راهی برای پایان دادن به کابوس های شبانه

چرا کابوس می بینم و برای رفع این خواب های آشفته چه کنم؟

کابوس دیدن نشان دهنده ی وضعیت روانی افراد است. اما دلیل تکرار شدن بعضی از کابوس ها چیست؟ چطور می شود از شر این کابوس ها راحت شد؟ تقریبا همه انسانها کابوس می بینند اما خیلی زود آن را فراموش می کنند. اما برخی افراد بطور مداوم کابوس میبینند که می تواند منجر به افزایش اضطراب و افسردگی آنها شود. در حقیقت، افرادی که با کابوس های مزمن سر و کار دارند باید راه هایی برای درمان علائم پیدا کنند.

کابوس ها ویژگی های زیر را دارند :

در نیمه دوم شب بیشتر کابوس می بینید. کابوس ها به ندرت و بارها حتی چندین بار در شب رخ می دهند. اگرچه کوتاه هستند، اما باعث بیدار شدن شما می شوند و بازگشت به خواب را دشوار می سازد.

کابوس واقعی به نظر می رسد و بسیار ناراحت کننده و آزار دهنده است.

کابوس ها معمولا تهدیدی برای ایمنی و زنده ماندن هستند، اما می تواند به موضوعات نگران کننده دیگر ارتباط داشته باشد.

ترس، اضطراب، عصبانیت، غم یا تنفر را در خواب احساس می کنید.

احساس می کنید عرق کرده اید یا ضربان قلب تان تند شده است.

اگر موارد زیر را تجربه کنید کابوس ها به عنوان اختلال در نظر گرفته می شود :

• کابوس های مکرر
• پریشانی و یا اختلال در طول روز، مانند اضطراب یا ترس مداوم،
• اضطراب برای خوابیدن به دلیل ترس از دیدن کابوس دیگر
• مشکلات در تمرکز و یا فکر کردن به کابوس در طول روز
• خواب آلودگی روزانه، خستگی و نداشتن انرژی کافی
• مشکلات در کار یا مدرسه یا در موقعیت های اجتماعی
• مشکلات رفتاری مربوط به خواب و یا ترس از تاریکی

علل کابوس دیدن :

استرس یا اضطراب :

مورد اول اشاره شده در بخش سلامت روان نمناک استرس است؛ گاهی اوقات استرس های روزمره زندگی مانند یک مشکل در خانه یا مدرسه، باعث کابوس می شود. همچنین یک تغییر عمده، مانند مرگ یکی از عزیزان، می تواند تاثیر منفی بر روان فرد داشته باشد.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) :

دیدن کابوس ها بعد از یک حادثه، جراحت، آسیب جسمی یا سو استفاده های جنسی و یا دیگر رویدادهای آسیب زا رایج هستند. کابوس ها در افرادی شایع هستند که اختلال استرس پس از حادثه دارند.

اختلالات خواب :

برخی اختلالات خواب ممکن است با رؤیاهای بد یا کابوس همراه باشند

بی خوابی می تواند باعث افزایش دیدن رؤیاهای پریشان و استرس زا شود.

آپنه ی خواب انسدادی نیز به علت مختل سازی خواب سبب دیدن کابوس خواهد شد.

خواب تازش نوع دیگری از اختلالات خواب است که به علت تغییرات مخرب در چرخه ی خواب و بیداری و القای خستگی شدید در طول روز سبب دیدن کابوس خواهد شد.

سندرم پای بی قرار نیز نوعی اختلال خواب عصبی است،که سبب دیدن کابوس خواهد شد.

کمبود خواب :

تغییر در برنامه زندگی باعث خواب نامنظم، تداخل و کاهش زمان خواب می شود که افزایش ریسک کابوس را به همراه دارد.

داروها :

برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای فشار خون، مسدود کننده های بتا و داروهایی که برای درمان پارکینسون یا کمک به ترک سیگار استفاده می شوند می توانند باعث خواب های آشفته و کابوس شوند.

الکل و مواد مخدر:

الکل و موادمخدر به علت به هم ریختگی در چرخه ی خواب سبب خواب منقطع می شوند. مصرف زیاد الکل به ویژه پیش از خواب و مصرف ماری جوآنا در چرخه ی خواب مشکل ایجاد کرده و باعث کاهش مدت خواب REM و دیدن رؤیاهای عجیب و غریب می شوند.

