راه های رسیدن به آرامش پس از طلاق

زندگی پس از طلاق را به آرامش برسان

به گزارش هوشمند نیوز، تمام کارهایی که زمانی از انجام دادنشان لذت می‌بردید، دیگر هیچ علاقه‌ای را در شما ایجاد نمی‌کنند. بسته به مدت رابطه‌ یا شدت وابستگی عاطفی ممکن است حتی احساس کنید که نمی‌دانید زندگیتان بدون او به کدام سمت و سویی خواهد رفت. اما ایمان و امیدتان را از دست ندهید. سوگواری بعد از شکست عشقی را نیز مانند هر سوگواری دیگری می‌توانید به روشی سالم انجام دهید تا راه کنار آمدن با این درد را بدون غرق کردن خود در گرداب شرم، تلخی یا نفرت پیدا کنید و بعد از جدایی به آرامش برسید.

۱ـ از سرزنش کردن خودتان دست بردارید، هورمون‌ها را سرزنش کنید

مطمئن باشید که دیوانه نشده‌اید. اتفاقات زیادی بعد از طلاق در مغزتان رخ می‌دهد، در این میان اگر از علوم اعصاب مربوط به درد و رنج بعد از شکست عشقی اطلاع داشته باشید، متوجه می‌شوید که احساس ناراحتیتان بعد از جدایی کاملاً طبیعی است. همان هورمون‌هایی که در مراحل اولیه عشق و عاشقی باعث می‌شوند که سعادتمندانه در خوشی و لذت غرق شوید، اکنون که از عشقتان جدا شده‌اید، شما را در درد و رنجی عمیق فرومی‌برند. در یک مطالعه تصویربرداری از مغز مشخص شد که شکست عشقی موجب فعالیت همان قسمت‌هایی از مغز می‌شود که در معتادان به کوکائینِ تشنه مصرف بعدی فعال است. در واقع مغزتان در دوران ترک بعد از اعتیاد به عشق است. بخش بطنی مغز که تحت تاثیر شکست عشقی قرار می‌گیرد، با انگیزه و رفتارهای هدف محور ارتباط دارد و سیستم پاداش مغز نیز مسئول آزاد کردن دوپامین است.

دوپامین همان ماده شمیایی است که باعث می‌شود احساس خوبی پیدا کنید و مقدار بیشتری از محرکی را که موجب دریافت این پاداش شده است، طلب کنید این محرک می‌تواند نیکوتین، شکلات یا نوازش‌های عاشقان همسرتان باشد. عطش دوپامین انگیزه ایجاد می‌کند و ترغیبتان می‌کند که برای دریافت بیشتر از آن چیزی که حالتان را خوب می‌کند، رفتار مشابهی را انجام دهید این محرک در مورد یک رابطه عاشقانه، همان نیاز به دوست داشته شدن است. مغز در انتظار دریافت پاداش است، پاداشی که می‌تواند مورد تایید و قدرشناسی عشق قرار گرفتن یا محبت متقابل باشد، اما دریافت پاداش با تاخیر مواجه شده است یا ممکن است هرگز دریافت نگردد. اگرچه در سطح شناختی می‌دانید که رابطه‌تان به پایان رسیده است، اما نورون‌های مغزتان که همچنان در انتظار دریافت پاداشند، خاموش نشده‌اند و شما را در سطح ناخودآگاه عاشق و معتاد به عشق سابقتان نگه می‌دارند.

راهکار: بپذیرید که التیام یافتن یک زخم عاطفی نیز دقیقاً مانند جوش خوردن یک زخم جسمی نیاز به زمان دارد. پس به جای این که خود را درگیر خودگویی‌های منفی کنید که چرا باید این‌قدر ضعیف و ناراحت باشید و خودتان را به خاطر دیوانگی‌ها و احساسات افسار گسیخته بعد از طلاق سرزنش کنید، به خودتان یادآوری کنید که در حال گذراندن چرخه طبیعی جدایی از عشق هستید و واکنش‌های هورمونی در نهایت فروکش خواهد کرد. از احساسات منفی و نسبت دادن آنها به خود فاصله بگیرید، مثلاً نگویید “من افسرده‌ام”؛ در عوض چارچوب ذهنی متفاوتی ایجاد کنید، از واژگان متفاوتی استفاده کنید و بگویید: “در حال تجربه کردن احساس ناراحتی هستم.” شما همان احساسات و هیجاناتتان نیستید.

