چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

مجله دیجی‌کالا – مریم افراسته: ورزش کردن منظم، یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامتی است. به محض شروع تمرینات ورزشی تاثیرات مثبت آن را بر سلامتی خود احساس خواهید کرد. برای گنجاندن برنامه‌ی ورزشی در روتین خود باید نظم و خودکنترلی داشته باشید. در واقع شروع ورزش کردن دشوار نیست، بلکه تداوم آن دشوار است.

اگر به شروع ورزش کردن فکر می‌کنید، ولی نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این مقاله تمام چیز‌هایی که باید درباره شروع ورزش کردن و نحوه‌ی تداوم یک روتین ورزشی بدانید را به شما توضیح می‌دهیم. 

فواید انجام تمرینات ورزشی چیست و چرا باید ورزش کنیم؟

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم به طرز چشمگیری سلامت را بهبود می‌بخشد. مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه، رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن، حفظ توده‌ی عضلانی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.

علاوه بر این ورزش کردن سبب افزایش شادی، بهبود سلامت روانی و بهتر خوابیدن می‌شود و حتی بر رابطه‌ی جنسی هم تاثیر می‌گذارد. این تمام فواید ورزش کردن نیست. ورزش کردن به حفظ سطح انرژی، کاهش خطر قلبی، تقویت حافظه و… کمک می‌کند.

چه نوع ورزش‌هایی برای شروع مناسب‌اند؟

در ادامه به تعدادی از ورزش‌های اید‌ئال برای مبتدیان اشاره می‌کنیم. این تمرینات را می‌توانید جداگانه یا به صورت ترکیبی انجام دهید. نکته‌ی مهم این است که ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.

ایروبیک: این نرمش هوازی معمولا مهم‌ترین بخش برنامه‌ی تناسب اندام است. از جمله تمرینات ایروبیک می‌توان به شنا، دویدن، رقصیدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.

ورزش‌های قدرتی: این نوع تمرینات به افزایش قدرت و مقاومت عضلانی کمک می‌کنند و شامل تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه‌برداری و دوی سرعت می‌شوند.

تمرینات کلیستنیکس: شامل حرکات ابتدایی، تنها با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات باشگاه می‌شود. نمونه‌های این تمرین شامل پوش‌آپ، پول‌آپ، حرکت لانچ و دراز و نشست می‌شود.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HITT): شامل تمرینات فیزیکی است که باید شدت تمرین را به طور متناوب از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر دهید.

بوت کمپ: شامل حرکات سریع و با شدت بالا بوده و ترکیبی از ایروبیک و تمرینات مقاومتی است.

بالانس یا تعادل: این نوع تمرینات عضلات بدن را تقویت می‌کنند و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهند. نمونه‌های این تمرین شامل پیلاتس و تای‌چی می‌شود.

انعطاف پذیری: این تمرینات به ریکاوری (بهبود و ترمیم) عضلات، افزایش دامنه‌ی حرکتی و پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کنند.

برای شروع ورزش باید چکار کنیم؟

برای شروع ورزش به نکات زیر توجه کنید:

۱. وضعیت سلامت تان را بررسی کنید

قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی روزانه، باید با پزشک مشورت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که به انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا عادت ندارند و افراد بالای ۴۵ سال، اهمیت دارد.

انجام چکاپ اولیه می‌تواند به شناسایی هر نوع بیماری یا عارضه‌ای که شما را هنگام ورزش کردن در معرض آسیب قرار می‌دهد، کمک کند. همچنین به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و شناسایی محدودیت‌ها کمک می‌کند. با بررسی وضعیت سلامتی‌تان می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب طراحی کنید.

۲. برنامه‌ریزی کنید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید

زمانی که تصمیم گرفتید منظم ورزش کنید، برای خودتان یک برنامه طراحی کنید که در آن تمام مراحل و اهداف مشخص شده باشند. بهتر است تمرینات ورزشی در خانه و با مراحل آسان شروع شوند. به مرور که توان فیزیکی بدن‌تان افزایش یافت، می‌توانید میزان سختی مراحل را بیشتر کنید.

برای مثال، اگر هدف‌تان این است که ۵ کیلومتر بدوید، ابتدا در مسافت‌های کوتاه‌تر، به طور مثال ۲ یا ۳ کیلومتر بدوید و به مرور زمان به مسافت بیفزایید تا به ۵ کیلومتر برسید.

