مصرف موز چطور بر قندخون و دیابت اثر می‌گذارد؟ آیا موز برای دیابتی‌ها ایمن است؟

دیابت دارید و نمی‌دانید چقدر و چطور موز بخورید؟ تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. اگر دیابت دارید، موز می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد. اما چطور؟ در ادامه، نظر متخصصان تغذیه را درباره تأثیر مصرف موز بر قند خون و دیابت بررسی می‌کنیم.

برخی نکات می‌توانند به کاهش نوسانات قند خون کمک کنند، از جمله انتخاب موز نرم یا نیمه‌رسیده و مصرف آن با سایر غذاها. هنگامی که دیابت دارید، باید حواستان باشد که سطح قند خون خود را به‌طور پایدار حفظ کنید. مدیریت درست قند خون می‌تواند به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت برخی از عوارض اصلی دیابت کمک کند. به همین دلیل، ضروری است از مصرف غذاهایی که باعث ایجاد نوسانات قند خون می‌شوند، اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

تأثیر موز بر قند خون

موز حاوی کربوهیدرات‌ها و قند زیاد است که می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. یک موز متوسط حدود ۱۲۶ گرم است که ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۱۱۲ کالری دارد. کربوهیدرات‌ها به شکل قند، نشاسته و فیبر در موز وجود دارند. یک موز متوسط حدود 15 گرم قند دارد. بنابراین، موز حاوی کربوهیدرات‌های ساده است که می‌تواند سطح قند خون را بیشتر از سایر مواد مغذی افزایش دهد.

فیبر موز و کاهش نوسانات قند خون

علاوه بر نشاسته و قند، یک موز متوسط حدود ۳ گرم فیبر دارد. وجود و مصرف فیبر به‌خصوص برای افراد دیابتی مهم است، زیرا می‌تواند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کندتر کند. این موضوع، می‌تواند نوسانات قند خون را کاهش دهد و مدیریت کلی قند خون را بهبود ببخشد. یکی از راه‌های تعیین تأثیر یک غذای حاوی کربوهیدرات بر قند خون، بررسی شاخص گلیسمی (GI) آن است. شاخص گلیسمی غذاها را بر اساس میزان و سرعت افزایش قند خون رتبه‌بندی می‌کند.

موز سبز (نرسیده) و نشاسته مقاوم

موزهای سبز یا نرسیده کمتر حاوی قند و بیشتر حاوی نشاسته مقاوم هستند. نشاسته‌های مقاوم به هضم در بخش بالایی دستگاه گوارش مقاوم هستند و عملکردی مشابه فیبر دارند. این نشاسته‌ها، باعث افزایش قند خون نمی‌شوند و ممکن است به بهبود سلامت متابولیک و مدیریت قند خون کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نشاسته مقاوم می‌تواند قند خون ناشتا و نوسانات قند خون را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد.

تأثیر رسیدگی موز بر قند خون

موزهای زرد یا رسیده کمتر حاوی نشاسته مقاوم و بیشتر حاوی قند هستند که سریع‌تر جذب می‌شود. به‌عبارت دیگر، موزهای کاملاً رسیده شاخص گلیسمی بالاتری دارند و سریع‌تر باعث افزایش قند خون می‌شوند.

به‌طور خلاصه، می‌توان گفت موزهای سبز (نرسیده) حاوی نشاسته مقاوم هستند که باعث افزایش قند خون نمی‌شوند و ممکن است به مدیریت طولانی‌مدت قند خون کمک کنند. موزهای زرد (رسیده) بیشتر حاوی قند هستند و ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شوند. بنابراین، اگر دیابت دارید، موز می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشد، اما باید به میزان و نوع موز مصرفی توجه کنید تا نوسانات قند خون را به حداقل برسانید.

اندازه هر وعده مهم است

اینکه موز چقدر رسیده است، تنها عاملی نیست که میزان قند موجود در موز را تعیین می‌کند، بلکه اندازه موز نیز مهم است. هرچه موز بزرگ‌تر باشد، میزان کربوهیدرات بیشتری دریافت خواهید کرد. به‌عبارت دیگر، موز بزرگ‌تر تأثیر بیشتری بر سطح قند خون شما خواهد داشت. این اثر اندازه وعده به نام بار گلیسمی شناخته می‌شود. بار گلیسمی با ضرب شاخص گلیسمی غذا در تعداد کربوهیدرات‌ها در هر وعده و تقسیم بر ۱۰۰ محاسبه می‌شود. امتیاز کمتر از ۱۰ کم در نظر گرفته می‌شود، ۱۱ تا ۱۹ امتیاز متوسط است و امتیاز ۲۰ یا بیشتر، امتیاز زیاد محسوب می‌شود.

محتوای کربوهیدرات موز بسته به اندازه متفاوت است، از حدود ۱۸.۵ تا ۳۵ گرم. اگر یک موز کاملاً رسیده (با شاخص گلیسمی ۶۲) باشد، بار گلیسمی آن می‌تواند از ۱۱ برای موز بسیار کوچک تا ۲۲ برای موز بسیار بزرگ متغیر باشد. اندازه موزی که می‌خورید، برای جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون مهم است.

