مصرف روزانه نان و غلات چقدر باید باشد؟

مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت در گروه مواد غذایی نان و غلات قرار می‌گیرند. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و پروتئین نیز هستند.

باید توجه کرد که میزان توصیه‌ شده مصرف روزانه از گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد است.

هر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با:

۳۰ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متری از نان بربری، سنگک وتافتون و برای نان لواش ۴ کف دست، یا ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)، یا سه عدد بیسکوویت ساده به خصوص نوع سبوس‌دار.

موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می‌شود این دو نوع پروتئین به صورت مخلوط مصرف شوند مثلا خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.

چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد؟

تا حد امکان برنج باید به صورت کته مصرف شود. زیرا آبکش کردن برنج موجب می‌شود که ویتامین‌های گروه B که در برنج موجود است، در آب حل شده و دور ریخته شود.

همچنین از نان‌هایی استفاده شود که در تهیه آن‌ها جوش شیرین به کار نرفته است. نانی که با جوش شیرین تهیه می‌شود، حاوی ماده‌ای به نام اسیدفیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می‌شود. در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می‌شود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان اصطلاحا کاملا ور بیاید اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذی‌ها بروز نمی‌کند.

ماکارونی هم مانند نان و برنج منبع تامین انرژی است. می‌توان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد. برای این کار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد، باید مقداری پنیر روی آن رنده کرد. این غذا از ارزش پروتئین خوبی نیز برخوردار است و به نوعی ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی است.

انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستند و کودکان و دانش آموزان می‌توانند به عنوان میان وعده از آن‌ها استفاده کنند.

همچنین انواع بیسکوویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر کودکان و دانش آموزان به صورت میان وعده مصرف کنند، بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.

4747