چگونه با افسردگی پاییزی کنار بیاییم؟

برترین‌ها: پاییز فصلی پر از زیبایی و رنگ هاست؛ اما در کنار این زیبایی برای بسیاری از افراد، ناراحتی و افسردگی و خستگی فراوانی با خود به همراه دارد. با وجود اینکه در این فصل، معمولا هوای خوب و دلنشین، نم باران و برگ‌های زرد و نارنجی حس زیبا و رمانتیکی در اکثر افراد ایجاد می‌کنند، اما باز هم حس افسردگی بیشتر از همیشه به سراغ مان می‌آید.

در ادامه این مقاله با چند راهکار کاربردی آشنا خواهید شد تا پاییز امسال، لبخند روی لب هایتان نقش بسته و با افسردگی خداحافظی کنید.

سحرخیز باشید

کمبود نور آفتاب با کوتاه شدن روز‌ها و متعاقبا طولانی شدن شب‌ها، می‌تواند باعث ایجاد اختلالات عاطفی فصلی شود و در نتیجه احساس افسردگی به شما دست دهد. طبق مطالعات به دست آمده، یک روش عالی برای جلوگیری از به وجود آمدن این حالت، این است که صبح‌ها بین ساعت ۶ الی ۱۰، هنگامی که بیشترین و قوی‌ترین میزان نور را شاهد هستیم، به مدت حداقل ۳۰ دقیقه به بیرون از خانه بروید.

در یک روز معمولی، تابش نور خورشید در خارج از منزل شما حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از داخل منزل است. پس برای مبارزه با افسردگی فصل پاییز، صبح‌ها کمی زودتر از خواب بیدار شده، خانه را ترک کنید و با یک پیاده روی ساده، روز خود را بسازید.

خواب خود را تنظیم کنید

در پاییز نیز مانند بهار، هوس خواب در افراد بسیار بیشتر می‌شود. از آنجا که در پاییز، شب‌های طولانی تری داریم، سطح ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدن افزایش یافته و در نتیجه باعث می‌شود کل روز احساس خواب آلودگی داشته باشید و از سوی دیگر، شب‌ها نیز بیقرار باشید. ما اغلب با غلبه بر سیستم طبیعی خواب خود مثل نوشیدن قهوه یا مصرف قرص‌های آرامش بخش، این مشکل را بیشتر می‌کنیم!

برای از بین بردن این حالت، کافی است یک برنامه مشخصی برای زمان خوابیدن و بیدار شدن خود داشته باشید. همچنین می‌توانید شب‌ها کمی قبل از خواب، از دمنوش‌های گیاهی آرامش بخش استفاده کنید.

مواد غذایی مفید میل کنید

وجود روز‌های کوتاه و کمبود نور خورشید، تولید سروتونین یا همان هورمون شادی را در بدن ما به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد. این موضوع باعث می‌شود تا ما به مصرف کربوهیدرات‌های تقویت کننده‌ای مثل پاستا و سیب زمینی و برنج روی آوریم و در نهایت چندین کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنیم! پیشنهاد می‌کنیم در این فصل سبزیجات، مرکبات و بسیاری از میوه‌ها که منبع غنی ویتامین C، فیبر، آنتی اکسیدان و بتاکاروتن هستند را بیشتر مصرف کنید.

همچنین مصرف خوزاکی‌هایی که حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند، تاثیر فراوانی در جلوگیری و درمان افسردگی پاییزی دارد.

زمانی را با دوستان خود سپری کنید

مطالعات بیشماری ثابت کرده‌اند که داشتن یک یا چند دوست خوب می‌تواند افسردگی را از بین ببرد. ممکن است حال و هوای پاییز، حس شور و شوق شما را از بین برده و ترجیح دهید بیشتر زمان خود را در خانه و جلوی تلویزیون بگذرانید. ما به شما پیشنهاد می‌کنیم این حس را کنار بگذارید و زمانی را به دوستان خود اختصاص دهید. با آن‌ها بیرون رفته و سعی کنید بیشتر در فضا‌های شاد و خودمانی حضور پیدا کنید. یک عصرانه دلنشین در کافه مورد علاقه تان، رفتن به سینما یا کنسرت خواننده محبوب تان می‌تواند اثربخش باشد.

یک هدف تعیین کنید

با تمام شدن تابستان و دور بودن عید و سال نو، شاید کمی سخت باشید، اما صبر کنید به هر طریقی که شده در خودتان انگیزه ایجاد کنید. برا تحقق این امر، روانشناسان توصیه می‌کنند با اهداف کوچک مثل خواندن کتاب یا انجام کاری که سال هاست می‌خواهید انجام دهید، اما به دلایل مختلفی نتوانسته‌اید انجام دهید. پس از این مرحله می‌توانید یک گام فراتر بردارید؛ برای مثال یک کلاس ثبت نام کنید و مهارت جدیدی بیاموزید.

خوردنی‌های جدید و هیجان انگیز را امتحان کنید

خوردن یک نوشیدنی ترکیبی که سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد، حال و هوای شما را بهتر خواهد کرد. شاید این متد تاثیر خیلی طولانی مدتی نداشته باشد، اما مطمئنا می‌تواند حال و هوای یکی از روز‌های پاییزی شما را بهتر و شادتر کند.

غذا‌های مفید میل کنید

بدن، هورمون شادی را از یک ماده شیمیایی به نام تریپتوفان می‌گیرد که این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی مثل لبنیات، ماهی، موز، خرما، سویا، بادام و بادام زمینی مشاهده می‌شود. متخصصان تغذیه عقیده دارند که ترکیب غذا‌هایی که سرشار از تریپتوفان هستند با کربوهیدرات‌های سبوس‌داری مثل نان جو، برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار، می‌تواند در تولید انسولین به بدن کمک کرده و در نهایت، میزان تریپتوفان را در مغز افزایش دهد.

