۱۳ ورزش مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال

دامین جوینسر، مربی ورزشی شخصی معتقد است، فارغ از سن و سال، ورزش پایه و اساس مغز و بدن سالم است. اگر بیش از ۵۰ سال دارید، انجام تمرینات ورزشی مناسب برای افزلیش طول عمرتان تأثیر می‌گذارد.

طول عمر فقط به‌معنای زندگی طولانی‌تر نیست، بلکه منظور زندگی طولانی‌تر و باکیفیت است. طول عمر فقط در صورتی دل‌پذیر است که زندگی همان‌طور باشد که می‌خواهید و از آن لذت می‌برید. چه چیزی بهتر از این؟

برنامه ورزشی منظم و متعادل می‌تواند قدرت عضلانی، سلامت قلبی-عروقی، چابکی، هماهنگی، سلامت مغز، وضعیت بدنی و انعطاف‌پذیری را بهبود و حفظ کند. در ادامه، ۱۳ نمونه از تمرینات ورزشی مناسب برای زنان و به‌ویژه برای سنین پس از ۵۰‌سالگی را معرفی می‌کنیم:

۱. پیاده‌روی سریع برای سلامت عمومی

پیاده‌روی به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای ورزش توصیه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند واکنش قند خون به آن وعده غذایی را کاهش دهد. این فعالیتی آسان است که می‌توانید با دوستان، گوش دادن به پادکست یا لذت بردن از مناظر و صداهای طبیعت، لذت‌بخش کنید.

اغلب افراد می‌گویند که پیاده‌روی به اندازه‌ای که قبلاً مؤثر بود نیست یا از آن خسته شده‌اند. جوینسر برای حل این مشکل پیشنهاد می‌دهد که شدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا به سرعت حرکت کنید، مانند زمانی که با هدف حرکت می‌کنید در مقابل قدم‌زنی آرام. می‌توانید شدت پیاده‌روی را با برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی در مسیری با چند تپه افزایش دهید که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را به چالش بیشتری می‌کشاند.

۲. تمرین‌های وزنه‌برداری، برای تقویت استخوان‌ها

بعد از حدود ۳۰ سالگی، توده استخوانی شروع به کاهش می‌کند. تمرین‌های وزنه‌برداری به حفظ عضلات اسکلتی کمک می‌کند با بارگذاری یا فشار به استخوان‌ها، در نهایت سلول‌های سازنده استخوان را تحریک می‌کنند. این نوع تمرین نقش مهمی در کمک به زنان برای حفظ تراکم معدنی استخوان دارد. هر نوع فعالیت وزنه‌برداری که اندکی ضربه وارد کند نیز برای سلامت استخوان‌ها مفید است. بنا به توصیه متخصصان، پیاده‌روی در بیرون، ورزش‌هایی مانند تنیس، یا رقص می‌تواند راه‌های عالی برای حفظ توده استخوانی باشد. تمرین‌های مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، نیز می‌تواند به استخوان‌های شما کمک کند.

۳. دوچرخه‌سواری، برای بهبود مغز

ترکیب بیرون بودن و حرکت فیزیکی برای قابلیت‌های شناختی شما عالی است. در افراد مسن، دوچرخه‌سواری به مدت ۲۰ دقیقه می‌تواند عملکرد هیپوکامپوس، بخش مغز مسئول حافظه، یادگیری و حل مسئله را بهبود بخشد.

اگر دوچرخه‌سواری سنتی برای شما جذاب نیست، یک دوچرخه برقی را امتحان کنید. دوچرخه‌های برقی به دلایلی در حال محبوبیت هستند: آن‌ها به شما اجازه می‌دهند که از مسافرت، انجام کارها، سفرهای طولانی‌تر یا دوچرخه‌سواری با تلاش کمتر لذت ببرید، اما همچنان شما را بیرون و فعال نگه می‌دارند.

۴. تمرین‌های آبی، برای کاهش درد مفاصل

اگر ورزش ناراحت‌کننده است، ممکن است برای انجام آن تمایلی نداشته باشید، اما همچنان مهم است که راه‌هایی برای فعال ماندن پیدا کنید. بهتر است در آب حرکت کنید. فرقی ندارد که آرام‌آرام در آب قدم می‌زنید یا اگر بلدید، شنا می‌کنید.

کلاس‌های آبی یک راه عالی برای افزایش قدرت و سلامت قلبی-عروقی هستند. آب یک محیط کم‌ضربه برای حرکات فراهم می‌کند و آب گرم‌تر تحرک مفاصل را افزایش می‌دهد، جویسنر اضافه می‌کند. این تمرین‌ها می‌توانند حرکات روزمره را نیز بهتر کنند. با صبر و گاهی کار با یک حرفه‌ای مجرب، می‌توانید از چگونگی کمک ورزش به کاهش درد لذت ببرید. یک جفت عینک ورزشی یا دمبل‌های آبی می‌توانند تمرین‌های آبی شما را سرگرم‌کننده‌تر و مؤثرتر کنند.

۵. تمرین‌های مقاومتی برای حفظ عضلات

سارکوپنی تحلیل و ضعف عضلانی است که در برخی افراد مسن اتفاق می‌افتد. اکنون زمان آن است که به روشی ورزش کنید که توده عضلانی را که برای حفظ حرکات و عملکردتان در سال‌های بعدی زندگی حیاتی است، حفظ کنید و از سقوط‌های ویرانگر جلوگیری کنید. چطور؟ وزنه بردارید. این کار عضلات را به چالش می‌کشد و تقویت می‌کند و تمرین‌های مقاومتی مؤثرترین راه برای مقابله با این وضعیت هستند.

جویسنر توصیه می‌کند که روی حرکات عملکردی تمرکز کنید تا نحوه حرکت بدن شما در هر روز را تقلید می‌کند. برای مثال، یک تمرین مقاومتی برای حمایت از توانایی شما در بلند کردن اشیا، یک ددلیفت است. انجام شنا یا شناهای تعدیل‌شده، بسته به توانایی‌تان به شما کمک می‌کند تا توانایی فشار در زندگی واقعی را تقویت کنید. تمرین اسکوات برای بلند شدن از حالت نشسته، ضروری است.

۶. یوگا، برای بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری

برای لذت بردن از یوگا، نیازی نیست که بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌های ذهن و بدن تعادل فیزیکی، انعطاف‌پذیری و قدرت پایین بدن را بهبود می‌بخشند، همچنین سلامت روانی را نیز بهبود می‌دهند. به عبارت دیگر، یوگا باعث می‌شود که همه‌چیز بهبود یابد. یوگا کم‌ضربه است، به این معنی که یک تمرین ایمن و مؤثر است که می‌توانید در طول سنین مختلف ادامه دهید.

۷. تای‌چی، برای کاهش استرس

تای‌چی یکی از انواع تمرینات مناسی برای ذهن و بدن است که بر حرکات آهسته، متناسب و هماهنگ تمرکز دارد. این ورزش به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی کمک می‌کند. همچنین، تای‌چی می‌تواند استرس را کاهش دهد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. تای‌چی برای افراد مسن بسیار مناسب است زیرا به آرامی انجام می‌شود و به بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن کمک می‌کند.

۸. پیلاتس، برای تقویت عضلات مرکزی

پیلاتس تمرینی جامع است که هم بر تقویت عضلات مرکزی بدن و هم برای بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن فایده دارد. این ورزش با تمرکز بر تمرین‌های دقیق و کنترل شده، به بهبود استقامت عضلانی و تقویت عضلات عمیق بدن کمک می‌کند. پیلاتس همچنین می‌تواند وضعیت بدنی را بهبود بخشد و به کاهش دردهای مرتبط با عضلات و مفاصل کمک کند.

۹. تمرینات تعادل، برای پیشگری از سقوط

تمرینات تعادل برای بهبود تعادل بدن و کاهش خطر افتادن بسیار مهم هستند. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه کمک می‌کنند و هماهنگی بین عضلات را بهبود می‌بخشند.

برخی از تمرینات تعادل شامل ایستادن روی یک پا، استفاده از تخته تعادل، راه رفتن خطی و پل تمرینی هستند. ایستادن روی یک پا با بلند کردن یک پا از زمین و حفظ تعادل، تقویت عضلات پایینی بدن را افزایش می‌دهد. استفاده از تخته تعادل حرکات مختلفی را برای چالش تعادل فراهم می‌کند.

راه رفتن خطی با دقت بر روی خط حرکت کردن به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند. پل تمرینی با بلند کردن باسن از زمین و نگه داشتن آن به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. تمرین توپ تعادل نیز با نشستن روی توپ و انجام حرکات مختلف، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. انجام منظم این تمرینات به بهبود تعادل بدن، کاهش خطر افتادن و افزایش توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.

۱۰. حرکات کششی پویا برای بهبود انعطاف‌پذیری

حرکات کششی پویا شامل انجام حرکات نرم و پیوسته برای کشش و انعطاف‌پذیری عضلات است. این تمرینات به بهبود دامنه حرکت و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کنند. حرکات کششی پویا می‌تواند با هدف گرم‌کردن قبل از تمرین یا به عنوان یک فعالیت جداگانه برای بهبود انعطاف‌پذیری انجام شود.

۱۱. تمرینات ایروبیک سبک، برای افزایش استقامت

تمرینات ایروبیک با شدت کم مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش وزن کمک کنند. این تمرینات به صورت مداوم انجام می‌شوند و می‌توانند به بهبود تناسب اندام کلی بدن کمک کنند.

۱۲. تمرینات تنفسی، برای سلامت ریه

تمرینات تنفسی به بهبود عملکرد ریه‌ها و افزایش ظرفیت تنفسی کمک می‌کنند. این تمرینات شامل نفس‌های عمیق و کنترل شده است که می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک کند. تمرینات تنفسی می‌توانند به عنوان بخشی از یوگا یا به صورت جداگانه انجام شوند.

۱۳. تمرینات قدرتی با بند مقاومتی

بندهای مقاومتی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری هستند. این بندها می‌توانند به‌راحتی در خانه یا در سفر استفاده شوند و می‌توانند به عنوان یک گزینه جایگزین برای وزنه‌ها عمل کنند. تمرینات قدرتی با بند مقاومتی شامل حرکت‌های مختلفی مانند کشیدن، فشار دادن و بلند کردن هستند که به تقویت عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و مرکزی بدن کمک می‌کنند. بندهای مقاومتی همچنین می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کنند.

ورزش، کلید کمک به سلامتی!

ورزش بعد از ۵۰ سال ممکن است شبیه به تمرین‌هایی باشد که در سنین کمتر‌انجام می‌دادید، با چند تغییر. حفظ بدن قوی و سالم به معنای انجام تمرینات عملکردی است که حرکات روزمره و توانایی انجام کارها بدون فشار، سقوط یا جراحت را تقویت می‌کند. یکی از این شش تمرین را امتحان کنید تا قلب سالم، عضلات و استخوان‌های قوی، مغز فعال، و تعادل و انعطاف‌پذیری بهتر را ترویج کنید. شما کدام یک از این تمرینات ورزشی را ترجیح می‌دهید؟ اگر تجربه‌ای دارید، با ما در میان بگذارید.

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید