چند ورزش خانگی برای درمان زانو درد

برترین‌ها: بین ۱۵ تا ۲۵ درصد از مردم ایالات متحده از درد زانو رنج می‌برند که جزء دومین درد‌های مزمن است. در اینجا چند ورزش برای بهبود درد‌های شما آورده شده است. این شش تمرین ساده را برای درمان درد زانو، پا و لگن انجام دهید.

بالا بردن پاشنه پا

• برای شروع کار، یک صندلی را بگیرید و پشت آن بایستید.
• یکی از پاهایتان را بلند کنید.
• به آرامی پاشنه پای دیگر خود را بلند کنید تا وقتی روی انگشتان خود ایستاده اید.
• به آرامی پاشنه را روی زمین بگذارید.
• این تمرین را روی هر پا ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

این باعث تقویت قوزک پا و کار بر روی عضلات اطراف زانو می‌شود.

قدم زدن

این یک تمرین ساده است که می‌توانید موقع انجام کار‌های خانه یا انجام کار‌های دیگر خود، انجام دهید. به سادگی با سرعتی بر روی انگشتان پا راه بروید- این باعث می‌شود که ماهیچه‌های شما تقویت شود و یک تمرین کوچک به انگشتان پا و پا‌های خود بدهید.

۵ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که خسته نشوید پیاده روی کنید.

چرخاندن مچ پا

برای کار روی مچ پا ضعیف باید موارد زیر را انجام دهید:

• بنشینید یا بایستید، یک پا را بلند کنید.
• به آرامی مچ پا حرکت دایره‌ای بچرخانید.
• این کار را ۱۰ بار در یک دایره داخلی و ۱۰ بار در دایره‌های بیرونی برای هر پا تکرار کنید.

آموزش مقاومت

• برای این تمرین به یک نوار لاستیکی احتیاج دارید.
• نوار را دور پای مبل یا هر چیز دیگری ثابت کنید.
• یکی از پا‌های خود را در زیر پای دیگر قرار دهید، کمی را زانو خم کنید.
• پای خود را در نوار قرار دهید.
• نوار را به آرامی بکشید و پای خود را به سمت سر خم کنید.
• این کار را هر بار ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

این شامل فعالیت عضلات ماهیچه ساق پا و عضلات ران داخلی و خارجی شماست.

بازی انگشتان پا

• برای ورزش روزانه انگشتان پا می‌توانید یک بازی به نام “grabbies” انجام دهید.
• انگشتان پا را خم کنید.
• حوله‌ای را روی زمین بگذارید و با انگشتان پا آن را جمع کنید.
• سنگریزه‌های کوچک را روی زمین بگذارید و سعی کنید آن‌ها را فقط با استفاده از پاهایشان در یک سبد قرار دهید.

قدم زدن روی توپ

• یک توپ تنیس یا یک توپ با قطر مشابه پیدا کنید.
• روی یک صندلی بنشینید.
• پای خود را روی توپ قرار دهید و روی آن قدم بگذارید.
• به آرامی توپ را با پای خود به سمت انگشتان پا و سپس به عقب بکشید.
• از ماساژ لذت ببرید!

پاداش

طب فشاری و ماساژ پا به طور گسترده در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگر بعد از یک روز طولانی دچار درد پا شدید، دو انگشت شست خود را روی نقاط موجود در تصویر قرار دهید (بین انگشتان پا ۱ و ۲، ۴ و ۵؛ عمق حدود ۱ سانتی متر یا نیم اینچ) و به آرامی آن را تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.