سبزیجات چطور به کاهش کلسترول کمک می‌کنند؟+ ۷ سبزی منجمد برای کاهش کلسترول

دغدغه کنترل کلسترول دارید؟ نترسید! تنها نیستید، اما بیشتر مراقب سلامتی‌تان باشید. چطور؟ یکی از راه‌های کنترل کلسترول مصرف سبزی است. حتی اگر سبزی منجمد باشد. در این مقاله، تمرکز ما بر همین موضوع است اما پیش از آن، درباره این صحبت می‌کنیم که چطور مصرف سبزیجات بر کنترل کلسترول اثر می‌گذارد و پس از آن نیز چند راهکار دیگر معرفی می‌کنیم که علاوه بر مصرف سبزی، حتی سبزی منجمد، برای کاهش کلسترول مهم است.

مصرف سبزیجات چطور به کاهش کلسترول کمک می‌کند؟

سبزیجات نقش بسیار مهمی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارند. این مواد غذایی به دلیل محتوای غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و مواد مغذی دیگر، می‌توانند به‌طور مستقیم بر سطح کلسترول خون تأثیر مثبت بگذارند و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند.

یکی از اصلی‌ترین مزایای سبزیجات، محتوای فیبر آن‌ها است. فیبر محلول که در سبزیجاتی مانند بروکلی، نخود فرنگی و کلم بروکسل یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند. این نوع فیبر با اتصال به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش، باعث می‌شود که بدن کلسترول بیشتری را برای تولید صفرا مصرف کند و در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش یابد. علاوه بر این، فیبر نامحلول موجود در سبزیجات نیز به بهبود عملکرد روده و هضم کمک کرده و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند، که می‌تواند به کاهش وزن و در نتیجه کاهش کلسترول کمک کند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات نیز نقش مهمی در کاهش کلسترول و محافظت از قلب دارند. ترکیباتی مانند ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدها که در سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌پیچ و هویج یافت می‌شوند، می‌توانند به کاهش التهاب و اکسیداسیون کلسترول LDL کمک کنند. این امر از تشکیل پلاک‌های چربی در دیواره‌های شریانی جلوگیری کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

سبزیجات همچنین منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مانند استرول‌ها و استانول‌ها هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند جذب کلسترول را در روده کاهش دهند و به‌طور مستقیم به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.

در نهایت، مصرف منظم سبزیجات می‌تواند به‌طور کلی به بهبود رژیم غذایی‌ و سلامت عمومی بدن کمک کند. افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی روزانه نه‌تنها به کاهش کلسترول کمک می‌کند، بلکه به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن نیز کمک می‌کند. به این ترتیب، سبزیجات نقشی مهم در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب ایفا می‌کنند و باید به عنوان جزء اصلی هر رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند. در ادامه ۷ مورد از سبزیجات منجمد را معرفی می‌کنیم که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

۷ سبزیجات منجمد برای کنترل و کاهش کلسترول

بنا به گفته متخصصان تغذیه، سبزیجات منجمد می‌تواند در زمینه کاهش کلسترول کمک‌کننده باشد. اما کدام سبزیجات و چطور؟ هنگام مدیریت کلسترول، تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند مفید و اثرگذار باشد. مصرف مقدار کافی سبزیجات، نه‌تنها به کاهش کلسترول کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از این موضوع جلوگیری کند. در حالی که ممکن است فکر کنید سبزیجات تازه سالم‌ترین گزینه است، دوباره فکر کنید. سبزیجات یخ‌زده نیز به همان اندازه مغذی هستند. علاوه بر این، معمولاً مقرون‌به‌صرفه هستند و مدت زمان بیشتری می‌توان آن را نگهداری کرد.

۱. لوبیای سویا (ادامام)

ادامام یا لوبیاهای سویا منبع خوبی از یک ماده مغذی برای کنترل کلسترول است: فیبر محلول. اگرچه فیبر هرگز وارد جریان خون نمی‌شود، فیبر محلول به صفرا در دستگاه گوارش متصل می‌شود و آن را از بدن خارج می‌کند. سپس کبد از کلسترول برای ایجاد صفرا جدید استفاده می‌کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. فقط ۱ فنجان ادامام یخ‌زده حاوی ۸ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین گیاهی است. ادامام همچنین منبعی از ایزوفلاون‌ها، ترکیبات موجود در محصولات سویا است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. می‌توانید ادامام یخ‌زده را در غلاف یا پوست‌کنده پیدا کنید.

۲. نخود سبز

نخود سبز حاوی ۷ گرم فیبر کاهش‌دهنده کلسترول در هر فنجان است. علاوه بر این، آن‌ها یک منبع پروتئین گیاهی دیگر هستند، با ۸ گرم پروتئین در هر فنجان. بنا به‌گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیشتر پروتئین‌های گیاهی در کاهش کلسترول مفید است زیرا اغلب چربی‌های اشباع کمتری دارند. به‌عبارت دیگر، جایگزینی برخی پروتئین‌های حیوانی (مانند گوشت گاو، سوسیس، بیکن و گوشت‌های دلی) با نخود سبز می‌تواند به کاهش کل چربی‌های اشباع شما کمک کند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع با افزایش سطح کلسترول LDL، معروف به کلسترول بد، مرتبط است. نخود سبز یخ‌زده را به غذاهای پاستا، غذاهای سرخ‌کردنی و سوپ اضافه کنید یا آن‌ها را در کنار غذا سرو کنید. می‌توانید غذاهایی مانند سوپ نخود نیز درست کنید.

۳. اسفناج

اسفناج یخ‌زده با فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها پر شده است تا به بهبود سلامت قلب کمک کند. اسفناج دارای فیبر نامحلول است و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. علاوه بر این، اسفناج، منبع گیاهی آهن و پروتئین، همچنین منبع عالی کلسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است و به سلامتی‌تان کمک می‌کند.

این سبزی برگ‌دار همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ فراوان است. اسفناج غنی از ترکیبی به نام لوتئین است. این آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که لوتئین ممکن است به اکسیداسیون کلسترول کمک کند، زیرا می‌تواند از چسبیدن کلسترول به دیواره‌های شریانی جلوگیری کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج، با نرخ پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. اسفناج را می‌توان در خورش‌ها مانند خورش آلواسفناج، سوپ‌ یا تخم‌مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید. به‌علاوه، وجود اسفناج در اسموتی صبحگاهی عالی می‌شود.

۴. گل‌کلم

گل‌کلم یکی دیگر از سبزی‌هایی است که به‌صورت یخ‌زده ارزش نگهداری دارد. متخصصان تغذیه، گل‌کلم را به‌دلیل ویژگی‌ها و خواصی مانند فیبر و عدم چربی اشباع‌شده برای سلامتی و به‌ویژه سلامت قلب توصیه می‌کند. هر فنجان گل‌کلم یخ‌زده ۳ گرم فیبر دارد.

گل‌کلم با کمی روغن زیتون و نمک خوشمزه می‌شود. علاوه بر این، می‌توانید گل‌کلم را ابتدا بخارپز و بعد پوره کنید تا به‌جای خامه در سوپ‌ها و سس‌های خامه‌ای مانند سوپ سیب‌زمینی استفاده کنید.

۵. بروکلی

مانند سایر سبزیجات موجود در این فهرست، بروکلی غنی از فیبر و مواد مغذی است. آنچه که بروکلی را از سایر سبزی‌ها متمایز می‌کند، محتوای گلوکوزینولات آن است، به‌ویژه سولفورافان. این ماده فیتوشیمیایی است که تقریباً فقط در سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم و جوانه بروکسل یافت می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند، دو عاملی که از سلامت قلب حمایت می‌کنند. در واقع، مصرف حدود ۱ فنجان بروکلی در روز، میزان کلسترول HDL معروف به کلسترول خوب را در زنان به میزان ۷.۶ درصد بهبود می‌دهد. برای مردان، کل کلسترول آن‌ها را به میزان ۱۰٪ درصد کاهش می‌دهد. یک کیسه بروکلی یخ‌زده را می‌توان در هر چیزی استفاده کرد، از نودل رامن گرفته تا ماکارونی و پنیر.

۶. جوانه بروکسل

هر فنجان جوانه بروکسل دارای ۲ گرم فیبر محلول است، نوعی فیبر که برای کاهش کلسترول بسیار مفید است. جوانه بروکسل همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی است که می‌تواند مزایای بیشتری برای کاهش کلسترول داشته باشد.

جوانه بروکسل ترکیبات گیاهی شامل کامپفرول دارد، که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. کامپفرول با ترویج سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول مرتبط است. پژوهشی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه فایتوتراپی ریسرچ منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات براسیکا مانند جوانه بروکسل با کاهش چشمگیر سطح کل کلسترول مرتبط است.

۷. قارچ‌

این سبزیجات زمینی را می‌توان به‌راحتی به غذاهایی مانند پاستا، پیتزا و سوپ اضافه کرد. علاوه بر این، قارچ را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با سبزیجات دیگر و یا همراه با سوسیس و کالباس و ژامبون و سیب زمینی سرخ کنید یا تفت دهید.

بنا به‌ گفته متخصصان تغذیه، قارچ‌ حاوی بتاگلوکان‌ است. این ماده، نوعی فیبر محلول است که با متصل شدن به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول و حذف آن‌ها از بدن کمک می‌کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که انواع خاصی از قارچ‌ها، مانند قارچ شیتاکه حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند متابولیسم کلسترول را بهبود بدهند و به سلامت قلب کمک کنند. انواع دیگر قارچ‌های مفید برای بهبود کلسترول، شامل قارچ انوکی، قارچ ری‌شی و قارچ پورتوبلو می‌شوند.

