خواب بهتر در شب و ۱۳ تجربه عملی بهبود کیفیت خواب

خواب، به‌خصوص خواب با کیفیت، چیزی است که همه به آن نیاز داریم اما اغلب از آن غافل می‌شویم، از جمله خودم. من نمونه کسی هستم که با الگوهای خواب ناپایدار دست و پنجه نرم می‌کند. به همین دلیل، تصمیم گرفتم به‌مدت یک هفته، عادت‌هایی برای خواب بهتر را امتحان کنم. در اینجا، آنچه در این یک هفته انجام دادم و آنچه یاد گرفتم را با شما در میان می‌گذارم و می‌گوید چطور شب‌هایم روزهایم را تغییر داد.

این متن حاصل تجربه شان درایسباخ(Shaun Dreisbach)*، نویسنده و ویراستار سایت ایتینگ‌وِل است. او تجربه یک هفته‌ای خود برای بهبود کیفیت خواب خود را با خوانندگان در میان گذاشته است.

چرا بد خوابیدن و مشکلاتش مهم است؟

من مثل بسیاری دیگر، تأثیر بدخوابیدن را تجربه کرده‌ام: خواب‌آلودگی، فراموشی و هوس غذاهای پرکالری. این مشکلات اما تنها برای من نیست. مطالعات نشان می‌دهند که ۸۴٪ بزرگسالان به دلیل خواب ناکافی یا خواب بی‌کیفیت، در طول هفته با احساس خستگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. به جز خستگی، کمبود خواب مزمن ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و افسردگی را افزایش می‌دهد.

زمانی که مایکل بروس، دکترای روانشناسی و یکی از متخصصان برجسته خواب آمریکا، گفت که حتی کاهش‌های میزان کمی از خوب می‌تواند تأثیر زیادی بر خواب REM بگذارد، متوجه شدم که نیاز به تغییراتی جدی دارم. با مشاوره گرفتن و کمک از بروس و دیگر کارشناسان، یک آزمایش یک‌هفته‌ای را آغاز کردم تا ببینم آیا می‌توانم کیفیت خوابم را بهتر کنم؟

آزمایش خواب: ۱۳ کاری که برای خواب بهتر انجام دادم

در ادامه ۱۳ کاری را می‌نویسم که برای بهبود وضعیت خوابم در یک هفته انجام دادم:

۱. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید

من زنگ ساعت خود را هر روز برای ساعت ۶:۳۰ صبح تنظیم کردم، بدون توجه به اینکه شب قبل چه ساعتی به رختخواب رفتم. طبق گفته بروس، این ثبات در زمان بیدار شدن به تنظیم ساعت داخلی بدن و تنظیم خواب کمک می‌کند. در پایان هفته، به‌طور طبیعی قبل از زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شدم که برای من یک موفقیت بزرگ بود.

۲. اولین چیزی که هر صبح می‌خورید یک لیوان آب باشد

هر صبح یک لیوان بزرگ آب نوشیدم تا دوباره هیدراته شوم و آب کافی به بدنم برسد. اگرچه تأثیر مستقیم این کار بر خوابم را متوجه نشدم، اما هیدراته بودن در طول روز باعث شد تا هوشیارتر و متمرکزتر باشم.

۳. نور خورشید صبحگاهی

هر روز حداقل ۱۵ دقیقه بیرون از خانه و در معرض نور خورشید بودم. قرارگیری در معرض نور صبحگاهی، برای تنظیم ساعت داخی بدن ضروری است. علاوه بر این، این کار باعث بهبود خلق و خو و انرژی‌ام شد و صبح‌هایم را تازه‌تر کرد.

۴. صبحانه‌ای متعادل بخورید

صبحانه من ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده فیبردار و مواد مغذی بود. مجموع این مواد غذایی، به خواب کمک می‌کنند. از جمله این موارد مغذی می‌توان به منیزیم و امگا-۳ اشاره کرد. برخی از روزها، صبحانه شامل شامل اوتمیل با موز و مغزها، آووکادو و نان تست و پنکیک پروتئینی با توت‌ بود. این وعده‌ها لذیذ و مغذی بودند.

۵. تحرک داشته باشید

ورزش دارویی طبیعی برای خواب است. به عادت روزمره خود ادامه دادم و روزانه حداقل ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی انجام داشتم. این فعالیت از تمرینات قدرتی گرفته تا پیاده‌روی‌های سریع بود. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش باعث بهبود خواب عمیق و باکیفیت می‌شود.

۶. ناهار و شام سالم بخورید

برای ناهار و شامل غذاهای الهام‌گرفته از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کردم که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند انتخاب کردم. مواد غذایی مانند اسفناج، ماهی، غلات کامل و غذاهایی با ملاتونین (مثل گیلاس و گوجه فرنگی) وارد وعده‌های غذایی ناهار و شام من شدند.

