تمرین‌های ساده برای تسکین یبوست/ تصاویر

الهه جعفرزاده: یبوست یک وضعیت رایج و آزاردهنده است، اما خوشبختانه یک وضعیت خیلی جدی یا مزمن نیست. معمولاً با کمی مراعات و بازنگری در سبک زندگی می‌توان آن را رفع کرد. روش‌های زیادی برای جلوگیری از یبوست وجود دارد، از جمله: نوشیدن آب کافی یا خوردن غذاهای حاوی فیبر. یکی از بهترین راه‌ها برای رفع یبوست ورزش است! ورزش با کمک به حرکت روان‌تر غذا در دستگاه گوارش و تحریک آن، به جلوگیری از ایجاد یبوست کمک می‌کند.

این مطلب را تا انتها بخوانید و با بهترین تمرینات برای رفع یبوست آشنا شوید.

۱) تمرینات هوازی

هوازی یا کاردیو به تمریناتی گفته می‌شود که ریتم خاصی داشته باشد و ضربان قلب را بالا ببرد. این تمرینات قلب، شش و حتی رگ‌ها را به صورت هم‌زمان درگیر کرده و به چالش می‌کشند. ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا، اسکی و رقص جزو تمرینات هوازی هستند. کاردیو برای یبوست مفید است زیرا روده را تحریک کرده و به حرکت غذای هضم‌شده در سیستم گوارشی کمک می‌کند. ورزش هوازی جریان خون را در تمام عضلات، از جمله عضلات سیستم گوارش، افزایش می‌دهد و در عین حال به تنوع میکروب‌های روده نیز کمک می‌کند.

انجام حرکت اسکوات به عنوان یک حرکت هوازی، به باز شدن مسیر مدفوع و دفع آسان‌تر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، روی زانو و به سمت پایین خم شوید، زانوهای خود را با مچ پا در یک راستا نگه دارید. دست‌هایتان را کنار سر قرار دهید و حالت نشسته بگیرید. سپس بدنتان را بالا بکشید و بپرید. در این حالت دست‌هایتان را پایین ببرید تا نیرو ایجاد کنید. در نهایت به‌آرامی روی زمین فرود بیایید. روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

دوچرخه‌سواری جزو بهترین ورزش‌های کاردیو است که روده‌ها را از طریق کشش عضلات، تحرک فیزیکی و بهبود جریان خون تحریک می‌کند. دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مناسب قد و وزن شما باشد تا بدن خود را تحت فشار نگذارید. ۳۰ دقیقه رکاب زدن در روز، به واسطه تحریک حرکات روده، سبب سهولت در عمل دفع می‌شود.

• تمرینات کف لگن

شایان ذکر است که این تمرینات یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تحریک حرکات روده به شمار می‌آید. برای انجام کگل، همان ماهیچه‌هایی را که برای توقف جریان ادرار استفاده می‌کنید، منقبض کنید. قبل از رها کردن، انقباض را چند ثانیه نگه دارید. تمرینات کف لگن در مقابله با مشکلات سلامت روده، مانند یبوست مزمن یا بی‌اختیاری، کمک‌کننده هستند. در کنار این تمرینات، روزانه به اندازه کافی مایعات و موادغذایی سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، گلابی، برنج قهوه‌ای و … مصرف کنید.

۲) تمرینات یوگا

برخی از وضعیت‌های یوگا که با عنوان «آسانا» از آنها یاد می‌شود، عضلات شکم را کش می‌دهند و به نوعی باعث انعطاف و تسهیل در هضم غذا می‌شوند. یوگا دارای خواص آرامش‌بخش بسیاری است و می‌تواند استرس را کاهش دهد، گردش خون را افزایش دهد و حرکات روده را تقویت کند.

• وضعیت آپاناسانا یا بغل گرفتن زانوها در سینه

انجام تمرینات یوگا به تسکین ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ و یبوست کمک می‌کند. بغل گرفتن زانوها در سینه یکی از این تمرینات است. برای انجام این حرکت ابتدا دراز بکشید، کاملاً ریلکس باشید و زانوهای خود را به سمت سینه بالا بیاورید و بغل کنید. تنفس عادی داشته باشید و زانوهای خود را از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید تا کشش را به حداکثر برسانید. به اندازه کشیدنِ ۵ تا ۱۰ نفس عمیق، در این حالت بمانید و سپس زانوهای خود را رها کنید. این حرکت را چند بار دیگر تکرار کنید.

این حرکت کششی، یکی از بهترین موقعیت‌های یوگا برای کاهش یبوست است. ژست کبرا به درمان مشکلات گوارشی، تقویت عضلات شکم و پاکسازی دستگاه گوارش کمک می‌کند. با دراز کشیدن رو روی زمین شروع کنید و پاهای خود را صاف در پشت خود دراز کنید. به کمک دست‌ها، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و سینه را رو به جلو نگه دارید. این حالت را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. بد نیست روزانه چندبار این پوزیشن را انجام دهید.

۳) تمرینات تنفسی

ممکن است در برخی موارد یبوست به واسطه استرس ایجاد ‌شود، که این پدیده با توجه به ارتباط بین روده و مغز منطقی است. گاهی رفع یبوست به سادگیِ یک دقیقه نفس کشیدن و مراقبه برطرف می‌شود. تمرینات تنفس عمیق هوشیاری را بالا می‌برد و به ایجاد آرامش در تمام اندام‌های بدن کمک می‌کند. با افزایش آرامش، استرس کاهش می‌یابد و به تناسب آن عملکرد سیستم گوارش نیز بهبود پیدا می‌کند.

• تنفس متناوب از بینی

یک مکان راحت، روی زمین یا روی یک صندلی، پیدا کنید که بتوانید برای چند دقیقه با آرامش در آنجا بنشینید. سر خود را کمی بالا بیاورید تا ستون فقراتتان کشیده و بلندتر شود. کف دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و دست راست خود را به سمت بینی خود ببرید. سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست دست راست ببندید. به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید و سپس آن را با انگشت حلقه خود مسدود کنید و در همان حین انگشت شست خود را از سوراخ راست بینی بردارید تا بازدم داشته باشید. این روند را ۵ الی۱۰ بار تکرار کنید. این تکنیک برای درمان یبوست بسیار کمک‌کننده است؛ باعث تحریک عضلات دستگاه‌ گوارش می‌شود، مواد زائد را در روده به حرکت درمی‌آورد و منجر به دفع راحت‌تر می‌شود.

• تنفس دیافراگمی

روی یک سطح صاف، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را در پشت خود و زیر قفسه سینه قرار دهید. به آرامی نفس بکشید تا شکم شما به سمت پایین حرکت کند و به دستتان فشار بیاورد. دست روی سینه شما نباید حرکت کند. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه این تنفس آگاهانه را تکرار کنید.

• تکنیک تنفسی ۴-۷-۸

به مدت ۴ ثانیه به آرامی نفس بکشید (عمل دم)، نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و آن را به آهستگی و در مدت ۸ ثانیه بازدم کنید، سعی کنید در ابتدا این کار را ۴ بار تکرار کنید و با تجربه بیشتر به تدریج افزایش دهید.

بیشتر بخوانید:

کدام خوراکی‌ها برای رفع یبوست مفید هستند؟/ ۷ ماده غذایی ضد یبوست

رفع یبوست با ۷ حرکت ساده

۷ ترفند خانگی برای رفع یبوست

شش توصیه مهم برای حل مشکل یبوست

منبع: hellotushy

۴۷۲۳۲