از چه سنی پیر می‌شویم؟ + ۹ راه مقابل با پیری و فرسودگی بدن

همه ما می‌دانیم که بدن‌ با گذر زمان دچار تغییراتی می‌شود؛ اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که ممکن است در سنینی خاص، این تغییرات ناگهانی‌تر و مبهوت‌کننده‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنیم. اخیرا، تحقیقاتی در دانشگاه استنفورد و با مشارکت افراد 25 تا 75 ساله انجام شده است که نشان می‌دهد تعداد زیادی از مولکول‌ها و میکروارگانیسم‌های بدن در سنین ۴۴ و ۶۰ سالگی، به‌شدت افزایش پیدا می‌کنند که به‌نوبه خود موجب فرسودگی‌های چشمگیر بدن می‌شوند. در ادامه این مطلب، قرار است درباره این تغییرات صحبت کنیم. در نهایت هم چند راهکار برای مقابله با این تغییرات به شما پیشنهاد خواهیم کرد. نگران شدید؟ حتماً تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

تغییراتی که فکرش را نمی‌کنید!

بدن ما به‌تدریج و فقط در گذر زمان تغییر نمی‌کند؛ در برخی سنین (اواسط دهه ۴۰ و اوایل دهه ۶۰) تغییرات بدنی ما واقعا چشمگیر هستند. محققان با بررسی ۱۰۸نفر که در مطالعه شرکت کرده بودند، 4 الگوی پیری (ageotypes) شناسایی کردند که نشان می‌دهد کلیه، کبد، متابولیسم و ​​سیستم ایمنی در افراد مختلف با سرعت‌های متفاوتی پیر می‌شود. محققان با بررسی دسته‌ای از مولکول‌ها که از نظر تعداد، بیشترین نوسان را داشتند، دریافتند که این تغییرات در دو بازه زمانی بیشتر از سایر مواقع رخ می‌دهد: یکی در حدود ۴۵ سالگی و دیگری اوایل ۶۰ سالگی.

بیش از هر چیزی، تغییرات دهه ۴۰ دانشمندان را شگفت‌زده کرده است. آن‌ها در ابتدا تصور می‌کردند، شرایط یائسگی یا پیش‌یائسگی، علت تغییرات بدنی در زنان است؛ اما زمانی که گروه مطالعه را براساس جنسیت تقسیم‌بندی کردند، متوجه شدند که تغییرات مولکولی، تاثیر مشابهی بر بدن‌ مردان دارد. نتایج نشان داد که تغییرات مولکولی در افراد 44ساله، شامل تغییر تعداد مولکول‌ها است که به‌دلیل مصرف الکل، کافئین، متابولیزاسیون چربی، بیماری‌های قلبی‌عروقی، پوست و ماهیچه بروز پیدا می‌کند. برای افراد 60ساله نیز تغییرات مولکولی مربوط به متابولیسم کربوهیدرات و کافئین، تنظیم سیستم ایمنی، عملکرد کلیه، بیماری‌های قلبی‌عروقی، پوست و ماهیچه‌ها بوده است.

بدن ما در ۴۴ و ۶۰ سالگی چه تغییراتی پیدا می‌کنند؟

تا اینجا، فهمیدیم که تغییرات مولکولی بدن ما در سنین خاصی (۴۴ و ۶۰ سالگی) تغییرات غیر خطی دارند و این تغییرات، تحولات قابل توجهی در بدن ایجاد می‌کنند. متأسفانه در این سنین، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن مانند آلزایمر و بیماری‌های قلبی‌عروقی افزایش پیدا می‌کند. تغییرات در این سن، عمدتاً در سطح سلولی رخ می‌دهند، می‌توانند به طور چشمگیری بر عملکردهای مختلف بدن تاثیر بگذارند.

در سن ۴۴ سالگی، سلول‌های مرتبط با متابولیسم تغییراتی پیدا می‌کنند که می‌توانند دلیل مشکل در جذب و پردازش کافئین و الکل در سنین بالاتر باشند. همچنین، تغییرات در پروتئین‌های بافت چربی می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول و افزایش غیرمنتظره وزن در میانسالی شود. علاوه بر این، در پروتئین‌های ساختار پوست و عضلات نیز تغییراتی رخ می‌دهد که می‌تواند باعث افتادگی پوست، ایجاد چین و چروک و افزایش مشکلات مربوط به کشیدگی و آسیب‌های عضلانی شود.

