چرا و چطور حذف قند از رژیم غذایی را شروع کنیم؟ + برنامه رژیم بدون قند ۷ روزه

دیگر کمتر محصول و ماده خوراکی پیدا می‌شود که در تولید آن، از قند و شکر استفاده نشده باشد. از آب‌میوه و دلستر و نوشابه گرفته، تا انرژی بار، میوه خشک، فست‌فود و حتی چوب‌شور، همه و همه حاوی شکر نهفته هستند. بسیاری از مواد غذایی طبیعی هم خودبه‌خود حاوی قند هستند. علاوه بر این، شکر افزوده‌شده به انواع خوراکی‌ها باعث می‌شود که در نهایت، سلامت و تناسب اندام به خطر بیفتد. می‌خواهیم ببینیم که چطور می‌توانیم تغذیه‌ای داشته باشیم که در آن، از قند و شکر کمتری استفاده شده باشد؟ بهترین راه برای کاهش میزان مصرف قند و شکر افزودنی و حذف قند چیست؟

نگاهی به رویکرد رژیم حذف قند

در دهه ۶۰ میلادی، تصور می‌شد تغذیه کم‌چرب باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن می‌شود. این باور مورد توجه زیادی قرار گرفت و حتی کسانی که وزن متناسب داشتند، برای حفظ سلامت بیشتر، به استفاده از رژیم‌های غذایی کم‌چرب روی آوردند.

در دهه ۹۰ میلادی، تولیدکننده‌های مواد غذایی محصولات کم‌چرب یا بدون چربی را ارائه کردند. آن‌ها برای حذف چربی محصولات، نیاز به یک جایگزین داشتند. این جایگزین چیزی نبود جز شکر.

در اوایل سده ۲۰۰۰ میلادی، تصور دیگری مبنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر شکل گرفت. در سال‌های اخیر، دیگر ثابت شده است که مصرف بیش از حد خوراکی‌های شیرین یا حاوی شکر تصفیه‌شده، تأثیرات منفی زیادی بر سلامت انسان دارد. همین موضوع موجب شده تا رژیم غذایی بدون قند و شکر مورد توجه زیادی قرار بگیرد.

رژیم غذایی بدون قند و شکر، یک رویکرد تغذیه‌ای است که شامل حذف یا کاهش حداکثری شکر افزودنی و شیرین‌کننده‌ها می‌شود. همان‌طور که از این تعریف مشخص است، مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شکر، ساکارز، فروکتوز و شربت ذرت فروکتوز زیاد در این رژیم غذایی ممنوع هستند.

هدف نهایی رژیم حذف قند و شکر، افزایش سلامت بدن از طریق کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی است. رژیم بدون شکر و قند، در واقع، مصرف غذاهای کامل و غیرفرآوری‌شده را ترویج می‌کند. از جمله این غذاها و خوراکی‌ها می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل اشاره کرد که منابع اصلی تأمین کربوهیدرات و شکر هستند.

رژیم حذف قند و شکر شباهت زیادی به رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین دارد. شاخص گلیسمی یا به‌طور مختصر GI، نشان می‌دهد که هر ماده خوراکی چه میزان گلوکز دارد. عددی که از GI یک ماده غذایی به دست می‌آید، به ما می‌گوید که چقدر طول می‌کشد تا آن خوراکی تبدیل به قند شود. پس هرچه شاخص گلیسمی یک ماده خوراکی بیشتر باشد، آن خوراکی بیشتر قند خون را بالا می‌برد.

همه کربوهیدرات‌ها تبدیل به گلوکز خون (یا قند و شکر) می‌شوند، اما هر کربوهیدراتی برای بدن ناسالم نیست! به‌طور دقیق‌تر، باید بگوییم که مواد غذایی شیرین یا فرآوری‌شده، سطح قند خون را در مقایسه با مواد غذایی تصفیه‌نشده یا فرآوری‌نشده، بالاتر می‌برند.

