بایدها و نبایدهای مصرف غلات سبوس دار

بایدها و نبایدهای مصرف غلات سبوس دار:

افزودن غلات کامل به وعده های غذایی خانواده یک حرکت هوشمندانه است. آن ها نه تنها ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر مورد نیاز برای سلامت خانواده را تامین می کنند بلکه شامل فیبر رژیمی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت و دیگر مشکلات سلامتی مانند یبوست کمک کند.باور می کنید یا نه، احتمالا بدون شناخت و آگاهی اغلب غلات سبوس دار را مصرف می کنید و این چیز خوبی است. 

غلات سبوس دار از خاصیت های زیادی برخوردار هستند .هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. نان، پاستا، حریره ی جو دو سر، غلات صبحانه، چیبس ذرت و بلغور( گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثالهایی از محصولات غله ای می باشند.

حبوبات به دو زیر گروه تقسیم می شوند :غلات کامل و غلات تصفیه شده

1. غلات کامل دانه هایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدانشده است . مانند: آرد سبوس دار ,نان سنگک ,بلغورگندم ,بلغورجو دو سر ,بلغورذرت کامل , برنج قهوه ای و …

2. غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند مانند : شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و …

غلات سبوس دار چیست؟

همه غلات، بذر گیاهان هستند و در حالت طبیعی خود غلات کامل محسوب می شوند ،که شامل سه بخش است: 

1. سبوس : شامل ویتامین های ب، فیبر و مواد معدنی است.

2. جوانه : از آنتی اکسیدان ها، ویتامین های ب و ویتامین ایی.

3. آندوسپرم: حاوی کربوهیدرات و پروتئین است.

بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی را در طول پردازش حفظ می کنند. غلات تصفیه شده مثل آرد سفید و برنج سفید یکی یا بیشتر از این سه بخش متمایز را از دست می دهند. در نتیجه، غلات تصفیه شده اغلب “غنی” هستند تا مواد مغذی از دست رفته را اضافه کنند؛ با این حال، مواد مغذی به مقادیر متفاوتی اضافه می شوند اما مانند غلات کامل در نظر گرفته نمی شوند.

اهمیت مصرف غلات سبوس دار:

مصرف غلات، خصوصا غلات کامل برای سلامتی مزایایی زیادی دارد. افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی مصرف می کنند خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های کرونری ( قلبی – عروقی ) دارند. غلات مواد مغذی زیادی را برای سلامت و نیاز بدن تأمین می نمایند.

آسیاب کردن فرایندی است که سبوس و جوانه را جدا می کند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می شود. ولی این فرآیند فیبر غذایی ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B آن را حذف می کند, برای بازگرداندن مواد مغذی حذف شده در بیشتر کشور های جهان غلات تصفیه شده غنی می شوند. به این معنی که ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن بعد از فرآیند دوباره به آن اضافه می شوند ولی فیبر در فرآیند غنی کردن به غلات برگردانده نمی شود.

در ایران نیز برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذیه ای محصولات غنی شده را کنترل نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد. بخشی از محصولات غذایی از مخلوط غلات کامل و تصفیه شده تهیه می گردند.

چگونه غلات کامل را پیدا کنیم؟

فریب رنگ غلات را نخورید. رنگ قهوه ای نان نشان دهنده وجود غلات کامل نیست و سفید بودن نیز بدان معنی نیست که نان با آرد سفید تصفیه شده درست شده است. پیدا کردن نان سبوس دار، کمی دقت نیاز دارد .

فواید غلات کامل و سبوس دار:

• شواهد پزشکی نشان می دهد تمامی غلات خطر بیماری قلبی، سکته، سرطان، دیابت و چاقی را کاهش می دهند. تعداد کمی از غذاها می توانند چنین مزایای متنوعی ارائه کنند.

• کاهش یبوست:همه غلات به حفظ روده سالم کمک می کنند.

• کمک به مدیریت وزن : تمام غلات کامل شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارند در نتیجه گرسنگی را کاهش می دهد.افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کنند، کمتر در معرض چاقی قرار دارند .

• به دلیل مواد شیمیایی و آنتی اکسیدان های موجود در غلات سبوس دار افرادی که سه وعده روزانه از غلات کامل مصرف می کنند،  خطر ابتلا به بیماری قلبی  25تا 36 درصد، حمله قلبی 37 در صد  و دیابت نوع دوم 21 تا27 درصد، و سرطان های مربوط به دستگاه گوارش 21 تا41 درصد کاهش می دهند.

• تامین فیبر، مواد معدنی و ویتامین های لازم برای سلامت کلی بدن 

• با کاهش جذب کلسترول ، باعث کاهش چربی خون شده و غیرمستقیم از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند. سبوس 15 الی 18 درصد کلسترول خون را پایین می آورد؛ مثلا فردی که کلسترول 220 دارد، اگر روزانه نان کامل مصرف کند، این کلسترول به زیر 200 یعنی حد طبیعی می رسد.

• مصرف غلات سبوس دار موجب کاهش جذب قند می شود و زمینه ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

• این ماده غیرمستقیم بر فشارخون هم تاثیر دارد. به این ترتیب که کاهش وزن و کاهش چربی خون می تواند باعث کاهش فشارخون شود اما به طور مستقل نمی توان فشار خون را درمان کند.

•  جویدن بهتر و بیشتر سبوس نیز برای دندان ها مفید است.

  

مواد مغذی در سبوس

 دلیل اصلی مغذی بودن سبوس، وجود ویتامین های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می شود، ویتامین های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آنها کم می شود. در واقع، منبع اصلی ویتامین های گروه B غلات هستند اما نان های سفید و بدون سبوس از این لحاظ فقیر تلقی می شوند. به علاوه، در غلات، انواع مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز وجود دارد اما وجود فیبر در سبوس غلات جذب این موادمعدنی به خصوص آهن و کلسیم را تامین می کند.

تفاوت سبوس غلات مختلف از نظر ارزش غذایی 

 بهترین سبوس در گندم و جو وجود دارد. تفاوت سبوس گندم و جو خیلی زیاد نیست ولی بهتر است سبوس غلات مختلف را با غلات مصرف کنیم نه جداگانه.

اصطلاح “چند غله” چیست؟ 

غذاهایی که به عنوان “چند غله” برچسب می خورند به عنوان “غذای سالم” در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی ترکیبی از هر دو دانه کامل و غنی هستند. در حالی که آن ها حاوی 100 درصد غلات کامل نیستند اما غذاهای چند غله می توانند به شما کمک کنند تا به هدف کلی خود برسید.

مواد غذایی سبوس دار را به وعده های غذایی خود اضافه کنید 

با تغییر در سبک آشپزی، غلات سبوس دار به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا غلات کامل بیشتری را در بر داشته و محتوای فیبر رژیمی را افزایش دهید. 

به دنبال راه هایی برای استفاده از غلات کامل باشید

برای شروع کار از صبحانه شروع کنید :یک غلات کامل غنی از فیبر، ، بلغور جو دو سر و یا نان تست با غلات کامل انتخاب کنید.  فیبر رژیمی  آن را بررسی کنید؛ فیبر زیاد باعث احساس سیری بیشتر خواهد شد.

میان وعده را از غلات کامل استفاده کنید. پاپ کورن به عنوان یک غله کامل در نظر گرفته می شود و سه فنجان ذرت بو داده حاوی 3.5 گرم فیبر رژیمی و فقط 95 کالری است.

اندازه درست مصرف سبوس 

سبوس غلات همانطور که خواص مفیدی دارد اگر بیش از اندازه مصرف شود، می تواند مشکل ساز شود. اگر میزان مصرف سبوس از حد اعتدال خارج شود، باعث کاهش جذب املاح دو ظرفیتی خواهد شد. مثلا کلسیم، آهن و روی به ترکیب های موجود در فیبر سبوس مانند فیتات ها و فسفات ها متصل می شوند و جذبشان کاهش پیدا می کند.

اما چه کسانی نباید نان سبوس دار بخورند؟ 
هرچه آرد، سبوس بیشتری داشته باشد اسید فیتیک (ترکیب ممانعت کننده از جذب املاح معدنی) بیشتری هم خواهد داشت. اگر خمیر نان بخوبی تخمیر شود از میزان اسید فیتیک آن کاسته می شود، افرادی که وضعیت تغذیه ای خوبی ندارند و روزانه از گروه های متنوع غذایی بخصوص میوه و سبزی و گوشت و لبنیات به میزان مورد نیاز استفاده نمی کنند و همچنین کودکان در سنین رشد و کسانی که دچار سوءتغذیه هستند از نان های سبوس دار به صورت روزانه استفاده نکنند.

اما کسانی که تنوع غذایی دارند، به دلیل آن که می توانند املاح معدنی جذب نشده نان را از گروه های غذایی دیگر دریافت کنند، می توانند روزانه نان سبوس دار استفاده کرده و از خواص درمانی گفته شده بهره ببرند.  با این که نان های سبوس دار برای مبتلایان به دیابت مفید است، اما زیاده روی در مصرف آن توصیه نمی شود.