۳ دلیل از دست دادن انگیزه و راهکارهایی برای بازگرداندن آن

از دست دادن انگیزه مسئله‌ دشواری است، زیرا عوامل نسبتا زیادی در آن دخیل‌اند. یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای بازگرداندن انگیزه، انجام دادن کارهایی است که دوست دارید. اما مشکلی وجود دارد: وقتی انرژی و اراده لازم برای شروع کاری را ندارید، انگیزه شما به سمت زیاده‌روی در کارهایی کم‌زحمت‌تر مانند غذاخوردن یا سرگرمی سوق پیدا می‌کند. همان‌طور که متوجه شده‌اید این افراط‌کاری فقط اوضاع را وخیم‌تر می‌کند. پس چه کار باید کرد؟ ابتدا باید علت‌های از دست دادن انگیزه را مشخص کنید، سپس به‌دنبال راه‌های ایجاد و افزایش انگیزه خود بگردید. همراه ما باشید، می‌خواهیم شما را در این مسیر یاری کنیم.

علت‌های از دست دادن انگیزه

۱. طردشدن از اجتماع می‌تواند باعث از دست دادن انگیزه شود

از دست دادن انگیزه ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. دیوید مک‌رنی، نویسنده وبلاگ رفتار انسانی و کتاب «آن‌قدرها هم باهوش نیستید»، به چند مورد از این علت‌ها اشاره می‌کند. در پژوهشی، از تعدادی دانشجو خواسته‌شد ابتدا باهم آشنا شوند و روی کاغذی بنویسند می‌خواهند با چه کسی همکار شوند. سپس محققان بدون توجه به انتخاب‌ها به عده‌ای گفتند که انتخاب شدند و به عده‌ای دیگر گفتند کسی آنها را انتخاب نکرده است. همان‌طور که انتظار می‌رود، افراد انتخاب‌نشده ناراحت بودند اما این ناراحتی چگونه بر رفتارشان اثر گذاشت و چرا؟

پژوهشگرانِ تحقیق «هیچ‌کس تو را انتخاب نکرد» بیان کردند از آن‌جایی که اجتماعی شدن نیازمند خودکنترلی (self-regulation) است، انسان‌ها انتظار دارند در مقابل کنترل رفتارشان پاداشی دریافت کنند. افرادی که در گروه انتخاب‌نشده‌‌ها بودند، درد طرد شدن را احساس کردند و این تجربه باعث شد خودکنترلی‌ به نظرشان بیهوده آید. انگار با خودشان فکر می‌کردند «چرا به قوانین احترام بگذارم، وقتی برای هیچ‌کس مهم نیست؟» این افکار، رخنه‌ای در مخزن اراده‌شان ایجاد کرد و وقتی در برابر میز کلوچه‌ها نشستند نتوانستند مانند دیگران در مقابل وسوسه‌ خوردن مقاومت کنند. پژوهش دیگری نشان می‌دهد، وقتی افراد احساس طردشدگی می‌کنند، نمی‌توانند معما را حل کنند، همچنین میزان مشارکت در کار تیمی و انگیزه‌ فعالیت‌شان کم می‌شود، علاوه‌ بر آن احتمال مصرف مشروبات الکلی و دخانیات و سایر رفتارهای خودتخریبگر در آنها افزایش می‌یابد. طردشدن خودکنترلی را از بین می‌برد و به‌نظر می‌رسد، یکی از علت‌های بی ارادگی باشد.

وقتی فردی طرد می‌شود انگیزه تلاش را از دست می‌دهد، چون فکر می‌کند برای هیچ‌کس مهم نیست. معمولا این عقیده درست نیست، زیرا تجربه طرد شدن از طرف یک یا چند نفر، بیانگر نظر همه افراد در همه موقعیت‌ها نیست، اما فرد طردشده احساس می‌کند، واقعا برای هیچ‌کس مهم نیست و به‌همین‌دلیل کاملا بی‌انگیزه می‌شود.

