۵ روش برای خواب عمیق داشتن!

برترین‌ها: البته که همه‌ی ما دوست داریم بهتر بخوابیم. اما کسانی که سعی می‌کنند در طول روز عملکرد و آمادگی بهتری داشته باشند، اهمیت خواب کافی و مناسب را بیشتر درک می‌کنند.‌

چرا داشتن خواب عمیق انقدر مهم است؟

نمی‌خواهیم خیلی تخصصی حرف بزنیم، اما خواب عمیق به خوابی می‌گویند که در آن امواج مغزی در پایین‌ترین فرکانس خود قرار دارند. به طوری که بیدار شدن از خواب برایتان از همه وقت سخت‌تر است. به وقت‌هایی فکر کنید که نصفه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، ولی به سختی می‌توانید از جای خود بلند شوید، چون به شدت در حالت سستی و گیجی قرار دارید. به این می‌گویند خواب عمیق.

خواب عمیق وقتی است که بدن تمام تلاشش را می‌کند تا خود را بازیابی کند. یعنی این که ذهن را تقویت کند و خستگی فعالیت‌های فیزیکی روز قبل را هم از تن در کند. پس تعجبی ندارد افرادی که اغلب می‌گویند به خوبی استراحت می‌کنند، خواب عمیق و کاملی داشته باشند.

فواید خواب عمیق چیست؟

متابولیسم گلوکز در مغز هنگام خواب عمیق افزایش می‌یابد تا حافظه‌ی کوتاه مدت و بلندمدت و یادگیری کلی را پشتیبانی کند.
خواب عمیق هم‌چنین زمانی است که غده‌ی هیپوفیز هورمون‌های مهمی مانند هورمون رشد انسان را ترشح می‌کند و منجر به رشد و نمو بدن می‌شود.

از دیگر مزایای خواب عمیق می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ترمیم انرژی
• بازسازی سلول
• افزایش خون‌رسانی به عضلات
• رشد و ترمیم بافت‌ها و استخوان‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن

چه اتفاقی می‌افتد وقتی که خواب عمیق کافی ندارید؟

خواب عمیق مسئول کمک به پردازش اطلاعاتی است که هر روز با آن‌ها روبرو می‌شوید. بدون خواب کافی، مغز نمی‌تواند این اطلاعات را به حافظه‌ی شما منتقل کند.

نداشتن خواب کافی احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر را بالا می‌برد:

• بیماری آلزایمر
• بیماری قلبی
• دیابت
• سکته‌ی مغزی

به چه میزان خواب عمیق نیاز دارید؟

خواب عمیق با افزایش سن کاهش می‌یابد. اگر زیر ۳۰ سال سن دارید، ممکن است هر شب دو ساعت خواب عمیق داشته باشید. اگر از ۶۵ سال بیشتر سن دارید، ممکن است هر شب فقط یک ساعت و نیم خواب عمیق داشته باشید یا اصلاً هیچ‌کدام.

هیچ نیاز خاصی برای خواب عمیق وجود ندارد، اما ممکن است افراد جوان به رشد و پیشرفت بیشتری نیاز داشته باشند. افراد مسن هنوز به خواب عمیق احتیاج دارند، اما عدم دریافت آن، لزوماً نشانگر نوعی اختلال خواب نیست.

چگونه بدانید که هر شب چند ساعت عمیق می‌خوابید؟

اگر صبح با احساس خستگی از خواب بیدار شوید، ممکن است علامت این باشد که شما خواب عمیق کافی ندارید.

نوعی دستگاه‌های هوشمند پوشیدنی اختراع شده‌اند که با ردیابی حرکات بدن در طول شب، خواب را اندازه می‌گیرند. این فناوری هنوز هم نسبتاً جدید است و اگر چه ممکن است به شناسایی الگو‌های خواب شما کمک کند، اما احتمالاً نشانه‌ی مطمئنی از تخمین میزان خواب عمیق شما نیست.

اما برای بهبود میزان خواب عمیقی که در شبانه روز دارید، بهترین راه این است که به طور دقیق و دائم آن را تخمین بزنید. متاسفانه تا چند سال اخیر تکنولوژی آن قدر پیشرفت نکرده است که بتوان این کار را بدون کمک متخصص خواب انجام داد.

متخصص شما ممکن است یک مطالعه خواب به نام پلی مونوگرافی (PSG) را توصیه کند. در طول این آزمایش، شما در حالی که به مانیتوری برای اندازه گیری متصل هستید، در یک آزمایشگاه خواهید خوابید. وظیفه‌ی این مانیتور این است که موارد زیر را با دقت اندازه‌گیری کند:

• میزان تنفس
• میزان اکسیژن
• حرکات بدن
• ضربان قلب
• امواج مغزی

بنابراین پزشک شما می‌تواند از این اطلاعات استفاده کند تا ببیند آیا در طول شب به خواب عمیق و مراحل دیگر رسیده‌اید یا نه.
حال که با مفهوم خواب عمیق و فواید و روش اندازه‌گیری آن آشنا شدید، در ادامه ۵ روش خوب به شما پیشنهاد می‌کنیم تا خواب خود را تنظیم کنید.

۵ روش برای داشتن خوابی عمیق

اول از همه، هر کسی که می‌خواهد خواب بهتری داشته باشد، باید این کار را اصولی شروع کند: یعنی غذای سالم بخورد. به طور منظم ورزش کند. عوامل پر سروصدا و مزاحم را از اتاق خواب خود دور کند؛ و این که موقع خواب از گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کند.

تمام چیز‌هایی که گفتیم، موارد ساده‌ای هستند که هر فرد با هر نوع سبک زندگی باید آن‌ها را رعایت کند. اما اگر چیزی بیشتر از استراحت خوب شبانگاهی می‌خواهید و مثلاً می‌خواهید خواب عمیقی داشته باشید، باید روش‌های دیگر را نیز امتحان کنید. یادتان باشد، خواب در هر کس متفاوت است و ممکن است روشی که برای بعضی افراد جواب می‌دهد، برای بعضی دیگر فایده‌ای نداشته باشد. پس روش‌هایی را که می‌گوییم امتحان کنید تا ببینید نتیجه چه می‌شود.

۱. حداقل یک ساعت قبل از خواب لامپ‌های پر نور را خاموش و نور صفحه‌ی تلویزیون یا موبایل خود را کم کنید

جدی می‌گویم! همه‌ی ما زندگی شلوغی داریم و موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون ۲۴ ساعت و هر ۷ روز هفته از ما می‌خواهند با آن‌ها کار یا بازی کنیم. پس کم نور کردن صفحه‌ی این وسایل کمک می‌کند بدن برای خواب آماده شود.

۲. هر شب در ساعت مقرری بخوابید، حتی در آخر هفته‌ها

داشتن خواب عمیق محصول عادت است. نمی‌توانید با ۵ روز مراعات و ۲ روز بی‌مبالاتی کاری را از پیش ببرید. فقط کافی است هر شب به طور منظم در ساعت مشخصی بخوابید تا به عادت تبدیل شود.

۳. دمای مناسب برای اتاق خواب‌تان را پیدا کنید

بعضی افراد دوست دارند در دمای بالا بخوابند. بعضی دیگر دمای پایین را ترجیح می‌دهند. اما فیزیولوژی بدن و علوم دیگر می‌گویند، میانگین دمای مناسب برای استراحت شبانه حدود ۱۹.۵ درجه‌ی سانتی‌گراد است.

۴. نزدیک ساعت خواب، غذا‌های سنگین نخورید یا ورزش سخت انجام ندهید

همه‌ی ما زندگی پرمشغله‌ای داریم و به سختی می‌توانیم قبل از خواب و شروع روز بعد، برای غذا خوردن یا ورزش کردن، وقت پیدا کنیم. اما تاثیر این شب‌های پرکار و پراشتیاق در استراحت شبانه و وقتی خواب‌مان دائماً قطع می‌شود، خود را نشان می‌دهد. در نتیجه باعث می‌شود میزان خواب عمیقی که هر شب باید داشته باشیم، کاهش یابد؛ بنابراین گفته شده که بهتر است سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنیم و غذای سنگین نخوریم.

۵. استرس نداشته باشید

البته گفتن این موضوع راحت‌تر از عمل کردن به آن است. گرچه وقتی استرس خود را کم می‌کنید – چه با کمک مدیتیشن و حرکات کششی یا طب سوزنی و تغییر در سبک زندگی – در هر صورت می‌توانید ذهن و بدن‌تان را آرام کنید و به خود شانس بیشتری برای استراحت شبانه بدهید.

از همین الآن شروع کنید‌

می‌توانید علاوه بر روش‌های گفته شده، از ایده‌های دیگری نیز استفاده کنید. به طور مثال یک ساعت قبل خواب حمام داغ بگیرید یا از تشک‌های زمینی استفاده کنید. تشک‌های زمینی به منظور اتصال به زمین در داخل خانه هستند. این تشک‌ها معمولاً به کمک سیم به پریز برق متصل می‌شوند و فایده‌ی آن‌ها این است که می‌توانند بدن را مستقیماً و بدون واسطه به انرژی زمین متصل کنند و این انرژی را به بدن انتقال دهند تا خواب بهتری داشته باشید.

به طور کلی فرقی ندارد از چه روشی برای خوب خوابیدن استفاده می‌کنید، هدف اصلی این است که به روش خود پای‌بند باشید و برای مدتی مطابق آن عمل کنید (حداقل یک هفته) تا با گذشت زمان بتوانید اثرات مثبتش را ببینید یا احساس کنید. یادتان باشد که می‌توانید هر روش را نیز متناسب با عادات خود تغییر دهید.

با آگاهی بیشتر از الگو‌های خواب و درک رفتار‌های خود و اینکه چگونه آن‌ها بر خواب شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانید شرایط مناسب را برای بهبود و حفظ آن خواب عمیقی که می‌خواهید، فراهم کنید.

منابع: healthline ، ouraring