در ۶۰سالگی، این تغییرات مولکولی تشدید شده و نوسانات قابل توجهی در عملکرد مولکول‌های کلیه و تضعیف ایمنی بدن مشاهده می‌شود. این تغییرات آسیب‌پذیری افراد مسن در برابر بیماری‌هایی مانند کووید-19 و افزایش چشمگیر نرخ سرطان، مشکلات کلیوی و اختلالات قلبی عروقی در دهه ششم زندگی را به‌خوبی توجیه می‌کنند.

طبق نظر متخصصان، تغییرات مولکولی ناگهانی که در اولین دوره پیری رخ می‌دهد، در 60 سالگی تشدید می‌شود. مواردی مانند کاهش تولید کلاژن و الاستین، کاهش ملانین و تغییرات هورمونی را در پی دارند. کاهش کیفیت پوست، سفیدشدن و نازک‌شدن مو، نتیجه چنین شرایطی است.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که پیری یک فرآیند تدریجی و خطی نیست و در سنین خاصی تغییرات قابل توجهی در بدن رخ می‌دهد. شناخت این تغییرات می‌تواند به ما کمک کند تا با اتخاذ سبک زندگی سالم و مراقبت‌های پزشکی مناسب، تاثیرات پیری بر بدن را کاهش داده و از سلامت خود در سنین بالاتر محافظت کنیم. در ادامه، چند راهکار برای به‌حداقل‌رساندن این تاثیرات به شما پیشنهاد خواهیم کرد.

چطور با این تغییرات مقابله کنیم؟

اگرچه افزایش سن و پیری امری اجتناب‌ناپذیر است، اما با یکسری تغییرات در سبک زندگی و به‌کارگیری راهکارهایی خاص، می‌توان اثرات پیری در ۴۴ و ۶۰ سالگی را به‌حداقل رساند. در این بخش، به بررسی راهکارهای موثر برای مقابله با تغییرات بدنی در این سنین می‌پردازیم:

وزنه بزنید!

تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر نیست و بیشتر به دلیل عدم استفاده از عضلات رخ می‌دهد. از سن ۴۰ سالگی به بعد، در هر دهه حدود ۸ درصد از توده عضلانی از دست می‌رود که منجر به کاهش متابولیسم و ضعف بدن می‌شود. بنابراین، ایجاد عادات خوب ورزشی از سنین پایین بسیار مهم است. انجام ورزش‌های مقاومتی و وزنه‌زدن، نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل‌رفتن بدن در سنین ۴۴ و ۶۰ سالگی ایفا می‌کنند.

تمرینات مقاومتی نه‌تنها از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کنند، بلکه با تحریک واکنش‌های بیولوژیکی به حذف رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. علاوه بر این، ورزش‌های مقاومتی باعث افزایش هورمون رشد می‌شوند که به حفظ کلسیم در استخوان و عضلات در دوران پیری کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، چربی احشایی کمتری دارند که به‌نوبه‌ی خود تا حد زیادی بروز بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را به‌حداقل می‌رسانند.

از ورزش‌های هیت (HIIT) و هوازی غافل نشوید

انجام تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) و تمرینات هوازی (کاردیو) نقش مهمی در حفظ جوانی و سلامت بدن ایفا می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات HIIT با افزایش ۶۹ درصدی بازسازی میتوکندری‌ها (نیروگاه‌های انرژی سلول)، روند پیری سلولی را کند می‌کنند. همچنین، این تمرینات به بهبود عملکرد ریه‌ها، قلب و گردش خون کمک کرده و بدن را جوان‌تر نگه می‌دارند. در نتیجه، انجام منظم این نوع تمرینات در کنار یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به طور قابل توجهی از تحلیل رفتن بدن در سنین ۴۴ و ۶۰ سالگی جلوگیری کند.

