منابع تمام گروه های ویتامین ب

گروه های مختلف ویتامین B و منابع انواع ویتامین ب

ویتامین های گروه ب، ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن انسان هستند که در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند. این ویتامین ها نقش مهمی در بدن دارند. وظیفه اصلی ویتامین های گروه ب، بررسی عملکرد سلول های بدن است که با تاثیر بر سلول های مغز می تواند موجب کاهش استرس و تقویت روحیه شود. علاوه براین علائم افسردگی و اضطراب را می توان با ویتامین های گروه ب کنترل کرد. در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک هشت ترکیب ویتامین ب و غذاهای غنی از ویتامین ب ارائه شده است.

هشت ویتامین تشکیل دهنده ویتامینB کمپلکس

• تیامین
• ریبوفلاوین
• نیاسین
• اسید پانتوتنیک
• پیریدوکسین
• بیوتین
• فولات یا اسید فولیک
• کوبالامین

انواع گروه های ویتامین ب و منابع آن 

ب1 (تیامین ):

ویتامین ب1 عمدتا برای عملکرد مغز مفید است. همچنین سیستم عصبی، قلب و عضلات را فعال تر می کند و با تبدیل مواد مغذی به انرژی، متابولیسم را بهبود می بخشد. 

برخی از بهترین منابع ویتامین ب1:

•  آجیل به خصوص پسته ( در هر 100 گرم پسته در حدود 0.87میلی گرم تیامین وجود دارد)
• غلات کامل 
• عدس 
• غلات غنی شده 
• تخم مرغ 
• دانه ها 
• ماهی و تن ماهی (در 100 گرم ماهی در حدود 0.67 میلی گرم تیامین است)
• ارده (در هر صد گرم ارده شامل.6 1 میلی گرم تیامین است)
• لوبیاها 

ب2 (ریبوفلاوین):

ویتامین ب 2 به تجزیه غذا، پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می کند، همچنین انرژی بدن را تامین و سلامت کبد را حفظ می نماید. 

بهترین منابع ویتامین ب2 (ریبوفلاوین):

• تخم مرغ 
• محصولات لبنی 
• آووکادو 
• غلات غنی شده 
• نخود فرنگی 
• قارچ 
• آجیل 
• کدو تنبل 
• سیب زمینی شیرین 
• غلات کامل 
• هویج (یک فنجان هویج 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن را فراهم می کند)
• شیر 
• پنیر(هر صد گرم پنیر 0.57 میلی گرم ویتامین ب2 دارد)
• بادام (هر صد گرم بادام در حدود 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین در خود دارد)

ب3 (نیاسین):

ویتامین ب3 به عملکرد بهتر سیستم عصبی ، بهبود متابولیسم و محافظت از آنتی اکسیدان ها کمک می کند. 

برخی از بهترین منابع ویتامین ب3:

• تخم مرغ ( یک عدد تخم مرغ برزگ می تواند هفت درصد از مقدار مورد نیاز بدن به صورت روزانه را تامین کند)
•  مرغ 
•  ماهی تن 
• ماهی قزل آلا 
• بادام زمینی 
• آووکادو 
• برنج قهوه ای 
• قارچ 
• گندم 
• نخود سبز 
• چغندر( در هر صد گرم چغندر حدود 0.334 میلی گرم نیاسین وجود دارد)
• کرفس ( یک فنجان کرفس خام می تواند حدود 34 میکرو گرم ویتامین B  بدن را تامین کند)
• سیب زمینی 

ب5 (اسید پانتوتنیک):

ویتامین ب 5 یکی از ویتامین های کمتر شناخته شده است. این ویتامین با تبدیل ماده غذایی به گلوگز ، تحریک هورمون ها و همچنین کمک به تولید گلبول های قرمز نقش مهمی در بدن ایفا می کند. 

بهترین منابع ویتامین ب5 :

• ماهی سالمون 
• زرده تخم مرغ 
•  شیر 
•  ماست 
• غلات سبوس دار 
• عدس 
• سویا 
• ذرت 
• گل کلم 
• کلم پیچ 
• گوجه فرنگی 
• پودر آب پنیر( در هر صد گرم آب پنیر 5.6 میلی گرم ویتامین B5  یعنی حدود 5 درصد نیاز روزانه وجود دارد )
• کلم بروکلی ( بهتر است به صورت بخار پز مورد استفاده قرار گیرد)
• قارچ( 100 گرم قارچ پخته شده منبع 3.6 میلی گرم ویتامین B5است)

ب6 (پیریدوکسین):

در مطلب ” علائم بدنی که کمبود ویتامین ب 6 دارد ” درباره این گروه ویتامین کامل صحبت شد و دانستید که یکی از مهمترین ویتامین های گروه ب، ویتامین ب6 است که وظایف مختلفی را در  بدن انجام می دهد. این ویتامین باعث تولید گلبول های قرمز خون همراه با انتقال دهنده های عصبی می شود. 

بهترین منابع ویتامین ب6:

• شیر 
• پنیر 
• هویج 
• اسفناج
• نخود 
• موز 
• نخود سبز 
• مواد غذایی سبوس دار (درهرصد گرم سبوس گندم 1.3 میلی گرم ویتامین ب6  و در هر صد گرم از نان حدود 4.07 میلی گرم ویتامین ب6 و در سبوس برنج درصد بالایی از ویتامین B6 وجود دارد)
• ملاس و شربت سورگوم جایگزین شیره شکر( در هر فنجان ملاس 0.67 میلی گرم و در هر قاشق چای خوری در حدود 0.14 ویتامین b6 وجود دارد)
• سیر(هر حبه سیر 0.04 میلی گرم ویتامین B6  دارد)

ب7 (بیوتین):

ویتامین ب7 محلول در آب است و در تبدیل غذا به سوخت و تنظیم ژن کمک می کند. مصرف این ویتامین برای رشد جنین به زنان باردار توصیه می شود. 

بهترین منابع ویتامین ب7:

• آجیل 
• دانه ها 
• لبنیات 
• سیب زمینی شیرین 
• ماهی 
• برگ چغندر (در هر صد گرم در حدود 0.406 میلی گرم بیوتین است)
• مخمر آب جو 
• زرده تخم مرغ ( سفیده در جذب بیوتین تداخل ایجاد می کند) 

 ویتامین B9 (اسید فولیک):

این ویتامین محلول در آب است، اسید فولیک به همراه ویتامین B12 و ویتامین C به هضم غذا و استفاده ی بدن از پروتئین و ساخت پروتئین در زمان لازم کمک می کند. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است، پس مصرف آن برای زنان باردار و نوزادان ضروری است.

بهترین منابع ویتامین B9 :

• آووکادو ( یک فنجان دارای 90 میکروگرم فولات است )
• مارچوبه (یک فنجان مارچوبه پخته شده 2.62 میکروگرم فولات در خود دارد و 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند)
• سبزیجات برگ سبزمانند اسفناج، کولارد سبز کاهو و برگ شلغم 
• سبزیجات خردل
• جوانه های بروکسل
• لوبیا
• سویا
• جگر گاو
• مخمر ابجو
• ریشه سبزیجات
• ماهی سالمون
• شیر
• آب پرتقال

ویتامینB12 (کوبالامین ):

در مطلب ” کمبود ویتامین B12 چه بلایی سرتان می آورد؟ ” گفتیم که ویتامین B12 همانند ویتامین های دیگر گروه B محلول در آب است . این ویتامین بزرگترین و پیچیده ترین ساختار را در بین ویتامین ها دارد. ویتامین ب12 در تولید یاخته های بدن و شرکت در همانند سازی ژن های هستهٔ سلول نقش دارد. این ویتامین در تولید سلول های قرمز خون نقش دارد.

بهترین منابع ویتامینB12 :

• جگر(هر 100 گرم جگر در حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد)
• گوشت بوقلمون (هر صد گرم گوشت بوقلمون حاوی 1.5 میکروگرم ویتامین B12 است)
• گوشت مرغ (در هر صد گرم مرغ پخته شده هشت درصد ویتامین B12  وجود دارد)
• انواع ماهی ها
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• محصولات لبنی همچون شیر، ماست و …
• غلات و حبوبات غنی شده با این ویتامین

تمام منابع ویتامین B  که به آنها اشاره نمودیم ، می توانند در برنامه غذایی شما قرار گرفته و موجب بهبود و افزایش کیفیت مصرف غذایی شما شوند.