پوکی استخوان و تغذیه؛ هر آنچه باید بدانید

برای تقویت استخوان چه بخوریم و چه نخوریم؟

به گزارش هوشمند نیوز، هرچند پوکی استخوان با نام بیماری سالمندان شناخته می شود، شیوه زندگی و تغییر شیوه خورد و خوراک در زندگی ماشینی مدرن باعث کاهش سن ابتلا به پوکی استخوان در بسیاری از جوامع شده، به طوری که سن پوکی استخوان در ایران به زیر 30 سال رسیده است. بهتر است بدانید تاثیر تغذیه درست یا نادرست بر پوکی استخوان از سنین پایین خودش را نشان میدهد؛ یعنی اگر تغذیه افراد از دهه دوم زندگی به بعد (بعد از 10 سالگی)، مناسب نباشد و عادت های تغذیه ای خوب در خصوص حفظ استحکام استخوان ها نداشته باشند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آنها افزایش پیدا خواهد کرد.

لذا سلامت نسیتم در این مقاله قصد دارد شما را با عادات غذایی خوب و بد موثر بر پوکی استخوان آشنا کند.

عادات بد تشدید کننده پوکی استخوان  

مصرف غذاهای سرشار از سدیم:

مصرف غذاهای سرشار از سدیم می تواند باعث دفع کلسیم و کاهش جذب این ماده معدنی در بدن شود. نمک به عنوان اصلی ترین منبع دریافت سدیم می تواند باعث دفع حجم بالینی از کلسیم از بدن شود. از این رو، افرادی که عادت به مصرف غذاهای خوش نمک دارند، کلسیم کمتری از ترکیبات غذایی موجود در یک وعده غذایی خود دریافت می کنند. حداکثر میزان مجاز دریافت سدیم در یک رژیم غذایی سالم، 2300 میلی گرم است. نتایج یک تحقیق جامع در سال 2017 میلادی نشان داده رابطه معناداری بین ابتلا به پوکی استخوان در خانم های یائسه و بالا بودن سطح مصرف نمک در برنامه غذایی آنها وجود دارد. مهم ترین منابع غذایی حاوی سدیم (به جز نمک طعام) شامل انواع کنسروها، انواع غذاهای آماده، سس ها، سوپ های حاضری و فراوردههای گوشتی است.

مصرف قندها:

نتایج تحقیقات نشان داده زمانی که خوراکی های سرشار از قند مانند انواع شیرینی ها، شکلات ها، کیک ها، کلوچه ها، بیسکویت ها یا بستنی ها را مصرف می کنید، تمایل به خوردن مواد غذایی سالم کمتر میشود. از این رو، شانس دریافت املاح و ویتامین ها از طریق خوردن مواد غذایی تازه در بدن پایین می آید. محققان آمریکایی معتقدند افرادی با ذائقه شیرین که تمایل به مصرف روزانه انواع خوراکی های حاوی شکر دارند، بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیرند. بنابراین، توصیه آنها به این افراد این است که علاوه بر کاهش مصرف شیرینی ها، زمانی که هوس خوردن شیرینی به سرشان زد، یک میوه شیرین میل کنند تا سلامت استخوان های خود را به خطر نیندازند.

مصرف نوشیدنی های گازدار:

 برای مدتهای طولانی گمان میشد اسیدسولفوریک موجود در نوشیدنی های گازدار با رنگ مشکی مانع جذب کلسیم در بدن و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می شود. این در حالی است که تحقیقات جامع متخصصان آمریکایی که نتیجه آن در سال 2014 میلادی به چاپ رسید، نشان داد مصرف مداوم تمام نوشیدنی های گازدار رابطه معناداری با کاهش چگالی استخوان ها و افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان دارد.

مصرف کافئین:

 محققان انگلیسی در سال 2016 میلادی اعلام کردند هرچه میزان مصرف خوراکی ها یا نوشیدنی های حاوی کافئین مانند شکالات، انواع چای، قهوه یا قهوه فوری در برنامه غذایی دوره نوجوانی، جوانی و میانسالی بیشتر باشد، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی هم افزایش پیدا می کند. در واقع، دریافت هر 100 میلی گرم کافئین باعث دفع حدود 6 میلی گرم کلسیم از بدن می شود. از طرف دیگر، شرایط وقتی بدتر می شود که این خوراکی های حاوی کافئین با شکر هم ترکیب شده باشند! در این صورت، مصرف آنها به شکل چند برابری باعث به خطر افتادن سالمت استخوانها خواهد شد.

مصرف گوشت قرمز:

مصرف حجم بالایی از گوشت قرمز در برنامه غذایی روزانه میتواند باعث جدا شدن کلسیم از استخوان ها و دفع آن از بدن شود. از این رو، بهتر است خوردن گوشت قرمز را به نهایتا دو وعده در هفته و هر وعده حدود 120 تا 180 گرم محدود کنید.

عادات خوب کنترل کننده پوکی استخوان

مصرف اسفناج با پنیر یا ماست: 

اسفناج خام، یکی از سبزی های سرشار از کلسیم است اما همین سبزی سرشار از کلسیم حاوی ترکیبی به نام اگزالات است. زمانی که اگزالات با کلسیم ترکیب می شود، تاثیر کلسیم را در بدن از بین می برد. از این رو، بهتر است برای دریافت کلسیم از سالادهایی که حاوی اسفناج هستند، مقداری پنیر یا ماست به آنها اضافه شود. افزودن گردو یا سایر مغز-دانه های خام به سالادهای حاوی اسفناج خام هم می تواند به بهبود جذب کلسیم در بدن کمک کند.

مصرف سبزیجات برگ-سبز تیره:

گار نمی توانید به صورت منظم و روزانه خوراکی هایی مانند شیر یا لبنیات مصرف کنید، خوردن سبزیجات برگ سبز تیره را با تمام وعده های غذایی به شما توصیه می کنیم. این سبزیجات مخصوصا بروکلی، کلم، ریحان، تره، گشنیز و جعفری، مقادیر قابل قبولی از کلسیم را در خود جاداده اند که مصرف منظم آنها می تواند احتمال دریافت کلسیم بیشتر در بدن را بالا ببرد. بنابراین بهتر است بدانید هر یک لیوان سبزیجات خام حدود 250 میلی گرم کلسیم دارد.

خوردن مغز استخوان:

 یکی از توصیه های خوبی که می توان برای افزایش دریافت کلسیم در برنامه غذایی روزانه داشت، این است که مصرف مغز استخوان در رژیم غذایی هفتگی جدی گرفته شود. برای تهیه مغز استخوان بهتر است قلم گاو یا گوسفند را به خوبی و حداقل 10 تا 14 ساعت جوشانده و آب آن از صافی عبور داده شود. حدود 1 ساعت این آب داخل یخچال گذاشته شود تا روغن روی آب استخوان جمع شود. بعد از برداشتن روغن اضافی، باقیمانده عصاره استخوان را که حالت ژالتینی دارد، به صورت بسته های کوچک درآورده شود و داخل فریزر نگهداری شود. این قالب های عصاره استخوان در انواع سوپ ها، آش ها یا خورشهای روزانه قابل استفاده هستند.

مصرف مغز دانه های خام:

مغز دانه های خام مانند انواع بادام یا گردو، حجم قابل قبولی از کلسیم را در خود جاداده اند بنابراین می شود آنها را با ماست، سس سالاد یا غذاهای ساندویچی مخلوط و میل کرد.