چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنیم؟

برترین‌ها: شیردهی ممکن است کمک‌تان کند وزنی را که در دوران بارداری به دست آورده‌اید کم کنید، اما مقدار ِ این کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است. شیردهی به طور متوسط روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند.

برای اینکه در دوران شیردهی به طور سالم وزن کم کنید، باید به توصیه‌های پزشک‌تان در مورد اینکه چه اندازه در روز لازم است کالری بسوزانید گوش دهید. ضمنا در مورد ورزش بعد از زایمان نیز باید طبق توصیه‌های پزشک‌تان عمل کنید.

شیردهی چگونه به شما کمک می‌کند وزن کم کنید

شیردهی اغلب شیوه‌ای طبیعی برای کمک به تازه مادر‌ها برای کاهش وزن بارداری است. تحقیقات نشان می‌دهد مادران شیرده معمولا روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.

ضمنا مادرانی که به کودک خود شیر می‌دهند معمولا نسبت به تغذیه خود بیشتر توچه دارند و همین می‌تواند به معنی مصرف کمتر غذا‌های فرآوری شده و مصرف بیشتر پروتئین‌های باکیفیت، میوه‌ها و سبزی‌ها و … باشد.

این عوامل می‌توانند منجر شوند که مادرانی که به کودک خود شیر می‌دهند نسبت به مادرانی که این کار را نمی‌کنند سریع‌تر وزن کم کنند.

سایر فواید شیردهی برای مادر و کودک. تغذیه‌ای مناسب برای کودک: شیر مادر حاوی تمام آن چیز‌هایی است که کودک طی ماه‌های اولیه‌ی زندگی خود به آن‌ها نیاز دارد، از جمله آنتی بادی‌های تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی.

محافظت از کودک در برابر بیماری‌ها: شیر مادر از فرزند شما در برابر عفونت‌ها، سرماخوردگی‌ها، دیابت، کم خونی و حتی انواع خاصی از آلرژی‌ها محافظت می‌کند.

پیشگیری از چاقی کودک: شیر مادر به کودک کمک می‌کند مصرف شیرش را خود به خود کنترل کند و در نتیجه وزن سالمی داشته باشد.

تقویت رشد مغز کودک: شیر مادر منجر به تقویت هوش کودک شده و به ویژه برای رشد مغزی در بچه‌های نارس مفید است.

کمک به انقباض رحم مادر: شیردهی باعث می‌شود انقباضات رحم بیشتر شده و در نتیجه احتمال خونریزی به حداقل برسد و رحم‌تان به سایز طبیعی خود برگردد.

کاهش احتمال افسردگی: مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند کمتر ممکن است دچار افسردگی پس از زایمان شوند.

کاهش احتمال بیماری مادر: شیردهی باعث می‌شود ریسک سندرم متابولیک، فشار خون بالا، آرتروز، بیماری قلبی و دیابت و البته سرطان سینه و تخمدان پایین بیاید.

در دوران شیردهی با چه سرعتی می‌توانید وزن کم کنید؟

اینکه در دوران شیردهی با چه سرعتی می‌توانید وزن به دست آمده در دوران بارداری را از دست بدهید، به چند عامل بستگی دارد:

• سوخت و سازتان
• رژیم غذایی‌تان
• میزان ورزش و تحرک‌تان
• میزان وزنی که در دوران بارداری به دست آورده‌اید

بسته به میزان وزنی که طی بارداری اضافه کرده‌اید ممکن است شش تا نه ماه یا یک سال و یا حتی بیشتر زمان نیاز داشته باشید تا وزن اضافی‌تان را کم کنید. برخی از خانم‌ها هرگز نمی‌توانند تمام وزن اضافی بارداری خود را از دست بدهند.
خانم‌ها معمولا فورا بعد از زایمان، تقریبا پنج و نیم کیلوگرم وزن کم می‌کنند.

این کاهش وزن فوری ناشی از نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. میزان این کاهش وزن فوری می‌تواند به اندازه‌ی نوزاد بستگی داشته باشد و یا اینکه آیا طی بارداری مایعات زیادی در بدن خود جمع کرده‌اید یا خیر.

