۳۲ تکنیک ذهن آگاهی برای هر سن و شرایط

مدیتیشن ممکن است کلمه سنگینی به نظر برسد و انجام آن نیاز به برآورده‌کردن شرایط ذهنی و محیطی ویژه‌ای داشته باشد. اما با رعایت نکاتی می‌توان فعالیت‌های روزمره و عادی‌ترین کارهای آدمی در تمام رده‌های سنی را به تمرین ذهن‌آگاهی تبدیل کرد.

تمرینات ذهن‌آگاهی در سال‌های اخیر، برای کاهش استرس، تسکین اضطراب، حضور در لحظه و تمرکز حواس، محبوبیت فراوانی یافته‌اند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند مدیتیشن یا مراقبه ذهن‌آگاهی، در کاهش علائم اضطراب، درد مزمن و افسردگی موثر است.

خبر خوب این است که تمرینات ذهن‌آگاهی به سادگی می‌توانند روتین روزمره آدمی شوند و این موضوع، هیچ ارتباطی با سن و سال هم ندارد. با رعایت نکاتی ساده می‌توان هر کاری را در هر سنی، تبدیل به فعالیتی ذهن‌آگاهانه کرد.

در این مقاله از «چطور»، قصد داریم تمرینات روزانه ذهن‌آگاهی را متناسب با رده‌های سنی مختلف معرفی کنیم. این تمرینات کمک می‌کنند تا از شتاب زندگی خود بکاهید، حضور بیشتری در لحظه داشته باشید و بیشتر به درون خود و محیط اطراف‌تان آگاه باشید.

تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی بزرگسال

یکی از متداول‌ترین و شناخته‌شده‌ترین فعالیت‌های تمرکز حواس برای رده سنی بزرگسالان، مدیتیشن یا مراقبه است. ممکن است تصور شما از مدیتیشن، یک کار سخت و غیر قابل درک باشد؛ اما مدیتیشن می‌تواند بسیار ساده انجام شود.

تکنیک‌های زیر کمک می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره شما، تبدیل به لحظات ذهن‌آگاهانه شوند.

تهیه فهرست سپاسگزاری

تهیه فهرست سپاسگزاری، کمک می‌کند تا روی چیزهایی تمرکز کنید که بابت وجود آن‌ها، قدردان هستید. این کار، در نهایت، به بهبود سلامتی و تقویت مثبت‌نگری منجر می‌شود.

نوشتن در فهرست سپاسگزاری را عادتی روزانه کنید و هر روز، سه تا پنج مورد جدید به آن اضافه کنید. می‌توانید اول صبح را برای نوشتن در ژورنال خود انتخاب کنید تا شروع فوق‌العاده‌ای برای باقی روز رقم بزنید یا پیش از خواب در فهرست یادداشت کنید که بابت چه مسائلی قدردان هستید.

پیاده‌روی آگاهانه

پیاده‌روی آگاهانه، نوعی مدیتیشن محسوب می‌شود که در زمان پیاده‌روی انجام می‌پذیرد. این نوع پیاده‌روی معمولاً باید در یک مسیر مستقیم یا دایره‌ای شکل انجام شود.

این نوع مراقبه را می‌توانید در هر مکانی تجربه کنید؛ چه در حال رفتن به سرکار باشید، بخواهید در محله چرخی بزنید یا با دوستان و فرزندان‌تان به پارک بروید.

رانندگی آگاهانه

هنگام رانندگی نیز می‌توان تمرین ذهن‌آگاهی انجام داد! بله، تنها با تمرکز بر وزن اتومبیلی که در آن قرار دارید، بافت آسفالت خیابان، صدای تایرها روی ریگ، حتی شکل و حس صندلی پشت‌تان.

پس از تمرکز بر محیط درونی اتومبیل، روی محیط بیرون تمرکز کنید. از تمام چیزهای بیرون از خودرو، آگاه شوید؛ نه فقط خودروهای دیگر، بلکه به چراغ‌ها، عابران پیاده، زمین، شاخ و برگ درختان و خط افق توجه کنید. با استمرار در این تمرین، حتی می‌توانید راننده بهتری شوید.

گوشی تلفن همراه‌تان را روی حالت بی‌صدا بگذارید، رادیو یا موسیقی را قطع کنید و اگر قصد انجام کاری غیر رانندگی (مانند آرایش) در خودرو را دارید، آن را به زمان رسیدن به مقصد موکول کنید.