بیماری های تحلیل برنده ی سیستم عصبی :

بیماری های تحلیل برنده ی سیستم عصبی مانند بیماری پارکینسون و برخی انواع زوال عقل نیز می توانند با کابوس دیدن همراه باشند.

اختلالات دیگر :

افسردگی و اختلالات روانی دیگر ممکن است با کابوس مرتبط باشند. کابوس ها می توانند همراه با برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی یا سرطان رخ دهد.

 

راه پیشگیری و درمان کابوس دیدن های شبانه در کودکان و بزرگسالان

باید به خاطر داشته باشید که خواب مناسب یکی از مهم ترین عوامل عملکرد صحیح شما در طول روز است. در حقیقت کمبود خواب می تواند منجر به بروز علایم زیادی نظیر سیستم ایمنی ضعیف، عصبانیت، حافظه و تمرکز ضعیف، عدم هماهنگی، استرس، خستگی شود. هر کدام از این عوامل می تواند احساس مریضی در شما ایجاد کند. در مورد نحوه توقف خواب های بد و یا کابوسهای شبانه باید نکاتی که در ادامه ی این بخش از سلامت روان نمناک گفته شده است را رعایت کنید.

چگونه از شر خواب های بد یا کابوس خلاص شویم؟

استراحت داشته باشید :

نکته اول در مورد این که چطور از داشتن رویاهای بد جلوگیری کنید این است که تمرکز کرده و مغز خود را آرام کنید. کابوس ها می توانند ناشی از استرس باشند، نگرانی های خود را رها کرده و دوباره رویاهای شاد خود را شروع کنید. می توانید با داشتن یک روز خوب در ساحل استراحت کنید. فقط مطمئن شوید منطقه ای دنج است که می توانید آرامش خود را حفظ کنید. اگر استرس علت اصلی کابوس های فعلی تان است، باید یاد بگیرید که چگونه با استرس مقابله کنید.

برای کنترل کابوس تلاش کنید :

آیا می توانید رویدادهای خاصی را در خواب های خود ببینید یا نه. وقتی خواب خود را کنترل کنید قادر خواهید بود که کابوس های وحشتناک را از بین ببرید. شما نباید از این کار ناامید شوید باید استراحت کرده و زمان صرف کنید.

با فردی قابل اعتماد در مورد رویاهای خود صحبت کنید:

فردی قابل اعتماد را پیدا کنید و سپس خواب های خود را برای او توضیح دهید؛ زیرا بروز احساسات باعث بهترشدن اوضاع می شود، یا اینکه خواب های خود را در یک دفتر بنویسید، همچنین فردی را بیابید که به صحبت های شما گوش دهد، زیرا فردی که موضوع را عمیقا درک کند بازخورد مناسبی نشان خواهد داد. برای داشتن یک خواب خوب، می توانید قبل از خوابیدن، یوگا انجام دهید.

افکار شاد داشته باشید :

درست قبل از خواب، به چیزهای خوب و شاد فکر کنید که برای شما لذت بخش است و دوست دارید برایتان اتفاق بیفتد، مانند پرواز به آسمان. همچنین باید خودتان را در مکان شاد تصور کنید. به محض آغاز افکار بد باید به چیز دیگری فکر کنید تا فکرهای بد محو شود. همچنین می توانید با یادگیری برنامه های ساده و رسیدن به یک زندگی شاد، برخی افکار شاد را به واقعیت تبدیل کنید.

به دنبال مکان های شاد باشید:

نیازی نیست که با گشت و گذار در دنیا مکانهای شاد را پیدا کنید، شما خودتان می توانید مکان شاد را بسازید. مهم نیست کجا و چطور این کار را انجام دهید. فقط باید مطمئن شوید که این کار به آرامش شما کمک می کند. برای تجسم بهتر مکان شاد خود در رویا، باید تصویر زیبایی را در ذهن ترسیم کنید.

خود را دوست داشته باشید:

عملی کردن پیشنهاد ها کار دشواری است اما با پذیرش خود و اینکه قوی و شجاع هستید به رفع افکار منفی بپردازید.