در ادامه این مطلب از «چطور» قصد داریم رژیم غذایی حذف یا کاهش قند و شکر را به شما معرفی کنیم. با مطالعه این مقاله خواهید دانست که در رژیم حذف قند باید چه چیزهایی بخورید و نخورید؛ چطور در رعایت رژیم قند و شکر به مشکل نخورید و اشتباه نکنید و در نهایت، افراد مبتلا به دیابت باید چه نکاتی را برای رعایت این رژیم در نظر بگیرند.

چرا رژیم غذایی بدون قند یا کم شکر بگیریم؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) دستورالعمل‌های واضحی درباره میزان مصرف شکر، با هدف حفظ سلامت بدن ارائه کرده است که عبارتند از:

• حد مجاز مصرف شکر در روز برای مردان: ۹ قاشق چایخوری، معادل ۳۶ گرم یا ۱۵۰ کالری
• حد مجاز مصرف شکر در روز برای زنان: ۶ قاشق چایخوری، معادل ۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری

برای درک بهتر این میزان مصرف شکر، بهتر است یک مثال بزنیم: یک نوشابه حدوداً ۳۵۰ گرمی، معادل ۸ قاشق چایخوری شکر دارد که برابر با ۳۲ گرم است. این در حالی است که طبق آمارها، هر آمریکایی به‌طور روزانه، حدود ۹۴ تا ۱۲۶ گرم شکر مصرف می‌کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان مصرف شکر افزودنی را تا ۶ درصد کاهش دهید یا آن را از میزان مصرف کالری روزانه خود کم کنید. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا نیز در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای مربوط به سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ خود به شهروندان آمریکایی توصیه کرده که مصرف شکر افزودنی را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود محدود کنند. شکر افزودنی معمولاً در مواد غذایی زیر وجود دارند:

• نوشیدنی‌های قندی (نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا)
• میان‌وعده‌های فرآوری‌شده
• شکلات و آبنبات
• دسرهای تهیه‌شده با غلات تصفیه‌شده
• کمپوت میوه
• نان‌های فانتزی و محصولات تهیه‌شده با خمیر مایه
• انرژی‌بار (شکلات‌های حاوی مغز و غلات)
• ماست شیرین
• غلات صبحانه شیرین
• غذاهای آماده یا کنسروی

شکر به‌طور طبیعی، در خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها و محصولات لبنی وجود دارد. پس این مواد غذایی حاوی شکر افزوده‌شده نیستند. مواد غذایی مغذی که شکر به آن‌ها افزوده نشده است، عبارتند از:

• حبوبات
• سبزیجات
• غلات کامل
• غذاهای دریایی
• محصولات لبنی
• تخم مرغ و دیگر پرندگان
• گوشت قرمز و پرندگان بدون چربی
• آجیل و دانه‌های خوراکی بدون نمک
• پودرهای پروتئین باکیفیت، مانند عصاره آب قلم، کلاژن، پروتئین وی (یا پروتئین آب پنیر تهیه‌شده از شیر بز)، پروتئین نخود
• غذاهای تخمیر شده

انجمن قلب امریکا و وزارت کشاورزی این کشور، بر اهمیت کاهش مصرف قند و شکر به پایین‌ترین میزان، و خوردن غذاها و نوشیدنی‌های مغذی تأکید می‌کنند. چرا که این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی طبیعی، و دیگر عناصر تقویت‌کننده سلامتی هستند. فواید حذف شکر و قند

پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که کاهش یا حذف شکر افزودنی از رژیم غذایی، با کمک به سلامت بدن، موجب کاهش هزینه‌های درمانی در طولانی‌مدت می‌شود. برخی مزایای رژیم کم‌قند و شکر عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به چاقی و کنترل بیشتر بر مدیریت وزن
• تنظیم قند خون و کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ کبد چرب
• افزایش سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی گوارشی مانند روده تحریک‌پذیر، کرون، عفونت کاندیدا، عدم تحمل گندم یا گلوتن
• حفاظت بیشتر در برابر التهاب‌ها، کمبودهای تغذیه‌ای مانند هموروئید، سنگ کلیه، زخم معده، سندرم پیش قاعدگی، بیماری‌های خودایمنی، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر
• بهبود سلامت دهان، دندان‌ها و لثه
• کمک به رفع افسردگی و خلق و خوی پایدارتر
• افزایش انرژی بدن