۲ـ بدنتان را کنترل کنید 

وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید، بدن آدرنالین بیشتری تولید می‌کند که در سراسر بدن جریان پیدا می‌کند و میزان کورتیزول را افزایش می‌دهد. بدنتان در حالت مبارزه قرار دارد. سیستم عصبی سمپاتیک که واکنش نشان دادن به تهدیدها را ممکن می‌سازد، پا به میدان می‌گذارد و به این ترتیب خوردن به دغدغه ثانویه تبدیل می‌شود. بدن راهی را برای سرکوب فشارهای گرسنگی پیدا می‌کند و کمتر شدن انقباض‌ها و انبساط‌های عضلات معده گوارش غذا را کند می‌کند. بااین حال باید بدانید که ذهن، بدن و قلب همه با هم در ارتباطند. اگر بدنتان مواد مغذی کافی مورد نیازش را دریافت نکند، با سرعتی فزاینده تحلیل می‌رود و تحلیل بدن تضعیف روحیه را نیز به همراه دارد. وقتی اشتهایتان برگردد، ممکن است هوس خوردن تنقلات ناسالم به سرتان بزند. افراد ناراحت توانایی کمتری برای درک میزان چربی موجود در غذا دارند، اما در تشخیص دادن مزه‌های شیرینی، ترشی و تلخی ۱۵ درصد بهتر از بقیه عمل می‌کنند. این تفاوت نتیجه‌ای را که پژوهشگران دانشگاه کرنل به آن رسیدند، توضیح می‌دهد؛ پژوهشگران دریافتند که اشخاص ناراحت میل بیشتری به خوردن شیرینی‌جات دارند.

راهکار: اگر نیاز به مواد مغذی دارید، خودتان را مجبور به نوشیدن اسموتی‌های سبز کنید. درهر حال مراقب باشید که بدنتان را با غذاهای سالم تغذیه کنید تا بدن بتواند دوباره به حالت تعادل برگردد.۳ـ حذف و جایگزینی 

اکنون وقت آن رسیده است تا سم‌زدایی دیجیتالی عشق سابقتان را انجام بدهید. تمام عکس‌ها و پیام‌های قدیمی را پاک کنید، او را در شبکه‌های اجتماعی آنفالو کنید و حتی بهتر از آن، مدتی از تمام شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید. شماره‌اش را پاک کنید تا دیگر وسوسه نشوید که با او تماس بگیرید و دائماً به این فکر نکنید که چرا با شما تماس نمی‌گیرد. دیگر به خاطرات خوب یا بد گذشته فکر نکنید. مغز رفتارهای وسواسی را در مرحله ترک اعتیاد به عشق توجیه می‌کند و سیستم انگیزشی نیز در جستجوی دوپامین است. بنابراین هر بار که فیلم تعطیلاتتان را تماشا می‌کنید، عشق سابقتان را در شبکه‌های اجتماعی تعقیب می‌کنید یا به او پیام می‌دهید، خود را در دام تله‌ای ذهنی اسیر می‌کنید که شما را همچنان معتاد به عشق نگه می‌دارد. نخستین گام برای متوقف کردن این رفتار خودویرانگر این است که متوجه عملکرد مغزتان بعد از طلاق بشوید. وقتی بدانید اشتیاق و نیاز مبرمی که به عشق سابقتان احساس می‌کنید، عادی است، درمی‌یابید انتخاب با خودتان است که این نیاز مبرم را کنترل کنید یا اجازه بدهید که چنین اشتیاق بیهوده‌ای شما را کنترل کند.

