۲۱ روش برای اینکه بدون رژیم وزن کم کنید

برترین‌ها: اضافه وزن و تلاش برای لاغر شدن شاید یکی از عمومی‌ترین مشکلات زندگی ماشینی و کم‌تحرک باشد. برای کسانی که از چاقی رنج می‌برند، رژیم گرفتن سخت‌ترین کاری است که باید انجام بدهند و معمولا هم از پس آن برنمی‌آیند. اگر دنبال راه‌های ساده‌ای هستید که بتوانید بدون رژیم گرفتن لاغر شوید این ۲۲ روش را امتحان کنید.

۱. با تایمر غذا بخورید

تایمر را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و طوری غذا بخورید که انگار جزو افرادی هستید که آهسته غذا می‌خورند. این یکی از بهترین راهکار‌ها برای کاهش وزن بدون برنامه غذایی سخت است. از هر لقمه‌ای که می‌خورید لذت ببرید و آنقدر با آرامش به خوردن ادامه دهید تا تایمر پایان ۲۰ دقیقه را اعلام کند. غذا خوردن آهسته لذت بیشتری ایجاد می‌کند ضمن اینکه هورمون سیری را در بدن ترشح می‌کند. وقتی با سرعت غذایتان را تمام می‌کنید معده فرصت نمی‌کند به مغز پیام سیری را ارسال کند و همین باعث پرخوری می‌شود.

۲. بیشتر بخوابید، کمتر وزن بگیرید

یک ساعت اضافه کردن به خواب شبانه می‌تواند به شما کمک کند در سال حدود ۶ تا ۷ کیلو وزن کم کنید. تحقیقات نشان داده وقتی خواب را جایگزین فعالیت‌های شبانه می‌کنیم در بسیاری مواقع از ریزه‌خوری‌های بی‌مورد و غیر ارادی هم جلوگیری می‌شود در نتیجه تا ۶ درصد کالری دریافتی‌مان را کاهش می‌دهیم. البته نتایج این بررسی‌ها در مورد افراد مختلف متفاوت است، ولی به هرحال خواب می‌تواند در روند کاهش وزن موثر باشد؛ شواهد دیگری وجود دارد که ثابت می‌کند که خواب شبانه کمتر از ۷ ساعت اشتها را زیاد می‌کند.

۳. سبزیجات بیشتری میل کنید

امشب سه واحد مختلف از سبزیجات در کنار بشقاب شام‌تان قرار دهید. شاید در حالت معمول فقط یک واحد سبزیجات با غذایتان می‌خورید، ولی از امشب بجای یک واحد سه واحد سرو کنید تا کم‌کم به آن عادت کنید. تنوع باعث می‌شود تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنیم و خوردن هرچه بیشتر میوه و سبزی به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر بالا و آب موجود در آن‌ها شما را با کالری بسیار کمتر سیر می‌کند. اگر قرار است سبزیجات پخته میل کنید آن را بدون روغن و تنها با افزودن ادویه، آب لیمو و چاشنی‌های معطر گیاهی طعم‌دار کنید تا خواص آن با غوطه‌ور شدن در سس‌های پر چرب از بین نرود.

۴. سوپ که بیاید اضافه وزن می‌رود

با قدری گوشت یا مرغ و سبزیجات یک سوپ مقوی درست کنید و بعد سوپ را از صافی رد کنید؛ بدین ترتیب نوعی استاک تهیه کردید که می‌توانید به رژیم روزانه‌تان اضافه کرده و با کالری کمی خود را سیر کنید. علاوه بر این خوردن سوپ به عنوان پیش‌غذا هم موثر است، چون اشتها را کم می‌کند. البته نباید سراغ سوپ‌های شیری و خامه‌ای و پر چرب بروید!

۵. سراغ غلات کامل بروید

غلات کاملی مثل برنج قهوه‌ای، جو، جوی دو سر و گندم سیاه را در برنامه غذایی تان بگنجانید. تمام این خوراکی‌ها به شما کمک می‌کند هم با کالری کمتری سیر شوید و هم سطح کلسترول خوب‌تان را افزایش دهید. خوشبختانه در حال حاضر محصولات زیادی وجود دارد که با غلات کامل تهیه شده است.

۶. لباس‌های اندامی و تنگ‌تان را جلوی چشم بگذارید

پیراهن، دامن، شلوار جین و هر لباس قدیمی دیگری که دارید و زمانی اندازه‌تان بوده و حالا تنگ شده را جایی آویزان کنید تا هر روز جلوی چشمتان باشد و هدف‌تان دائم برایتان مجسم شود. یکی از لباس‌هایی که فقط کمی برای‌تان تنگ شده را انتخاب کنید تا بتوانید زودتر به هدف برسید. در مرحله بعد سراغ لباسی بروید که بیشتر تنگ شده و دوباره پوشیدن آن را هدف قرار دهید.

۷. بیکن را حذف کنید

اگر ساندویچ یا صبحانه‌ای می‌خورید که یکی دو رشته بیکن هم دارد، آن را کنار بگذارید و به همین راحتی ۱۰۰ کالری از وعده غذایی‌تان کم کنید و در طول یک سال ۵ کیلو کاهش وزن جایزه بگیرید! خیلی اوقات می‌توانید به راحتی یکی دو قلم پرکالری از ساندویچ‌تان بیرون بکشید و جای آن را با خوراکی‌های کم کالری‌تر مثل گوجه فرنگی، خیارشور، کاهو و زیتون پر کنید.

۸. پیتزای بهتری درست کنید

با اضافه کردن انواع سبزیجات مورد علاقه‌تان به پیتزا و کم کردن بخشی از گوشت آن می‌توانید حداقل ۱۰۰ کالری حذف کنید. ترفند‌های دیگری که می‌توانید هنگام تهیه پیتزای خانگی استفاده کنید عبارتند از: استفاده از پنیر کمتر یا مصرف پنیر کم‌چرب، خمیر‌های نازک‌تر و جایگزین کردن روغن زیتون بجای تمام روغن مورد نیاز.

۹. هوشمندانه بنوشید؛ شکر را کم کنید

حداقل یکی از نوشیدنی‌های قندی که در طول روز مصرف می‌کنید را با آب یا هر نوشیدنی سبک دیگر جایگزین کنید تا حدود ۱۰ قاشق چایخوری شکر از رژیم‌تان کاسته شود. حتی می‌توانید به آب نوشیدنی‌تان لیمو، نعنا یا توت فرنگی یخ‌زده اضافه کنید تا طعم جدیدی ایجاد شود.

۱۰. هوشمندانه بنوشید؛ لیوان باریک و بلند انتخاب کنید

نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های پر کالری را به جای اینکه در لیوان‌های کوتاه و پهن میل کنید، در لیوان‌های باریک بریزید و بدون رژیم وزن کم کنید. با این کار حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر از آن نوشیدنی به بدن‌تان می‌رسانید. محققان می‌گویند این حقه‌های بصری به راحتی می‌تواند ما را ناخودآگاه به سمت مصرف کمتر سوق دهد، چون طبق آزمایش‌هایی که صورت گرفته مشخص شده تقریبا تمام افراد موقع ریختن نوشیدنی در لیوان، اگر لیوان کوتاه -هرچند چاق- باشد در مقایسه با لیوان‌های بلند، مقدار بیشتری می‌ریزند.

۱۱. هوشمندانه بنوشید؛ سراغ چای سبز بروید

نوشیدن چای سبز یک استراتژی خوب برای کاهش وزن است. برخی مطالعات نشان داده که نوشیدن چای سبز موتور کالری‌سوزی بدن را روشن می‌کند. علاوه بر این حداقل اتفاقی که می‌افتد این است که یک نوشیدنی سالم و نشاط‌آور می‌نوشید بدون اینکه کلی کالری به خود تزریق کنید.

۱۲. سراغ یوگا بروید

خانم‌هایی که یوگا کار می‌کنند نسبت به بقیه خانم‌ها کمتر در معرض افزایش وزن قرار دارند. ارتباط یوگا و افزایش وزن چیست؟ یوگی‌ها بیشتر حواس‌شان به حجم غذایی که دریافت می‌کنند هست. حتی در رستوران و مهمانی به محض اینکه احساس سیری می‌کنند دیگر به هیچ عنوان لقمه بعدی در کار نیست. محققان بر این باورند که شاید آرامش و خودآگاهی که از یوگا ناشی می‌شود جلوی پرخوری‌های غیر ارادی را می‌گیرد.

۱۳. در منزل غذا بخورید

حداقل ۵ روز در هفته غذای خانگی میل کنید. تقریبا بیشتر افرادی که موفق شدند به وزن دلخواه‌شان برسند کسانی بودند که تا حد امکان از خوردن غذای بیرون پرهیز می‌کردند. آشپزی در منزل آنقدر‌ها هم سخت نیست. اگر شاغل هستید می‌توانید از قبل یک سری خوراک‌ها مثل سبزیجات خرد شده، پیازداغ، عصاره گوشت و مرغ را آماده کنید تا در هنگام ضرورت بتوانید سریعتر غذا بپزید.

۱۴. لحظه «مکث خوردن» را دریابید

اکثر افراد به طور طبیعی یک لحظه «مکث خوردن» دارند؛ زمانی که قاشق یا چنگال را برای لحظاتی پایین می‌گذارند. حواستان به این لحظه طلایی باشد و پس از آن دیگر سراغ لقمه بعدی نروید. این مکث نشانه این است که در واقع به لحاظ نیاز جسمانی شما سیر شدید، هرچند که هنوز برای خوردن جا دارید! به محض اینکه به این مکث قابل توجه می‌رسید از بشقاب‌تان فاصله بگیرید یا شروع به گفتگو کنید و حواس خود را از غذا پرت کنید. متاسفانه بیشتر افراد نسبت به این مکث بی اعتنا هستند.

