آهن بدن‌تان را با این خوراکی ها تامین کنید

اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و سایر غذاهای حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند با دشمنی به نام «کم خونی ناشی از فقر آهن» مبارزه کنید. کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین نوع کم خونی است که بر اثر کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون ایجاد می‌شود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز را تولید کند؛ هموگلوبین ماده‌ای در گلبول‌های قرمز خون است که اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری در فرد مبتلا به کم خونی دیده شود. حدود ۲۰ درصد از زنان، ۵۰ درصد از زنان باردار و ۳ درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

چگونه بدن آهن غذا را جذب می‌کند؟

وقتی غذای حاوی آهن می‌خورید، آهن از طریق قسمت بالایی روده کوچک جذب بدن شما می‌شود. دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم. آهن هم از هموگلوبین به دست می‌آید. در غذاهای حیوانی که در ابتدا حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هم و غیرهم هستند) یافت می‌شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می‌کند. آهن غیرهم بیشتر در منابع گیاهی وجود دارد.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن هم، با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۳ اونس (معادل ۸۵ گرم) جگر گاو یا مرغ
۳ اونس صدف سیاه
۳ اونس صدف چروک

منابع خوب آهن هم، با ۲.۱ میلی‌گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۳ اونس گوشت گاو پخته شده
۳ اونس کنسرو ماهی ساردین در روغن

سایر منابع آهن هم، با ۰.۶ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۳ اونس مرغ
۳ اونس بوقلمون پخته شده
۳ اونس ژامبون
۳ اونس گوشت گوساله

سایر منابع آهن هم، با ۰.۳ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

۳ اونس شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن
یک لیوان لوبیا پخته
یک دوم فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهم، با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

نصف فنجان کنسرو لوبیای لیما یا لوبیای عروس، لوبیا قرمز یا نخود
یک فنجان برگه زردآلو
یک فنجان نودل به همراه تخم مرغ پخته شده
یک چهارم فنجان جوانه گندم
۱ اونس (معادل بیش از ۲۸ گرم) دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی

سایر منابع آهن غیرهم، با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
۱ اونس بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بوداده یا تخمه آفتابگردان
نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
یک ساقه متوسط کلم بروکلی
یک فنجان اسفناج خام
یک پیمانه پاستا
یک تکه نان، نصف یک نان پومپرنیکل (نان حجیم و شیرین) یا مافین سبوس دار
یک فنجان برنج قهوه‌ای یا غنی شده

چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟
برخی غذاها به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک می‌کنند و برخی دیگر نیز می‌توانند از جذب آن جلوگیری کنند.

برای جذب بیشتر آهن از نوشیدن قهوه، چای یا مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های غنی از کلسیم همراه با وعده‌های غذایی حاوی آهن خودداری کنید.

کلسیم به خودی خود می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی، یا توت فرنگی) بخورید یا غذاهای حاوی آهن غیرهم را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با مراقبان بهداشتی خود در مورد دوز مناسب مشورت و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید.

از آنجایی که آهن، بسیار کم از بدن دفع می‌شود، مقدار بیش از حد نیاز آن در بافت ها و اندام‌های بدن انباشته می‌شود و زمانی که مکان‌های ذخیره سازی طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان – پر باشد، فرد دچار مسمومیت آهن خواهد شد؛ اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است و احتمال بروز آن با مصرف بیش از حد مکمل‌ها وجود دارد.

۲۳۳۲۳۶