سیکس پک بدون وسیله‌: داشتن سیکس پک با ۳ گام و ۱۳ نکته بدون وسیله ورزشی

از گذشته تا امروز بدن خوش‌فرم و شکم شش تکه جذابیت زیادی داشته است. بسیاری از افراد آرزوی به‌دست آوردن چنین شکمی را دارند. ممکن است فکر کنید برای داشتن شکم شش تکه باید ورزش‌های سنگین و سختی را انجام دهید؛ درصورتی‌که شما می‌توانید بدون هیچ وسیله عضلات شکم خود را تقویت کنید. تنها چیزی که برای رسیدن به آن نیاز دارید، صبر و تداوم است. در این مقاله راه‌هایی که به شما در رسیدن به شکمی تخت و شش تکه کمک می‌کنند را معرفی کرده‌ایم و گفتیم راه رسیدن به سیکس پک بدون وسیله‌ چیست.

مرحله اول: تمرین دادن عضلات

اولین چیزی که برای رسیدن به شکم تخت و شش تکه و روند سیکس پک بدون وسیله‌ باید انجام دهید، تمرین دادن عضلات شکم است. شما با ورزش و تمرین می‌توانید عضلات شکم را تقویت کنید و به آن‌ها حجم بدهید تا خودشان را نشان دهند. می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید:

تمرین دادن سه ناحیه شکمی

برای داشتن شکمی شش تکه باید عضلات بالایی، پایینی و مورب (پهلوها) شکم را تقویت کنید. حداقل هفته‌ای دو بار تمرینات شکم را باید انجام دهید، اگر می‌خواهید بیشتر هم تمرین کنید می‌توانید هفته‌ای 6 بار را هم به انجام این تمرین‌ها اختصاص دهید. تمرینات مختلفی وجود دارند که هر کدام از آن‌ها قسمت خاصی را تقویت می‌کنند که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید.

تمرینات عضلات پایینی شکم

می‌توان گفت این قسمت از شکم بخشی است که دیر از دیگر نقاط فرم می‌گیرد. به همین دلیل باید توجه بیشتری به این قسمت داشته باشید. می‌توانید تمرینات زیر را برای فرم دادن آن انجام دهید.

• برای حرکت اول، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه‌ی 45 درجه بالا نگه دارید. حالا دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید و پاهای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین تکان دهید. توجه کنید که در این حرکت نباید هر دو پا را همزمان تکان دهید، بلکه باید پای راست را پایین ببرید و بعد پای چپ را پایین برده و همزمان پای راست را بالا ببرید. این حرکت را پشت هم انجام دهید. شما می‌توانید این تمرین را بین 10 تا 15 تکرار، انجام دهید.
• برای تمرین بعدی به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بدون خم کردن زانوها به بالا ببرید. سپس آن‌ها را تا جایی پایین ببرید که به زمین برخورد نکنند. این تمرین را هم بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات عضلات بالایی شکم

زیر استخوان جناغ سینه، عضلات بالایی شکم قرار دارند. تقویت این عضلات برای رسیدن به شکم شش تکه ضروری است. تمریناتی که برای تقویت این عضلات می‌توانید انجام دهید، عبارت‌اند از:

• یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت این عضلات کرانچ است. برای این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را طوری خم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. حالا دست‌های خود را به‌صورت ضربدری روی سینه‌های خود قرار دهید یا کنار سر خود بگذارید. سپس بسر و شانه‌ها خود را از زمین جدا کنید و به‌صورت نیمه بلند شوید و نزدیک زانوها بروید. توجه کنید که نباید کامل بنشینید و فقط باید تا زاویه 45 درجه بلند شوید. شما می‌توانید بین 10 تا 15 تکرار این حرکت را انجام دهید.
• شما می‌توانید حرکت کرانچ را با پاهای بالا نیز انجام دهید. این حرکت مانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که باید پاهای خود را به‌صورت 90 درجه به سمت بالا بگیرید. حالا ثابت بمانید و مانند حرکت قبل سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.

تمرینات عضلات مورب شکم

در کنار عضلات بالا و پایینی، تقویت عضلات مورب شکمی هم اهمیت فراوانی دارد. تقویت نکردن و انجام ندادن تمرینات این ناحیه باعث می‌شود تا عضلات شکم ظاهری نامتناسب بگیرند. برای عضلات مورب شکم تمرینات زیر بسیار مناسب هستند:

• برای اولین حرکت باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. حالا دست‌های خود را روی کمرتان قرار دهید و سپس به آرامی از ناحیه‌ی کمر به پهلو خم شوید و بالاتنه‌ی خود را به سمت راست حرکت دهید. به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. برای تمرین سخت‌تر، این حرکت را در حالی که دست‌هایتان در کنار بدن است و جسمی سنگین مانند یک ظرف آب در دست دارید، انجام دهید.
• حرکت دیگری که می‌توانید انجام دهید کرانچ مورب است. باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه و به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. ممکن است راحت‌تر باشد که آن‌ها را روی یک سطح صاف مانند نیمکت قرار دهید. سپس، دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید و با استفاده از عضلات مرکزی بدن، سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید. به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را تکرار کنید تا آرنج چپ شما زانوی راست شما را لمس کند.