خنده درمانی را امتحان کنید

خندیدن برای تقویت هورمون‌های شادی بسیار مهم و مفید است. اگر سرگرم فضای مجازی هستید، به جای دنبال کردن خبر‌های ناراحت کننده، مدتی هم فقط کلیپ و محتوای خنده دار را دنبال کنید. اگر به سینما می‌روید، فقط به تماشای فیلم‌های کمدی بروید. رفتن به تئاتر‌های خنده دار یا حتی موزیکال را در اولویت قرار دهید.

بدن خود را سم زدایی کنید

بعد از تمام خوردنی‌هایی که در تابستان خوردید، وقت آن رسیده تا قدری به بدن خود استراحت داده و احساس سبکی کنید. مصرف غذا‌ها یا نوشیدنی‌های ناسالم، با تحت تاثیر قرار دادن سطح تریپتوفان، فعالیت اسید آمینه مورد نیاز برای تولید سروتونین یا هورمون شادی در بدن را دچار مشکل خواهد کرد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنید به مدت یک هفته به خوردن غذا‌های سالم و نوشیدنی‌های طبیعی بپردازید تا تفاوت را احساس کنید.

ورزش کنید

برای تقویت روحیه خود و مقابله با حس و حال غم انگیز پاییز، ورزش کنید. ورزش کردن نه تنها در پاییز، بلکه همیشه و همیشه روحیه شما را بهتر خواهد کرد. اگر می‌توانید هرروز یا یک روز در میان به باشگاه رفته و یک ورزش خاص و پرهیجان را دنبال کنید. همانطور که پیش از این نیز اشاره کردیم، پیاده روی، آن هم پیاده روی صبحگاهب را نیز فراموش نکنید.

ویتامین D مصرف کنید

نور خورشید، منبع اصلی ویتامین D مورد نیاز برای بدن است؛ هنگامی که مدت زمان تاریکی هوا بیشتر از روشنایی آن باشد و در واقع نور کمتری دریافت کنید، بدن شما دچار کاهش ویتامین D خواهد شد. این موضوع اثرات مخربی در سیستم کلی بدن شما خواهد داشت. در نتیجه سعی کنید در این مدت، میزان مصرف ویتامین D را به حد چشمگیری افزایش دهید.

مدیتیشن کنید

طبق مطالعات انجام شده در کشور آمریکا، مدیتیشن یکی از اصلی‌ترین روش‌های جلوگیری از افسردگی است. یک روش ساده برای انجام مدیتیشن، این است که یک شمع روشن کرده و به مدت ۱۰ دقیقه به آتش و شعله آن نگاه کنید. این کار به ذهن شما اجازه می‌دهد که از هرگونه اندیشه و فکر منفی دور و در امان باشد.

سفر کنید

بسیاری از روانشاناسان به عبارتی به نام “سندرم بعد از تعطیلات” معتقدند؛ به این معنا که پس از تعطیلات و خوش گذرانی‌های تابستانی، ممکن است احساس خستگی، ضعف و در نهایت افسردگی داشته باشید. برای از بین بردن این حالت، می‌تواند در هر فرصتی که به دست آوردید استفاده کرده و به مسافرت برویدو این سفرها، هر قدر هم که کوتاه باشند، تاثیر فراوانی بر روحیه و عواطف شما خواهند داشت.

مصرف آهن را افزایش دهید

آیا مدتی است که احساس خستگی و افسردگی در خود حس می‌کنید؟ ممکن است به غیر از حال و هوای پاییز، کمبود آهن باعث به وجود آمدن این اوضاع شده باشد. تحقیقات وزارت بهداشت ثابت کرده‌اند که از هر ۱۰ نفر، تنها ۱ نفر به میزان کافی آهن مصرف می‌کند! ممکن است میزان آهن بدن شما در حالت فقر نباشد، اما آهن زیادی هم نداشته باشید؛ اما کافی نیست. باید میزان بیشتری آهن مصرف کنید.

در حالت ایده آل، افراد به صورت روزانه به ۲ وعده غذایی غنی از آهن احتیاج دارند؛ بهترین منابع غنی آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، نان، غلات، سبزیجات و میوه خشک.

از طبیعت لذت ببرید

طبق مطالعات انجام شده، لذت بردن از فضای باز و طبیعت می‌تواند تاثیر بسزایی در روحیه و حال و هوای شما داشته باشد. محققان معتقدند پیاده روی در طبیعت (از پارک گرفته تا جنگل) می‌تواند سبب افزایش روحیه شود؛ در مقابل آن نیز پیاده روی در سطح شهر می‌تواند شما را بیشتر در حالت افسردگی قرار دهد؛ بنابراین برای قدم زدن و پیاده روی، به یک پارک جنگلی هر چند کوچک در اطراف خود رفته و از رنگ‌های زیبای پاییزی لذت ببرید.

طب سوزنی را فراموش نکنید

طب سوزنی می‌تواند اندروفین را در بدن آزاد کرده و در مبارزه با حال و هوای غم انگیز پاییزی بسیار موثر باشد. متخصصین طب سوزنی معتقدند که سوزن‌ها مانند سوئیچ در مدار بدن عمل می‌کنند و انرژی راکد را آزاد کرده و به جریان می‌اندازد. انجام طب سوزنی سبب بهبود کیفیت خواب و افزایش آرامش می‌شود.

منبع: mirror