۳. ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید

یکی دیگر از نکات کلیدی برای شروع تمرینات ورزشی این است که به روتین ورزشی خود پایبند باشید. برای پایبند بودن به برنامه‌ی ورزشی در بلند مدت، باید ورزش کردن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید و به طور منظم آن را انجام دهید.

یک روش عالی برای پایبندی به روتین ورزشی، انجام دادن آن در ساعت و روز مشخص است. به طور مثال، می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید که هر روز بعد از برگشتن از سرکار ورزش کنید.

چقدر باید ورزش کنیم؟

برای شروع ورزش کردن، نیازی نیست ساعت‌ها ورزش کنید. پیشنهاد می‌شود تمرینات ورزشی را با حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط در هفته شروع کنید. برای این ۱۵۰ دقیقه می‌توانید هر طور که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید. به طور مثال، می‌توانید ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید، یا یک روز در میان ۳۵ تا ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.

نکته‌ی مهم این است که ورزش را با سرعت کم شروع کنید و سپس با افزایش توان فیزیکی بدن، شدت تمرینات را زیاد کنید. ورزش کردن روزانه برای سلامتی بدن ضروری است، اما استراحت دادن به بدن هم اهمیت زیادی دارد.

چند توصیه برای شروع ورزش به ورزشکاران مبتدی

۱. بدن‌تان را هیدراته نگه دارید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ میزان آب مورد نیاز بدن ضروری است. نوشیدن مایعات در طول ورزش کردن در حفظ عملکرد بهینه، به‌ویژه هنگام ورزش کردن در آب‌وهوای گرم اهمیت دارد.

۲. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید

مصرف کربوهیدرات به دلیل اینکه قبل از ورزش عضلات را تقویت می‌کند، بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش هم در تامین دوباره‌ی منابع گلیکوژن و کمک به جذب بهتر آمینواسید‌ها در عضلات طی دوره‌ی ریکاوری، اهمیت دارد.

پروتئین هم به ریکاوری عضلات بعد از ورزش، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ایجاد توده‌ی عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن، حفظ سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش و حفظ انرژی در مدت طولانی‌تر کمک می‌کند.

۳. قبل از شروع تمرینات ورزشی بدن‌تان را گرم کنید

گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اهمیت زیادی دارد. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد و به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک کند. می‌توانید بدن‌تان را با تمرینات هوازی، یا شکل آسان‌تر تمریناتی که قصد انجام آن‌ها را دارید، گرم کنید.

۴. استراحت کنید

استراحت کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی خیلی مهم است، چون به بدن کمک می‌کند به حالت طبیعی برگردد. چند دقیقه استراحت کردن بعد از ورزش، به برگرداندن جریان خون و تنفس به حالت عادی و حتی کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.

۵. به نیاز‌های بدن‌تان توجه کنید‌

اگر به ورزش کردن روزانه عادت ندارید، به محدودیت‌ها و نیاز‌های بدن‌تان توجه کنید. اگر هنگام ورزش کردن احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، ورزش کردن را متوقف و قبل از ادامه کمی استراحت کنید. ورزش کردن با بدن درد، عوارض خطرناکی به دنبال دارد.

همچنین به یاد داشته باشید که انجام ورزش‌های با شدت بالا ضرورتا به معنای بهتر بودن آن‌ها نیست. شروع برنامه‌ی ورزشی با سرعت کم به شما کمک می‌کند به روتین ورزشی خود در بلند مدت پایبند باشید و بهترین نتایج را از آن کسب کنید.

چگونه انگیزه‌مان را برای ورزش کردن حفظ کنیم؟

برای اینکه بتوانید انگیزه‌تان را حفظ کنید و ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنید، باید از ورزش کردن لذت ببرید. می‌توانید به جای اینکه فقط یک تمرین را انجام دهید، تمرینات را با هم ترکیب کنید و از انجام آن‌ها لذت ببرید. هم‌چنین می‌توانید پیشرفت‌هایتان را ثبت کنید. این کار می‌تواند انگیزه‌ی شما را برای افزایش رکورد قبلی بالا ببرد.