فواید حذف قند و شکر از تغذیه

پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که کاهش یا حذف شکر افزودنی از رژیم غذایی، منجر به سلامت بیشتر بدن و کاهش هزینه‌های درمانی در طولانی‌مدت می‌شود. برخی مزایای رژیم کم‌قند و شکر عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به چاقی و کنترل بیشتر بر مدیریت وزن
• تنظیم قند خون و کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ کبد چرب
• افزایش سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی گوارشی مانند روده تحریک‌پذیر، کرون، عفونت کاندیدا، عدم تحمل گندم یا گلوتن
• حفاظت بیشتر در برابر التهاب‌ها، کمبودهای تغذیه‌ای مانند هموروئید، سنگ کلیه، زخم معده، سندرم پیش قاعدگی، بیماری‌های خودایمنی، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر
• بهبود سلامت دهان، دندان‌ها و لثه
• کمک به سلامت روانی و خلق و خوی پایدارتر
• افزایش انرژی بدن

چطور رژیم غذایی بدون قند و شکر بگیریم؟

 

اجرای رژیم غذایی بدون قند و شکر، کار سختی نیست. دو اصل مهم در حفظ این رژیم عبارت است از:

• انتخاب مواد غذایی کامل، تصفیه‌نشده و فرآوری‌نشده
• آگاهی از اطلاعات تغذیه‌ای مواد خوراکی

برای اینکه راحت‌تر متوجه شوید که در رژیم حذف قند، چه مواد غذایی مجاز یا ممنوع هستند، در ادامه دو فهرست کلی به شما ارائه می‌کنیم و پس از آن، باید و نبایدهای رژیم حذف قند را مطرح می‌کنیم.

در رژیم غذایی حذف قند و شکر چه مواد غذایی مجاز است؟

 

• خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات پیچیده
• سبزیجات سبز برگ، به‌صورت خام یا پخته
• میوه (به‌خصوص مرکبات و انواع توت‌ها)
• غلات کامل
• حبوبات و لوبیاها
• مغزها و دانه‌های خوراکی
• ماهی‌های چرب
• پروتئین بدون چربی اشباع‌شده
• گیاهان و ادویه‌ها
• سیب‌زمینی شیرین

در رژیم غذایی بدون قند و شکر چه مواد غذایی ممنوع است؟

• آرد یا نان سفید
• شکر تصفیه‌شده
• نوشیدنی‌های شیرین
• میوه‌های خیلی شیرین (دارای شاخص گلیسمی بالا)
• خوراکی‌های بسته‌بندی و آماده، مانند چیپس و چوب شور
• الکل

نکاتی برای کاهش یا قطع مصرف قند و شکر

برای اینکه راحت‌تر بتوانید رژیم حذف یا کاهش مصرف قند و شکر را اجرا کنید، به توصیه‌های زیر توجه کنید:

• رژیم حذف قند را به‌تدریج شروع کنید

در ابتدا، محاسبه کنید که مصرف روزانه قند و شکر شما چقدر است. سپس، یک هدف معقول برای کاهش تدریجی قند و شکر تعیین کنید. سعی کنید در هفته اول، مصرف قند و شکر را ۱۰ الی ۲۰ درصد کاهش دهید و پس از این مدت زمان، باز هم میزان مصرف قند و شکر را به‌تدریج کمتر و کمتر کنید. به‌جای اینکه به یک‌باره مصرف قند و شکر را قطع کنید، در ابتدا، میان‌وعده‌های شیرین سالم‌تر استفاده کنید. برای مثال، شکلات و آب‌نبات را با میوه جایگزین کنید.