تک‌وظیفگی

تک‌وظیفگی در برابر چند وظیفگی (یا مولتی‌تسکینگ) قرار می‌گیرد. در تک‌وظیفگی، تمام تمرکز فرد، تنها روی انجام یک کار است. برای مثال، در زمان کار با رایانه، باید تنها روی انجام یک کار تمرکز کنید و تمام پنجره‌های اضافی مرورگر را که به کار آن لحظه مربوط نمی‌شوند، ببندید. این کار ساده، فضای ذهنی شما را آزاد می‌کند و می‌تواند سطح تمرکز شدیدی ایجاد کند که به آن، تمرکز لیزری می‌گویند.

برای عمق‌بخشیدن بیشتر به تمرین تک‌وظیفگی، می‌توانید روی کارهای زیر تمرکز کنید:

• دم و بازدم خود
• نحوه قرارگیری بدن روی صندلی یا احساس‌تان به زمینی که روی آن قدم برمی‌دارید
• درک هوای اطراف بدن یا توجه به حس لباس‌تان روی پوست
• ترکیب و حالت اعضای بدن‌تان

غذا خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه، راهی عالی برای تبدیل فعالیت‌های روزمره به تمرین ذهن‌آگاهی است. با تکنیک‌های تغذیه آگاهانه، صرف وعده‌های غذایی را به فعالیتی آگاهانه تبدیل کنید. برای مثال، به صدای جلز و ولز روغن در ماهیتابه گوش دهید، آرام آرام بجوید یا هر لقمه از غذا را با طمأنینه بچشید. همچنین می‌توانید:

• با دست مخالف یا غیر غالب، غذا بخورید.
• در سکوت شروع به خوردن کنید و روی طعم‌ها، عطرها و بافت غذا تمرکز کنید.
• تلویزیون را خاموش و موبایل را از محل غذا خوردن دور کنید.

باغبانی آگاهانه

باغبانی، راهی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی است که آدمی را با طبیعت نیز پیوند می‌زند. یک کار ساده، مثل کاشتن دانه یا آب‌دادن به گل‌ها برای خود در نظر بگیرید. در زمان انجام این کار، خاک را لمس، و آن را حس کنید. آیا بافت زمختی دارد یا نرم است؟ مرطوب است یا خشک؟ سرد است یا گرم؟ به خودتان اجازه دهید که در این فرایند غوطه‌ور شوید، درست همانطور که یک کودک مشغول بازی‌کردن می‌شود.

به هوا توجه کنید؛ از نظر ذهنی نه، بلکه از طریق حواس پنجگانه. آیا سرمای هوا، پوست‌تان را مورمور می‌کند یا آفتاب داغ، عرقی بر پیشانی‌تان نشانده است؟

به جریان زندگی در محیط دقت کنید. هر چیزی مثل جیرجیر سنجاب یا جیک‌جیک پرنده‌ها، کرم یا خرخاکی گلوله‌ای در خاک.

تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی کودک

بهترین راه برای آشناکردن کودکان با ذهن‌آگاهی، بازی‌کردن است. به همین دلیل، در ادامه، فعالیت‌هایی را معرفی می‌کنیم که ذهن‌آگاهی را برای بچه‌ها شبیه به یک بازی می‌کنند.

بازی حرکت و ایست (Wiggle and freeze game)

این بازی به کودکان کمک می‌کند تا علاوه‌بر آشنایی با ذهن‌آگاهی، آگاهی با حواس بدن هنگام حرکت‌کردن را تقویت کنند.

بازی حرکت و ایست می‌تواند شامل تکان‌تکان، حرکت در اطراف، لرزاندن، پایکوبی یا رقصیدن، تا زمانی باشد که یک نفر بگوید: ایست! با توقف حرکت، توجه بچه‌ها به احساساتی که درون خود حس می‌کنند، جلب می‌شود.

این بازی را می‌توانید تا هر زمان بخواهید، ادامه دهید و آن را حتی با موسیقی و توقف آهنگ اجرا کنید.

حواس پنج‌گانه رو بگرد و پیدا کن (Five sense scavenger hunt)

بچه‌ها اغلب عاشق بازی‌هایی هستند که در آن‌ها باید دنبال چیزی بگردند. بازی بگرد و پیدا کن، به‌طور خاص، با درگیر کردن تمام حواس پنج‌گانه، شرکت‌کننده‌ها را به ذهن‌آگاهی ترغیب می‌کند.

تنها چیزی که برای این بازی نیاز دارید، یک محیط امن است که بتوان در آن، به جستجو و کشف مشغول شد. در ادامه، مراحل بازی را مرور می‌کنیم:

۱- گوش بده: یک چیز نام ببر که وقتی از گوش‌هات استفاده می‌کنی، اون رو می‌شنوی.

۲- نگاه کن: یک چیز نام ببر که وقتی به اطراف نگاه می‌کنی، توجه‌ت رو جلب می‌کنه.