استراتژی‌های دیگر برای بهبود کلسترول

علاوه بر مصرف این سبزیجات یخ‌زده در رژیم غذایی، چند راه دیگر برای بهبود کلسترول وجود دارد:

• فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید، به‌خصوص اگر بیشتر روز را نشسته هستید. به‌طور مطلوب، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی و ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد در هفته داشته باشید.
• به مصرف چربی‌های اشباع‌شده دقت کنید. این نوع چربی در غذاهایی مانند گوشت قرمز و فرآوری‌شده، محصولات پختنی، کره و لبنیات پرچرب یافت می‌شود و در صورت مصرف زیاد می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. وزارت کشاورزی توصیه می‌کند که مصرف این نوع چربی‌ها را به ده درصد از کالری روزانه خود، یا ۲۲ گرم برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری محدود کنید. البته، اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، پزشک شما ممکن است میزان کمتری را توصیه کند. پس حتماً با پزشک مشورت کنید.
• کاهش مصرف سیگار یا ترک سیگار می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد، از جمله کاهش سطح کلسترول. سیگار کشیدن علاوه بر اینکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، سطح کلسترول HDL معروف به کلسترول خوب را نیز کاهش می‌دهد و سطح کلسترول LDL معروف به کلسترول بد و تری‌گلیسریدها را افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌توانند منجر به ایجاد پلاک‌های چربی در دیواره‌های شریانی شوند که خطر بسته شدن شریان‌ها و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهند.
• ترک سیگار می‌تواند به بهبود سریع و قابل توجهی در سطح کلسترول کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد پس از ترک سیگار، افزایش قابل توجهی در سطح کلسترول HDL و کاهش در سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسریدها تجربه می‌کنند. این تغییرات می‌توانند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمک کنند. علاوه بر این، ترک سیگار به بهبود عملکرد ریه‌ها، کاهش فشار خون، و بهبود کلی سلامت بدن کمک می‌کند.
• کاهش استرس نقش حیاتی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب ایفا می‌کند. استرس مزمن می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و کاهش سطح کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب. این تغییرات می‌توانند منجر به تجمع پلاک‌های چربی در دیواره‌های شریانی و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شوند. علاوه بر این، استرس می‌تواند به رفتارهای ناپسند مانند پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین، و کاهش فعالیت بدنی منجر شود که همگی این عوامل می‌توانند به افزایش سطح کلسترول و چربی‌های خون کمک کنند. مدیریت استرس از طریق روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود کلی سلامت قلب کمک کند. همچنین، ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، مانند تغذیه سالم، خواب کافی و برقراری روابط اجتماعی مثبت، می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سطح کلسترول کمک کند. بهره‌گیری از این روش‌ها نه تنها به کاهش استرس و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند، بلکه کیفیت زندگی کلی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، کاهش استرس و مدیریت آن از طریق روش‌های مختلف می‌تواند به یکی از مؤثرترین استراتژی‌ها برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب تبدیل شود.

سبزیجات منجمد مصرف کنید تا کلسترول خون کاهش پیدا کند

سبزیجات یخ زده به همان اندازه مغذی هستند که سبزیجات تازه. علاوه بر این، هزینه تهیه سبزیجات منجمد، کمتر از سبزیجات تازه است. از این گذشته، مدت زمان بیشتری می‌توان سبزیجات منجمد را نگهداری کرد و بعد از چند روز خراب نمی‌شوند. با این نکته در ذهن، نباید در ذخیره‌سازی سبزیجات یخ‌زده تردید کنید.

برای مدیریت و کاهش کلسترول، تغییرات کوچک و مداوم در شیوه زندگی و رژیم غذایی می‌تواند نقش بسیار مهم و مؤثری داشته باشد. انتخاب‌های غذایی مناسب، انجام فعالیت‌های بدنی منظم و کاهش استرس از جمله راه‌کارهایی هستند که می‌توانند به بهبود وضعیت کلسترول و سلامت قلب کمک کنند. همچنین، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات یخ زده می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند، زیرا این سبزیجات منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مهم هستند که می‌توانند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کنند.

اگر دارید کلسترول خود را کنترل می‌کنید، از شما دعوت می‌کنیم تا برای این هفت مورد جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی خود باز کنید. آن‌ها پر از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول و حفاظت از سلامت قلب کمک کنند. علاوه بر این، استفاده از این سبزیجات در همه‌چیز عالی و خوشمزه است، از سوپ تا پاستا و اسموتی.

راه‌حل‌هایی برای اینکه هم زیبا بمانیم هم سالم