• برچسب اندازه‌گیری محصولات غذایی را بررسی کنید

در زمان خرید، اطلاعات تغذیه‌ای و برچسب ارزش غذایی غذاها و خوراکی‌ها را به‌دقت بررسی کنید تا بدانید که محتویات آن‌ها دقیقاً چیست. ما معمولاً متوجه نیستیم که با خوردن بعضی خوراکی‌ها، تا چه حد شکر افزودنی وارد بدن خود می‌کنیم. برای مثال، بعضی ادویه‌ها، سس‌ها، غذاهای کنسروی و نوشیدنی‌ها، حاوی مقدار زیادی قند و شکر هستند.

در زمان مطالعه اطلاعات تغذیه‌ای خوراکی‌ها، حتماً به محتویاتی مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز دقت کنید. بسیاری از خوراکی‌هایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده هستند، شکر هم دارند. خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده مانند تنقلات، سس‌ها و نوشیدنی‌ها هم میزان زیادی شکر افزودنی دارند. به‌جای کربوهیدرات‌های ساده مانند نان، پاستا و برنج سفید می‌توانید نمونه‌های مشابهی مصرف کنید که از غلات کامل تهیه شده‌اند.

• مواد غذایی تصفیه‌نشده میل کنید

غذاها و خوراکی‌هایی را که دارای هیچ‌گونه افزودنی، مکمل و پایدارکننده مصنوعی هستند و فرآوری نشده‌اند، در زمان خرید انتخاب کنید. انواع میوه‌ها و سبزیجات را به تغذیه روزانه‌تان اضافه کنید. این مواد غذایی به‌طور طبیعی شیرین‌اند و ویتامین و مواد معدنی دارند. غلات کامل در غذاهایی مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ و جو دوسر پیدا می‌شود. این مواد غذایی را با خوراکی‌های تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده جایگزین کنید. غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند که به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند.

• وعده‌های رژیم غذایی را از قبل تعیین کنید

یک هفته قبل از شروع رژیم، مشخص کنید که دقیقاً قرار است چه غذاهایی بخورید. اگر تعیین وعده‌های غذایی را به تعویق بیندازید، این احتمال افزایش می‌یابد که در هفته پیش رو گزینه‌های نامناسب‌تر و غیرسالم‌تر انتخاب کنید. تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید تا حفظ رژیم آسان‌تر و رضایت‌بخش‌تر شود. حتی میان‌وعده‌ها را هم از قبل و برای هر روز آماده کنید تا اگر گرسنگی به شما فشار آورد، به مصرف خوراکی‌های شیرین و ناسالم ترغیب نشوید.

• مزه‌های جدید به بشقاب غذای خود اضافه کنید

انواع گیاهان و چاشنی‌های جدید را در وعده‌های رژیم غذایی خود به کار ببرید. مزه‌های جدید باعث می‌شوند که نیاز کمتری به استفاده از شکر پیدا کنید. به‌علاوه، این مواد غذایی دارای فواید مختلفی بر سلامتی هم هستند.

برای کنترل اشتهای خود در طول رعایت رژیم، روزانه ۳۵ الی ۴۰ گرم فیبر بخورید. با خوراکی‌های حاوی فیبر زیاد، مانند سبزیجات و آجیل و دانه‌ها شروع کنید. برای مثال، می‌توانید دانه چیا یا بذر کتان را به‌راحتی در تغذیه روزانه خود جای دهید.

• وعده‌های غذایی کوچک و با تعداد زیاد بخورید

در رژیم بدون قند و شکر، نیاز به زما‌ن‌بندی برای وعده‌های غذایی نیست اما توصیه می‌شود که (به‌خصوص در ابتدای رژیم) هر سه الی چهار ساعت چیزی بخورید تا ضعف نکنید. وعده‌های کوچکی را امتحان کنید که حاوی پروتئین و فیبر زیاد هستند. چرا؟ زیرا این دو ماده غذایی کمک می‌کنند تا به‌مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

• به میزان کافی آب بنوشید

حتماً به میزان کافی آب بنوشید تا هضم و دفع راحت‌تری داشته باشید و بدن‌تان، آب از دست ندهد. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید. همچنین شاید نیاز باشد که در روزهای گرم یا روزهای پرفعالیت، آب بیشتری بنوشید.

• شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا مصرف کنید

اگر نیاز به شیرین‌کردن غذا یا خوراک داشتید، می‌توانید از استویا استفاده کنید. اگر مزه استویا را دوست ندارید، می‌توانید گاهی اوقات، شیرین‌کننده‌های طبیعی، مانند عسل خالص، شیره سیاه، خرما یا میوه‌های پوره‌شده (مانند موز و سیب) استفاده کنید.

• مصرف کافئین و الکل را محدود کنید

از مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، در طول دوره رژیم غذایی بدون قند، جداً‌ خودداری کنید. برخی نوشیدنی‌های ترکیبی، دارای مقدار زیادی شکر هستند و کالری زیادی دارند. همچنین این مواد غذایی ممکن است اشتهای شما را بیشتر کنند.

• مصرف غذاهای آماده و فست‌فودی را قطع یا محدود کنید

غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده خریداری نکنید، حتی اگر میزان قند و کربوهیدرات آن‌ها کم باشد. زیرا این غذاها فوق‌فرآوری‌شده، پرنمک، دارای شکر طبیعی و افزوده‌شده، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها، طعم‌دهنده، پایدارکننده و مواد مضر دیگر هستند.

• خوراکی‌های حاوی شیرین‌کننده مصنوعی و دیگر مصنوعات قندی را کنار بگذارید

از خوراکی‌ها و مواد غذایی که دارای شکر یا شیرین‌کننده‌هایی با اسامی زیر هستند، اجتناب کنید:

• عسل
• شکر گرانول سفید
• دکستروز
• فروکتوز
• شکر قهوه‌ای
• پودر قند قنادی
• شربت ذرت و شربت ذرت فروکتوز بالا
• شکر اینورت یا شکر معکوس
• لاکتوز
• شربت مالت
• مالتوز
• ملاس یا شیره
• شهدها
• شکر خام
• ساکاروز
• نیشکر
• گلوکز
• کنسانتره آب‌میوه
• مالتودکسترین
• ساخارین
• آسپارتام
• نئوتام
• سوکرالوز
• اسسولفام پتاسیم
• شکر نیشکر تبخیر شده
• چغندر قند
• مالت جو
• شربت برنج
• دمرارا
• سوکانات
• پانلا یا پیلونسیلو
• توربینادو
• مسکوادو

خوب است بدانید که برخی شیرین‌کننده‌های طبیعی، مانند شکر نارگیل، شربت افرا و عسل هم شکر محسوب می‌شوند. با اینکه در رژیم قند و شکر، مصرف چنین شیرین‌کننده‌هایی ممنوع نیست، اما سعی کنید مصرف آن‌ها به حداقل برسانید.

• نوشیدنی‌های شیرین را با نوشیدنی‌های سالم جایگزین کنید

به‌جای نوشیدنی‌های تجاری پرکالری که دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، نوشیدنی‌های سالم مصرف کنید. آب، چای و دمنوش، آب قلم یا قهوه سیاه بنوشید. مصرف شیر نارگیل شیرین‌نشده یا آب نارگیل (به‌میزان کنترل‌شده) هم بدون مانع است.

• پروتئین، چربی سالم و مواد غذایی تخمیرشده مصرف کنید

مصرف وعده‌های غذایی با ترکیبی متعادل از پروتئین‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم فراموش نشود! چنین وعده‌های غذایی باعث می‌شود رضایت، انرژی و تمرکز بیشتری در طول روز داشته باشید. غذاهایی را که حاوی چربی کم و شکر زیاد هستند (مانند ماست، سالادها، غلات صبحانه، کره بادام‌زمینی و شکلات غلات) کم مصرف کنید. خوراکی‌های پرچرب، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند و بر سطح قند خون هیچ تأثیری ندارند. اگر کربوهیدرات در رژیم شما وجود دارد، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید که دارای فیبر بیشتر هستند. البته میزان مصرف هر نوع کربوهیدرات را کنترل کنید.

برنامه برنامه رژیم بدون قند ۷ روزه

اگر رژیم غذایی جدید را شروع می‌کنید، بهتر است وعده‌های غذایی را از قبل تعیین و مشخص کنید. برای شروع رژیم حذف یا کاهش قند و شکر هم، بهتر است از یک هفته قبل بدانید که چه چیزهایی را بخورید یا نخورید. در این رژیم، مصرف میوه‌ها و سبزیجات بسیار ضروری است. در مرحله بعدی، خوراکی‌های دارای غلات کامل و پروتئینی مهم است که به سلیقه شما نزدیک‌تر باشد. توصیه می‌شود پروتئین‌های گیاهی را بیشتر مصرف کنید (مانند حبوبات و دانه‌های خوراکی) و در کنار آن، ماهی و غذاهای دریایی هم مناسب هستند.

در ادامه، یک نمونه برنامه رژیم ۷روزه حذف شکر و قند معرفی می‌کنیم که تمرکز آن بر استفاده از غذاهای کامل و غیرفرآوری‌شده است. این رژیم در راستای دستورالعمل‌های انجمن قلب و وزارت کشاورزی آمریکا تهیه شده و شامل خوراکی‌های مغذی متنوعی می‌شود که حاوی میزان کم یا بدون قند و شکر هستند.

برای شروع رژیم غذایی جدید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن برنامه برای سلامت شما خطری ایجاد نمی‌کند. برای مثال، در رژیم حذف قند توصیه می‌شود که کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. این در حالی است که مبتلایان به بیماری سلیاک یا کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، توانایی هضم کربوهیدرات‌های پیچیده را ندارند.

روز اول

صبحانه: تخم‌مرغ هم‌زده به همراه گوجه و اسفناج، کمی ماست یونانی و یک مشت توت تازه

ناهار: سینه مرغ گریل به همراه سالاد (شامل کاهو، خیار و فلفل دلمه‌ای) با سس سرکه و روغن زیتون

شام: ماهی سالمون پخته‌شده (در فر، هواپز، کبابی یا هر روش سالم و بدون روغن دیگر) به همراه بروکلی بخارپز و کینوآ

روز دوم

صبحانه: اوتمیل تهیه‌شده با جو دوسر، شیر بادام شیرین‌نشده، و تکه‌های بادام همراه با کمی دارچین و چند تکه کوچک سیب تازه

ناهار: بوقلمون و آووکادوی پیچیده‌شده در کاهو با تزیین هویج و چوب کرفس

شام: توفوی تفت‌داده‌شده همراه با بروکلی، فلفل دلمه‌ای و نخود فرنگی با سس سویای کم‌سدیم

روز سوم

صبحانه: پنیر کلبه (یا کاتیج) به همراه چند تکه هلو و مغز آجیل

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات

شام: میگو گریل به همراه کلم بروکسل برشته و چند قاشق برنج قهوه‌ای

روز چهارم

صبحانه: اسموتی تهیه‌شده با شیر بادام شیرین‌نشده، اسفناج و یک قاشق سر پُر پودر پروتئین به همراه چند عدد توت

ناها: سالاد کینوآ به همراه نخود، خیار ورقه‌شده و سس لیمو تاهینی

شام: ران مرغ پخته به همراه مارچوبه و گل‌کلم له‌شده

روز پنجم

صبحانه: تخم‌مرغ هم‌زده به همراه قارچ تفت‌داده‌شده با تزیین ورقه‌های آووکادو و نان تست

ناهار: سالاد مرغ گریل با اسفناج و کلم‌پیچ، گوجه گیلاسی و سس وینیگرت

شام: ماهی کاد پخته به همراه سیب‌زمینی شیرین برشته و لوبیا سبز بخارپز

روز ششم

صبحانه: ماست ساده پرچرب با دانه چیا و چند عدد تمشک

ناهار: نودل کدو سبز زوچینی (زودل) با سس پِستو و میگو گریل

شام: گوشت گاو و سبزیجات تفت‌داده‌شده (با سرعت و حرارت بالا) به همراه سس خانگی کم‌شکر تفت‌داده‌شده با سرعت و حرارت زیاد

روز هفتم

صبحانه: سینه بوقلمون برش‌خورده و پیچیده‌شده در ورقه‌های آووکادو

ناهار: ماهی سالمون گریل به‌همراه سالاد کلم و هویج با سس وینیگرت سبک

شام: سینه مرغ پخته با تزیین سبزیجات برشته (کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز قرمز) و کینوآ

در این رژیم می‌توانید میان‌وعده‌هایی مانند آجیل خام، چوب کرفس با کره بادام درختی، یا تکه‌های خیار با حمص نوش جان کنید. از مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده تا حد امکان اجتناب کنید. همچنین، پیش از خرید هر ماده غذایی، حتماً برچسب‌ اندازه‌گیری میزان شکر استفاده‌شده در تولید آن را بررسی کنید.

اشتباهات رژیم حذف قند و شکر

۱- در زمان شروع رژیم حذف یا کاهش قند و شکر ممکن است احساس خستگی کنید. اما حذف شکر به‌تنهایی عامل ایجاد این احساس نیست. عوامل دیگری که باعث می‌شوند در زمان شروع رژیم به شما سخت بگذرد، عبارتند از:

• کمبود خواب
• اضطراب و استرس روحی
• کاهش شدید میزان مصرف کالری روزانه
• عدم تعادل در مصرف درشت‌مغذی‌ها (شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی)
• کاهش یک‌باره میزان مصرف قند و شکر

۲- مبتلایان به دیابت، با یک شرایط پزشکی مزمن مواجه هستند که در آن، سطح گلوکز (قند) خون بالا می‌رود. در نتیجه این شرایط، بدن ممکن است با دو موقعیت روبرو شود:

• ناتوانی در تولید انسولین کافی (دیابت نوع یک)
• استفاده ناکارآمد از انسولین (دیابت نوع دو)

 

مدیریت کارآمد سطح قند خون نیازمند کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که حاوی مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات هستند. معمولاً توصیه می‌شود که مبتلایان به دیابت، مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده را کاهش دهند. برخی منابع کربوهیدرات تصفیه‌شده عبارتند از:

• انواع پاستا
• برنج سفید
• نان ذرت
• نان تهیه‌شده با آرد سفید
• سبزیجات حاوی نشاسته، مانند سیب‌زمینی سفید، ذرت و نخود فرنگی

مدت زمان رژیم حذف قند و شکر

مدت زمان رژیم حذف شکر و قند بستگی به عواملی مانند وضعیت سلامتی، اهداف شخصی برای کنترل وزن، و شرایط پزشکی دارد. با اینکه حذف یا کاهش قند و شکر از رژیم غذایی مزایای متعددی دارد، پیش از شروع این رژیم بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به این صورت، مطمئن می‌شوید که تغییر روش تغذیه، نیازها و اهداف شما در حفظ سلامت بدن‌تان را تهدید نمی‌کند.

اکثر مردم، رژیم کاهش یا حذف قند و شکر را به‌مدت محدودی اجرا می‌کنند. برای مثال، به‌مدت چند هفته یا یک ماه. اما برخی افراد هم با تبدیل این رژیم غذایی به بخشی از سبک زندگی خود، در طولانی‌مدت، آن را رعایت می‌کنند. این رژیم‌ها برای کسانی که مبتلا به دیابت، چاقی، یا دارای مقاومت نسبت به انسولین هستند، بسیار مطلوب است و امکان مدیریت مصرف قند و شکر را فراهم می‌کنند.

پرسش‌های متداول

۱- نقش شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم حذف قند و شکر چیست؟

سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۲۳، دستورالعمل‌های جدیدی درباره شیرین‌کننده‌های مصنوعی منتشر کرد. در این دستورالعمل، به عدم مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به‌منظور کنترل وزن توصیه شده است.

سازمان جهانی بهداشت، این دستورالعمل جدید را با تجزیه و تحلیل جامع و بر اساس شواهد علمی تهیه کرد. طبق این یافته‌های علمی، استفاده مداوم از شیرین‌کننده‌های مصنوعی هیچ تأثیری در کاهش چربی بدن، چه در بزرگسالان و چه در کودکان، ندارند.