۳- بو کن: یک رایحه نام ببر که وقتی با بینی بو می‌کشی، متوجه‌اش می‌شی.

۴- لمس کن: یک جسم نام ببر که دوست داری با دستات، لمسش کنی.

برای اضافه‌کردن حس چشایی، می‌توانید خوراکی محبوب بچه‌ها را تهیه کنید و از آن‌ها بخواهید که طعم موردعلاقه‌شان را نام ببرند. برای مثال، طعم شیرین، شور یا ترش.

ببین و تکرار کن (Monkey see, monkey do)

بازی ببین و تکرار کن یا «میمون می‌بینه و انجام میده»، آگاهی کودکان از جسم خود و تجسم حرکت آن در فضای اطراف را افزایش می‌دهد. در این بازی، فرد بزرگسال، نقش میمون را بازی می‌کند و بچه‌ها را به انجام حرکت‌های مختلف ترغیب می‌کند.

سعی کنید پوزیشن‌های غیر قابل پیش‌بینی اجرا کنید. برای مثال، روی یک پا بایستید، روی چهار دست و پا قرار بگیرید یا یک پا را در هوا نگه دارید.

در هر حرکت، از بچه‌ها بپرسید که چه حسی از قرار گرفتن در آن پوزیشن دارند. آیا حفظ تعادل برایش سخت است یا حرکت به کشش زیادی نیاز دارد؟ خشک رفتار نکنید. همین که بچه‌ها شروع به حرکت و بازی کنند، خنده‌شان به هوا می‌رود. شما هم با این حس و حال همراه شوید. حتی می‌توانید از بچه‌ها بخواهید که به تنفس خود در زمان خندیدن دقت کنند.

نفس اژدها (Dragon breathing)

دراگون برث، یک بازی عالی بچه‌گانه برای تمرین تنفس آرام و عمیق است. نسخه ساده بازی، نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد اما با اندکی سلیقه می‌توانید آن را آموزنده‌تر هم کنید.

برای بهره‌وری بیشتر از این فرصت سرگرم‌کننده، داستان‌های کوتاهی درباره اژدهایان بسازید و بخوانید تا تخیل بچه‌ها به کار افتد. برای مثال، داستان‌های «اژدهای آگاه»، «یه اژدها توی کتابته» و «چطور اژدهای خشمگینم را تربیت کنم».

مراحل نسخه ساده بازی «نفس اژدها» به ترتیب زیر است:

۱- به بچه‌ها یاد بدهید که یک دم عمیق بگیرند، شکم و سینه خود را از هوا پر کنند.

۲- وقتی آماده قدم بعدی بودند، به آن‌ها یاد دهید که با یک بازدم آرام و طولانی، «آتش خود را بیرون دهند.»

۳- اگر به کاغذ دسترسی دارید، می‌توانید آن را جلوی دهان بچه‌ها قرار دهید تا وقتی بازدم را بیرون می‌دهند، با نحوه تکان‌خوردن کاغذ در باد هم سرگرم شوند. کافی است به بچه‌ها بیاموزید که کاغذ را در ۱۵ سانتی‌متری دهان خود نگه دارند و همراه بازدم خود، آن را به دست باد بسپارند.

آموزش و دستورالعمل‌های نسخه پیشرفته‌تر این بازی را می‌توانید در اینترنت پیدا کنید.

حباب ساختن (Bubble blowing)

حباب‌ساختن یک تفریح قدیمی مورد علاقه بچه‌هاست. جالب است که این سرگرمی بامزه، فرصتی عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی ایجاد می‌کند. برای تبدیل حباب‌سازی به فعالیتی آگاهانه، طبق مراحل زیر پیش بروید:

۱- ابتدا، از بچه‌ها بخواهید تا درباره حس یا افکارشان فکر کنند. با جمله‌هایی مثل «خستم» یا «غذا می‌خوام»، می‌توانید آن‌ها تشویق کنید تا احساس خود را بیان کنند.

۲- نحوه حباب‌ساختن خودتان را به بچه‌ها نشان دهید. به این ترتیب که به آن‌ها بگویید تصور می‌کنید افکار و احساسات‌تان را درون حباب‌ها قرار می‌دهید و با فوت، آن‌ها را رها می‌کنید و می‌گذارید حباب از شما دور شود.

۳- به بچه‌ها یادآوری کنید که افکار و احساسات، مانند حباب هستند. یعنی شکل می‌گیرند و در نسیم، راه‌شان را می‌کشند و می‌روند. گاهی حتی ممکن است که بترکند.

این تمرین، به‌خصوص، می‌تواند برای کودکانی مفید باشد که افکار و احساسات ناراحت‌کننده‌ای دارند و نیاز دارند که از آن‌ها رهایی پیدا کنند.

کارت‌های آرامش‌بخش (Calm cards)

گاهی اوقات، بچه‌ها برای تمرین ذهن‌آگاهی در لحظات دشوار، نیاز به یادآوری دارند. بچه‌ها می‌توانند کارت‌های آرامش‌بخش را با خود به هر جا که خواستند، ببرند و در زمان نیاز، استفاده کنند.

به آن‌ها کمک کنید تا به فعالیت‌هایی بیندیشند که کمک می‌کنند آرامش پیدا کنند. فعالیت‌هایی مثل نوشیدن آب، تنفس عمیق، بستن چشم‌ها، کتاب‌خواندن یا بغل‌کردن یک دوست. سپس، از آن‌ها بخواهید تا این کارها را به‌صورت جداگانه، روی چند کارت نقاشی کنند. البته می‌توانید تصاویر آماده هم در اختیار بچه‌ها بگذارید تا روی کارت بچسبانند. اگر کودک توانایی نوشتن دارد، از او بخواهید تا روی کارت‌ها، عناوینی را بنویسد (اگر سواد ندارد هم خودتان این کار را انجام دهید). تمام کارت‌ها را پانچ کنید تا سوراخی روی آن‌ها ایجاد شود. سپس آن‌ها را با تکه‌ای نخ یا حلقه کاغذ، به هم متصل کنید.

بچه‌ها می‌توانند هر زمان که احساس غم، خشم، ترس یا اضطراب دارند، از کارت‌ها استفاده کنند تا هیجانات خود را بهتر کنترل کرده و احساس بهتری پیدا کنند.

بازی ویدئویی قدرتمندتر (Mightier)

مایتر، یک بازی ویدئویی بیوفیدبک (روش درمانی بازخوراند زیستی) است که به بچه‌ها یاد می‌دهد تا از تنفس خود برای آرام‌کردن ضربان قلب و آرامش استفاده کنند. در زمان انجام این بازی، کودک یک پوشیدنی دارای صفحه‌نمایش به تن می‌کند که ضربان قلب او را نشان می‌دهد.

با بالارفتن ضربان قلب، بازی سخت‌تر می‌شود. سپس یک شخصیت ویدئویی، بازیکن را تشویق به تمرین تنفس می‌کند تا ضربان قلبش پایین بیاید.

کتاب «آرام نشستن مثل قورباغه» (Sitting Still Like a Frog)

«آرام نشستن مثل قورباغه»، یک کتاب همراه با سی‌دی آموزشی است که تعداد زیادی تمرین ذهن‌آگاهی، مناسب کودکان و والدین آن‌ها دارد. این تمرینات، به زبان بسیار ساده و قابل فهم مطرح شده‌اند تا زندگی آگاهانه و تمرکز حواس را به بهترین نحو، به کودکان بیاموزند.

تمرین‌های کتاب «آرام نشستن مثل قورباغه»، دستیابی به آرامش، تمرکز، خواب راحت، تسکین نگرانی‌ها، مدیریت خشم و افزایش صبر و آگاهی را برای کودکان آسان‌تر می‌کند.

نویسنده هلندی این کتاب، خود درمانگر و مربی استرس، بر پایه ذهن‌آگاهی است که تجربه سرشاری از کار با مدارس و دانش‌آموزان دارد. قابل ذکر است که فایل‌های صوتی کتاب «آرام نشستن مثل قورباغه» هم در اینترنت موجود هستند.

تمرینات ذهن‌آگاهی مناسب رده سنی نوجوان

نوجوانان معمولاً آدم‌های یک‌دنده‌ای هستند که به نظر می‌رسد سر و کله زدن با آن‌ها دشوار است؛ به‌خصوص اگر پای ذهن‌آگاهی در میان بیاید. خوشبختانه، نوجوانان معمولاً به چیزهایی علاقه دارند که راهی برای زندگی آگاهانه به روی آن‌ها می‌گشاید.

درک موسیقی

موسیقی یک نقطه ورود عالی به دنیای ذهن‌آگاهی، برای نوجوانان محسوب می‌شود. کافی است که موسیقی دلخواه خود را در فضایی بدون مزاحمت پخش کنند یا از هدفون برای گوش‌دادن به آن استفاده کنند. بهتر است آن موزیک، زیاد تکراری و طولانی نباشد.