۲. نادیده گرفتن نیازهای جسمانی، انجام دادن کارها را سخت می‌کند

طرد شدن تنها علت از دست دادن انگیزه برای فعالیت نیست. ممکن است علت واقعی از دست دادن انگیزه غذا نخوردن باشد:

دانشگاه‌های کلمبیا و بن‌گورون پژوهشی را در سال ۲۰۱۰ منتشر کردند. در این تحقیق، ۱۱۱۲ مورد حکم قضایی را بررسی کردند که در طول ۱۰ ماه درباره آزادی مشروط زندانیان صادر شده بود. نتیجه تحقیق نشان داد، بلافاصله بعد از صبحانه و ناهار، بیشترین شانس برای گرفتن آزادی مشروط وجود دارد. به‌طور میانگین، قضات حدود ۶۰ درصد از موافقت‌ها را بلافاصله بعد از وعده غذایی صادر کرده بودند. بعد از آن، میزان موافقت‌ها به‌تدریج کاهش می‌یافت تا آنکه درست قبل از وعده غذایی، میزان موافقت با درخواست آزادی به ۲۰ درصد مقدار قبل رسید. هر چه مقدار گلوکز در بدن قاضی پایین‌تر باشد کمتر تمایل دارد تا تصمیمی فعال بگیرد و با آزادی فردی موافقت کند و عواقب احتمالی آن را بپذیرد. ازاین‌رو بیشتر به تصمیم‌های منفعلانه روی می‌آورد و تصمیم درباره سرنوشت زندانی را به روزهای آینده موکول می‌کند.

وقتی زندگی پرمشغله‌ای داشته باشید، بسیار پیش می‌آید که صبحانه نخورید یا دیروقت ناهار بخورید؛ درنتیجه به‌دلیل کمبود گلوکز نمی‌توانید درست فکر کنید و احساس می‌کنید انجام دادن کارها برایتان دشوار شده است. حتی چون بیشتر روز گرسنه بوده‌اید، بعد از غذاخوردن ممکن است به سردرد دچار شوید؛ در نتیجه تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، دراز کشیدن است. نادیده گرفتن نیازهای جسمانی‌مان می‌تواند منجر به از دست دادن انگیزه برای انجام کار شود، بنابراین مهم است که مراقب بی‌نظمی‌ها باشید تا بتوانید درست‌شان کنید. یک راه برای انجام این کار پرکردن فرم ارزیابی روزانه است. می‌توانید روندهای مشابهی در کارهای روزمره‌تان بیابید. اگر این‌چنین است، بازگشت انگیزه‌تان شاید به‌اندازه صرف صبحانه یا نوشیدن آب کافی آسان باشد.

۳. تصمیم‌گیری بیش‌ از اندازه مغز را خسته می‌کند

اگر بخواهم کاری کنم که هرچه زودتر روی کاناپه دراز بکشید و بستنی بخورید، یکی از سریع‌ترین راه‌ها این است که مجبورتان کنم چند تصمیم مهم بگیرید. جان‌ تیرنی در مقاله‌ای در نیویورک‌‌تایمز به این مسئله می‌پردازد: «خستگی ناشی از تصمیم گیری کمک می‌کند تا بفهمیم چرا انسان‌های معمولی و معقول از دست همکاران و خانوده‌شان عصبانی می‌شوند، هنگام خرید لباس ول‌خرجی می‌کنند، از سوپرمارکت غذاهای ناسالم می‌خرند و نمی‌توانند در برابر پیشنهاد نمایندگی برای ضدزنگ کردن خودروی جدیدشان مقاومت کنند. مهم نیست چقدر منطقی و تیزهوش باشید، نمی‌توان پشت‌سرهم تصمیم گرفت و بهای بیولوژیکی آن را پرداخت نکرد. این نوع خستگی با خستگی جسمی فرق دارد: در خستگی ناشی از تصمیم‌گیری، در حالی‌ که خودتان متوجه نیستید، انرژی ذهنی‌تان کاهش می‌یابد. هرچه در طول روز بیشتر تصمیم بگیرید، مغزتان کمتر می‌تواند تصمیم‌ها را کنترل کند تا آنکه در نهایت از میانبرها استفاده می‌کند.»

این قضیه فقط درباره تصمیم‌های مهم کاری صادق نیست، بلکه اگر مجبور باشید تعداد زیادی تصمیم کوچک بگیرید هم ذهن‌تان خسته می‌شود. اگر نتوانید تعداد تصمیم‌هایی روزانه‌تان را کنترل کنید، خواه‌ناخواه به رفتارهای افراطی خواهید داشت.

چگونه انگیزه‌مان را برگردانیم؟

برای بازیابی انگیزه دو کار را باید به‌طور هم‌زمان انجام داد:

1. مبارزه با علت کاهش انگیزه؛
2. گول زدن خود برای برداشتن اولین قدم.