آیا موز برای دیابتی‌ها ایمن است؟

بیشتر دستورالعمل‌های غذایی کلی برای دیابت، توصیه می‌کنند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه‌ها می‌شود را دنبال کنید. زیرا مصرف میوه‌ها و سبزیجات با بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها مرتبط است. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها هستند، بنابراین، مصرف مقدار کافی میوه‌ها و سبزیجات مهم است.

برخلاف محصولات حاوی قند تصفیه‌شده مانند آب‌نبات و کیک، کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌هایی مانند موز، با فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه است. به‌طور خاص، موز فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C فراهم می‌کند. علاوه بر این، موز حاوی برخی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید گیاهی است.

برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت، میوه‌ها و از جمله موز، سالم و مفید است. با این حال، برخی از افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند، باید مصرف کلی کربوهیدرات خود را مدیریت کنند تا در محدوده مصرف روزانه خود بمانند. اگر پزشکتان می‌گوید که می‌توانید موز بخورید، مهم است که به میزان رسیده بودن و اندازه آن توجه کنید تا تأثیر آن بر قند خون شما کاهش یابد.

سؤالات متداول‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

فرد مبتلا به دیابت، می‌تواند چند موز در روز بخورد؟

یک فرد مبتلا به دیابت بخورد؟ اگر دیابت دارید، میزان موزی که می‌توانید در روز بخورید، به میزان مصرف کربوهیدرات روزانه، میزان فعالیت و تأثیر موز بر قند خون شما بستگی دارد. سطح قند خون برخی افراد به موز حساس‌تر است. آگاهی از تأثیر موز بر قند خون شما می‌تواند به مدیریت داروها و تزریق‌های انسولین کمک کند. برای اطمینان از مصرف درست موز بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا مصرف موز، میزان قند خون را افزایش می‌دهد؟

بله، مصرف موز، میزان قند خون را افزایش می‌دهد، اما میزان آن بستگی به اندازه و میزان نرمی موز دارد. علاوه بر این، مهم است که به همراه موز، چه غذاهایی مصرف می‌کنید. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند موز و سایر میوه‌ها را به دلیل وجود فیبر مصرف کنید. مصرف فیبر می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. می‌توانید موز را با چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید تا قند خون را به حداقل برسانید.

بهترین میوه برای افراد مبتلا به دیابت چیست؟

بهترین میوه برای افراد مبتلا به دیابت هر میوه تازه، یخ‌زده یا کنسرو شده بدون قند افزوده است. مصرف انواع میوه‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا انواع مختلف ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای بدنتان فراهم کنید. با این حال، به اندازه وعده توجه داشته باشید. بهترین راه برای کنترل قندخون ناشی از مصرف میوه این است که مصرف میوه را به یک تکه کوچک یا نصف فنجان در هر وعده غذا یا میان‌وعده محدود کنید و علاوه بر این، میوه را همراه با پروتئین یا چربی سالم مصرف کنید.

افراد مبتلا به دیابت، چه غذاهایی را می‌توانند آزادانه مصرف کنند؟

رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی در اندازه‌های مناسب برای دستیابی به اهداف تغذیه‌ای فردی داشته باشید. غذاهای کم‌کربوهیدرات که تأثیر کمی بر قند خون دارند، می‌توانند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشند. این‌ مواد غذایی عبارت است از:

سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم، خیار و سبزیجات برگ‌دار

پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ

چربی‌های سالم مانند گردو، آووکادو و تخم کتان

با این حال، حتی اگر رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باشد، به این معنا نیست که می‌توانید آن را هر روز و به مقدار زیاد، مصرف کنید. اگر تنوع در رژیم غذایی کم باشد، می‌تواند به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود. پس، لازم نیست صرفاً کالری‌شماری کنید، بلکه لازم است حواستان به مقدار و نوع مواد مغذی باشد که هر روز مصرف می‌کنید.

دیابت دارید؟ لطفاً در مصرف موز دقت کنید!

اگر دیابت دارید، نگران مصرف موز نباشید! لازم نیست موز را از سبد غذایی‌تان حذف کنید. اگر دیابت دارید، باز هم می‌توانید میوه‌هایی مانند موز را در بخشی از یک برنامه غذایی سالم مصرف کنید و لذت ببرید. اگر موز را دوست دارید، نکات زیر می‌تواند به کاهش تأثیرات آن بر قند خون شما کمک کند:

• مراقب اندازه و مصرف موز باشید: موز کوچکتری بخورید تا مقدار قندی که در یک نوبت مصرف می‌کنید، کاهش یابد.
• انتخاب موز نسبتاً سفت و تقریباً رسیده: موزی را انتخاب کنید که خیلی رسیده نباشد، تا مقدار قند کمتری داشته باشد.
• توزیع مصرف میوه در طول روز: مصرف میوه‌ها را در طول روز پخش کنید تا بار گلیسمی کاهش یابد و سطح قند خون پایدار بماند.
• مصرف همراه با غذاهای دیگر: موز را همراه با غذاهای دیگر مانند مغزها یا ماست یونانی ساده مصرف کنید تا هضم و جذب قند را کندتر کند.

اگر دیابت دارید، به یاد داشته باشید که غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به‌طور متفاوتی روی قند خون افراد تأثیر بگذارند. بنابراین، ممکن است بخواهید نحوه تأثیر موز بر قند خون خود را نظارت کرده و عادات غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. دیابت دارید؟ تجربه‌های خود را با ما در میان بگذارید.