سپس، در جای راحتی قرار بگیرند و به موزیک گوش بدهند و سوال‌های زیر را از خود بپرسند:

• موقع شنیدن این موسیقی، چه احساساتی در بدنم حس می‌کنم؟
• متوجه چه صداهای جدیدی می‌شنوم که قبلاً به آن‌ها توجه نکرده بودم؟
• تنفس من با ریتم آهنگ، چه تغییری می‌کند؟

تحرک آگاهانه

تحرک، یک راه عالی برای تمرکز بر درون، حس رهایی، تخلیه انرژی فرو خورده و ابراز خود است. در این روش ذهن‌آگاهی نیز می‌توان از موسیقی بهره برد که جذابیت زیادی برای نوجوانان دارد.

در روش ذهن‌آگاهی تحرک آگاهانه، اعضای بدن را با ریتم موسیقی تکان می‌دهید و سعی نمی‌کنید ذهن خود را مشغول این کنید که این حرکات قرار است تداعی رقص یا فرمی معنادار پیدا کنند. فقط به‌راحتی، بدن خود را به دست موسیقی می‌سپارید تا در جریان آن، آزادانه به حرکت دربیاید. نکته جذاب تمرین تحرک آگاهانه همین است که راه غلطی برای انجام آن وجود ندارد!

رقص گروهی آگاهانه

اگر نوجوان شما به رقص و تحرک علاقه‌مند است، می‌تواند در جلسات گروهی رقص خلسه (Ecstatic Dance) شرکت کند. این نوع رقص، فضایی امن برای گروه‌های مختلف افراد در هر رده سنی ایجاد می‌کند تا تحرکی آگاهانه را رقم بزنند.

محیط رقص خلسه، عاری از هر عامل مختل‌کننده حواس است که معمولاً در سالن‌های رقص عادی وجود دارد. خبر خوب این است که رویدادهای جهانی رقص خلسه، به‌صورت آنلاین هم برگزار می‌شود که می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید.

لرزاندن بدن

لرزاندن بدن، راه سرگرم‌کننده دیگری برای ترکیب تحرک با ذهن‌آگاهی است و حتی نیاز به موسیقی هم ندارد.

این روش ذهن‌آگاهی، TRE نام دارد که به‌خاطر نقش موثر خود در رهایی از تنش‌ها و آسیب‌های روحی شناخته می‌شود. شما به‌راحتی می‌توانید دستورالعمل‌ها و روش‌های انجام این تمرین ذهن‌آگاهی را در اینترنت پیدا کنید.

حل معما

معما حل‌کردن، راهی عالی برای تقویت حافظه است که تمرین ذهن‌آگاهی هم محسوب می‌شود. معما حل‌کردن در عین سرگرم‌کننده‌بودن و تداعی حس پاداش، نیاز به تمرکز، توجه به جزئیات و حضور ذهن دارد.

انواع معما عبارتند از:

• جورچین (یا پازل جیگسا)
• جدول کلمات متقاطع
• جدول اعداد سودوکو
• جدول جستجوی کلمات
• بازی یافتن تفاوت تصاویر
• چیستان

بازی‌ها و فعالیت‌های معماگونه به‌حدی جذاب هستند که ممکن است فرد نوجوان، ساعت‌ها مشغول انجام آن‌ها باشد و متوجه نشود که در حال تمرین تمرکز حواس است.

برای تأمل بیشتر در این نوع تمرین، خوب است که نوجوان در زمان حل پازل، از خود بپرسد:

• وقتی از یافتن پاسخ کلافه می‌شوم، چه حسی درون بدنم پیدا می‌کنم؟
• وقتی جواب بخشی از معما را پیدا می‌کنم، بدنم چه واکنشی نشان می‌دهد؟ ضربان قلبم چه تغییری می‌کند؟
• تنفسم در زمان بازی، چه فرقی با پیش از شروع بازی دارد؟

اپلیکیشن‌هایی برای ذهن آگاهی

نسل جوان، عاشق فناوری است و این خبر خوبی است! اپلیکیشن‌های زیادی برای آموزش مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به نوجوانان وجود دارد که ویژگی‌های جذابی نیز ارائه می‌کنند.

۱- آئورا (Aura) اپلیکیشنی مخصوص نوجوانان است که روزانه، هشدارهای یادآوری برای مدیتیشن سه دقیقه‌ای ارسال می‌کند.

برخی ویژگی‌های این برنامه موبایلی عبارتند از:

• تایمر مدیتیشن با صداهای طبیعت
• دفتر یادداشت قدردانی
• فهرست اهداف
• امکان شخصی‌سازی هوشمند مدیتیشن
• امکان همگام‌سازی با تقویم گوگل

۲- اپلیکیشن «Stop, Breathe, and Think»، امکان ترسیم سنجه‌های مربوط به سلامت جسمانی، روانی و احساسی را روی نمودار فراهم می‌کند و تمرین‌های مدیتیشن متناسب با این شرایط معرفی می‌کند.

