چگونه با استفاده از پله های خود ورزش کنیم

• اگر می توانید ، سعی کنید یک راه پله طولانی پیدا کنید. به این ترتیب می توانید برای چند دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید در حالی که فقط در یک پرواز بالا می روید و مجبور هستید دوباره پایین بیایید.
• مکان هایی مانند استادیوم های ورزشی ، ساختمانهای آپارتمانی یا ساختمانهای تجاری ممکن است دارای چندین پله باشند که می توانید استفاده کنید.
• با پنج تا 10 دقیقه یا بیشتر از حد ممکن شروع کنید. قبل از اینکه پنج تا 10 دقیقه دیگر امتحان کنید ، یک دوره استراحت داشته باشید و یا تمرین پیاده روی یا تمرین قدرتی انجام دهید.
• برای افزایش شدت و دشواری این تمرین دو پله را طی کنید. این کار را می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن انجام دهید.

باز هم ، این یک فرم عالی از کاردیو است و قلب شما را تند می کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که این می تواند بسیار خطرناک باشد. احتیاط کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید – نمی خواهید به دلیل زمین خوردن آسیب ببینید.^[3]

Brendon Rearick
مربی شخصی و مربی قدرت

مصاحبه متخصص 30 ژوئیه 2020

• برای انجام دویدن سرعت پله ، تا جایی که می توانید سریعتر از پله ها بالا بروید. این ممکن است فقط برای چند دقیقه کوتاه باشد.
• برای اینکه بتوانید سرعت خود را حفظ کنید ، بازوهای خود را عقب و جلو کنید. این به شما کمک می کند تا به کار خود ادامه دهید و همچنین بدن شما بیشتر کار می کند.
• از انجام پله ها همزمان به هنگام دویدن سرعت دویدن خودداری کنید ، مگر اینکه در انجام این کار واقعاً احساس راحتی و امنیت کنید. همچنین اگر از نظر زانو مشکلی دارید از این ورزش خودداری کنید.

با این وجود ، پریدن روی پله ها می تواند بسیار خطرناک باشد – شما به راحتی می توانید بلغزانید ، بنابراین این کار را امتحان نکنید مگر اینکه در شرایط جسمی عالی باشید. حتی در این صورت ، شاید ارزش داشته باشد که به روال ساده تری پایبند باشید.^[5]

• برای این تمرین می توانید از هر دو پا یا یک پا استفاده کنید. استفاده از یک پا بسیار دشوارتر از استفاده از هر دو پا است.
• با ایستادن رو به روی پله ها روی زمین یا پله پایین شروع کنید. زانوهای خود را کمی خم کرده و خود را از زمین رانده و در مرحله بعدی به سمت بالا فرود بیایید. این کار را تا بالا رفتن از پله ها ادامه دهید.
• برای انجام یک پرش پا ، در همان وضعیت شروع کنید. با این حال ، فقط بر روی فشار دادن با یک پا و فرود آمدن بر روی آن یک پا تمرکز کنید. تا جایی که می توانید ادامه دهید.
• اطمینان حاصل کنید که پله ها عمیق و کم عمق نیستند ، به این معنی که کل پای شما باید روی پله قرار بگیرد. شما می خواهید تمام پای شما بتواند روی پله ها صاف بنشیند و از لبه آویزان نشود.