راهکار: وقتی می‌خواهید با عشق سابقتان ارتباط برقرار کنید، مثلاً با او تماس بگیرید یا در شبکه‌های اجتماعی دنبالش بگردید، به خودتان یادآوری کنید، این اشتیاقی که احساس می‌کنید، در واقع عطش شدید مغزتان به دریافت دوپامین است. این نیاز مبرم را با رفتار دیگری جایگزین کنید که شما را مجبور به متمرکز شدن بر زمان حال بکند. این رفتار می‌تواند تماس گرفتن با یک دوست، ورزش کردن، فعالیت بدنی یا نوشتن نامۀ تشکر و قدردانی برای یکی از عزیزانتان باشد. چند بار اولی که می‌خواهید حواستان را از این رفتار منحرف کنید، احساس می‌کنید که با چالش بزرگی روبه‌رو هستید که باید آگاهانه برای آن زمینه‌سازی کنید. اما نگران نباشید، خوشبختانه هر چه بیشتر تمرین کنید که این رفتار خودویرانگر را با یک رفتار سالم جایگزین کنید، این رفتار سالم به مرور برایتان آسان‌تر و طبیعی‌تر می‌شود.

۴ـ برنامه‌ریزی زمانی داشته باشید

فهرستی از وظایفی که انجام دادنشان برایتان ممکن است، تهیه کنید و هر کدام را که به اتمام رساندید، خط بزنید. در این میان وظایف حتماً مواردی را هم به مراقبت از خودتان اختصاص دهید، برای مثال نوشتن نعماتی که به خاطر داشتن آنها خدا را شکر می‌کنید، ورزش و مدیتیشن را در دستور کارتان قرار بدهید. وقتی منظم و برنامه‌ریزی شده عمل کنید، وظایفتان را، هر چقدر هم کوچک با موفقیت انجام بدهید و به پایان رساندنشان را با خط زدنشان مشخص کنید، میزان دوپامین در بدنتان افزایش می‌یابد.

راهکار: یک یادآور دیداری برای خودتان درست کنید که نشان بدهد چند بار پیاپی موفق شده‌اید که به اهدافتان برسید. از این روش غالباً در بازی‌ها برای مشخص کردن برنده استفاده می‌شود. یک تقویم بردارید و روی هر روزی که در آن، کار مثبتی برای بهبود حالتان انجام داده‌اید، ضربدر بزنید. به زودی یک ردیف زیبا از ضربدرهای پشت سر هم را خواهید دید که عملاً به شما نشان می‌دهد چقدر در بهبود حالتان موفق بوده‌اید. مشاهده این موفقیت مانند انجام وظایف و خط زدن آنها در فهرست کارها باعث افزایش تولید دوپامین می‌شود. وقتی بدانید که در مسیر درست در حال حرکتید، مغزتان دوپامین کافی برای ادامه فعالیت دریافت می‌کند.

۵ـ فعالیت داشته باشید 

وقتی می‌ترسیم یا با یک هیجان شدید روبه‌رو می‌شویم، بدنمان سرشار از آدرنالین می‌شود و ضربان قلب و فشار خونمان سر به آسمان می‌گذارد. این اتفاق هم برای انسان‌ها و هم برای حیوانات رخ می‌دهد. برای مثال غزال را در نظر بگیرید؛ این حیوان وقتی با شکارچی خطرناکی روبه‌رو می‌شود، قلبش دیوانه‌وار به تپش می‌افتد و همان‌طور که غریزه بقا کنترل رفتارش را در دست می‌گیرد، آدرنالین به سرعت در رگهایش جریان پیدا می‌کند. اما وقتی تهدید برطرف می‌شود و غزال دیگر در خطر نیست، به سرعت کل بدنش را می‌لرزاند، انگار که دچار تشنج شده است. در واقع سیستم عصبی غزال به طور فیزیکی در حال تخلیه برانگیختگی و انرژی اضافی‌ای است که دیگر نیازی به آن ندارد. به این ترتیب غزال بعد از مدت کوتاهی به حال تعادل برمی‌گردد و آزادانه انگار نه انگار که اتفاقی افتاده است، بالا و پایین می‌پرد.

شاید ما انسان‌ها مانند غزالی که در حیات وحش با تهدید فیزیکی روبه‌رو می‌شود، احساس خطر نکنیم، اما وقتی که تحریک می‌شویم، سیستم عصبی‌مان با همان فرآیندهای شیمیایی خودکار واکنش نشان می‌دهد. عاملی که احساس امنیت‌مان را تهدید می‌کند، موجب به راه افتادن موجی از سازو کارهای بقا می‌شود. می‌توانیم از واکنش غریزی غزال درس بگیریم و استرس و انرژی اضافی را که هنگام ترس یا اضطراب فعال می‌شود، تخلیه کنیم. لرزاندن بدن یا به عبارتی فعالیت بدنی داشتن واکنش طبیعی و خود التیام دهنده بدن به آسیب و سانحه است.

راهکار: بار بعد که دچار اضطراب شدید، به جای این که انرژی اضافی مضر برای سلامتی را جذب کنید، کل بدنتان را چند دقیقه بلرزانید تا تعادل درونی دوباره برقرار شود. اگر لرزاندن بدن روش مورد علاقه‌تان برای آزاد کردن انرژی اضافی نیست، می‌توانید پیاده‌روی سریع یا هر نوع فعالیت بدنی که وضعیت جسمیتان را تغییر می‌دهد، انتخاب کنید. اگر برایتان مقدور نیست که ۲۰ دقیقه بدوید، نرمش پروانه را انجام بدهید. نرمش پروانه حرکت زیستی سریع و ساده‌ای است که شما را از وضعیت نامناسبتان خارج می‌کند. بعد از نرمش کردن مدیتیشن کنید تا آرام و متمرکز شوید؛ به این ترتیب می‌توانید مانع افزایش اضطرابتان بشوید.

۶ـ مهلت زمانی تعیین کنید 

برای پردازش و کنار آمدن با احساساتتان به خودتان زمان بدهید، اما در عین حال یک مهلت زمانی هم تعیین کنید. در این دوره اجازه دارید که یک دل سیر گریه کنید و احساساتتان را تخلیه کنید. احساساتتان در این مدت بین انکار، خشم، ناراحتی و اضطراب در نوسان خواهد بود. درست است که هجوم احساسات مختلف ممکن است این احساس را در شما به وجود بیاورد که انگار فاصله‌ای با دیوانه شدن ندارید، اما مطالعات علمی نشان می‌دهد که این حالات کاملاً عادی و طبیعی است. به نقل از لوسی براون، متخصص علوم اعصاب، طرد شدن عشقی بسیار شدیدتر و جدی‌تر از دیگر گونه‌های طرد اجتماعی است. سوگواری و ناراحتی بعد از طلاق بخشی از فرآیند بهبود است، اما باید زمان معینی را برای آن در نظر بگیرید تا این غم و اندوه محدودیت مشخصی داشته باشد و زندگیتان را در خود غرق نکند.

مثلاً می‌توانید امروز یک ساعت درباره شکست عشقی حرف بزنید، راجع به آن در دفتر خاطراتتان بنویسید، گریه کنید و احساساتی را که باید تخلیه کنید، ابراز کنید. اما حواستان به زمان  باشد و وقتی یک ساعت گذشت، فعالیت دیگری را شروع کنید. لازم است که چرخه افکار وسواسی و نشخوارهای فکری را متوقف کنید. یک تابلوی توقف قرمز بزرگ را تصور کنید، با صدای بلند به خودتان بگویید که بس است و بعد فعالیتی را انجام بدهید که حواستان را منحرف کند؛ ورزش بهترین انتخاب است. انجام دادن کاری بدنی که به توجه کامل نیاز دارد، ایده‌آل است، چون مغز نیاز دارد که روی زمان حال متمرکز شود و از فکر کردن دائم به عشق سابق و جدایی دست بردارد. تغییر حالت ذهنی در ابتدا برایتان سخت خواهد بود، اما به مرور با تمرین کردن آسان‌تر خواهد شد.

