۱۰ دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

وب‌سایت مداریا: آب کردن چربی شکم و پهلو یکی از چالش‌های بزرگ برای همه ما محسوب می‌شود، بسیاری از مردم با انتخاب ورزش برای لاغری پهلو، مانند حرکات کرانچ و سایر حرکات شکمی که عضله مایل خارجی شکم obliques را هدف قرار می‌دهند، سعی می‌کنند چربی‌های ناحیه پهلو را آب کنند و کمر باریک تری داشته باشند. برخی نیز ورزش را به عنوان روشی برای لاغری سریع انتخاب می‌کنند. اما این حرکات زیاد هم برای لاغری پهلو موثر نیستند.

ورزش برای لاغری پهلو روش موثری هست، اما کافی نیست؛ برای لاغری پهلو باید همه نکات را با هم رعایت کنید، رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی سالم همه در کنار هم به لاغری پهلو کمک می‌کنند.

برای لاغری پهلو چه ورزش‌هایی انجام دهیم؟

همه ورزش‌ها برای لاغری پهلو و شکم موثر نیستند، در این مقاله چند ورزش برای لاغری پهلو معرفی می‌شود که تا حد زیادی موثر خواهند بود. دقت داشته باشید که صحیح انجام دادن ورزش‌ها اهمیت زیادی دارد.

پلانک بالا – پایین up-down plank

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، طوریکه بازو‌ها صاف باشند، از شانه‌ها تا نوک پا بدن در امتداد یک خط صاف باشد. آرنج سمت چپ و سپس آرنج راست را به سمت زمین خم کنید و بدن را در وضعیت پلانک خم قرار دهید. پس از آن بازو‌ها را صاف کرده و به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ساید پلانک Side Plank

برای انجام حرکت ساید پلانک به پهلو و روی یک آرنج دراز بکشید و باسن خود را به سمت بالا بکشید، طوری که از قسمت بالای شانه تا پا‌ها یک خط مستقیم ایجاد کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس باسن خود را به سمت زمین بکشید و دوباره آن را بلند کنید، دقت داشته باشید که باسن نباید با زمین تماس پیدا کند.

به مدت یک دقیقه یا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید، پس از آن پهلوی خود را عوض کنید.

حرکت اسکات با کتل بل Kettlebell Twist Squats

یک کتل بل را با هر دو دست نگه دارید، طوریکه آرنج‌ها خم شده و بازوهایتان به قفسه سینه چسبیده باشد. در همان حال که کتل بل را نگه داشته اید، حرکت اسکات را انجام دهید و در عین حال نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. پس از آن بایستید و به حالت اولیه بازگردید. پس از آن حرکت را همراه با اسکات به سمت چپ انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.

حرکت کتل بل پهلو Kettlebell Side Bends

طوری بایستید که پا‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. یک کتل بل را در دست راست خود بگیرید، کمی به سمت راست خم شوید و اجازه دهید وزنه به سمت زمین آویزان باشد. سپس به حالت ایستاده برگردید.

این حرکت را ۱۰ بار به سمت راست و سپس ۱۰ بار به سمت چپ انجام دهید.

حرکت هیزم شکن Woodchoppers

حرکت هیزم شکن یک ورزش برای لاغری پهلو محسوب می‌شود که موثر عمل می‌کند. طوری بایستید که پا‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. یک کتل بل یا وزنه را با دو دست در مقابل خود نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید و نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و در همان حال دست‌های خود را به صورت مورب به سمت بالای شانه چپ حرکت دهید. بدن خود را به سمت راست بچرخانید، وزن خود را نیز روی پای راست قرار دهید و وزنه دست خود را به سمت پایین و به طرف ران سمت راست خود حرکت دهید. در زمان انجام حرکت پا‌ها و زانو‌های شما در یک محور قرار بگیرند. دقت داشته باشید که این حرکت را با کش هم می‌توانید انجام دهید.

این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس سمت حرکت خود را تغییر دهید.

حرکت چرخش روسی Russian Twists

روی زمین بنشینید، طوریکه زانو‌های شما خم و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته باشند. یک وزنه را با دو دست نگه دارید و بازو‌ها را به سمت جلو بکشید. کمر به اندازه ۴۵ درجه به عقب برود. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و اجازه دهید بازو‌ها در راستای قفسه سینه قرار گیرد و به سمت راست و به طرف کف زمین حرکت کنند. سپس به سمت چپ بچرخید.

