نحوه انجام فشارهای گسترده

اگر به دنبال یک تمرین سر راست هستید که به هیچ تجهیزات و تجهیزات مختلفی نیاز ندارد و طیف وسیعی از گروه های عضلانی را کار می کند ، فروتن را امتحان کنید فشار دادن! تغییرات جزئی ، فشار گسترده ، سینه و شانه های شما را کمی بیشتر درگیر می کند و انجام آن

کد خبر : 7410
تاریخ انتشار : یکشنبه ۲۸ دی ۱۳۹۹ - ۲۲:۵۷
نحوه انجام فشارهای گسترده


اگر به دنبال یک تمرین سر راست هستید که به هیچ تجهیزات و تجهیزات مختلفی نیاز ندارد و طیف وسیعی از گروه های عضلانی را کار می کند ، فروتن را امتحان کنید فشار دادن! تغییرات جزئی ، فشار گسترده ، سینه و شانه های شما را کمی بیشتر درگیر می کند و انجام آن کار پیچیده ای نیست. فقط اطمینان حاصل کنید که فرم خود را حفظ کنید ، به آرامی پیش بروید و بدن خود را گوش دهید تا به شانه های خود آسیب نرسانید.

مراحل

  • تصویری با عنوان Do Wide Pushups مرحله 1


    1
    چهار دست و پا روی سطح تمرینی ثابت بنشینید. برای یک فشار متوسط ​​عریض ، کف صاف که روی آن فرش یا تشک یوگا قرار دارد ایده آل است. زمین ناهموار یا سطح سخت آن ممکن است روی مچ دست و مچ پا سفت باشد.[1]
  • بسته به علاقه خود می توانید پابرهنه یا کفش یا جوراب را فشار دهید. با این حال ، اگر فقط یک جوراب را روی یک سطح نرم و نرم می پوشید ، ممکن است در نگه داشتن پا مشکل داشته باشید.
  • برای کمی راحت تر کردن فشارهای خود ، محلی را در نزدیکی یک پله یا نیمکت پایین انتخاب کنید که بتوانید دستان خود را روی آن بالا ببرید. برای اینکه چالش ها را بیشتر به چالش بکشید ، از پایه یا نیمکت برای بالا رفتن پا استفاده کنید.
  • تصویری با عنوان Do Wide Pushups مرحله 2

    2
    کف دست خود را کمی بیشتر از عرض شانه به عنوان یک تازه کار یا کمی بازتر با تجربه قرار دهید. اگر تازه شروع به فشارهای گسترده می کنید ، کف دست خود را تقریباً 3–6 اینچ (7.6–15.2 سانتی متر) از عرض شانه قرار دهید. انگشتان خود را باز کرده و آنها را مستقیم به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون نشان دهید.[2]
  • کف دست شما باید از شانه هایتان گسترده تر باشد ، اما هنوز هم مطابق با آنها باشد. شخصی که از پهلو به شما نگاه می کند باید شانه ها و کف دست های شما را در یک راستای کامل ببیند.
  • با گذشت زمان ، می توانید دستان خود را به طور گسترده تری باز کنید. با این حال ، اگر خیلی زیاد پهن شوید ، ممکن است تاندون های شانه خود را کشیده یا صدمه بزنید.
  • تصویری با عنوان Do Wide Pushups مرحله 3

    3
    بدن خود را بلند کنید تا فقط کف دست و پا روی زمین باشد. کف دست خود را در حالت کاشته نگه دارید و دستان خود را کاملاً دراز کرده و آرنج خود را قفل کنید. پاها و پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را حلقه کنید تا تنها قسمت پایین تنه شما باشد که به زمین لمس می کند. زانوهای خود را قفل کنید تا پاهای شما صاف باشد.[3]
  • اگر هنوز برای فشارهای کامل کاملاً آماده نیستید ، زانوها را (به جای پاها) روی زمین بگذارید تا انجام فشارها کمی راحت تر شود.
  • تصویری با عنوان Do Wide Pushups مرحله 4

    4
    در حالت یوگای “تخته بلند” یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید (به عبارتی در موقعیت خنثی قرار بگیرید) بنابراین مستقیم یا جلو به پایین نگاه نکنید. هسته و کواد خود را درگیر کنید تا کمرتان به سمت بالا قوس نزند و به سمت پایین شل نشود. هدف ایجاد و حفظ یک خط مستقیم از مچ پا تا بالای سر است.[4]
  • بله ، یک فشار خوب با یک ژست یوگای اساسی شروع می شود! هسته و چهار گوش خود را در طول فرآیند درگیر نگه دارید تا از سر تا پا یک خط مستقیم داشته باشید. شما باید پس از انجام چند فشار ، در عضلات اصلی خود احساس سوختگی کنید!
  • تصویری با عنوان Do Wide Pushups مرحله 5

    5
    سعی کنید در هنگام فشار دادن تیغه های شانه خود را به جای فشار دادن ، پهن کنید. توصیف آن به جای نشان دادن کمی دشوار است ، اما شما می خواهید احساس کنید که تیغه های شانه شما از هم جدا شده و در کنار هم فشار نیافته اند. توجه خود را بر روی این قسمت متمرکز کنید و تصور کنید که تیغه های شانه خود را از هم گشوده اند.[5]

  • اگر تیغه های شانه شما در حین فشارهای گسترده به هم فشرده شوند ، بیشتر در معرض درد یا آسیب دیدگی شانه خواهید بود.


  • لینک منبع

    برچسب ها : ، ، ،

    ارسال نظر شما
    مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : 0
    • نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    • نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
    • نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.