آیا برای سلامتی باید روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنیم؟

سال‌هاست که شعار جادویی «روزی ۱۰ هزار قدم پیاده روی» به عنوان شاخص میزان پیاده‌روی مطلوب معرفی می‌شود. اما یک تحلیل جدید که در Journal of American Cardiology منتشر شده، نشان می‌دهد که برای بهره‌مندی از فواید پیاده‌روی، نیازی به روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی روزانه نیست.

نگاهی اجمالی به یک مطالعه علمی: چند قدم راه برویم؟

محققان در این مطالعه، داده‌های ۱۲ تحقیق را که شامل ۱۱۱۳۰۹ نفر نمونه تحقیقاتی می‌‌شد مورد بررسی قرار دادند. تمام این اشخاص از شتاب‌سنج یا دستبندهای هوشمند استفاده می‌کردند. نتایج نشان می‌دهد که فواید پیاده روی برای سلامتی از حدود ۲۵۰۰ قدم در روز آغاز می‌شود. نکات برجسته این مطالعه به شرح زیر است:

۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ قدم:

با ۲۵۰۰ قدم، خطر مرگ ناشی از علل مختلف حدود ۸٪ کاهش می‌یابد.

با ۲۷۰۰ قدم، احتمال بروز حوادث قلبی-عروقی تقریباً ۱۱٪ کمتر می‌شود.

۷۰۰۰ قدم:

با ۷۰۰۰ قدم خطر بیماری‌های قلبی-عروقی تا ۵۱٪ کاهش پیدا می‌کند.

۹۰۰۰ قدم:

با طی کردن ۹,۰۰۰ قدم در روز، احتمال مرگ زودرس تا ۶۰٪ کاهش پیدا می‌کند.

این ارقام نشان می‌دهد که هرچند افزایش تعداد قدم‌های پیاده‌روی می‌تواند منجر به فواید بیشتر شود، اما فایده‌های اساسی پیاده‌روی با تعداد قدم‌های بسیار کم‌تری از ۱۰ هزار قدم شروع می‌شود.

افسانه ۱۰۰۰۰ قدم

شعار و فرمول روزی ۱۰ هزار قدم پیاده روی که سال‌ها مطرح بوده از کجا آمده؟ سال ۱۹۶۴ یک تبلیغ برای یک دستگاه قدم شمار ساخته شد که ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز را تبلیغ می‌کرد. در نتیجه این عدد هیچ پشتوانه علمی ندارد. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که پس از رسیدن به برخی آستانه‌ها، بازده افزایش قدم‌ها کاهش می‌یابد. اگر شما به روزی ۱۰ هزار قدم عالی است، اما اگر کم‌تر است نگران نباشید. افزایش تدریجی قدم‌های روزانه می‌تواند تاثیرات سلامتی قابل توجهی داشته باشد.

آیا سرعت پیاده‌روی اهمیت دارد؟

علاوه بر تعداد قدم‌ها، مطالعه نشان داد که سرعت پیاده‌روی نیز نقش مهمی افزایش بهره‌وری پیاده‌روی دارد. افرادی که با سرعت بیشتری قدم برمی‌دارند، سود بیشتری از پیاده‌روی می‌برند. اما متخصصان می‌گویند که تفکیک دقیق اثر تعداد قدم‌ها از سرعت پیاده‌روی کمی دشوار است. دکتر آماندا پالوش از دانشگاه ماساچوست می‌گوید: «بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید؛ موضوع همین است.»

دکتر چنگ-هان چن نیز اضافه می‌کند: «سعی کنید با سرعتی راه بروید که ضربان قلبتان کمی بالا برود. سرعت بیشتر مفیداست. اما پیاده‌روی‌های آهسته و مداوم نیز مفید هستند.»

نکات کاربردی برای افزایش قدم‌های روزانه پیاده‌روی

چه تازه پیاده‌روی را شروع کرده باشید و چه به دنبال افزایش فعالیت بدنی و تعداد قدم‌های خود باشید، این نکات می‌تواند به شما کمک کند:

1. اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید:
   با افزایش ۱۰۰۰ قدم در روز (معادل تقریباً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) شروع کنید و به تدریج تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید. این رویکرد به‌ویژه برای سالمندان و کسانی که تازه وارد مسیر پیاده‌روی و فعالیت بدنی می‌شوند مناسب است.
2. پیاده‌روی را زندگی و کارهای روزمره بگنجانید:
   • استفاده از پله به جای آسانسور: اگر زانو یا کمر شما مشکل ندارد، هرگاه ممکن است از پله استفاده کنید.
   • پیاده‌روی در زمان استراحت: از زمان ناهار یا استراحت کوتاه خود برای یک پیاده‌روی سریع استفاده کنید.
   • پارک کردن دورتر: در محل کار یا خرید، خودروی خود را دورتر از ورودی پارک کنید تا قدم‌های بیشتری بردارید.
   • جلسات پیاده‌روی: در صورت امکان، جلسات کاری را به صورت پیاده‌روی برگزار کنید؛ این کار هم فعالیت بدنی را افزایش می‌دهد و هم به ایده‌پردازی کمک می‌کند.
3. استفاده از تکنولوژی:
   از ابزارهای نظیر دستبندهای هوشمند یا اپلیکیشن‌هایی مانند Apple Health، Google Fit یا Fitbit برای پایش پیشرفت خود برای تحت‌نظر داشتن فرایند پیاده‌روی استفاده کنید.
4. یک همراه پیدا کنید:
   پیاده‌روی با یک دوست یا پیوستن به گروه‌های محلی می‌تواند لذت‌بخش‌تر و انگیزه‌بخش‌تر باشد.
5. روال خود را تغییر دهید:
   مسیرهای متفاوت را امتحان کنید تا از یکنواختی خارج شوید. کشف محله‌ها یا پارک‌های جدید می‌تواند پیاده‌روی شما را به یک سرگرمی کوچک تبدیل کند.

فواید بیشتر پیاده‌روی

علاوه بر کاهش خطر حوادث قلبی-عروقی و مرگ زودرس، پیاده‌روی فواید دیگری نیز دارد:

• سلامت روان:
  پیاده‌روی منظم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و خلق و خو را بهبود بخشد. ریتم پیاده‌روی حتی به خلاقیت و شفاف اندیشیدن نیز کمک می‌کند.
• سلامت مفاصل و استخوان‌ها:
  پیاده‌روی با شدت متوسط به تقویت تراکم استخوان و سلامت مفاصل کمک می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی وارد شود.
• بهبود کیفیت خواب:
  مطالعات نشان داده‌اند فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

داشتن روال منظم پیاده‌روی

ایجاد یک روال منظم برای پیاده‌روی می‌تواند آسان باشد؛ اما به چند نکته توجه کنید:

• زمان‌بندی پیاده‌روی:
  پیاده‌روی خود را مثل یک قرار ملاقات مهم در نظر بگیرید. هر روز زمانی مشخص را به فعالیت بدنی اختصاص دهید.
• آمادگی قبلی:
  لباس و کفش‌های راحت را شب قبل آماده کنید تا صبح هیچ مانعی برای پیاده‌روی نداشته باشید.
• جشن گرفتن پیشرفت‌ها:
  هر بار که به هدف جدیدی رسیدید، از خود تقدیر کنید. این کار انگیزه شما را بالا می‌برد.

نکته ویژه برای سالمندان

یکی از جنبه‌های امیدبخش این مطالعه، پیام مهم آن برای سالمندان است. برای بسیاری، فکر ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز ممکن است سخت و تریناک باشد باشد. اما حتی ۲۵۰۰ قدم (حدود ۲ کیلومتر پیاده‌روی) می‌تواند به طرز چشمگیری ریسک‌های سلامتی را کاهش دهد. پزشکان توصیه می‌کنند که اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید.

دکتر جین مورگان تاکید می‌کند: «هر قدمی که بردارید، شما را به سبک زندگی سالم نزدیک‌تر می‌کند.» اگر از ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کوتاه شروع کنید، به تدریج می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید.

هر قدم شما ارزشمند است

مطالعه‌ای که در این مقاله بررسی کردیم تأکید می‌کند که هر قدم ارزشمند است. چه شما تازه راه افتاده باشید و چه در مسیر رسیدن به روزی ۱۰ هزار قدم پیاده روی باشید، هر قدم کوچک برای شما مفید است.

آماده‌اید شروع کنید؟

• یک اپلیکیشن تناسب اندام دانلود کنید: از تکنولوژی برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
• به گروه‌های پیاده‌روی پیدا کنید: با دیگران همراه شوید تا انگیزه بیشتری بگیرید.
• یک هدف روزانه تعیین کنید: حتی ۱۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌تواند تاثیرات مهمی داشته باشد.

شما چه تجربه‌ای از پیاده‌روی دارید؟ چطور پیاده‌روی را شروع کردید و روزی چند قدم پیاه‌روی می‌کنید؟

منبع: medicalnewstoday

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید