۶ راه برای اینکه ذهن آگاهی در زندگی روزمره‌مان جاری شود

ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره یکی از ضرورت‌هایی است که بسیاری از انسان‌های امروزی به‌اشتباه آن را از برنامه‌هایشان حذف کرده‌اند! حذف ذهن‌آگاهی از زندگی روزمره به این افراد آسیب می‌زند، اما هیچ‌کدامشان تشخیص نمی‌‌دهند چرا در طول روز خسته و کلافه‌اند و ذهنشان تا این اندازه شلوغ است. درنتیجه بعد از مدتی احساس خستگی و فرسودگی می‌کنند و حتی ممکن است افسرده شوند. حجم زیاد کارها و سرعت زیاد زندگی در دنیای مدرن، اولویت‌های بسیاری از انسان‌ها را به هم ریخته است. اگر جزو افرادی هستید که در طول روز حتی چند دقیقه هم برای تمرکز و مدیتیشن زمان نمی‌گذارید اما بیشتر از ۱ ساعت در فضای مجازی می‌گردید یا کارهای غیرضروری دیگری انجام می‌دهید، تا دیر نشده و به خودتان آسیب نزده‌اید، این مقاله را بخوانید.

‌ذهن‌آگاهی چیست؟

انجمن روان‌شناسی آمریکا ذهن‌آگاهی را این‌طور تعریف می‌کند:

انجام تمرینات ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره به شما کمک می‌کند افکار و احساسات خود را بشناسید. بنابراین می‌توانید آنها را مدیریت کنید و از رفتارها و واکنش‌های نادرست احتمالی پیشگیری کنید. ذهن‌آگاهی کاربردهای بسیاری در درمان‌های شناختی رفتاری (CBT)، مدیتیشن و کاهش استرس دارد. وقتی این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، در لحظه حال حضور دارید و می‌توانید فرصت‌هایی را دریابید که در هر لحظه در اختیارتان قرار می‌گیرند.

در ادامه، ۶ روش برای استفاده از ذهن‌آگاهی در طول روز را به شما آموزش خواهیم داد. استفاده از این روش‌ها فقط به چند دقیقه زمان نیاز دارد. فراموش نکنید هیچ‌کس آن‌قدر پرمشغله نیست که حتی چند دقیقه هم برای انجام این تمرین‌ها زمان نداشته باشد. پس بهانه‌ها را کنار بگذارید و هر روز این ۶ تمرین را انجام بدهید.

۱. بعد از بیدارشدن، چند دقیقه مکث کنید

هر روز صبح تا چند دقیقه بعد از بیدارشدن هیچ کاری انجام ندهید و فقط به موارد زیر فکر کنید:

• امروز چه احساسی دارید؟
• حالتان چطور است؟
• آیا دردی احساس می‌‌کنید؟

اگر قسمتی از بدنتان درد می‌کند، شاید با کمی تمرین کششی ساده حالتان بهتر شود. اگر کمی بیشتر وقت دارید، برنامه‌ای ساده برای پیاده‌ روی روزمره بریزید. هر روز صبح چند دقیقه پیاده‌روی کنید و به خانه‌ها، درخت‌ها و هرآنچه در محیط اطراف هست، توجه کنید. علاوه بر این، به فکرهایی که از سرتان می‌گذرد هم توجه داشته باشید.

پیاده‌روی برای رسیدن به محل کار یا تحصیل بهترین زمان برای ذهن‌‌آگاهی است؛ البته به شرطی که در لحظه حال باقی بمانید و هنگام پیاده‌روی به مسائلی مثل امتحان آن روز یا جلسه با رئیستان فکر نکنید. فقط راه بروید و به محیط اطراف و خودتان توجه داشته باشید.

۲. تنفس آگاهانه را تمرین کنید

تنفس آگاهانه یکی از ساده‌ترین تمرینات ذهن‌آگاهی است، اما چندان هم آسان نیست. در این تمرین فقط باید روی هوایی تمرکز کنید که به ریه‌ وارد و از آن خارج می‌شود. مسیر ورود هوا را از بینی به نای و ریه دنبال کنید. تنفس شکمی و عمیق انجام دهید. در طول تمرین احتمالا ذهنتان بارها درگیر مسائل مختلف می‌شود و دچار حواس پرتی خواهید می‌شوید. اگر چنین شد، بدون اینکه عصبی شوید، به‌آرامی تمرکزتان را روی تنفس برگردانید.

برای یادآوری روزانه تنفس آگاهانه،‌ هشدار ساعت موبایلتان را تنظیم کنید یا به خودتان قول بدهید که هر روز قبل از ناهار یا شام، چند دقیقه آگاهانه نفس می‌کشید.

۳. به حس‌هایتان توجه کنید

تمرکز روی حس‌ها و تجربه‌هایی که در طول روز دارید، از دیگر راه‌های ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره است. برای این کار فقط باید به هرآنچه در اطرافتان می‌گذرد، توجه کنید. مثلا:

• وقتی در حال شستن ظرف‌ها هستید، به گرمای آب، کف صابون و بوی مایع ظرف‌شویی توجه کنید.
• هنگام راه‌رفتن به گام‌هایی که برمی‌دارید، محل اتصال پاها به زمین، تاب‌خوردن بازوها و حرکت بدن توجه کنید.
• هنگام خوردن یا آشامیدن به بافتی که روی زبانتان احساس می‌کنید، توجه کنید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، به گرفتگی‌های بدنتان توجه کنید. مثلا شاید درد فکتان به‌خاطر این باشد که مدت طولانی فک بالا و پایین را روی هم فشار داده‌اید.

تکنیک دیگری هم برای توجه به حس‌ها وجود دارد که آن را با تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ می‌نامند. برای انجام این تکنیک، موارد زیر را در ذهنتان مرور کنید:

1. ۱ خوراکی که مزه کرده‌اید.
2. ۲ سطحی که لمس کرده‌اید.
3. ۳ چیزی که بو کرده‌اید.
4. ۴ چیزی که می‌شنوید.
5. ۵ چیزی که می‌بینید.

۴. صمیمیت آگاهانه

همه تمرین‌های ذهن‌آگاهی انفرادی نیستند. شما می‌توانید این تمرین‌ها را با شریک عاطفی‌تان انجام بدهید و علاوه بر مزیت‌های ذهنی تمرکز، کیفیت رابطه‌ عاطفی خودتان را هم بهتر کنید. با صمیمیت آگاهانه از تجربه حس عشق و علاقه‌ای که در این لحظه بین شما و شریک عاطفی‌تان در جریان است، لذت می‌برید.

برای صمیمیت آگاهانه می‌توانید هر کاری را که برایتان لذت‌بخش‌تر است انجام بدهید، مثل بیان خواسته‌های متقابل و توجه به یکدیگر. تنها نکته مهم این است که تمام توجهتان را به فردی که در کنار شماست بدهید و روی او متمرکز باشید.

۵. وقتی منتظر هستید، تمرین کنید

صف پمپ بنزین، مطب پزشک، بانک یا فروشگاه برای بسیاری از افراد زمان مُرده به شمار می‌رود، اما شما می‌توانید از این زمان‌ها برای تمرکز و آگاه‌سازی ذهنتان استفاده کنید.

وقتی در صف منتظرید، به‌جای اینکه سرتان را با موبایل گرم کنید، چند نفس عمیق بکشید و به اطرافتان توجه کنید. چه می‌بینید؟ چه می‌شنوید؟ در اطرافتان چه رخ می‌دهد؟ چه چیزهایی جالب‌توجهی در این لحظه وجود دارد؟ چه بوهایی در هوا استشمام می‌کنید؟ حتی می‌توانید چند بار آگاهانه نفس بکشید و به مسیر هوایی که وارد ریه‌هایتان می‌شود، توجه کنید.

حتی ۱ دقیقه تمرین ذهن آگاهی هم تفاوت زیادی در حالات روحی شما ایجاد می‌کند و به ذهنتان هم کمک می‌کند.

۶. هر روز مدیتیشن کنید

مدیتیشن یکی از بهترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی است، تا جایی که بسیاری از افراد تصور می‌‌کنند هیچ راهی جز مدیتیشن برای آگاه‌سازی ذهن وجود ندارد. مدیتیشن فقط به روزانه ۵ تا ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. اگر نمی‌دانید چطور باید این کار را انجام بدهید، مقاله «انواع مدیتیشن برای افزایش ذهن‌ آگاهی» به شما کمک می‌کند. همچنین نرم‌افزارها و پادکست‌های مختلفی برای آموزش مدیتیشن وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

چطور ذهن‌آگاهی را به عادت تبدیل کنیم؟

شکل گیری عادت جدید در مغز کار ساده‌ای نیست،‌ اما با واردکردن ذهن‌آگاهی به کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید، امکان تبدیل آن به عادتی روزانه وجود دارد. در ادامه به چند روش برای عادت‌کردن به ذهن‌آگاهی اشاره می‌کنیم.