طرد شدن از اجتماع حس بدی دارد و انگیزه انجام کاری را از بین می‌برد، اما باید با مسئله مواجه شد. احتمالا کاری از جانب شما باعث می‌شود که دیگران طردتان کنند یا شاید با آدم‌های ناخوشایندی معاشرت می‌کنید. با فرد یا افرادی که طردتان کردند صحبت کنید تا متوجه شوید چرا این کار را انجام دادند. اگر شما مقصرید ببینید چطور می‌توانید مشکل‌تان را برطرف کنید و اگر آنها مقصرند به‌دنبال افراد جدیدی باشید. اگر حل مسئله امکان‌پذیر نیست، به‌دنبال راه‌هایی برای اجتناب از آن موقعیت خاص باشید، زیرا طرد شدن مکرر برای هر کسی مضر و ناخوشایند است.

اگر از بدن‌تان مراقبت نمی‌کنید، راه‌حل آن واضح است. همان‌طور که پیشتر اشاره شد، ابتدا باید مسئله را دقیق مشخص کنید؛ می توانید این کار را با ارزیابی روزانه انجام دهید. مشخص کنید چه نیازهای جسمانی‌ای را نادیده می‌گیرید، سپس آن را اولویت اول‌ بدانید.

زمانی‌که مسئله مربوط به تصمیم‌گیری است، کنترل همه تصمیم‌ها مشکل می‌شود، زیرا همیشه از زمان تصمیم‌گیری‌مان اطلاع نداریم. یک راه برای برطرف کردن این مشکل، استفاده از فهرست تصمیم‌هاست (مانند فهرست کارها). با این کار از قبل می‌دانید چه تصمیمی را چه زمانی باید بگیرید. کارها را تقسیم کنید تا مجبور نباشید در یک روز بیش‌ از اندازه تصمیم مهم بگیرید، همچنین فرصت و شرایطی برای تصمیم‌های ناگهانی و ناخواسته فراهم کنید. تصمیم‌هایی کوچک مانند خرید خواروبار را فراموش نکنید، زیرا حتی تصمیم‌گیری درباره خرید یا نخریدن مواد غذایی ممکن باعث اضطراب شما شود.

در نهایت کاری پیدا کنید که دوست دارید انجامش دهید. ممکن است کاری خسته‌کننده مانند تمیز کردن خانه باشد یا کاری هیجان‌انگیزتر مانند ساختن بازی. هر کاری باشد، اولین گام را بسیار کوتاه بردارید؛ در حدی که فقط ۵ دقیقه زمان نیاز داشته باشد. روز بعد مقداری جلوتر بروید و هر بار کمی بیشتر جلو بروید. وقتی دستاوردهایتان را ببینید و دریابید به چه میزان تلاش نیاز دارد، راحت‌تر می توانید زمان مشخصی را به آن کار اختصاص دهید. از اینها گذشته، مهم شروع کردن است.

عوامل شخصیتی مؤثر بر از دست دادن انگیزه

برخی افراد به‌طور ذاتی در برابر چالش‌های زندگی مقاوم‌تر هستند و بهتر می‌توانند انگیزه خود را حفظ کنند. در مقابل، کسانی که دچار کمال‌گرایی افراطی، ناامیدی یا خودانتقادی هستند، بیشتر در معرض از دست دادن انگیزه قرار می‌گیرند.

• کمال‌گرایی: کمال‌گرایان معمولاً انتظار دارند همه کارها بی‌نقص انجام شود. این انتظارات غیرواقعی باعث می‌شود شروع کار یا ادامه دادن آن برایشان دشوار شود، زیرا از شکست یا اشتباه وحشت دارند.
• ناامیدی: ناامیدی مداوم، به‌ویژه بعد از تجربه شکست‌های متعدد، فرد را به این باور می‌رساند که تلاش‌هایش بی‌فایده است. این ذهنیت می‌تواند چرخه‌ای از بی‌انگیزگی و عدم اقدام ایجاد کند.
• خودانتقادی: افرادی که مدام خود را سرزنش می‌کنند، انرژی ذهنی خود را برای پیشروی از دست می‌دهند. به‌جای یافتن راه‌حل، درگیر افکار منفی و سرزنش خود می‌شوند.