این اپلیکیشن، با هدف ساده‌سازی تبدیل فعالیت‌های نوجوانان به مدیتیشن طراحی شده است. سطح متوسط برنامه، به تنظیم‌گری عواطف و رسیدن به ثبات آگاهانه‌تر می‌پردازد.

۳- اپلیکیشن «BetterSleep»، انتخابی عالی برای نوجوانانی محسوب می‌شود که شیفته موسیقی هستند. «BetterSleep» به کاربرانش کمک می‌کند تا صداهای موجود در گوشی خود را برای تمرین ذهن‌آگاهی استفاده کنند.

این برنامه دارای امکانی برای اضافه‌کردن مدیتیشن با اهداف خواب بهتر، افزایش تمرکز یا کاهش اضطراب، ارائه می‌کند.

۴- اپلیکیشن «Simple Habit»، مدیتیشن‌هایی متناسب با شرایط خاص ارائه می‌کند. برای مثال، آماده‌شدن برای یک امتحان، رفت و آمد در سطح شهر، دوش گرفتن یا تسکین سندرم پیشا قاعدگی (PMS).

قطعه‌های صوتی این برنامه، ۵ دقیقه‌ای هستند و به ساده‌تر شدن تمرین‌های روزانه کمک می‌کنند.

تمرینات ذهن‌آگاهی برای بهبود اضطراب

یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ ثابت کرد که مدیتیشن ذهن‌آگاهانه به کاهش علائم استرس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کمک می‌کند. برای کسب آرامش و تمدد اعصاب، تمرینات ذهن‌آگاهی زیر را انجام دهید.

اسکن بدنی

مدیتیشن «اسکن بدن»، بسیار ساده است و در عین حال، روشی آرامش‌بخش برای تسکین ذهن و بدن محسوب می‌شود. کافیست با آگاهی، بدن خود را در جستجوی احساسات مختلف (مانند درد یا تنش) بررسی- یا به اصطلاح، اسکن- کنید.

برای شروع تمرین، دراز بکشید و بدن‌تان را در موقعیتی آرام قرار دهید. سپس به جریان احساسات خود دقت کنید. تمرکز و هشیاری خود را، یک به یک، روی اعضای مختلف بدن بگذارید و به احساسات آن ناحیه در لحظه توجه کنید.

ردیابی (Tracking)

«ردیابی» یک تکنیک جسمانی به سبک تجربی است که کمک می‌کند در فضای پیرامون خود، احساس حضور بیشتری پیدا کنید و آرام بگیرید.

برای این تمرین، کافی است با هشیاری، به اطراف خود نگاه کنید و تمام اجسام موجود در محیط را یک به یک، از چشم بگذرانید. با دقت، به هر شیء نگاه کنید و سپس اسم آن را بلند ادا کنید.

تنفس جعبه‌ای (Box breathing)

برای انجام تکنیک تنفس جعبه‌ای، باید عمیق و کامل تنفس کنید. تنفس جعبه‌ای، سیستم عصبی را تسکین می‌دهد، فشار خون را کاهش، عملکرد شناختی و توجه را بهبود و انقباض ماهیچه‌ها را کم‌تر می‌کند. این تکنیک، چهار مرحله دارد و به همین دلیل، به تنفس مربعی هم معروف است.

پذیرش و خود شفقتی

افراد مضطرب، معمولاً، از حس خود می‌ترسند و نسبت به پذیرش آن مقاومت دارند. یک راه برای مقابله با این حس مقاومت، پذیرش احساسات است. شاید لازم باشد تعریف خود از اضطراب را تغییر دهید. چگونه؟

دیگر اضطراب را نقطه ضعف ندانید، بلکه آن را به چشم یک نقطه قوت در نظر بگیرید. وقتی این کار را می‌کنید، آرام آرام متوجه می‌شود که دیگر، مضطرب‌شدن به شما احساس شرم و گناه نمی‌دهد.

تمرینات ذهن‌آگاهی گروهی

تمرینات ذهن‌آگاهی، الزاماً تک‌نفره نیستند. تمرین تمرکز حواس در کنار دیگران، اتفاقاً می‌تواند بسیار مفید هم باشد.

تحرک با چشم بسته

حرکت دادن بدن با چشم بسته، راهی برای تقویت حواس و از بین بردن نیاز به «خوب به نظر رسیدن» است. این تمرین را می‌توان با انواع روش‌ها، مانند یوگا یا حتی حرکات آزاد با چشم بسته انجام داد.