رویا نویسی انجام دهید:

هر وقت بیدار شدید کابوس های خود را بنویسید، زیرا وقتی رویاهای وحشتناک را می خوانید به علل این خواب ها پی می برید. مهم ترین چیزی که باید در مورد کابوس ها بدانید این است که همیشه دلیلی برای این رویداد وجود دارد. اگر فکر می کنید که کابوس ها به دلیل مصرف داروهای جدید رخ می دهد باید به پزشک خود مطرح کنید. اگر به تازگی ضربه روحی و یا استرس عجیبی در زندگی داشته اید باید آن را رفع کنید. در بسیاری از شرایط، باید رژیم غذایی روزانه خود را تغییر دهید شاید به کاهش کابوس کمک کرده و خواب آرامش بخش تری را تجربه کنید.

از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید :

هرگز نباید قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار بنوشید زیرا موجب بی خوابی می شود، حتی در صورت خوابیدن، خواب خوبی نخواهید داشت و فرصتی برای رویاهای بد و حمله به مغز ایجاد می شود.

از مصرف دارو قبل از خواب اجتناب کنید :

نباید هیچ گونه دارویی که توسط پزشک تجویز نشده را قبل از خواب مصرف کنید.

در رژیم خود میان وعده و شیر داشته باشید :

شما باید قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر یا یک میان وعده سبک بخورید. این عمل می تواند به آرام کردن روح و جسم شما کمک کند. علاوه بر این باید از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب اجتناب کنید.

مثبت فکر کنید :

قبل از رفتن به رختخواب باید ذهن خود را از هر مشکلی که در طول روز دارید، کاملا پاک کنید. یک راه حل موثر این است که اگر نمی توانید نگرانی خود را فراموش کنید یک لیست انتزاعی ایجاد کرده و تصمیم بگیرید صبح آن را بررسی کنید. وقتی برای خوابیدن به رختخواب می روید، باید به چیزهای زیبا فکر کنید. در حقیقت ثابت شده است که فکر کردن به مسائل زیبا قبل از رفتن به رختخواب می تواند خطر کابوس شبانه را کاهش دهد.

از محرک ها فاصله بگیرید :

اینگونه افراد نباید اخبار خشونت آمیز، فیلم و یا کتاب های ترسناک را قبل از رفتن به خواب بخوانند. اینها در واقع محرک هایی هستند که مستقیما به کابوس و رویاهای بد منجر می شوند.

برای زمان خواب آماده شوید:

آماده سازی برای وقت خواب بسیار مهم است، به این معنی که باید ذهن و بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید. شما می توانید این کار را با خواندن رمان مورد علاقه ، دعا یا مراقبه، نوشیدن چای گیاهی، یا دوش آب گرم انجام دهید.

بستر خواب خود را تغییر دهید :

برای یک خواب سالم و عمیق باید یک تشک و بالش نرم داشته باشید، بنابراین در انتخاب آنها دقت کنید تا برای شما و ویژگی های فیزیکی تان مناسب باشد.

برخی عادات خود را تغییر دهید :

زمان خواب خود را اصلاح کنید. در واقع، رویاهای بد ممکن است ناشی از عادت های بد زمان خواب باشد!گاهی اوقات ممکن است به مشکلات بینی خود توجه نکنید که می تواند منجر به خواب بی کیفیت و کابوس شود. در صورتی که پلیپ بینی داشته باشید، باعث سختی در تنفس می شود و شما نمی توانید خوب بخوابید.

برنامه غذایی روزانه داشته باشید :

نکته بعدی در مورد این که چطور ممکن است کابوس های شبانه را رفع کنیم این است که برنامه غذایی روزانه برای خودتان داشته باشید. در واقع، غذاها برای سلامتی ذهنی و فیزیکی مهم هستند. باید بطور ویژه بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا اگر ارتباطی بین کیفیت خواب و غذایی که می خورید وجود داشته باشد مشکل رفع شود. بدین ترتیب می توانید رابطه بین کابوس و نوشیدنی یا غذاها را مشخص کنید. همچنین عدم هضم غذا ممکن است یکی از دلایل اصلی کابوس ها باشد.غذاهای بسیاری وجود دارند که برای سلامت کلی و مغز مناسب هستند، بنابراین آنها را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید.