۷ـ مغزتان را دوباره سیم‌کشی کنید

می‌دانید داروی ضدافسردگی ولبوترین چکار می‌کند؟ ولبوترین موجب افزایش انتقال دهنده عصبی دوپامین می‌شود. سپاسگزاری و قدردانی نیز همین تاثیر را دارد. سپاسگزار بودن ناحیه ساقه مغز را که دوپامین تولید می‌کند، فعال می‌کند. احساس قدرشناسی کردن نسبت به دیگران فعالیت را در مدارهای اجتماعی دوپامین افزایش می‌دهد و موجب ترشح سروتونین می‌شود. فکر کردن درباره نعماتی که شکرگزار داشتن آن‌ها هستید، مجبورتان می‌کند تا روی جنبه‌های مثبت زندگیتان متمرکز شوید.

بیشتر از آن که یافتن موردی برای قدردانی مهم باشد، به یاد داشتن جستجوی لطف یا نعمتی برای شکرگزاری مهم است. به خاطر سپردن لزوم سپاسگزاری کردن از دیگران نوعی هوش هیجانی است. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که قدردانی بر چگالی نورون‌ها در دو قسمت قشر پیش‌پیشانی جانبی و بطنی داخلی مغز تاثیر می‌گذارد. تغییر چگالی نورون‌ها بیانگر آن است که نورون‌های موجود در این ناحیه‌ها در اثر افزایش هوش هیجانی کارآمدتر می‌شوند. بالا رفتن هوش هیجانی باعث می‌شود که سپاسگزار بودن به وظیفه ساده‌تری تبدیل شود.

راهکار: براساس نتایج یک پژوهش، می‌توانید مغزتان را در یک بازه زمانی ۲۸ روزه دوباره سیم‌کشی کنید، کافی است هر روز دو دقیقه را به این کار اختصاص بدهید. مغز الگوی مثبت‌اندیشی را بعد از گذشت ۲۸ روز حفظ می‌کند و از نگرش منفی به جهان دست برمی‌دارد. نگرش مثبت و همراه با قدردانی مانند عضله می‌ماند و مانند هر عضله دیگری می‌توانید آن را با تمرین تقویت کنید. قلم و کاغذ بردارید و سه نعمتی را که به خاطر داشتن آنها شکرگزار هستید و دلیل خوشحالیتان را از داشتن آنها بنویسید؛ این کار را هر روز به مدت ۲۸ روز انجام بدهید.

جدایی مطمئنا یکی از اتفاقات ناگوار و دردناک زندگی است اما نباید تسلیم آن شوید. راه‌های علمی وجود دارد که به شما برای کنار آمد با این اتفاق کمک می‌کند.

بعد از جدایی خودتان را بخاطر حال بدتان سرزنش نکنید چون بسیاری از عکس العمل‌هایی که نشان می‌دهید بدلیل هورمون‌هایی که در بدنتان ترشح می‌شود طبیعی هستند. در این مدت به بدنتان و تغذیه‌تان بیش از قبل اهمیت دهید. زمانیکه وسوسه شدید به او پیام بدید یا زنگ بزنید سعی کنید خودتان را باکارهایی دیگری مثل زنگ زدن به دوستانتان سرگرم کنید. لیستی از وظایف‌تان تهیه کنید و برای آن‌ها یک برنامه ریزی زمانی ترتیب دهید. زمانیکه خشم یا عصبانیت سراغ‌تان آمد یک فعالیت فیزیکی انجام دهید تا خشم‌تان فروکش کند، مثلا ۲۰ دقیقه بدوید. به خودتان اجازه دهید تا برای این جدایی سوگواری کنید ولی یک مهلت زمانی برای سوگواری‌تان تعیین کنید. هر روز ۳ چیز که بخاطر داشتن آن‌ها خوشحالید را روی کاغذ بنویسید و به مدت ۲۸ روز این کار را انجام دهید.