بعد از این کاهش وزن اولیه، باید کالری مصرفی‌تان کمتر از کالری که می‌سوزانید باشد تا وزن بیشتری کم کنید. اما به دلایلی که به سلامتی مربوط می‌شوند، کاهش وزن شما باید تدریجی باشد و حین شیردهی، دست کم ۱۸۰۰ کالری در روز دریافت کنید. این میزان دریافت کالری باعث می‌شود شیر کافی برای نوزادتان داشته باشید و خودتان نیز از سطح خوبی از انرژی برخوردار باشید.

شما می‌توانید هدف‌تان را روی کاهش نیم تا یک کیلوگرم از وزن‌تان در هفته بگذارید. شاید یک تا دو سال طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری‌تان برگردید.

ضمنا اگر بیشتر از ۱۴ تا ۱۶ کیلوگرم در دوران بارداری اضافه کرده باشید، ممکن است به زمان خیلی بیشتری برای برگشتن به وزن پیش از بارداری‌تان نیاز داشته باشید.

در دوران شیردهی به چه اندازه کالری نیاز دارید

زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله بر اساس توصیه‌های دریافت کالری و بسته به سبک زندگی، طی دوران شیردهی خود به این میزان کالری نیاز دارند:

• سبک زندگی یکجا نشینی: ۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز
• سبک زندگی با تحرک به میزان متوسط: ۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری در روز
• سبک زندگی پُرتحرک: ۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز

بعد از اینکه متوجه شدید چه اندازه کالری در روز باید مصرف کنید، باید دقت کنید که بیشتر کالری دریافتی‌تان از غذا‌های سالم و مغذی باشد، از جمله:

• غلات کامل
• میوه‌ها
• سبزی‌ها
• پروتئین کم چرب

اگر سعی دارید وزن کم کنید، از مصرف کالری‌های بی‌ارزش خودداری کنید، مانند:

• نان سفید
• پاستا
• کلوچه
• سایر هله هوله‌ها و فست فود

همچنین ممکن است نیاز به مصرف مولتی ویتامین داشته باشید یا لازم باشد حین شیردهی، مصرف ویتامین‌های دوران بارداری‌تان را ادامه دهید. در مورد مکمل‌های مورد نیازتان از پزشک‌تان سوال کنید.

آیا می‌توانید در دوران شیردی، مصرف کالری‌های‌تان را محدود کنید؟

حتی اگر سعی دارید وزن کم کنید باز هم باید دست کم ۱۸۰۰ کالری در روز طی شیردهی‌تان دریافت کنید. هر زمان که پزشک‌تان اجازه داد می‌توانید در کنار رژیم غذایی‌تان ورزش را نیز شروع کنید. بیشتر خانم‌ها، شش هفته بعد از زایمان می‌توانند ورزش را شروع کنند. اما اگر سزارین شده باشید یا بعد از زایمان دچار مشکلاتی شده باشید، ممکن است این مدت زمان طولانی‌تر بشود.

نکاتی برای کاهش وزن در دوران شیردهی

داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد، چون شما باید شیری مغذی برای نوزادتان فراهم کنید؛ بنابراین محدود کردن دریافت کالری‌ها همیشه هم ممکن است شیوه‌ای سالم و بی‌ضرر نباشد. اما نکات گوناگونی وجود دارد که می‌توانید طی دوران شیردهی‌تان یک کاهش وزن سالم داشته باشید.

کمتر کربوهیدرات مصرف کنید

محدود کردن میزان کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند وزن اضافی را که در بارداری به دست آورده‌اید سریع‌تر کم کنید. اما حتما باید پروتئین کافی، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید. هدف‌تان را روی دریافت دست کم ۱۸۰۰ کالری در روز بگذارید و همیشه قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، اول با پزشک‌تان مشورت کنید.

هر روز ورزش کنید

هر وقت پزشک‌تان به شما اجازه‌ی ورزش کردن داد، تدریجا و کم کم تمرینات خود را شروع کنید. تمرکزتان را روی ورزش‌هایی مانند یوگا و پیاده روی بگذارید که برای بعد از زایمان مناسب‌ترند. شما می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز شروع کنید. در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. سعی کنید پیش از تمرین به نوزادتان شیر دهید که هنوز خسته نیستید.

زیاد آب بنوشید

وقتی در دوران شیردهی به سر می‌برید، باید آب و مایعات زیاد مصرف کنید. سعی کنید هر روز ۱۲ فنجان آب بنوشید. نوشیدن آب و مایعات به شما کمک می‌کند بدن‌تان از وزن آب اضافی نیز خلاص شود. ضمنا نوشیدنی‌های قندی مصرف نکنید، زیرا این نوشیدنی‌ها دارای کالری‌های بی‌ارزشی هستند.

وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید

در دوران شیردهی هرگز وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید، حتی اگر سعی دارید وزن کم کنید. حذف وعده‌ی غذایی می‌تواند سوخت و سازتان را پایین بیاورد و باعث شود سطح انرژی‌تان افت کند، در نتیجه فعال بودن و مراقبت از نوزادتان برای شما سخت و دشوار خواهد شد.

ضمنا اگر طی روز کالری کمی دریافت کنید، ممکن است روند کاهش وزن‌تان با شکست مواجه شود. اگر فرصت کمی برای غذا خوردن دارید، سعی کنید طی روز میان وعده‌های کوچک‌تری میل کنید. می‌توانید اسنک‌هایی مانند یک تکه میوه بعد از شیردادن به کودک‌تان مصرف کنید تا کالری از دست رفته‌تان جایگزین شود.

مکررا چیزی بخورید

علاوه بر اینکه نباید وعده‌های غذایی‌تان را حذف کنید، باید مکررا چیزی بخورید تا به هدف کاهش وزن‌تان بهتر برسید. خوردن وعده‌های مکرر به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری طی روز داشته باشید. سعی کنید سه وعده‌ی اصلی و دو میان وعده طی روز بخورید. اگر در دوران شیردهی‌تان مدام احساس گرسنگی می‌کنید، شاید لازم باشد اسنک‌های سالم‌تر و مکررتر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

هر وقت می‌توانید استراحت کنید

وقتی تازه بچه‌دار می‌شوید، به سختی می‌توانید فرصتی برای استراحت کردن پیدا کنید. اما سعی کنید تا جایی که می‌توانید بخوابید. خواب و استراحت به بدن‌تان کمک می‌کند زودتر بازیابی شود و سریع‌تر وزن کم کنید.

خواب مخصوصا زمانی که دوباره روتین ورزشی خود را شروع می‌کنید، مهم‌تر می‌شود. زیرا عضلات شما بعد از تمرین، نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. اگر کودک‌تان طی شب نیز نیاز به شیر شما دارد، سعی کنید طی روز که نوزادتان خواب است، چُرت‌های کوتاه بزنید.

از مصرف قند اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کنید

قند کربوهیدرات‌های تصفیه شده، پُرکالری‌اند و معمولا ارزش غذایی چندانی ندارند. ضمنا مصرف زیاد قند‌های اضافی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها می‌شود.

غذا‌های فرآوری شده کمتر مصرف کنید

غذا‌های فرآوری شده، پُر از قند، چربی‌های ناسالم و نمک و کالری هستند و همه‌ی این‌ها می‌توانند تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن را خنثی کنند. ضمنا غذا‌های فرآوری شده می‌توانند سبب عادت‌های نادرست غذایی شوند.

تمرینات قدرتی را شروع کنید

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند وزن کم کرده و عضلات خود را حفظ کنید. ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات قدرتی می‌تواند موثرترین شیوه‌ی کاهش وزن بوده و سلامت قلب را تقویت کند.

از اطرافیان خود درخواست کمک کنید

به دنیا آمدن نوزاد می‌تواند برای مادر استرس برانگیز و آشفته کننده باشد. هر چند رسیدن به یک وزن سالم بعد از بارداری مهم است، اما نباید استرس‌ها و اضطراب های‌تان را اضافه کند.

اگر احساس می‌کنید به تنهایی قادر به کنترل امور و استرس خود نیستید، حتما از اطرافیان خود کمک بخواهید. از دوستان یا اعضای خوانواده‌تان بخواهید چند ساعت مراقب کودک‌تان باشند تا شما فرصتی برای استراحت و ورزش داشته باشید.

حرف آخر

یادتان باشد که شما طی ۹ ماه این وزن اضافه را به دست آورده‌اید، پس با بدن خود مهربات باشید و در روند کاهش وزن‌تان صبوری به خرج دهید. خودتان را با هیچکس دیگر مقایسه نکنید و توجه داشته باشید که سلامت خودتان و نوزادتان در الویت قرار دارد.

منبع: healthline