چگونه جهش های جعبه ای انجام دهیم

جهش روی جعبه یک تمرین سرگرم کننده برای تمرین پا شما است و برای عضله سازی در عضلات همستر ، چهار پا ، ساق پا و گلوت بسیار مناسب است. پرش باکس تمرین خوبی برای تقریباً هر کسی است ، چه شما یک وزنه بردار باشید ، چه یک ورزشکار رقیب باشید ، یا یک مربی قدرت باشید ، یا کسی باشید که به دنبال تغییر روال تناسب اندام خود است.^[1]

یادگیری این تمرین بسیار آسان است ، به شرط آنکه اقدامات احتیاطی درستی انجام دهید.

مراحل

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 0 / 09 /Do-Box-Jumps-Step-1.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-1.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 0 / 09 / Do-Box-Jumps-Step-1.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-1.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

1

یک جعبه محکم که 30 اینچ (76 سانتی متر) یا کوتاهتر است قرار دهید. جعبه ای را بگیرید که به اندازه کافی بزرگ و محکم باشد تا بتوانید به راحتی روی آن بایستید. این جعبه نباید خیلی بلند باشد – در واقع بهتر است جعبه ای انتخاب کنید که 30 اینچ (76 سانتی متر) یا کوتاهتر باشد. اگر جعبه ای در دست ندارید ، آنلاین چک کنید یا یکی از فروشگاه های لوازم ورزشی را تحویل بگیرید.^[2]

به دنبال جعبه ای باشید که با چوب ، کف مخصوص یا مواد محکم دیگری ساخته شده باشد.

متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند اگر قبلاً این تمرین را امتحان نکرده اید ، از جعبه ای به ارتفاع 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتی متر) استفاده کنید.^[3]

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / a / a5 /Do-Box-Jumps-Step-2.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-2.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / a / a5 / DooBox-Jumps-Step-2.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-2.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

2

1 تا 2 اینچ (2.5 تا 5.1 سانتی متر) پشت جعبه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. مچ پا ، زانو و باسن خود را در یک خط راست قرار دهید تا هنگام شروع تمرین از کار در نیایید.^[4]

پاها را کنار هم نگذارید و پاها را خیلی از هم باز نکنید. بجای،

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 5 / 55 /Do-Box-Jumps-Step-3.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-3.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 5 / 55 /Do-Box-Jumps-Step-3.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-3.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

3

باسن را پایین بیاورید و دستان خود را به عقب بچرخانید تا پاهای خود را “بار” کنید. باسن های خود را به عقب بیاورید ، زانوهای خود را با زاویه 45 درجه کمی به جلو خم کنید. در حالی که دستان خود را به پشت می چرخانید ، به پشت خم شوید و پشت خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید. هنگام آماده شدن برای پرش ، هر دو پا را به اندازه عرض ران از هم دور نگه دارید.^[5]

“Loading” اصطلاح فانتزی برای ایجاد حرکت در پاها است. این حرکت به شما کمک می کند نسخه پرش جعبه را تکمیل کنید.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 5 / 59 /Do-Box-Jumps-Step-4.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-4.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 5 / 59 / Do-Box-Jumps-Step-4.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-4.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

4

روی جعبه بپرید و بازوهای خود را به جلو بچرخانید. از حرکت در پاها استفاده کنید تا باسن ، زانو و مچ پا را گسترش دهید و خود را به هوا بکشید.^[6]

بازوها را به طرفین بگیرید تا دستانتان به جعبه برخورد نکند.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 0 / 04 /Do-Box-Jumps-Step-5.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-5.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 0 / 04 / DooBox-Jumps-Step-5.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-5.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

5

هنگام فرود ، زانوها ، باسن و مچ پا را خم کنید تا ضربه را مهار کنید. تعادل خود را هنگام نشستن روی جعبه حفظ کنید. پاهای خود را به محض فرود صاف نکنید – در عوض ، عضلات خود را خم نگه دارید تا ضربه را جذب کنند.^[8]

سعی کنید تا جایی که می توانید روی جعبه فرود بیایید. هنگام فرود با ضربه محکم فشار بیشتری به خود وارد می کنید.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 5 / 53 /Do-Box-Jumps-Step-6.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-6.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 5 / 53 / DooBox-Jumps-Step-6.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-6.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

6

برای تنظیم مجدد تمرین ، جعبه را بیرون بزنید. نسخه برگشتی جعبه را انجام ندهید. در عوض ، پاها را صاف کرده و دوباره به زمین بریزید و به موقعیت اولیه خود برگردید.^[9]

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / e / e0 /Do-Box-Jumps-Step-7.jpg / v4-460px-Do- Box-Jumps-Step-7.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / e / e0 / DooBox-Jumps-Step-7.jpg / aid12303891-v4-728px-Do -Box-Jumps-Step-7.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

7

3-4 ست تکرار پرش 3-5 جعبه ای را امتحان کنید. پرش با جعبه می تواند آسیب زیادی به پاهای شما وارد کند ، بنابراین به یک باره زیاد کار نکنید. با چند ست پرش از 3-5 جعبه شروع کنید و 2-3 دقیقه وقت بگذارید تا بین هر ست استراحت کنید.^[10]

تبلیغات

“نماینده” یک جهش است. “مجموعه” مجموعه ای از جهش های جعبه ای است که یکی پس از دیگری انجام می شود.

اگر می خواهید روی استقامت عضله تمرکز کنید ، 2-3 ست با 8-12 تکرار را امتحان کنید و بین خودتان 60-90 ثانیه وقت بگذارید تا بین هر ست استراحت کنید.

لینک منبع

آموزش مجازی مدیریت عالی حرفه ای کسب و کار Post DBA + مدرک معتبر قابل ترجمه رسمی با مهر دادگستری و وزارت امور خارجه	آموزش مجازی مدیریت عالی و حرفه ای کسب و کار DBA + مدرک معتبر قابل ترجمه رسمی با مهر دادگستری و وزارت امور خارجه	آموزش مجازی مدیریت کسب و کار MBA + مدرک معتبر قابل ترجمه رسمی با مهر دادگستری و وزارت امور خارجه
مدیریت حرفه ای کافی شاپ	حقوقدان خبره	سرآشپز حرفه ای
آموزش مجازی تعمیرات موبایل	آموزش مجازی ICDL مهارت های رایانه کار درجه یک و دو	آموزش مجازی کارشناس معاملات املاک_ مشاور املاک