طبق این بررسی، مصرف طولانی‌مدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارای عوارضی است که عبارتند از:

• احتمال ابتلا به دیابت نوع دو
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• افزایش خطر مرگ‌ومیر در بزرگسالان

۲- رژیم ضد التهابی مؤثرتر است یا رژیم حذف قند؟

هدف رژیم‌های غذایی ضد التهابی، کاهش التهاب در بدن از طریق افزایش مصرف غذاهای سرشار از ترکیبات غیر التهابی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی یا فیتونوترینت است.

رژیم غذایی بدون قند و شکر ممکن است به‌طور غیر مستقیم، بر کاهش التهاب‌ در بدن تأثیر بگذارد. این تأثیرات از طریق قطع مصرف خوراکی‌های حاوی قند و شکر ایجاد می‌شوند که عامل ایجاد التهاب در بدن هستند. این در حالی است که در رژیم‌های ضد التهابی مانند رژیم مدیترانه‌ای، غذاهای متنوعی استفاده می‌شوند که به‌طور مستقیم به جنگ التهاب‌ها می‌روند. شباهت این دو رژیم غذایی، در نقش آن‌ها در افزایش سلامت و تندرستی عمومی بدن است. رژیم ضد التهابی و رژیم حذف شکر، هر دو، مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده‌ای مانند میوه و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را ترویج می‌کنند.

۳- حذف قند و شکر از رژیم غذایی چه عوارضی دارد؟

با شروع رژیم حذف قند و شکر، مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. کربوهیدرات در کنار قند، وظیفه سوخت‌رسانی به بدن را دارد. پس با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، بدن به‌تدریج به سوزاندن گلوکز به‌عنوان سوخت روی می‌آورد و وزن کاهش پیدا می‌کند. به همین علت، در زمان شروع رژیم حذف قند و شکر، معمولاً عوارضی را تجربه می‌کنید که ممکن است یک تا سه هفته ادامه پیدا کنند اما پس از آن، وضعیت بهبود پیدا کرده و انرژی بالاتری پیدا می‌کنید. برخی عوارض جانبی تغییر رژیم غذایی به تغذیه‌ای بدون قند و شکر عبارتند از:

• کاهش انرژی یا خستگی بیش از حد
• مشکلات گوارشی، مانند نفخ و باد معده
• وسوسه به خوردن خوراکی‌های بیشتر
• مه‌مغزی (کاهش هشیاری و سختی در تمرکز)
• تغییر در اشتها و کاهش کیفیت خواب

همچنین، این رژیم برای ورزشکارانی که تمرینات سخت و پرفشار دارند، مناسب نیست. چرا؟ چون مصرف کربوهیدرات در رژیم حذف قند محدود است. این در حالی است که ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به سوخت‌رسانی به بدن خود از طریق مصرف بیشتر کربوهیدرات، در مقایسه با میزان مصرف یک فرد عادی دارند.

۴- روزانه چقدر قند و شکر استفاده می‌کنید؟

این روزها، انواع خوراکی‌های خوشمزه و متنوع در مراکز خرید عرضه می‌شوند که همگی حاوی مقدار زیادی شکر نهفته هستند. آیا از این موضوع اطلاع دارید؟ آیا در زمان خرید اقلام خوراکی، ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را بررسی می‌کنید یا میزان شکر نفهته در خوراکی‌ها برای شما اهمیتی ندارد؟

رژیم حذف قند، با تغییر عادت‌های تغذیه‌ای و تغییر مسیر سوخت‌رسانی بدن، تأثیرات خیره‌کننده‌ای بر سلامت و انرژی بدن شما دارد. تابه‌حال تجربه این رژیم را داشته‌اید یا سعی کرده‌اید قند و شکر کمتری مصرف کنید؟ اگر توصیه‌ای در این مورد دارید که تصور می‌کنید می‌تواند دیگران را در اجرای رژیم غذایی بدون قند و شکر یاری می‌کند، لطفاً در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در میان بگذارید.

 

منابع: verywellhealth , draxe, verywellfit