تقویت عضلات شکم با پلانک

پلانک، تمرینی است که تمام عضلات شکم را درگیر کرده و تقویت می‌کنید. این تمرین به‌صورت همزمان سه عضله شکم و عضلات دیگر بدن را درگیرده کرده به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، در وضعیت شنا قرار بگیرید و به جای دست‌ها، از آرنج خود برای تکیه‌گاه استفاده کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و مطمئن شوید که لگن شما پایین نیفتد. تمام عضلات اطراف میان تنه‌ی خود را منقبض و به داخل بکشید و اجازه ندهید شکمتان آویزان شود. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید. در این حالت سر خود را رها کرده و به زمین نگاه کنید. با نگه داشتن این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. برای اطمینان از صاف بودن بدن خود، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.

مرحله دوم: توجه به رژیم غذایی

در مرحله بعدی برای داشتن شکم شش تکه باید میزان چربی بدن و شکم خود را کاهش دهید. چربی‌های شکم باعث می‌شوند تا عضلات این ناحیه خود را نشان ندهند. به همین علت شما باید به کاهش چربی‌ها در قسمت شکم کمک کنید. برای این کار به مراحل زیر توجه کنید:

توجه به میزان کالری دریافتی

اولین قدم برای کاهش چربی، کنترل کردن و کاهش دادن میزان کالری دریافتی است. برای کاهش چربی باید میزان کالری مصرفی خود را کم کنید. می‌توانید میزان غذایی که در هر وعده میل می‌کنید را کاهش دهید. توجه کنید که نباید وعده‌ای را حذف کنید، زیرا این کار باعث می‌شود بدن چربی بیشتری را ذخیره کند. مصرف قند مصنوعی را به حداقل ‌برسانید و شیرینی و شکلات را برای مدتی به‌طور کامل از تغذیه‌ی خود حذف کنید. به‌طور کلی می‌توان گفت که غذاهای از مصرف غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم، پرهیز کنید.

مصرف پروتئین‌های بدون چربی

پروتئین یک ماده‌ی مغذی ضروری برای عضله‌سازی است، زیرا عضلات شما عمدتاً از پروتئین تشکیل شده‌اند.توصیه می‌شود که بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت شما، حدود یک چهارم غذای مصرفی‌تان را پروتئین‌های بدون چربی تشکیل دهد. بدن شما همچنین برای هضم پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند. پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی و بوقلمون گزینه‌هایی بسیار مفید هستند.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات

این مواد غذایی به سرعت شما را سیر می‌کنند و اشتهای شما را کم خواهند کرد. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سبک زندگی فعال هستند. غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال، کیوی و کلم پیچ به بدن شما کمک می‌کنند تا چربی را به سوخت تبدیل کند.

نوشیدن آب فراوان

نوشیدن آب فراوان اما به اندازه می‌تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک ‌کند بین وعده‌های غذایی سیر بمانید. مطالعات پزشکی نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش می‌دهد.

انجام تمرینات هوازی

برای سوزاندن کالری زیاد، باید روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی (تمریناتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارند) انجام دهید. این تمرینات در کنار یک رژیم غذایی بهبود یافته، می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن و شکم کمک کند. فعالیت هوازی‌ای را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. اگر از تمرین خود لذت ببرید، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. گزینه‌های زیادی برای تمرین هوازی وجود دارد که به عضویت در باشگاه نیازی ندارند مانند پیاده‌روی، دویدن، پیاده‌روی در طبیعت، دوچرخه‌سواری، رقص و شنا.

مرحله سوم: ثبت، یادداشت و گزارش برداری

در آخرین مرحله برای رسیدن به شکم شش تکه و تقویت عضلات شکم باید پیگیر پیشرفت خود باشید. برای پیگیری این روند باید کارهای زیر را انجام دهید:

استفاده از دفترچه‌ای برای ثبت غذا و تمرینات

برای خود دفترچه‌ای داشته باشید و به‌صورت دقیق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را درون آن ثبت کنید. همچنین تمریناتی که در طول روز انجام می‌دهید را درون آن بنویسید.

اندازه‌گیری دور کمر خود

برای اینکه بتوانید متوجه تغییرات خود شوید، باید دور کمر خود را اندازه بگیرید. هر ماه این کار را انجام دهید و اندازه آن را درون دفترچه خود بنویسید. این کار باعث می‌شود تا شما متوجه تغییرات کوچک شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید.

گرفتن عکس‌های قبل و بعد

در کنار اندازه‌گیری از بدنتان عکس بگیرید. بهتر است لباسی جذب یا رنگی روشن بپوشید و عکس بگیرید. این کار باعث می‌شود تا شما تغییرات ماهانه خود را بهتر متوجه شوید.

افزایش جذابیت با عضلات شش تکه شکم

این موضوع قابل انکار شدن نیست که عضلات شش تکه شکم جذابیت زیادی دارند. برای نمایان شدن این عضلات باید تلاش کرد و تداوم داشت تا به مرور زمان و با کاهش چربی شکم، عضلات خود را نشان دهند. به نظر شما چه راه‌ها و روش‌های دیگری برای کاهش چربی شکم مؤثر است؟ آن‌ها را با ما درمیان بگذارید.

منبع: WikiHow

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید