این تست‌ها به شما می‌گویند آمادگی بدن شما در چه حدی است

برترین ها: حتما برایتان پیش آمده که موقع ورزش به‌خصوص در باشگاه به این فکر بیفتید که آمادگی بدنی‌تان در مقایسه با سایرین در چه حدی است. ساده‌ترین راه مسابقه دادن در وزنه زدن، دویدن، پریدن و خیلی کار‌های دیگر است. با این حال گرچه آمادگی بدنی مسئله‌ای تقریبا نسبی است، اما با کمک برخی معیار‌های استاندارد می‌توان سطح آمادگی جسمی را بدون مسابقه‌دادن با دیگران تا حد زیادی مشخص کرد. با کمک تست‌هایی که در اینجا مطرح می‌شوند شما می‌توانید وضعیت آمادگی جسمانی خود را مشخص کرده و برای تقویت آن اقدام کنید.

وضعیت قلبتان چطور است؟

برای اینکه وضعیت قلبی- عروقی خود را بسنجید نیازی به دویدن در خیابان نیست! در عوض می‌توانید از دو تستی که در ادامه آمده است‏، کمک بگیرید تا متوجه وضعیت عروق، توان قلب و قدرت ریه‌هایتان شوید.

تست اول: ریکاوری ضربان قلب

در اولین مرحله می‌توانید از یک آزمایش علمی ساده که مربیان بدنسازی از آن استفاده می‌کنند، بهره بگیرید. کنار یک پله، سکو یا صندلی به ارتفاع ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر بایستید. سپس با یک قدم بلند روی آن بروید و سریع پایین بیایید. این کار را بدون توقف به مدت ۳ دقیقه تکرار کنید. بهتر است یکی در میان با پای راست و چپ حرکت را انجام دهید تا هر ۲ پا به یک میزان فعالیت کنند. بعد از اتمام ۳ دقیقه، ۶۰ ثانیه استراحت کرده و بلافاصله به مدت ۳۰ ثانیه نبضتان را بگیرید. (۲ انگشت اشاره و میانی را زیر انگشت شست روی مچ بگذارید). سپس تعداد نبض را در این معادله بگذارید:

(۶/۵ ×تعداد نبض) ÷۱۸۰۰۰ حالا اگر نمره شما بین ۲۸ تا ۳۸ شده است‏ شما ضعیف هستید و فقط یک امتیاز کسب می‌کنید. اگر نمره‌تان بین ۳۹ تا ۴۹ است‏ وضعیت قلب شما متوسط است و می‌توانید ۲ امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به‌دست آمده بیشتر از ۶۰ شد، وضعیت قلب‌تان خوب بوده و باید ۳ امتیاز برای خود در نظر بگیرید.

نسخه ورزشی: شما می‌توانید با انجام تمرینات دوره‌ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا، الپتیکال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا جایی که می‌توانید، تند کنید. سپس یک دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این روند را ۹ بار تکرار کنید و سپس به مدت ۳ دقیقه سرد کنید. وقتی بدنتان قوی‌تر شد، به‌تدریج مدت زمان حرکت انفجاری را به یک دقیقه افزایش دهید.

تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی

برای اینکه ببینید قدرت قلب و ریه‌هایتان در چه حدی است، می‌توانید امتحان کنید که چقدر می‌توانید بدون توقف اسکات پرشی انجام دهید. پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده، وارد حالت اسکات شده و سپس بلافاصله به بالا بپرید. آنقدر این کار را تکرار کنید که نیاز به نفس‌گرفتن داشته باشید.

• زیر ۱۰ ثانیه: ضعیف
• ۱۱ تا ۱۹ ثانیه: متوسط
• بیشتر از ۲۰ ثانیه: خوب

نسخه ورزشی: شما باید مسافت طی شده زمانی را که در حال پیاده‌روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه ۱۰ درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید (مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسکات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود ۱۰ اسکات پرشی بدون استراحت و نفس‌گرفتن انجام دهید.

چقدر عضلانی هستید؟

سنجش وضعیت عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه‏ تنه و پا‌ها می‌شود. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش‌ها‏ کافیست آزمایش‌های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا وضعیت عضلات بدن‌تان را محک بزنید.

تست اول: قدرت بالاتنه

برای سنجش توانایی قسمت بالاتنه باید شنا بروید. در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها زیرشانه‌ها، آرنج‌ها خم شده و انگشتان پا به سمت زیر بدن چرخیده باشند. سپس آنقدر شنا بروید که دیگر نتوانید ادامه بدهید. حداکثر تعداد شنا‌هایی که رفته‌اید را در جدول بگذارید و ببینید آمادگی شما درچه حدی است.

نسخه ورزشی: شما می‌توانید عضلات سینه و بازو‌ها را با حرکت پرس‌سینه تقویت کنید. روی یک میز پرس‌سینه یا روی زمین دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید و پرس‌سینه انجام دهید. وزن دمبل‌ها باید طوری باشد که بتوانید ۱۲ حرکت را با فشار انجام دهید. هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه کنید. یک نکته یادتان باشد؛ در هر مرحله‌ای که حرکت را انجام می‌دهید یک مکث داشته باشید. وقتی دست‌ها کاملا صاف شدند و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه دارند و وقتی زاویه آرنج‌ها ۴۵ درجه است، در هر کدام از این ۲ حالت ۱۰ ثانیه مکث کرده و حرکت را ادامه دهید. هر ست را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

تست دوم: قدرت تنه

درازونشست بیشتر از آنکه به قدرت تنه شما مربوط باشد، برای تقویت عضلات شکم مفید است. برای اینکه بررسی دقیق‌تری روی قدرت ناحیه تنه خود داشته باشید، یک ساعت جلوی خودتان روی زمین گذاشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها کشیده و شکم سفت. تا جایی که می‌توانید این موقعیت را حفظ کنید و بعد ببینید زمانتان چقدر بوده است.

• کمتر از ۶۰ ثانیه: ضعیف
• ۶۰ تا ۹۰ ثانیه: متوسط
• بیشتر از ۶۰ ثانیه: خوب

نسخه ورزشی: برای تقویت عضلات شکم فقط به درازونشست متکی نباشید. تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد که اثر آن‌ها از درازونشست بیشتر و عوارض آن‌ها هم کمتر است. تمرینات ایزومتریک مثل الوار (front plunk)، الوار طرفی (side plunk) یا حرکاتی مثل V یا درازونشست معکوس را امتحان کنید.

تست سوم: قدرت پا

برای سنجش قدرت پا‌ها باید بتوانید خوب بپرید، مثل همان پرش طول معروف. یک خط روی زمین بکشید و روی پای راست کنار انتهای خط بایستید. بعد با یک پا به سمت دیگر بپرید و طول پرشتان را اندازه بگیرید. این کار را برای پای چپ هم تکرار کنید. وضعیت هر پا را جداگانه بسنجید.

• کمتر از ۳۰ سانتی‌متر: ضعیف
• بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر: متوسط
• بیشتر از ۶۰ سانتی‌متر: خوب

نسخه ورزشی: یادتان باشد، همیشه یک پا از پای دیگر قوی‌تر است، دقیقا مثل دست‌ها. قانون این است که اندام ضعیف‌تر باید ۹۰ درصد توانایی اندام قوی‌تر را داشته باشند. برای متعادل کردن قدرت پاها، می‌توانید ابتدا ۳۰ ثانیه تمرین کششی با هدف کشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و کمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی‌لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یک پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی که رویش ایستاده‌اید.

چقدر چربی دارید؟

میزان تجمع چربی‌ها در هر نقطه از بدن، می‌تواند نشان‌دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با کمک شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدن‌تان را محک بزنید.

تست اول: دور کمر

حتما شنیده‌اید که چربی دور کمر نه فقط تناسب‌اندام شما را به هم می‌زند بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را نیز افزایش دهد. برای اینکه وضعیت سلامت خود در این مورد را بررسی کنید، یک متر نواری دور باریک‌ترین بخش کمر خود ببندید. این بخش معمولا هم‌سطح قاعده شکم است، اما ممکن است در برخی از خانم‌ها کمی بالاتر باشد.

• بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر: ضعیف (خطر بالا)
• بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر:خوب (خطر پایین)

نسخه ورزشی: حذف کردن چربی دور کمر کار راحتی نیست و برای این کار به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب نیاز است. خوشبختانه برنامه‌های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینکه خانم‌ها برای حذف چربی در ناحیه شکم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشکل کمتری روبه‌رو هستند. قبل از اینکه نگران شوید، به اندازه‌ها و نمرات کلی بدن خود در تست‌های شماره ۷، ۸ و ۹ توجه کنید تا تصویر کامل‌تری از وضعیت سلامت خود به دست آورید. اگر از این ۳ تست، نمره ۲ تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید وضعیت سلامت و تناسب‌اندام خوبی داشته باشید.

تست دوم: نسبت دور کمر به دور نشیمنگاه

این هم یک ملاک مناسب برای این است که متوجه شوید، بیش از حد داخل شکمتان چربی جمع شده است یا نه. برای تعیین این مسئله دور کمر خود را که از تست شماره ۷ به دست آورده‌اید به محیط دور نشیمنگاه تقسیم کنید. دور نشیمنگاه خود را می‌توانید با اندازه‌گیری پهن‌ترین قسمت محیط نشیمنگاه به دست آورید.

• بیشتر از ۸۵/۰: ضعیف
• ۸۱/۰ تا ۸۵/۰:متوسط
• بیشتر از ۸۵/۰:خوب

نسخه ورزشی: برای اینکه نمره شما در این تست بهتر شود، باید دور کمرتان را کوچک کنید. در نتیجه باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی را به کار بگیرید و هر ماه یک‌بار تست ۷ و ۸ را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی‌تان بهتر شده یا نه.

تست سوم: ایندکس توده بدنی (BMI)

BMI یک معیار استاندارد برای سنجش وزن مناسب و سالم است. برای محاسبه BMI، قد خود را به سانتی‌متر محاسبه کرده و به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را برحسب کیلوگرم به این عدد تقسیم کنید.

• کمتر از ۵/۱۸ یا بیشتر از ۲۵: ضعیف
• ۵/۱۸ تا ۹/۲۴: خوب

نسخه ورزشی: بزرگ‌ترین مشکل BMI، این است که حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده‌تر، این تست برای ورزشکاران حرفه‌ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت، اما این استثنا را که کنار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان‌دهنده چاقی است. کم کردن ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر به شما کمک می‌کند در عرض یک هفته نزدیک به یک کیلوگرم وزن کم کنید.

بدن‌تان چقدر انعطاف دارد؟

یکی دیگر از ملاک‌های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف‌پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانو‌ها و. نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه می‌شوید که بدن‌تان تا چه اندازه نرم و انعطاف‌پذیر است.

تست: چرخش تنه

شاید بتوان گفت، رساندن انگشتان دست به انگشتان پا بدون خم شدن پا‌ها معیار مناسبی برای انعطاف بدنی است. با این حال بخش عمده‌ای از این انعطاف بدنی به سلامت کمر شما بستگی دارد. توانایی شما در چرخاندن کمر به راست و چپ به یک اندازه باعث تقویت یکنواخت عضلات کمر و پهلو شده و از ایجاد درد‌های ناحیه کمر در آینده جلوگیری خواهد کرد. برای اینکه ببینید مرکز بدن شما تا چه حد انعطاف دارد از این روش استفاده کنید: یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه‌سینه شما قرار گرفته باشد.

به اندازه یک دست از دیوار فاصله گرفته، پشت به دیوار و طوری بایستید که کمر شما روبه‌روی نوار باشد. دست‌ها را در سطح شانه به جلو دراز کنید. سپس به راست و چپ بچرخید بدون اینکه پا‌ها حرکتی داشته باشند. سعی کنید با دست همان سمت دیوار پشت سر خود را لمس کنید. سپس ببینید محلی که انگشتان شما با دیوار تماس گرفته چقدر تا نوار مورد نظر فاصله دارد. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

• کمتر از ۵ سانتی‌متر: ضعیف
• ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر: متوسط
• بیشتر از ۱۰ سانتی‌متر: خوب

نسخه ورزشی: این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه کشش بعد از تمرینات خود اضافه کنید. روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم کرده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نکته کلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حرکت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و کف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت ۶۰ ثانیه مکث کنید. سپس برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

چکاپ نهایی

به نمرات خوب خود ۳ امتیاز، به نمرات متوسط ۲ امتیاز و به نمرات ضعیف یک امتیاز بدهید. درباره نمرات پا‌ها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع کنید.

نتیجه

۳۳-۲۸: وضعیت بدنی شما فوق‌العاده است. الان شما می‌توانید برای داشتن اندامی بهتر روی جزئیات کار کنید، مثلا عضلات ۶ تکه شکم یا تفکیک عضلات دست.

۲۷-۱۸: وضعیت شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می‌رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود کار کرده و ماه بعد دوباره تست‌ها را تکرار کنید.

۱۷-۱۱: جا برای پیشرفت دارید، اما برای بهترشدن باید خیلی کار کنید. یادتان باشد برای شروع نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور کار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته کار کنید. نسخه‌های ورزشی که بیان شد، نمونه‌های خوبی برای شروع کار هستند.