استرس را درمان کنید :

کابوس های شبانه اغلب نشانه فشارهای روحی و فکری در طول روز هستند، استرس یکی از دلایل اصلی کابوس است که در زندگی روزمره با آن مواجه می شوید. اگر دلیل استرس های خود را بیابید، شاید بتوانید کابوس های شبانه را کاهش دهید. اگر دلایل استرس چیزی نیستند که بتوانید آنها را تغییر داده و یا رفع کنید، باید به پزشک مراجعه نمائید.

کابوس هایی را که دیده اید را بنویسید :

قبل از خوابیدن، کاغذ و قلم کنار رختخواب بگذارید و زمانی که بیدار شدید کابوس هایی را که دیده اید ، یادداشت کنید و پس از نوشتن کابوس هایتان به این پرسش ها پاسخ دهید:هر یک از افراد و اشیاء درون کابوس شما، چه حالت و رفتاری دارند؟ درباره آن ها چه موضع و حالتی داشته اید؟ منظورشان از آنچه می کنند یا می گویند، چیست؟

در مورد کابوس هایتان حرف بزنید :

با حرف زدن از کابوس هایتان آن ها را به دنیای بیرون منتقل و سعی کنید ریشه این کابوس ها را بیابید.

دغدغه های ذهنی خود را بررسی کنید :

نگرانی ها، دغدغه های ذهنی، ترس ها و افکارتان را مرور و بررسی کنید و از خود بپرسید چه چیز شما را نگران می کند؟! زمان نگرانی به چه می اندیشید؟ چه تصویری در ذهنتان می آید؟ آیا با همین نگرانی ها به رختخواب می روید؟ آیا همیشه نگران هستید یا وقت خاصی دچار نگرانی و اضطراب می شوید؟

وضعیت خانوادگی و شغلیتان را بررسی کنید:

با بررسی وضعیت شغلی و خانوادگیتان در می یابید که آیا در حال حاضر رضایت و آرامش کافی در خانه و در رابطه با همسرتان دارید یا خیر . مسائل استرس زا به میزان زیادی می تواند کابوس هایتان را تشدید کند و موجب تداوم آن شود پس مسائلی که شما را ناراحت می کنند را حل کنید.

پیش از خوابیدن غذا نخورید :

از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید زیرا خوردن غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و سیگنال هایی به مغز ارسال می کند که فعال تر شود پس قبل از خواب غذا نخورید زیرا غذا خوردن شما می تواند موجب کابوس دیدن شود.

اتاق خواب خود را به محیطی آرام تبدیل کنید:

اتاق خواب شما باید تاریک و دارای دمای مساعدی باشد. رختخوابتان باید تمیز و راحت باشد تا در خواب شما اختلالی ایجاد نشود. همچنین شما باید اتاق خواب را مختص خواب کنید و از کار کردن در آن بپرهیزید زیرا اینگونه اتاق خواب برایتان با استرس همراه می شود.

تمام رویاهای خود را تحلیل کنید:

بسیاری از افراد بر این باورند که خواب ها تفکری ناخودآگاه هستند. بنابراین باید با افکار منفی خود مقابله و آن ها را فراموش کنید، همچنین به پیغام های پنهانی که ممکن است در آن رویاها گنجانده شود فکر کنید. زیرا خواب می تواند نشان دهنده چیز دیگری باشد. مثلا سوالاتی از خودتان بپرسید تا پاسخ را بیابید. در زندگی تو چه می گذرد؟

آرامش خود را زیاد کنید :

همان طور که ذکر شد، بسیاری از اشکال مختلف فشار فیزیکی و روانی ممکن است خود را به صورت کابوس در خواب نشان دهد.

با تجویز پزشک داروهایتان را تغییر بدهید :

برخی داروها مانند داروهای فشارخون و خواب آور با عوارضی همچون کابوس دیدن همراه هستند. حتما از پزشکی که این داروها را برای تان تجویز کرده بپرسید که داروهای مصرفی تان چه تأثیری روی خواب و رؤیا دیدن هایتان خواهند گذاشت. شاید پزشک معالج صلاح ببیند که داروهایتان را تغییر بدهد یا در دوز مصرفی دارو تجدید نظر کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید :

دیدن کابوس دلیلی برای نگرانی ندارد. در صورتی که فرزند شما کابوس می بیند می توانید به پزشک مراجعه کنید، زیرا داشتن یک کودک مبتلا به اختلال کابوس می تواند باعث ایجاد اختلال خواب و اضطراب شدید برای والدین شود.