امگا ۳ بیشتری بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در حفظ سلامت بدن به ویژه در سنین میانسالی و سالمندی دارد. این اسیدهای چرب به دلیل خواص ضد التهابی خود به حفظ سلامت سلول‌ها کمک کرده و از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری می‌کنند. ماهی‌های چرب، روغن زیتون، آجیل‌های خام، آووکادو منابع غنی امگا3 هستند. جالب است بدانید تحقیقات انجام‌شده روی رژیم غذایی سنتی ژاپنی که سرشار از ماهی‌های غنی از امگا ۳ است، با کاهش ۱۵ درصدی مرگ‌ومیر را نشان داده‌اند. بنابراین، با مصرف غذاهای حاوی امگا ۳، می‌توانید با اثرات پیری بر بدن مقابله کنید.

سلامت روده‌هایتان را جدی بگیرید

روده بخش اصلی سیستم ایمنی بدن است و فلور روده نقش اساسی در حفظ سلامت کلی بدن دارد. بنابراین، مصرف غذاهایی مانند سیر، پیاز، آرتیشو، جو دوسر و غذاهای تخمیری مانند کلم ترش را برای حفظ سلامت روده فراموش نکنید. با تقویت سلامت روده می‌توانید از تحلیل رفتن بدن در سنین ۴۴ و ۶۰ سالگی جلوگیری کنید و در طولانی‌مدت تندرست باشید.

آنتی‌‍اکسیدان مصرف کنید

آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند و به این ترتیب از پیری زودرس و تحلیل رفتن بدن جلوگیری می‌کنند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره و میوه‌های قرمز رنگ، به ویژه انواع توت‌ها، منابع غنی از آنتی‌اکسیدان هستند. برای دریافت دوز بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌توانید از اسموتی سبز استفاده کنید که با استفاده از کلم پیچ، کرفس، سیب، آووکادو، دانه کتان و آب تهیه می‌شود.

خوب بخوابید!

خواب کافی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب با افزایش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ همراه است. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، سن قلبی آن‌ها به طور متوسط ۱/۵ سال بیشتر از سن واقعی‌شان است. بنابراین، داشتن خواب کافی (۸ ساعت در شب) برای حفظ سلامت قلب، عروق و جلوگیری از پیری زودرس ضروری است.

مهارت جدید یاد بگیرید

از آنجایی که یادگیری مهارت‌های جدید باعث ایجاد اتصالات جدید در مغز می‌شود، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت مغز به‌حساب می‌آید. یادگیری زبان‌ جدید، نواختن موسیقی و سایر فعالیت‌های مشابه، از جمله راهکارهای موثر برای تقویت مغز هستند. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داده است که حجم ماده خاکستری در مغز نوازندگان بیشتر از سایر افراد است. بنابراین، یادگیری مهارت‌های جدید نه تنها به تقویت شناختی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از تحلیل رفتن مغز در سنین بالاتر جلوگیری کند.

استرستان را کنترل کنید

مطالعات نشان داده است که استرس با کوتاه شدن تلومرها و افزایش استرس اکسیداتیو مرتبط است که هر دو نشانگر کاهش طول عمر هستند. نشخوار فکری و کمال‌گرایی نیز اثرات استرس و اضطراب هستند. برای کنترل استرس، توصیه می‌کنیم همیشه یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید و افکارتان را روی آن بنویسید تا هم افکارتان را سازمان‌دهی کنید و هم بتوانید راه حلی برای مشکلاتتان پیدا کنید.

پیشگیری بهتر از درمان!

محققان امیدوارند، یافته‌هایشان الهام‌بخش مردم برای داشتن زندگی سالم‌تر باشد؛ به‌خصوص در سنینی که این تغییرات به اوج خود می‌رسد. با این حال، به تحقیقات بیشتری برای بررسی نیروی محرکه این تغییرات ناگهانی نیاز است. همچنین، باید بررسی شود که آیا نتایج، ناشی از عوامل رفتاری است یا بیولوژیکی؟ صرف‌نظر از علت این تغییرات، محققان توصیه می‌کنند که در دهه ۴۰ و ۶۰ زندگی‌مان، به سلامت خود توجه ویژه‌ای داشته باشیم. چطور؟ باید ورزش کنیم و مصرف الکل و کافئین را به ‌حداقل برسانیم تا بهتر بتوانیم با این تغییرات زیست‌مولکولی مواجه شویم. در واقع، باید قدر سلامتی‌مان را بدانیم و قبل از وخیم‌تر شدن اوضاع، برای پیشگیری کاری انجام دهیم. شما چند ساله‌اید و چطور به سلامت خود اهمیت می‌دهید؟