نقش سلامت روان در انگیزه

گاهی از دست دادن انگیزه به مسائل عمیق‌تری مانند سلامت روان مرتبط است. عواملی مانند اضطراب، افسردگی یا تجربه‌های منفی گذشته می‌توانند باعث کاهش انگیزه شوند:

• افسردگی: افسردگی با علائمی مانند خستگی مداوم، احساس بی‌ارزشی و بی‌حوصلگی همراه است که انگیزه برای شروع هر کاری را کاهش می‌دهد.
• اضطراب: نگرانی‌های مداوم درباره آینده می‌تواند ذهن شما را درگیر کند و مانع تمرکز بر کارهای مهم شود.
• تجربه‌های منفی: شکست‌های گذشته یا انتقادهای شدید ممکن است به مرور باعث شوند از تلاش دوباره بترسید و انگیزه‌تان را از دست بدهید.

محیط کاری و اجتماعی تأثیرگذار

محیطی که در آن کار یا زندگی می‌کنید، نقش مهمی در انگیزه شما دارد.

• محیط کاری ناسالم: فشار کاری زیاد، عدم قدردانی از تلاش‌ها و نبود فرصت پیشرفت، انگیزه فرد را کاهش می‌دهد.
• محیط‌های منفی: معاشرت با افرادی که مدام شکایت می‌کنند یا رفتار منفی دارند، می‌تواند روحیه شما را تخریب کند.
• بی‌نظمی محیط: محیط نامرتب و پر از حواس‌پرتی باعث کاهش تمرکز و در نتیجه از دست دادن انگیزه می‌شود.

تکنیک‌های سریع و عملی برای بازگرداندن انگیزه

اگر احساس می‌کنید انگیزه‌تان از بین رفته، تکنیک‌های زیر می‌توانند به‌سرعت شما را به مسیر بازگردانند:

۱. قانون ۵ دقیقه

به خودتان قول دهید که تنها ۵ دقیقه روی کاری که از آن فرار می‌کنید کار کنید. این قانون ذهن را فریب می‌دهد که کار آسان و کوتاه است. بعد از شروع، به احتمال زیاد ادامه خواهید داد، چون غلبه بر مقاومت اولیه، بیشترین انرژی را می‌گیرد.

۲. محیط خود را تغییر دهید

گاهی محیط کسل‌کننده یا نامرتب باعث کاهش انگیزه می‌شود.

• محیط کارتان را مرتب کنید.
• به کافه یا فضای باز بروید و در آنجا شروع به کار کنید.
• موسیقی آرام‌بخشی پخش کنید که تمرکز و انرژی‌تان را افزایش دهد.

۳. از تکنیک پومودورو استفاده کنید

تکنیک پومودورو به شما کمک می‌کند کارها را در بازه‌های زمانی کوتاه و مشخص انجام دهید:

• ۲۵ دقیقه کار کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.
• بعد از ۴ دور، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت طولانی‌تر داشته باشید.

این تکنیک مغز را از خستگی ذهنی نجات می‌دهد و انگیزه شما برای کار را افزایش می‌دهد.

۴. یک کار ساده و سریع انجام دهید

وقتی انگیزه ندارید، انجام یک کار ساده مانند شستن ظرف‌ها، مرتب کردن میز یا پاسخ به یک ایمیل می‌تواند حس پیشرفت در شما ایجاد کند و انرژی لازم برای ادامه کارهای مهم‌تر را بدهد.

۵. تصویری واضح از هدفتان بسازید

• هدفتان را روی کاغذ بنویسید و مشخص کنید چرا انجام آن مهم است.
• برای اهداف بزرگ، مسیر رسیدن به آن را به گام‌های کوچک تقسیم کنید.
• هر روز یک گام کوچک بردارید تا احساس پیشرفت کنید.

۶. حرکت کنید و بدن‌تان را فعال کنید

تحرک فیزیکی باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود که به بازگشت انگیزه کمک می‌کند.

• ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• چند حرکت کششی یا ورزش سبک در خانه انجام دهید.
• اگر می‌توانید، به مدت کوتاهی در فضای باز قرار بگیرید.

۷. از چک‌لیست استفاده کنید

یک فهرست کارهای روزانه تهیه کنید و از کوچک‌ترین وظایف شروع کنید. هر تیک که روی لیست می‌زنید، مغز شما دوپامین ترشح می‌کند که به تقویت انگیزه کمک می‌کند.

۸. از تکنیک همراه مسئول استفاده کنید

به کسی که به او اعتماد دارید بگویید قرار است چه کاری انجام دهید و از او بخواهید در زمان مشخصی نتیجه کار را از شما بپرسد. این تعهد باعث می‌شود انگیزه بیشتری برای انجام کار داشته باشید.

به روز رسانی: آذر ۱۴۰۳ – تحریریه چطور

فرمول شادی و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید