نکاتی برای ورزش کردن در زمستان و هوای سرد

به گزارش هوشمند نیوز، ورزش کردن در زمستان و هوای سرد کمی مشکل به نظر می رسد به ویژه وقتی ابری بودن هوا سبب می شود رختخواب را رها نکنیم.

با شروع زمستان، زمان آن می رسد که برنامه تناسب اندام خود را برنامه ریزی کنیم.

 آدام برن، مربی تناسب اندام بالینی، برای کمک به حرکت در این مسیر، برخی از نکات مهم خود را برای ورزش در هوای سرد گردآوری کرده است.

دانستن اینکه از کجا باید شروع کرد دشوار است زیرا ورزش در هوای سرد به تکنیک های مختلف و تاکید بیشتر بر برخی عناصر تمرینی برای آماده سازی بدن نیاز دارد.

این تلاش اضافی ممکن است بر انگیزه شما تأثیر بگذارد، بنابراین مطمئن شوید که وقتی احساس می‌کنید شور و شوق متزلزل می‌شود، دلایلی را که در وهله اول می‌خواستید ورزش کنید را به خود یادآوری کنید. هیچ چیز به اندازه پیشرفت پیوسته به سمت هدف بلندمدتتان انگیزه شما را تقویت نخواهد کرد.

مزایای تمرینات زمستانی

قرار گرفتن منظم در معرض سرما هنگام تمرین باعث می شود سوخت و ساز بدن از سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی به چربی سوزی تبدیل شود.

این به این دلیل است که رگ‌های خونی در سرما باریک می‌شوند و باعث می‌شود قلب و ریه‌ها سخت‌تر کار کنند، در حالی که میزان اکسیژن مصرفی بدن در طول فعالیت بدنی افزایش می‌یابد.

این بدان معناست که می توانید در دوره های سردتر چربی بیشتری بسوزانید، چه این تمرین در زمستان باشد، چه استفاده از دوش آب سرد و حمام یخ.

حفظ تمرینات هوای سرد اندورفین و نورآدرنالین، هورمون‌های حس خوب را افزایش دهد، که به افسردگی فصلی کمک می کند.بنابراین هر چه بیشتر در هوای سرد فعال بمانید، احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت.

1. گرم کردن ضروری است

هوای سرد دمای بدن را کاهش می دهد و بر سیستم عصبی اثر می گذارد و عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. با سخت‌تر شدن ایجاد انقباض عضلانی، واکنش‌های شروع به کند شدن می‌کند و بدن سخت‌تر به حرکت در می آید.

با این حال، وقتی به درستی گرم می‌شوید، خون اکسیژن‌دار در بدن شروع به جریان می‌کند، مفاصل شروع به شل شدن و ماهیچه‌ها به فعال شدن می‌کنند. دمای بدن و عضله ها افزایش می یابد که انعطاف پذیری را افزایش می دهند و خطر آسیب را کاهش و شما را برای ورزش آماده می کند.

به خاطر داشته باشید  هر چه هوا سردتر باشد، ممکن است نیاز به گرم کردن بیشتری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که قبل از رفتن به مرحله اصلی تمرین، هر ناحیه مانند اندام، شکم، پشت و شانه‌ها را حرکت می دهید. 

ضروری است کسانی که بیماری قلبی و آسم دارند قبل از ورزش در هوای سرد،خوب گرم شوند در غیر این صورت بدن تحت استرس بیشتری قرار می گیرد. پمپاژ خون در بدن و افزایش دمای مرکزی از بدتر شدن بیماری قلبی و آسم جلوگیری کند.

لباس گرم را فراموش نکنید. چند لایه لباس بپوشید تا دمایی را که با ورزش کردن در بدن ایجاد کرده اید باقی بماند .اندام های خود را با کلاه، دستکش و روسری بپوشانید تا از خروج گرمای ارزشمند جلوگیری کند.

2. هیدراته بمانید

آبرسانی در زمستان بسیار مهم است. وقتی بیرون سرد و مرطوب است، بسیاری از مردم فکر می کنند که مجبور نیستند به اندازه کافی بنوشند، اما این درست نیست.

در طول ماه‌های سردتر، پاسخ تشنگی ما کاهش می‌یابد، به این معنی که به دلیل تنگ شدن رگ‌های خونی، که گرمای بدن را نزدیک‌تر  می‌کند، کمتر احساس تشنگی می‌کنیم. اگر آب کافی ننوشیم، احتمالا دچار کم آبی می شویم که به نوبه خود منجر به کاهش عملکرد تمرینی و خطر آسیب می شود.

عوامل خارجی دیگری نیز وجود دارد که می گوید چرا باید آب بنوشیم و هیدراته بمانیم. ما در زمستان لایه های بیشتری لباس می پوشیم و باعث می شود بیشتر عرق کنیم. هنگامی که از طریق بخار نفس می‌کشیم (زمانی که می‌توانید بازدم خود را ببینید) نشانه از دست دادن آب بیشتر است. عرق در هوای خنک سریع‌تر تبخیر می‌شود، بنابراین فکر می‌کنیم زمانی که واقعاً تعریق می‌کنیم،اینگونه نیست!

3. راه هایی برای با انگیزه ماندن پیدا کنید

هنگام تعیین اهداف، مطمئن شوید که آنها قابل اندازه گیری نیستند، بلکه واقع بینانه هستند. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت را شناسایی کنید تا به شما کمک کند انگیزه داشته باشید. تعیین برخی از اهداف کوتاه مدت، که می تواند در یک، دو یا سه ماه به دست آید، حس دستیابی به اهداف بلندمدت را ایجاد می کند.

اغلب واقع بینانه کردن اهداف اولین مانع است. اگر کسی هستید که قبلاً  هرگز دویدن را امتحان نکرده، هدفی برای دوی ماراتن در هشت هفته تعیین نکنید. عادات باید در طول زمان ساخته شوند. تعیین اهداف و عدم دستیابی به آنها به احتمال زیاد شما را دلسرد می کند و به عادت های بد باز می گرداند.

از انجام فعالیت هایی که آن را کسل کننده می دانید،خودداری کنید. یک کلاس ورزشی جدید را امتحان کرده یا با یک دوستان خود  تمرین کنید تا آن عنصر اجتماعی اضافه شده را به برنامه روزانه خود ارائه دهید. به دنبال مشاوره حرفه ای باشید ، مربیان شخصی دانش و تخصص را دارند تا شما را راهنمایی کنند تا سریعتر و کارآمدتر به اهداف خود برسید. مجبور نیستید به جلسات هفتگی متعهد باشید، اما برای تنظیم یک برنامه آموزشی کمک بخواهید.

به یاد داشته باشید که دستاوردهای خود را جشن بگیرید. وقتی کاری را انجام دادید که فکر نمی‌کردید قادر هستید یا به یکی از اهدافتان رسیدید، از خود قدردانی کنید. شما برای رسیدن به آن نقطه سخت تلاش کرده اید، در هر سطحی که هستید و باید افتخار کنید!

4. ورزش را وارد زندگی روزمره خود کنید

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید تا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. یک قانون آسان برای پیروی این است که هر 90 دقیقه از حالت نشسته برخیزید و بدن خود را با رفتن به آشپزخانه به حرکت در آورید بدنتان از  شماتشکر خواهد کرد.

ترجمه و تدوین: هوشمند نیوز

خبرنگار: مهتاب لطفیان