نکته: برای اینکه این حرکت سخت‌تر شود، پا‌های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و با چرخش بالاتنه پا‌ها را ثابت نگه دارید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.

حرکت Inner thigh crunch lift

برای انجام این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید و پا‌های خود را با فاصله زیاد از هم باز کنید. انگشتان پا‌ها باید رو به بالا باشند و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. پای راست خود را بلند کرده و ه سمت بیرون بچرخانید، طوریکه انگشتان پا به طرف بیرون بدن قرار بگیرند. با استفاده از قسمت داخلی ران، پای خود را به آرامی به سمت پایین و به نقطه شروع حرکت بیاورید. پس از آن این حرکت را در جهت مخالف و با پای چپ انجام دهید. این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار تکرار کنید.

حرکت Diagonal pike legs

به پشت دراز بکشید و صورت تان رو به سقف باشد، پا‌ها را کنار یکدیگر قرار داده و کامل بکشید. باسن خود را کمی به سمت چپ بچرخانید، طوری که پا‌ها نیز به سمت چپ متمایل باشند. حالا دست چپ خود را پشت سرتان قرار دهید و دست راست را در حالیکه کف دستتان رو به زمین است، به سمت بیرون بدن بکشید. پس از آن با کمک عضلات شکم و باسن پا‌ها را کمی بالا بیاورید، البته دقت کنید که پا‌ها همچنان به سمت چپ متمایل باشند؛ و پس از آن پا‌ها را به آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ بار انجام داده و سپس جهت حرکت خود را عوض کنید.

حرکت Weighted pike

برای این حرکت به دمبل یا وزنه احتیاج دارید. باز هم به پشت دراز بکشید، طوریکه صورت شما به طرف سقف باشد، پا‌ها را کنار یکدیگر قرار داده و بکشید. در حالیکه یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرمی را در دست چپ نگه داشته اید، دست راست خود را زیر سرتان قرار داده و دست چپ را در راستای بدن خود بکشید و پا‌ها را بالا بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه در قسمت زانو خم کنید. در زمان حرکت دست میان تنه را درگیر کنید. سپس به حالت شروع حرکت بازگردید، این حرکت را ۳۰ تا ۴۰ مرتبه انجام داده و سپس با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

لاغری پهلو با حلقه ورزشی امکان پذیر است؟

گرچه حلقه زدن به ظاهر بر روی عضلات کمر و شکم کار می‌کند و اکثر مردم تصور می‌کنند استفاده از حلقه ورزشی یا همان هولاهوپ به کوچک کردن کمر و شکم کمک می‌کند، اما این تصور اشتباه است. حلقه زدن باعث کالری سوزی می‌شود و می‌توانید آن را به عنوان یک تمرین قدرتی انجام دهید، اما کمکی به از بین بردن چربی‌های موضعی اطراف پهلو و شکم نمی‌کند و یک ورزش برای لاغری پهلو محسوب نمی‌شود.

لاغری پهلو با دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از موثرترین و کامل‌ترین ورزش هاست که اگر به درستی انجام شود، به چربی سوزی تمام بخش‌های بدن کمک می‌کند. دوچرخه سواری نوعی ورزش قلبی و عروقی است که اگر با سرعت و شیب مناسب انجام شود، به بالا رفتن ضربان قلب کمک کرده و با این ورزش چربی سوزی و کاهش وزن هم راحت‌تر اتفاق می‌افتد.

به علاوه در هنگام دوچرخه سواری بخش‌های مختلف بدن درگیر می‌شوند، بنابراین کالری سوزی با این ورزش نسبت به ورزش‌های دیگر خیلی راحت‌تر است؛ بنابراین دوچرخه سواری به عنوان ورزشی موثر برای سوزاندن چربی تمام بخش‌های بدن معرفی می‌شود و در نتیجه بر روی چربی‌های شکم و پهلو نیز تاثیر می‌گذارد. دوچرخه سواری را می‌توانید به عنوان روشی برای لاغری پهلو و سایر بخش‌های بدن امتحان کنید.

تمام این ورزش‌ها و رژیم‌ها به لاغری پهلو‌ها کمک زیادی می‌کنند و همچنین در حفظ سلامت جسمی و روحی شما نیز موثر هستند، اما به یاد داشته باشید قدم گذاشتن در مسیر ورزش و رژیم‌های غذایی نیازمند صبرو حوصله زیاد است و همچنین اراده قوی می‌خواهد.