۱۰ دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین

اکثر افراد برای جلوگیری از کمبود پروتئین؛ به میزان کافی از این ماده غذایی استفاده می کنند، اما برخی با مصرف پروتئین بیشتر عملکرد بهتری دارند. مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید عمده ای برای کاهش وزن و متابولیسم بدن دارد.پروتئین فواید زیادی دارد.

فواید پروتئین برای بدن چیست؟

کاهش اشتها

این سه درشت مغذی – چربی، کربوهیدرات و پروتئین – به روش های مختلف بر بدن تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی سیرکننده است، چرا که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش و سطح پپتید YY (هورمون سیری) را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، افزایش دریافت پروتئین از ۱۵ به ۳۰ درصد کالری باعث شد زنان دارای اضافه وزن روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنند. درنتیجه اگر قصد کاهش وزن دارید، می توانید مصرف بخشی از کربوهیدرات ها و چربی ها را با پروتئین جایگزین کنید. به عنوان مثال میزان سیب زمینی یا برنج را کاهش داده و چند تکه گوشت یا ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

افزایش توده عضلانی

پروتئین بلوک سازنده عضلات است. مطالعات نشان می دهند که مصرف مقادیر کافی پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی و رشد عضلات حین انجام تمرینات قدرتی کمک کند. اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه می زنید یا تلاش می کنید افزایش حجم عضلات داشته باشید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید. بالا نگه داشتن مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از تحلیل عضلات در حین کاهش وزن کمک کند.

مفید برای استخوان‌ها

برخی معتقدند پروتئین، عمدتا پروتئین حیوانی، برای استخوان ها مضر است، چراکه بار اسیدی را در بدن افزایش داده و منجر به خروج کلسیم از استخوان ‌ها به منظور خنثی کردن اسید می‌ شود. با این حال، اکثر مطالعات نشان می دهند که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، فواید عمده ای برای سلامت استخوان دارد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، با افزایش سن، توده استخوانی بهتری دارند و خطر پوکی و شکستگی استخوان در آنها کمتر است. این موضوع به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان پس از یائسگی هستند، اهمیت دارد.

کاهش میل به خوردن میان‌وعده آخر شب

ولع غذایی با گرسنگی متفاوت است و کنترل آن دشوار است. یکی از بهترین روش های پیشگیری از آن، افزایش مصرف پروتئین است. یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین مصرفی به ۲۵ درصد کالری، اشتها را تا ۶۰ درصد و میل به مصرف میان وعده در شب را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. همچنین یک مطالعه دیگر بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف یک وعده صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش ولع خوردن در شب می شود. این مسئله ممکن است با بهبود عملکرد هورمون دوپامین که در فیزیولوژی ولع و اعتیاد نقش دارد؛ مرتبط باشد.

افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی

خوردن می تواند متابولیسم را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. چراکه بدن از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا استفاده می کند، که به آن اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می شود. با این حال، همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد. یکی از فواید پروتئین برای بدن افزایش متابولیسم و تعداد کالری مصرفی است (روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر).

کاهش فشارخون

فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی، سکته های مغزی و بیماری مزمن کلیوی است. مطالعات نشان داده اند که یکی از فواید پروتئین برای بدن کاهش فشار خون است. همچنین نتایج یک مطالعه نشان می دهد که علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی با پروتئین بالا کلسترول LDL و تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهد.

کمک به کاهش وزن

یکی از فواید پروتئین برای بدن افزایش متابولیسم است و منجر به کاهش ولع خوردن و کالری دریافتی می شود. بسیاری از افرادی که مصرف پروتئین را افزایش می دهند تقریبا بلافاصله شاهد کاهش وزن هستند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که ۳۰ درصد کالری آنها از پروتئین تامین میشد، در طول مدت ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. پروتئین همچنین مزایایی برای کاهش چربی در دوره محدودیت دریافت کالری دارد. در یک مطالعه ۱۲ ماهه بر روی ۱۳۰ فرد دارای اضافه وزن که یک رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، گروهی از افراد که از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی می کردند، در مقایسه با گروهی که میزان متوسطی از پروتئین را دریافت می کردند، ۵۳ درصد بیشتر از چربی بدنشان دست دادند. علاوه بر کاهش وزن، حفظ وزن برای اکثر افراد یک چالش بزرگ است. افزایش متوسط در مصرف پروتئین به حفظ وزن نیز کمک می کند.

عدم آسیب به کلیه‌های سالم

بسیاری از افراد به اشتباه بر این باورند که مصرف زیاد پروتئین به کلیه ها آسیب می رساند. هرچند محدود کردن مصرف پروتئین برای افرادی که از قبل بیماری کلیوی دارند، می تواند مفید باشد و مصرف پروتئین زیاد ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما برای افراد با کلیه سالم مشکلی ندارد. مطالعات تاکید می‌کنند که رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا هیچ ضرری برای افراد بدون بیماری کلیوی ندارند.

کمک به ترمیم بدن

یکی از فواید پروتئین برای بدن کمک به ترمیم بدن پس از آسیب دیدگی است. چرا که بلوک های ساختمانی اصلی بافت ها و اندام ها از پروتئین تشکیل شده است. مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین بیشتر پس از آسیب می تواند به تسریع بهبودی کمک کند.

کمک به حفظ تناسب اندام با افزایش سن

یکی از پیامدهای پیری این است که عضلات به تدریج ضعیف می شوند. شدیدترین مورد به عنوان سارکوپنی وابسته به سن شناخته می شود که یکی از دلایل اصلی شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان سالمندان است. یکی از فواید پروتئین برای بدن کاهش تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن و جلوگیری از سارکوپنی است. به علاوه فعال ماندن از نظر فیزیکی و ورزش نیز مهم است.

بیشتر بخوانید:

خوردن غذاهای سرخ‌شده چه بلایی سرتان می‌آورد؟

این گیاه بهترین دارو برای لاغری و آرامش روان

۲۳۳۲۳۶