۱. ذهن‌آگاهی را با کارهای روزمره تمرین کنید

هر فعالیتی در طول روز را آگاهانه انجام دهید. تفاوتی ندارد آشپزی می‌کنید، درس می‌خوانید یا مربی هستید و به ورزشکاران تمرین می‌دهید؛ در هر لحظه روی چرایی و چگونگی کاری که انجام می‌دهید و احساسی که به شما می‌دهد، متمرکز شوید.

برای خودتان نشانه‌هایی برای یادآوری ذهن‌آگاهی روزمره بگذارید. مثلا می‌توانید دفتری زیبا برای نوشتن افکارتان داشته باشید و هر روز صبح احساسات و افکار خود را در آن یادداشت کنید یا می‌توانید یک شمع روی میز کنار تخت خود بگذارید. شب‌ها قبل از خواب یا صبح‌ها بعد از بیدارشدن، شمع را روشن کنید. به آن خیره شوید و فقط روی نور تمرکز کنید. این کار یکی از روش‌های مدیتیشن است.

۲. برای خودتان یک قلاب داشته باشید

منظور از قلاب فعالیتی است که هربار احساس کردید از لحظه حال دور شده‌اید یا عصبی هستید، به آن دست بیندازید و به لحظه حال برگردید. در ادامه به چند نوع قلاب ذهنی برای برگشتن به لحظه حال اشاره می‌‌کنیم.

• چند دقیقه هیچ کاری انجام ندهید و فقط نفس عمیق بکشید.
• روی حس‌هایتان متمرکز شوید؛ در لحظه حال چه بویی استشمام می‌کنید؟ چه می‌بینید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟
• بدنتان را اسکن کنید. در ذهن خود، بدنتان را از زیر یک خط اسکن فرضی عبور بدهید و به تک‌تک اندام‌هایتان توجه کنید. حین تمرکز، عضلات گرفته را رها کنید.
• به خودتان یادآوری کنید احساس ناخوشایندی که دارید، گذراست و مانند هر حس دیگری که تاکنون داشته‌اید، تمام می‌شود.

۳. ذهن‌آگاهی را با دیگران تمرین کنید

پیداکردن دوستی که به تمرینات ذهن‌آگاهی علاقه دارد یا شرکت در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن از دیگر راه‌هایی است که آگاه‌کردن ذهن را به عادتی در زندگی روزمره تبدیل می‌کند. استفاده روزانه از اپلیکیشن‌های موبایلی که برای این کار طراحی شده‌اند نیز کمک‌کننده است.

کلام آخر؛ ذهن‌آگاهی ضرورت ساده‌ای است که از زندگی روزمره حذف شده

زندگی بسیاری از انسان‌ها روی دور تکرار افتاده است و انگار فقط روی تردمیل می‌دوند و به هیچ‌جا نمی‌رسند. علت اصلی زندگی تردمیلی این است که ذهن این افراد تنها روی کارهای روزمره‌ای تمرکز دارد که هیچ تغییری نمی‌کنند. آنها در هر لحظه نگران چیزی در آینده هستند یا حسرت چیزی در گذشته را می‌خورند و هیچ‌وقت در لحظه حال زندگی نمی‌کنند. در نتیجه ذهنشان کم‌کم خلاقیت و توانایی ارتقای سطح زندگی‌شان را از دست می‌دهد و فقط به بقا توجه می‌کند. بقا به معنی زنده‌بودن است، نه زندگی‌کردن!

تمرینات ذهن‌آگاهی ساده هستند و باورش سخت است که تا چه اندازه روی ذهن شما تأثیر مثبت دارند. اما اگر چند هفته به انجام این تمرین‌ها متعهد باشید، نتیجه‌‌شان را می‌بینید و دیگر رهایشان نخواهید کرد. به‌مرور زمان می‌توانید تمرین‌های پیشرفته‌تری مثل یوگا یا مدیتیشن‌های سنگین‌تر را انجام بدهید. ذهن آگاه شما را از زنده‌بودن رها می‌کند و زندگی واقعی را نشانتان می‌دهد. این مسئله حتی روی کیفیت زندگی و مقدار درآمدتان هم تأثیر دارد. اگر تجربه این تمرین‌ها را داشته‌اید و بخشی از روزتان را به تمرکز، سکوت و زندگی در لحظه حال اختصاص می‌دهید، تجربه‌هایتان را با ما در میان بگذارید.

راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی را در این مجموعه صوتی یاد بگیرید؛


تا بتوانید شبکه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید.