اگر نمی‌دانید پیش از شروع یک جلسه ورزشی چه نوع خوراکی بخورید، این مطلب را بخوانید

به طور معمول، شما می خواهید کربوهیدرات های آهسته رهش را برای جلسات استقامتی طولانی تر مصرف کنید و برای تمرینات کوتاه و شدید به کربوهیدرات های سریع رهش نیاز دارید.

اما چه چیزی به عنوان یک کربوهیدرات آهسته رهش یا سریع رهش محسوب می شود؟ و سایر درشت مغذی ها، مانند پروتئین و چربی، در طول تمرین چگونه کمک می کنند؟ گروهی از متخصصان تغذیه خبره در این باره نظر داده اند.

اگر ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، یا تمرینات قدرتی را دوست دارید، باید سعی کنید کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا را با آزادسازی سریع که سطح قند را برای آزادسازی سریع انرژی افزایش می‌دهند، در اولویت قرار دهید.

به بلغور جو دوسر فوری و نوشیدنی های ورزشی فکر کنید. اگر ورزش‌های استقامتی کم‌شدت مانند دویدن طولانی‌تر را ترجیح می‌دهید، کربوهیدرات‌های آهسته رهش که به حفظ انرژی در طول زمان کمک می‌کنند، استفاده کنید. در این مورد به کینوا، غلات کامل، سیب زمینی شیرین و حبوبات فکر کنید.

راب هابسون، رئیس تغذیه در Healthspan Elite، توصیه می‌کند قبل از تمرین استاندارد از چیزی که زود هضم می‌شود مصرف کنید – مانند نان تست با کره بادام زمینی، اسموتی جو دوسر یا موز.

اما برای یک مسابقه طولانی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، هابسون می‌گوید در حالت ایده‌آل باید مصرف کربوهیدرات را با دقت بیشتری برنامه‌ریزی کنید: با هدف حداکثر 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که به معنای خوردن چندین وعده غذایی از چهار ساعت قبل از رسیدن به خط شروع است.

جیمی رایت، متخصص تغذیه Myprotein می گوید که کربوهیدرات ها باید تمرکز اصلی قبل از تمرین باشند، اما معتقد است که نباید سایر درشت مغذی ها را نادیده بگیرید: یک منبع پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند تجزیه ساختارهای پروتئین موجود مانند ماهیچه‌ها را بیشتر کاهش دهد و ممکن است به کاهش دوره ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

اما از آنجا که برخی ممکن است با مصرف پروتئین قبل از تمرین مشکلات گوارشی را تجربه کنند، که من معمولا پیشنهاد می‌کنم کربوهیدرات‌ها را قبل از تمرین و پروتئین بعد از تمرین مصرف کنند.

در واقع سه منبع مختلف انرژی برای بدن شما وجود دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. همه اینها نقش مهمی در کمک به عملکرد بدن شما دارند، اما کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. چربی می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد، اما معمولاً تنها زمانی از آن استفاده می شود که شما در حالت ناشتا هستید و هیچ کربوهیدراتی مصرف نکرده اید.

بدن معمولاً فقط زمانی از پروتئین برای سوخت استفاده می کند که نتواند به کربوهیدرات یا چربی دسترسی پیدا کند. به این ترتیب، داشتن یک منبع خوب از کربوهیدرات برای تمرین بسیار مهم است، زیرا انرژی مورد نیاز شما را تامین می کند.