۱۵. آدامس نعنایی بجوید

وقتی در معرض خوردن هله هوله‌های پر کالری هستید آدامس نعنایی تند بدون شکر بجوید. چه مواقعی بیشتر در معرض خوردن هله هوله قرار داریم؟ هنگام معاشرت در مهمانی‌ها، تماشای تلویزیون، گشت‌زنی در اینترنت و… همه فرصتی فراهم می‌کنند تا بطور ناخودآگاه به دنبال خوراکی بگردیم. اگر آدامس با طعم نعنای تند بجویم باعث می‌شود طعم خوراکی‌های بعدی هم اندکی ناخوشایند به نظر برسد و قدری از ولع ما نسبت به خوردن آن‌ها فروکش کند.

۱۶. ظرف غذای تان را کوچک کنید

به جای بشقاب‌های بزرگ از بشقاب‌های سایز کوچک استفاده کنید تا بطور خودکار کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان داده افرادی که در ظرف بزرگ غذا می‌کشند حجم بیشتری غذا می‌خورند. پس با انتخاب ظرف کوچکتر حداقل ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه‌تان کم کنید و سالی ۵ تا ۶ کیلو وزن کم کنید. جالب اینکه همین حقه بصری باعث می‌شود اصلا احساس نکنید کمتر غذا خوردید یا سیر نشدید.

۱۷. سهم غذای درستی بریزید

مهمترین عادت غذایی خوش‌اندام‌ها و افرادی که موفق به کاهش وزن شدند این است که برای هر وعده حجم و مقدار درست و مشخصی در ظرف‌شان می‌ریزند. کافی است چند باری با قاشق (یا مثلا مقدار نان را با کف دست) اندازه بگیرید و پس از آن دیگر به طور خودکار می‌فهمید چقدر باید غذا بریزید. متاسفانه بیشتر افراد تا جایی که جا دارند به خوردن ادامه می‌دهند! پس حتما بهتر است قبل از شروع خوردن مقدار غذایتان را به دقت مشخص کنید.

۱۸. هوشمندانه غذای بیرون بخورید

غذا‌های رستورانی به چرب و پر کالری بودن معروفند. پس در درجه اول تا حد امکان سراغ رستوران نروید، ولی اگر به هر دلیل رستوران می‌روید این نکات را در نظر داشته باشید:

• غذای تان را با دوست یا همراه‌تان شریک شوید.
• یک سوپ یا سالاد سبک به عنوان پیش غذا سفارش دهید.
• در صورت امکان غذای با حجم کودک انتخاب کنید.
• اگر حیوان خانگی دارید در صورت امکان بخشی از غذای‌تان را همان ابتدا برای او کنار بگذارید.
• بشقاب تان را که حالا بخشی از آن خالی شده با سالاد و سبزیجاتی که به عنوان پیش غذا سفارش داده بودید پر کنید.

۱۹. سس مناسب انتخاب کنید

برای پاستا به جای سس آلفردو (سس خامه و آرد) از سس مارینارا (نوعی سس گوجه ایتالیایی) استفاده کنید. به طور کل سس‌هایی که پایه گوجه فرنگی دارند نسبت به سس‌های بر پایه خامه حاوی کالری و چربی کمتری هستند. اما فراموش نکنید که باز هم دقت در حجم غذا مهم است؛ برای پاستا حجم مناسب به اندازه یک فنجان یا یک توپ تنیس است.

۲۰. اغلب سراغ غذا‌های کم‌گوشت بروید

خوردن غذا‌های گیاهی به‌شدت به لاغری کمک می‌کند. افراد گیاهخوار به شدت کمتر از گوشتخوار‌ها وزن می‌گیرند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد؛ بُنشَن و حبوبات نقش عمده‌ای در این موضوع دارند. چون سرشار از فیبر هستند و شما را سریع‌تر سیر می‌کنند حال آنکه کالری کمی دارند.

۲۱. بیش از ۱۰۰ کالری بسوزانید

اگر روزی فقط ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید بدون رژیم در سال ۵ کیلو کم می‌کنید؛ کافی است یکی از کار‌های زیر را انجام دهید:

• حدود ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
• برای ۳۰ دقیقه خانه را نظافت کنید.
• ۱۰ دقیقه دوی آهسته بروید.
• اگر باغ یا باغچه دارید برای ۲۰ دقیقه خودتان را با کشیدن علف‌های هرز و باغبانی سرگرم کنید.
• جشن بگیرید!

حالا که موفق شدید بدون گرفتن رژیم‌های عجیب و طاقت فرسا، برترین عادت‌های غذایی از جمله کاهش مصرف نوشابه و شکر را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و مهمتر اینکه به اندازه درست غذا بخورید وقت آن رسیده یک جایزه کوچک به خودتان بدهید؛ یک لباس یا وسیله که دوست دارید برای خودتان بخرید، به دیدار یک دوست قدیمی بروید، یک ماساژ آرامش‌بخش بگیرید یا اگر به مهمانی دعوت شدید از شیرینی‌ای که برایتان می‌آورند لذت ببرید!