چگونه ورزش را شروع کنیم؟ / راهنمای مبتدی برای ورزش کردن + برنامه یک هفته ای

به گزارش هوشمند نیوز، فوایدی را که فعالیت بدنی و ورزش کردن مداوم بر بدن و سلامتی می گذارد، به سرعت مشاهده و احساس خواهد شد.

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در روال زندگی انگیزه و اراده بالایی می طلبد  و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است.

اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی  که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید وجود دارد.

چرا ورزش کنیم؟

نشان داده شده که ورزش منظم سلامت را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

مزایای اصلی آن شامل کمک برای دستیابی و حفظ وزن بدن ، توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که ورزش می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد، سلامت روان را تقویت کرده، به خواب بهتر و حتی بهبود زندگی جنسی کمک کند.

و این تمام فواید ورزش کردن، نیست چرا که ورزش همیشه انسان را پر انرژی نگاه می دارد و موجب خستگی نمی شود.

به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی کمک کند.

انواع متداول ورزش

ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

1. هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
2. استحکام – قدرت: این تمرینات به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
3. کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاهی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. این حرکات با سرعت هوازی متوسط انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، نشستن، فشار و کشش اشاره کرد.
4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.
5. بوت کمپ ها: این مدارها مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند.
6. تعادل یا ثبات: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده اشاره کرد.
7. انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

1. سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و قبل از شروع یک برنامه ورزشی، معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید می شوند بسیار مهم است.

معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین به شما کمک می کند تا تمرین خود را بهینه کنید و در صورت انتخاب با مربی شخصی‌تان، درک محدودیت‌های خود و ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص را برای شما و مربی شخصی‌تان آسان‌تر می‌کند.

2. برنامه ریزی کرده و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش داشته باشید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کرده که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوان کل 5 کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه را حفظ می کند.

3. ورزش را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است.

به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر باشد، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و به طور منظم آن را انجام دهند .

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزین یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر رویکردی عالی برای حفظ آن در دراز مدت است .

علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص هر روز راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است.

برای مثال، می‌توان با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کرد. مهم است زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.

نمونه برنامه تمرینی یک هفته ای

در زیر یک برنامه ورزشی یک هفته‌ای ارائه شده که برای مبتدیان است و نیازی به تجهیزات ندارد و تنها 30 تا 45 دقیقه در روز برای تکمیل آن زمان لازم دارید.

این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید چالش برانگیز کرد.

دوشنبه: 40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند.

سه شنبه: روز استراحت.

چهارشنبه: 10 دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، مراحل را کامل کنید، یک دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.

مرحله شماره 1: 3 ست به طور متناوب 10 لانژ برای هر پا، 10 فشار، 10 نشستن

مدار شماره 2: 3 ست متناوب 10 صندلی شیب دار، 10 جک جامپینگ، 10 اسکوات هوایی

پنجشنبه: روز استراحت.

جمعه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.

شنبه: روز استراحت.

یکشنبه: به مدت 40 دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

برنامه 1 هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع است. برای ایده ها و برنامه های تمرینی بیشتر، لینک های زیر را بررسی کنید:

• تمرین 20 دقیقه ای برای مبتدیان
• 30 حرکت برای استفاده حداکثری از تمرین در خانه برای سطوح مختلف مهارت
• 6 تمرین قلبی کم تاثیر در 20 دقیقه یا کمتر

چند نکته برای مبتدیان

1. هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است.

خوردن مایعات حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ضروری است، به خصوص هنگام ورزش در دمای گرم.

علاوه بر این، هیدراته کردن بعد از تمرین کمک می کند تا ریکاوری کرده و خود را برای جلسه تمرین بعدی =آماده کنید.

2. تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل بگیرید.

همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت دهند.

کربوهیدرات ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند .

علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.

در نهایت، نشان داده شده که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را طولانی‌تر .

3. گرم کنید

مهم است قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.

به سادگی تمرین خود را با برخی تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، لگد زدن  و پیاده روی طولانی شروع کنید.

از طرف دیگر، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

4. خنک شوید

خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.

صرف چند دقیقه برای خنک شدن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و احتمال درد عضلانی را کاهش دهد .

برخی از ایده‌های خنک‌کننده شامل پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

5. به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید.

اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. فشار آوردن به محل آسیب دیده ایده خوبی نیست، زیرا می تواند باعث تشدید آسیب دیدگی می شود.

همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌ و سریع‌تر لزوما بهتر نیست.

وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام کمک می کند تا روتین خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

چگونه با انگیزه بمانیم

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می کند که از ورزش نترسید.

مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شد، می توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به باشگاه یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند .

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می تواند به حفظ مسئولیت پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید.

علاوه بر این، ردیابی پیشرفت خود، مانند ثبت رکوردهای وزنه برداری یا توجه به زمان های دویدن کمک می کند تا انگیزه خود را برای بهبود رکوردهای شخصی حفظ کنید.