حرکت آزاد با چشم بسته به چه شکل است؟ شرکت‌کنندگان در این نوع تمرین، با سرعتی پایین حرکت می‌کنند. اگر در زمان تمرین متوجه شدند که به فرد دیگر نزدیک شده‌اند یا عضوی از بدن‌شان- مانند شانه و آرنج- به دیگری برخورد کرد، خیلی آرام به سمت مخالف متمایل می‌شوند.

زل زدن

تمرین «زل زدن» به همراه شخص دوم، روشی موثر برای برقراری ارتباط و انتظار برای دیدن نتیجه چنین ارتباط نزدیکی با دیگری است. کافی است روبروی شخصی دیگر بنشینید و تایمر را به مدت یک الی ۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس به چشم‌های یکدیگر، خیره شوید.

این تمرین ممکن است احساسات زیادی در درون شما برانگیزد، که هیچ ایرادی ندارد. اگر این تمرین را به‌صورت گروهی انجام می‌دهید، می‌توانید پس از مرتبه اول، شریک خود را تغییر دهید. همین کار را ادامه دهید تا اینکه تمام شرکت‌کنندگان با یکدیگر تمرین کنند.

تنفس شریکی

تمرین تنفس شریکی هم مانند زل زدن با آگاهی است؛ با این تفاوت که شما و شریک‌تان باید پشت به پشت یکدیگر بنشینید، طوری که ستون فقرات شما در یک راستا قرار بگیرد.

پس از نشستن پشت هم،‌ دم عمیق بگیرید و آن را ابتدا به قسمت شکم و بعد پشت بدن گسترش دهید. سعی کنید تنفس خود را با شریک تمرینی خود همگام کنید و به یک ریتم تنفسی برسید.

یوگای خنده

مطمئناً شنیده‌اید که می‌گویند خنده بر هر درد بی‌درمان، دواست. یوگای خنده، یک تمرین گروهی است که بر شادی، سرزندگی و سرگرمی تمرکز دارد.

یوگای خنده معمولاً چنین مراحلی دارد: تمرینات تنفسی، سرودخوانی، نمایش بداهه‌گویی و در نهایت، تمریناتی از یوگا برای رسیدن به آرامش و خنده.

یوگای خنده باعث کاهش استرس، حس سرزندگی، کاهش فشار خون و برقراری ارتباط بهتر با دیگران می‌شود.

صدا درمانی و موسیقی درمانی

اگر به موسیقی علاقه زیادی دارید، می‌توانید تمرینات صدا درمانی را دنبال کنید. صدا درمانی، انواع و اشکال متفاوتی دارد؛ از موسیقی درمانی گرفته تا حمام گانگ (حمام صوتی یا مدیتیشن گانگ).

موسیقی درمانی می‌تواند مراحل زیر را داشته باشد:

• گوش دادن به موسیقی
• خواندن همراه با موسیقی
• حرکت دادن بدن همگام با موسیقی
• مدیتیشن با موسیقی
• ساز زدن

تمرینات ذهن‌آگاهی هنری

اگر در کودکی به کارهای هنری و کاردستی علاقه‌مند بوده‌اید، احتمالاً تمرینات ذهن‌آگاهی مبتنی بر هنر، برای شما بسیار موثر هستند.

رنگ‌آمیزی و ترسیم بداهه اشکال

این روزها، کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان، تقریباً در قفسه هر کتاب‌فروشی پیدا می‌شود. یکی از آن‌ها را به سلیقه خود انتخاب، و شروع به رنگ‌آمیزی کنید.

ترسیم بداهه اشکال (Doodling) هم راه آرامش‌بخش دیگری است که فرایند آن حتی از رنگ‌آمیزی درون خطوط مشخص‌شده هم آزادتر است. برای دودلینگ می‌توانید از تکنیک Zentangle استفاده کنید که یک روش نقاشی هندسی، بر اساس مکتب ذن و مدیتیشن است. در این روش، با ترسیم نقاط، خطوط و منحنی‌های ساده و کروی، الگوهای ساختاریافته‌ای ایجاد می‌کنید.

کاردستی

کاردستی درست‌کردن، تمرکز آدمی را از ذهن و افکار خارج می‌کند و روی بدن متمرکز می‌کند. همچنین، فرصتی برای کار کردن با دست، ارتباط با کودک درون و سرگرم‌شدن با اشکال و رنگ‌ها و بافت‌های مختلف فراهم می‌کند.

هنر درمانی

هنر درمانی، شاخه‌ای بسیار گسترده است که برای درمان اختلال استرس پس از سانحه، اضطراب، افسردگی، دیابت و ام اس استفاده می‌شود. می‌توان گفت که مزایای هنر درمانی، شامل همه می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هنر درمانی به تنظیم خلق و خو و حتی بهبود رفتارهای اعتیادوآر کمک می‌کند.

