چگونه در شرایط دشوار آرام بمانیم؟

برترین‌ها: این روز‌ها هم که ویروس کرونا و شیوع آن در سراسر جهان خواب راحت را از خیلی‌ها گرفته، موارد زیادی هست که ما هیچ کنترلی بر آن‌ها نداریم، اما به هر صورت در برابر آن‌ها واکنش نشان می‌دهیم. در مواردی هم مانند کرونا، کاری که از دستمان بر م آید، شستن مرتب دستان و مراقبت از خود و گوش کردن به توصیه‌های مهمی است که می‌شود.

دکتر رادا مودگیل، پزشک سه توصیهٔ خیلی ساده برای ما دارد، توصیه‌های ساده‌ای که بر بنیان عصب‌شناسی شکل گرفته‌اند و به طرز شگفت‌آوری به حفظ آرامش ما در لحظه‌های دشوار زندگی کمک می‌کنند.

آگاهانه نفس بکشید

به نظر ساده‌تر از آن می‌آید که بتواند اثری داشته باشد، اما با توجه و دقت به آهنگ تنفس در هنگام تنش و اضطراب، آرامش خود را بازخواهید یافت.

روش دکتر رادا این است که ابتدا نفس عمیقی به مدت پنج ثانیه از بینی بکشید و یک ثانیه آن را نگه دارید و سپس به آرامی هوا را از بینی خود بیرون دهید، در حالی که تا پنج می‌شمارید. این کار را چند بار انجام دهید، می‌بینید که آرام‌تر می‌شوید.

دکتر رادا می‌گوید:”پژوهش‌ها نشان داده است که شبکهٔ خاصی از نرون‌ها به نام مجموعهٔ پری‌بوتزینگر در ساقهٔ مغز قرار دارد و کار آن تنظیم تنفس و ارتباط با بقیهٔ قسمت‌های مغز است”.

وقتی مضطرب و ناآرام هستیم، تندتر نفس می‌کشیم، چون بدن ما خودش را برای فرار از موقعیتی که در آن هستیم آماده می‌کند. اگر وارد جلسهٔ امتحانی شوید؛ احساس اضطراب می‌کنید، اما فرار راه‌حل آن نیست. تنفس عمیق باعث می‌شود مغز دریابد که موقعیت خطرناک نیست و به شما کمک می‌کند تا شرایط را کنترل کنید. روش آگاهانه‌ای که فقط خودتان از انجام آن خبردار می‌شوید و حتی می‌توانید در هنگام سخنرانی در برابر انبوه جمعیت در سالن هم از آن استفاده کنید.

بهترین آرام‌بخش

آیا تا به حال چیزی در مورد عصب واگ شنیده‌اید؟ عصبی که از مغز شروع می‌شود و به سراسر بدن می‌شود و قلب و ریه‌ها و شکم و گوش‌ها و تار‌های صوتی را به هم مربوط می‌کند.

عصب واگ در سرتاسر بدن گسترده شده است و مغز را به اعضای اصلی بدن مرتبط می‌کند

ریشه‌ٔ واگ از واژه‌ٔ لاتین به معنای سرگردان و مهاجر آمده است؛ اگر این عصب را به طور صحیحی تحریک کنید باعث کاهش اضطراب می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک آن هم زمزمه کردن یا آواز خواندن است که به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند.

دکتر رادا می‌گوید: ” پژوهشی روی همسرایان و خوانندگان نشان داده است که آواز خواندن و زمزمه کردن و تکرار کلمات و آوا‌ها (مانترا) باعث تنظیم آهنگ ضربان قلب می‌شود. این بار که احساس کردید قلب‌تان تند می‌زند، آواز بخوانید یا ترانه و کلامی را زمزمه کنید و بگذارید عصب واگ آرامش را برای شما به ارمغان بیاورد”.

امیدم را نمی‌بازم

زندگی روزمره آدم‌ها را وادار به تردستی می‌کند. گاهی هنوز کاری تمام نشده آن را نیمه‌کاره رها می‌کنیم و سراغ کار بعدی می‌رویم.

اما توصیهٔ آخر دکتر رادا این است که همه‌فن‌حریف و چند‌کاره بودن همیشه راه‌حل خوبی نیست. شواهد علمی هم برای آن وجود دارد؛ تصویر‌برداری‌ها از مغز انسان نشان داده است که مغز با پذیرش مسئولیت‌های زیاد و بیش‌از‌اندازه، هورمون‌های تنش و اضطراب در بدن آزاد می‌کند.

هر وقت احساس کردید دارید سقوط می‌کنید، فقط بر یک کار تمرکز کنید

برای جلوگیری از چنین وضعیتی، بر کاری که در دست دارید تمرکز کنید و هر فکر دیگری را از ذهن‌تان بیرون برانید. این همان روشی است که مغز شما ترجیح می‌دهد.

دکتر رادا می‌گوید:”هر کاری را به قدم‌ها و بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، هر بخش و قدم بعدی را مشخص کنید و باقی بخش‌ها و کار‌ها را فراموش کنید تا نوبت آن‌ها فرا برسد. این روش را پروسهٔ تفکر می‌گویند که گاهی مربیان ورزشی به ورزشکاران توصیه می‌کنند که هر زمان فقط یک کار را با توجه کامل انجام دهند و این کار باعث می‌شود که در اینجا و اکنون حاضر باشند و عادت خیلی خوبی برای پرورش و پیشرفت است”.

این سه روش به شما کمک می‌کند از موقعیت‌های سخت راحت‌تر بگذرید. آگاهانه نفس بکشید، تمرکز داشته باشید و زیر لب ترانه‌ای زمزمه کنید.

منبع: bbc