۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته؛ از کم‌تحرکی تا افسردگی

وب‌سایت عصر ایران: افزایش وزن، به‌ویژه زمانی که دلیل این شرایط را نمی‌دانید، می‌تواند آزاردهنده و بسیار ناامیدکننده باشد. در شرایطی که رژیم غذایی معمولا بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است به افزایش وزن منجر شوند.در ادامه با ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته بیشتر آشنا می‌شویم.

بیش از حد غذا‌های فرآوری شده مصرف می‌کنید

بسیاری از غذا‌های سالم مانند جو دوسر، میوه‌های منجمد و ماست پردازش حداقلی را پشت می‌گذارند. در مقابل، غذا‌های بسیار پردازش شده ازجمله غلات صبحانه شیرین، فست‌فود و غذا‌های ماکروویوی، سرشار از مواد مضر و همچنین قند‌های افزوده، مواد نگهدارنده و چربی‌های ناسالم هستند.

افزون بر این مطالعات بسیاری پیوند بین غذا‌های بسیار پردازش شده با افزایش وزن و چاقی را نشان داده‌اند. به عنوان مثال مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که با حضور ۱۹،۳۶۳ بزرگسال کانادایی انجام شد، نشان داد احتمال چاقی بین افرادی که بیشترین میزان غذا‌های بسیار پردازش شده را مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف این نوع غذا‌ها را داشتند، ۳۲ درصد بیشتر بود. غذا‌های بسیار پردازش شده معمولا سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی، مانند پروتئین و فیبر – که به احساس سیری و پری کمک می‌کنند- هستند.

مطالعه‌ای که طی یک بازه زمانی دو هفته‌ای با حضور ۲۰ شرکت کننده انجام شد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از غذا‌های بسیار پردازش شده را مصرف می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که یک رژیم غذایی غیر فرآوری شده را دنبال می‌کردند، ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می‌کردند.

از این رو برای کاهش وزن می‌توانید کاهش مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌های فرآوری شده را مد نظر قرار داده و در عوض بر مصرف غذا‌های کامل متمرکز شوید.

بیش از حد قند مصرف می‌کنید

مصرف منظم غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مانند آبنبات، کیک ها، نوشابه ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، بستنی و قهوه‌های شیرین شده می‌تواند به راحتی اندازه دور کمر شما را افزایش دهد.

مطالعات بسیاری مصرف شکر را نه تنها با افزایش وزن بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی پیوند داده اند. به طور خاص، نوشیدنی‌های شیرین یکی از بزرگ‌ترین منابع قند افزوده محسوب شده و با افزایش وزن مرتبط هستند.

به عنوان مثال یک بررسی که شامل ۳۲ مطالعه و اطلاعات ۲۴۲،۳۵۲ نفر می‌شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. شما می‌توانید به تدریج مصرف خوراکی‌های شیرین را کاهش دهید تا این روند کمتر چالش برانگیز باشد.

یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می‌کنید

کم تحرکی از عوامل شایع افزایش وزن و بیماری‌های مزمن محسوب می‌شود. مشاغلی که فرد باید ساعت‌ها پشت میز بنشیند، تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده از رایانه یا گوشی هوشمند همگی فعالیت‌هایی کم تحرک هستند.

مطالعه‌ای با حضور ۴۶۴ فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آن‌ها ۶.۲ ساعت در روز‌های کاری و ۶ ساعت در روز‌های غیر کاری بود. وظایف مرتبط با شغل بزرگترین سهم را در این زمینه داشته و تماشای تلویزیون در جایگاه دوم قرار داشت. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند انجام ورزش و کاهش زمان نشستن می‌تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سه ماهه با حضور ۳۱۷ کارگر نشان داد که تنها کاهش یک ساعت از زمان نشستن و جایگزینی آن با یک ساعت ایستادن طی روز کاری به کاهش توده چربی و اندازه دور کمر و افزایش توده ماهیچه‌ای بدون چربی منتج شده است. این پژوهش نشان داد که صرف زمان بیش از حد در برابر نمایشگر‌ها سهم چشمگیری در افزایش وزن ناخواسته دارد.

حتی تغییراتی کوچک، مانند اندکی پیاده‌روی پس از شام به جای تماشای تلویزیون انجام ورزش یا پیاده‌روی هنگام وقت استراحت ناهار، استفاده از یک میز ایستاده یا رفتن به سر کار با دوچرخه می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کنند.

درگیر رژیم غذایی یویویی شده اید

رژیم غذایی یویویی به چرخه‌های کاهش وزن عمدی که با افزایش وزن ناخواسته پس از آن همراه است، گفته می‌شود. این الگو با افزایش خطر افزایش وزن با گذشت زمان پیوند خورده است. در یک مطالعه با حضور ۲،۷۸۵ نفر، افرادی که طی سال پیش رژیم گرفته بودند از وزن و اندازه دور کمر بیشتری نسبت به افرادی که رژیم نداشتند، برخوردار بودند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که محدود کردن غذا خوردن و رژیم گرفتن ممکن است به واسطه واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن مانند تغییرات در هورمون‌های گرسنگی و سیری موجب افزایش وزن در آینده شود. افزون بر این، بیشتر افرادی که از طریق رژیم‌های محدود کننده و سخت وزن کم می‌کنند، طی یک بازه زمانی پنج ساله تمام وزن از دست داده را دوباره کسب می‌کنند.

برای حفظ وزن سالم در بلند مدت، شما باید بر تغییرات سبک زندگی پایدار متمرکز شوید که از آن جمله می‌توان به انجام ورزش، محدود کردن یا قطع مصرف غذا‌های فرآوری شده و شیرین، و مصرف غذا‌های کامل و مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، اشاره کرد.

به یک مساله پزشکی تشخیص داده نشده مبتلا هستید

اگرچه عوامل سبک زندگی بسیاری در افزایش وزن ناخواسته تاثیرگذار هستند، برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کم کاری تیروئید: این شرایط بر غده تیروئید تاثیرگذار است و ممکن است به افزایش وزن و دشواری در کاهش وزن منجر شود.

افسردگی: این شرایط روانی شایع در جهان با افزایش وزن و چاقی پیوند خورده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: این بیماری به واسطه بی تعادلی‌های هورمونی شکل می‌گیرد و زنانی که در سن باروری قرار دارند را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این شرایط می‌تواند به افزایش وزن ناخواسته و دشواری در کاهش وزن منجر شود.

اختلال پرخوری: این شرایط به دوره‌های عودکننده پرخوری غیرقابل کنترل گفته می‌شود که می‌تواند به عوارض سلامت مختله، از جمله افزایش وزن منجر شود.

شرایط دیگر مانند دیابت و سندرم کوشینگ نیز با افزایش وزن پیوند خورده اند، از این رو، مراجعه به پزشک و بررسی و تشخیص دقیق اهمیت دارد.

افزون بر این، برخی داروها، از جمله دارو‌های ضد افسردگی و ضد روان‌پریشی می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. اگر فکر می‌کنید افزایش وزن شما با دارو‌های مصرفی مرتبط است با پزشک خود صحبت کنید.

به میزان کافی نمی‌خوابید

خواب برای سلامت کلی و بهزیستی انسان ضرروی است. خواب ناکافی ممکن است محرکی برای افزایش وزن و آثار منفی دیگر باشد.

مطالعه‌ای با حضور ۹۲ زن نشان داد، آن‌هایی که کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، در مقایسه با زنانی که شش ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، از شاخص توده بدنی بالاتر و بالاترین سطوح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود) برخوردار هستند.

طی مطالعه‌ای دیگر، ۱۰ بزرگسال دارای اضافه وزن یک رژیم غذایی کم کالری را به مدت دو هفته دنبال کردند و مشخص شد، افرادی که ۵.۵ ساعت خواب شبانه داشتند، نسبت به آن‌هایی که هر شب ۸.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵ درصد چربی بدن کمتر و ۶۰ درصد توده عضلانی بیشتر از دست داده اند.

برخی شواهد، هفت ساعت خواب شبانه یا بیشتر را با افزایش ۳۳ درصدی احتمال کاهش وزن در مقایسه با خواب کمتر از هفت ساعت پیوند داده اند.

اگر کیفیت خواب شما پایین است می‌توانید محدود کردن استفاده از نمایشگرها، مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند پیش از خواب، کاهش مصرف کافئین و هر شب به تختخواب رفتن در یک زمان مشخص را امتحان کنید.

به میزان کافی مواد غذایی کامل مصرف نمی‌کنید

اگر به طور مرتب غذا‌های فرآوری شده مصرف می‌کنید، تغییر در این شرایط و دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل روشی آسان و موثر برای تقویت کاهش وزن و بهبود بسیاری از دیگر جنبه‌های سلامت است. در واقع، مهم‌ترین عامل در کاهش وزن انتخاب غذا‌های کامل و با حداقل فرآوری است.

افزودن غذا‌های کامل به رژیم غذایی چندان دشوار نیست. شما می‌توانید به مرور زمان مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، تخم مرغ، و مغزدانه‌ها را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود اضافه کنید.

استرس دارید

استرس مزمن مشکلی شایع است که می‌تواند بر وزن انسان تاثیرگذار باشد. سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول نشان داده است که گرسنگی و تمایل به مصرف غذا‌های پرکالری که می‌توانند موجب افزایش وزن شوند را بیشتر می‌کند.

افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که افراد چاق نسبت به افرادی با وزن عادی دارای سطوح بالاتری از کورتیزول در بدن خود هستند. جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است موجب کاهش وزن شود.

در یک مطالعه هشت هفته‌ای با حضور ۴۵ بزرگسال چاق، آن‌هایی که تکنیک‌های تن‌آرامی، مانند تنفس عمیق را انجام می‌دادند، نسبت به آن‌هایی که تنها توصیه‌های غذایی استاندارد را دریافت کرده بودند، وزن به مراتب بیشتری کم کردند. تکنیک‌های تن‌آرامی مانند یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن و وقت گذرانی در طبیعت را برای کاهش استرس مد نظر قرار دهید.

بیش از حد کالری مصرف می‌کنید

پرخوری از دلایل آشکار و اصلی افزایش وزن است. اگر میزان کالری مصرفی شما بیشتر از کالری‌هایی باشد که در طول شبانه روز می‌سوزانید، احتمالا افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

غذاخوردن بدون فکر، مصرف مکرر تنقلات و انتخاب‌های غذایی سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی همگی میزان کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهند. اگر با مشکل پرخوری مواجه هستید، برای آگاهی از میزان کالری مصرفی مورد نیاز خود در طول روز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

از جمله روش‌های ساده برای پرهیز از پرخوری می‌توان به توجه کردن به نشانه‌های گرسنگی و سیری از طریق غذا خوردن حساب شده، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مبتنی بر غذا‌های گیاهی، نوشیدن آب به جای نوشیدنی سرشار از کالری و افزایش سطح فعالیت بدنی اشاره کرد.»