تمرینات ذهن‌آگاهی ۵ دقیقه‌ای

برای هر کس، با هر سطح برنامه کاری و مشغولیت، یک تمرین ذهن‌آگاهی مناسب وجود دارد. حتی اگر تمام وقت‌تان را برای رسیدگی به کارهای مختلف برنامه‌ریزی کرده‌اید، باز هم می‌توانید دقایقی کوتاه را طی روز به تمرین تمرکز حواس اختصاص دهید.

تنفس اصولی

تنفس آگاهانه، اصولی ساده دارد که نوعی مدیتیشن محسوب می‌شود. در این تکنیک، از تنفس برای آرام‌کردن ذهن استفاده می‌شود. به این منظور، طبق مراحل زیر عمل کنید:

۱- در پوزیشنی راحت، بنشینید یا دراز بکشید.

۲- به تنفس خود حین دم‌گرفتن دقت کنید.

۳- به تنفس خود در زمان بازدم‌کردن دقت کنید.

۴- اگر حواس‌تان پرت شد، خیلی آرام، آن را روی تنفس‌تان بازگردانید.

تمرین تنفس آگاهانه به همین سادگی است؛ اما می‌توانید آن را کمی جدی‌تر هم انجام دهید. چگونه؟ با تمرکز روی:

• گسترده‌شدن و انقباض نواحی شکم و سینه
• گرمای نفس‌تان در سوراخ‌های بینی و گلو
• حس اعضای مختلف بدن روی صندلی یا زمین

بهتر است تمرین را هر روز، در ساعت معینی انجام دهید. با تمرین ۳ الی ۵ دقیقه‌ای شروع کنید و کم‌کم، آن را طولانی‌تر کنید.

دیدن عمیق

دیدن عمیق، تمرین ساده‌ای است که حس بینایی را درگیر می‌کند تا هماهنگی عمیق‌تری با اطراف خود ایجاد کند. کافی است یک شی در محیط را انتخاب کنید که برای‌تان جالب به نظر می‌رسد. این شی می‌تواند هر چیزی باشد: از یک روسری رنگی و پرتقال در ظرف میوه گرفته، تا گلی در گلدان.

سپس، از حواس بینایی خود برای فهم عمیق‌تر آن شی استفاده کنید. به لایه‌های آن چشم بدوزید، به رنگ‌ها، بافت، اندازه و ابعاد آن توجه کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که متوجه نکاتی جدید در شی بشوید که قبلاً به آن‌ها، بی‌توجه بوده‌اید. تایمر را برای ۳ الی ۵ دقیقه تنظیم کنید تا بتوانید بدون چک‌کردن مرتب ساعت، کاملاً در این تجربه غوطه‌ور شوید.

شنیدن عمیق

شنیدن عمیق، تمرینی مشابه دیدن عمیق است؛ با این تفاوت که از حس شنوایی بهره می‌گیرید. کافی است در نقطه‌ای بنشینید و خوب گوش فرا دهید.

به صداهای نزدیک خود گوش دهید، برای مثال، صدای نفس‌تان. سپس به صداهایی که کمی دورتر هستند، مانند بادِ پنکه یا صحبت‌کردن کسی در اتاق بغلی. پس از این، به صداهای دور دقت کنید؛ برای مثال، صدای ماشین‌ها یا هواپیما. این تمرین را به مدت ۳ الی ۵ دقیقه ادامه دهید.

مدیتیشن برای چه رده سنی مناسب است؟

تمرین‌های ذهن‌آگاهی متنوعی برای تمام رده‌های سنی، از کودک و نوجوان تا بزرگسال وجود دارد. تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا تمرکز حواس، باعث کاهش استرس و اضطراب، افزایش حضور ذهن و زندگی بیشتر در لحظه می‌شوند. خبر خوب این است که هر فعالیتی، قابلیت تبدیل‌شدن به مدیتیشن دارد! تصور نکنید که برای تمرین ذهن‌آگاهی، نیاز است از واقعیات و زندگی روزمره خود فاصله بگیرید. در واقع، مدیتیشن، بخشی جدایی‌ناپذیر و غنی‌کننده لحظات زندگی رومزه است.

برای رسیدن به آرامش، ارتباط بیشتر با لحظات زندگی خود و حضور در لحظه، تمرینات ذهن‌آگاهی این مطلب از «چطور» را حتماً در نظر بگیرید. به نظر شما، سن و سال در مدیتیشن تاثیر دارد؟ چه تمرین ذهن‌آگاهی دیگری مناسب رده سنی خود می‌شناسید و با آن به چه نتایجی رسیده‌اید؟ لطفاً نظرات خود را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در میان بگذارید.

منبع: healthline