۷. مراقب نوشیدن الکل باشید

من از سه ساعت قبل از خواب الکل ننوشیدم. این کار نیاز به برنامه‌ریزی داشت، به‌ویژه برای قرار شام‌های دیرهنگام، اما کمک کرد تا خوابم از اثرات منفی الکل در امان بماند.

۸. چای موز قبل از خواب

چای موز را امتحان کردم. می‌خواهید بدانید چای موز را چطور درست می‌کنند؟ کافی است پوست موز را بجوشانید. اگرچه طعم خوشایندی نداشت اما نوشیدنی گرم و سرشار از منیزیم بود که آرامش‌بخش است.

۹. ۹۰ دقیقه قبل از خواب از نور آبی دوری کنید

۹۰ دقیقه قبل از خواب، گوشی و لپ‌تاپ را کنار گذاشتم و به‌جای آن کتاب خواندم یا تلویزیون تماشا کردم. نور آبی باعث اختلال در تولید ملاتونین می‌شود و خواب را به تأخیر می‌اندازد. ایجاد این عادت، برایم از همه اقدامات دیگر سخت‌ بود، اما در نهایت انجامش دادم.

۱۰. اتاق خواب خنک باشد

دمای اتاق را روی ۶۸ درجه فارنهایت تنظیم کردم که دمای بهینه برای خواب است. اتاق خنک‌تر خواب بهتری به همراه دارد. در زمستان اجازه ندهید اتاق سرد و در تابستان اجازه ندهید گرم شود.

۱۱. قبل از خواب گرسنه نمانید

اگر گرسنه بودم، میان‌وعده‌ای سبک مثل نان کامل با پنیر یا ماست با میوه می‌خوردم. سطح پایین قند خون می‌تواند خواب را مختل کند، بنابراین این کار کمک می‌کرد تا تعادل را حفظ کنم، بدون اینکه احساس سنگینی داشته باشم.

۱۲. بالش مناسب پیدا کنید

من یک بالش جدید پیدا کردم که مناسب سبک خوابم بود. این تغییر کوچک تأثیر زیادی بر راحتی گردن و کمرم داشت و به من کمک کرد تا راحت‌تر بخوابم.

۱۳. استفاده از گوشی‌های ایرباد یا نویز سفید

خواب من سبک است و زود از خواب می‌پرم. برای همین، از هدفون‌های Bose Sleepbuds برای تولید نویز سفید و حذف صدا استفاده کردم. این هدفون‌ها در طول شب سر جای خود می‌مانند و به‌طور قابل‌توجهی سر و صداهای شبانه را کاهش می‌دهند.

نتایج: بعد از یک هفته وضعیت خواب من چطور شد؟

تا پایان هفته، اپلیکیشن خواب من بهبودهای قابل‌توجهی را نشان داد:

• کاهش بی‌قراری: از ۲۸ دقیقه به ۱۶ دقیقه رسید.
• صبح‌های سرحال‌تر: احساس هشیاری بیشتر داشتم و دیگر به کافئین وابسته نبودم.
• تمرکز بهتر: کاهش خواب‌آلودگی باعث شد روزهایم مفیدتر باشد.

نتایج اساسی: تغییرات کوچک، نتایج بزرگ

این آزمایش به من نشان داد که خواب بهتر نیازی به تغییرات بزرگ ندارد. بزرگ‌ترین درس‌هایی که گرفتم این بود:

1. ثبات مهم است: زمان بیدار شدن و روتین‌های صبحگاهی بیشترین تأثیر را داشت.
2. محیط خواب مهم است: تغییرات کوچکی مثل دمای اتاق و بالش راحت تفاوت زیادی ایجاد کردند.
3. دوری از دستگاه‌های دیجیتال مؤثر است: کاهش زمان استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب، به‌وضوح باعث شد که سریع‌تر خوابم ببرد.

برای خواب بهتر تلاش کنید

تلاش یک‌هفته‌ای برای بهبود عادهای خواب به من یادآوری کرد که استراحت فقط یک مسئله لوکس نیست، بلکه مسئله‌ای اساسی برای سلامت بدن است. با چند تغییر ساده، هر کسی می‌تواند کیفیت خواب خود را بهبود بخشد و از مزایای شب‌های راحت‌تر و روزهای پرانرژی‌تر بهره‌مند شود. پس چرا این مسیر را امتحان نکنیم؟ نظر شما چیست؟ شما بگویید چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

*شان درایسباخ، نویسنده و ویراستار، و سردبیر اجرایی مجله اینترنتی ایتینگ‌ول است. او علاوه بر نظارت بر محتوای سرمقاله‌های این سایت، به موارد مرتبط با تغذیه و سلامت، محیط‌زیست، روندهای صنعت و سیاست‌های غذایی این رسانه نظارت می‌کند.

منبع: eatingwell

اولویت‌بندی کارها را بیاموزید تا در زمان کمتر، بهینه‌تر کار کنید.