چطور سیگار را ترک کنیم؟ + روش جدید ترک سیگار

هیچ‌وقت برای ترک سیگار دیر نیست. حتی اگر بیشتر از نصف عمرتان را سیگاری بوده‌اید، هنوز هم فرصت دارید با ترک این عادت ناپسند به بهبود سلامتی‌ خود کمک کنید. اما اکثر افراد بعد از اینکه بالاخره تصمیم می‌گیرند دیگر سیگار نکشند، تازه از خودشان می‌پرسند چطور می‌توانیم سیگار را برای همیشه ترک کنیم؟ پس در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد راهکارهای ترک سیگار و چگونگی مقابله با دشواری‌های این مسیر بیشتر آشنا شوید.

راهکارهای ترک سیگار

اگر واقعا تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید، راهکارهای مختلفی پیشِ روی‌تان قرار دارند. از جمله‌ی این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. ترک بی‌مقدمه

حدود ۹۰ درصد سیگاری‌هایی که به ترک بی‌مقدمه (در زبان عامیانه: ترک یابویی (cold turkey)) روی می‌آورند، از هیچ روش درمانی، دارو یا حتی مددکار کمک نمی‌گیرند و یکباره سیگار کشیدن را کنار می‌گذارند. این افراد در واقع به عوامل یاری‌دهنده‌ی بیرونی متوسل نمی‌شوند و خودشان به تنهایی به ترک سیگار اقدام می‌کنند. اگرچه اکثر سیگاری‌ها از این روش استقبال می‌کنند، اما ترک بی‌مقدمه مؤثرترین روش ترک اعتیاد نیست. فقط ۴ تا ۷ درصد کل افرادی که این روش را امتحان می‌کنند، موفق به ترک کامل سیگار می‌شوند.

۲. ترک ضرب‌الاجلی

تاریخی را مشخص کنید و به همه‌ی دوستان و اعضای خانواده‌ی‌تان اطلاع دهید که قصد دارید تا این تاریخ، اعتیادتان را به طور کامل کنار بگذارید. سعی کنید تا رسیدن به موعد مقرر، انگیزه‌ی خود را در ترک سیگار از دست ندهید. منزل، محل کار و داخل ماشین‌تان را از هرچه سیگار و زیرسیگاری است، پاکسازی کنید. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی کنید و ببینید چطور می‌توانید با هر یک از این محرک‌ها مقابله کنید.

۳. رفتاردرمانی

در این روش، فرد سیگاری به مشاور مراجعه می‌کند تا از راهکارهای ترک سیگار آگاه شود. مشاور کمک می‌کند فرد بتواند احساسات یا موقعیت‌هایی را که ترغیبش می‌کنند دست به سیگار شود، شناسایی کرده و برای مقابله با این محرک‌ها چاره‌اندیشی کند.

۴. درمان با جایگزینی نیکوتین

جایگزین‌های نیکوتین در اَشکال مختلف نظیر آدامس، برچسب، اسپری (دهان و بینی) و قرص مکیدنی در دسترس هستند. این فرآورده‌ها بدون اینکه حاوی تنباکو باشند، نیکوتین به بدن می‌رسانند. گفته می‌شود افرادی که به مصرف جایگزین‌های نیکوتین روی می‌آورند، تمایل بیشتری به ترک سیگار پیدا می‌کنند. البته، افراد زیر ۱۸ سال برای مصرف این فرآورده‌ها به اجازه‌ی پزشک نیاز دارند. لازم به یادآوری است درمان جایگزینی نیکوتین در صورتی بهتر جواب می‌دهد که فرد، تحت رفتاردرمانی نیز قرار بگیرد و اطرافیان هم حمایتش کنند.

۵. دارو درمانی

از جمله داروهای ترک سیگار می‌توان به بوپروپیون (Bupropion)، با نام تجاری زیبان (Zyban)، و وارِنیکلین (varenicline)، با نام تجاری چانتیکس (Chantix)، اشاره کرد. لازم است این داروها تحت نظر پزشک تجویز شوند، پس جداً از مصرف خودسرانه‌ی داروهای نام‌برده به منظور سهولت در ترک سیگار خودداری کنید.

۶. درمان ترکیبی

روش‌های ترکیبی در ترک موفقیت‌آمیز سیگار مؤثرتر هستند. تعدادی از این روش‌ها عبارتند از:

• برچسب نیکوتین + آدامس نیکوتین
• رفتاردرمانی + درمان با جایگزینی نیکوتین
• داروی تجویزی + برچسب نیکوتین
• برچسب نیکوتین + اسپری نیکوتین

سازمان غذا و داروی ایالات متحده‌ی آمریکا هنوز مصرف همزمان فرآورده‌های جایگزین نیکوتین را تأیید نکرده است. از این رو، مصرف همزمان چند جایگزین نیکوتین بدون مشورت پزشک به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.

توجه

برای اینکه بدانید چه راهکاری بیشتر به دردتان می‌خورد، اول سعی کنید بفهمید کدام روش را می‌توانید در طولانی‌مدت و با حفظ انگیزه ادامه دهید.

۵ قانون ترک سیگار

برای اینکه راحت‌تر بتوانید سیگار را کنار بگذارید، از این ۵ قانون غافل نشوید:

۱. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی و مدیریت کنید

سعی کنید خودتان را، به ویژه در سه ماهه‌ی اولِ ترک، از موقعیت‌هایی که معمولا وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، دور نگه دارید. احتمال بازگشت اعتیاد در این بازه‌ی زمانی بیشتر است. پس قلم و کاغد بردارید و موقعیت‌هایی را که فکر می‌کنید وسوسه‌کننده هستند یادداشت کنید و ببینید چطور می‌توانید هر یک از این موقعیت‌های محرک را مدیریت کنید.

۲. چند روزِ اولِ ترک به شدت سخت می‌گذرد

چند روزِ اولِ ترک، به ویژه به افرادی که از روش ترک بی‌مقدمه استفاده می‌کنند، به شدت سخت می‌گذرد. می‌توانید در گروه‌های پشتیبانی ترک سیگار عضو شوید یا حمایت خانواده و دوستان‌تان را جلب کنید تا سختی این روزها را بر خود هموارتر کنید. احتمالا احساس کج‌خلقی، افسردگی، کُندی و خستگی خواهید کرد. اما همین که این روزها را پشت سر بگذارید، دوباره به حالت عادی برمی‌گردید. البته، میل سیگار کشیدن حالا حالا ادامه خواهد داشت.

۳. تسلیم وسوسه‌های گهگاهیِ سیگار کشیدن نشوید

هر بار که وسوسه می‌شوید سیگار بکشید، اما خودداری می‌کنید، در واقع شانس‌تان را برای ترک موفقیت‌آمیز افزایش داده‌اید. عادت‌های خود را تغییر دهید و دهان‌تان را به جای سیگار کشیدن به جویدن هویج یا شکستن تخمه‌ی آفتابگردان مشغول کنید.

۴. به همراه دوستان غیرسیگاری خود به تجربه‌ی سرگرمی‌های جدید بپردازید

سعی کنید فعالیت‌هایی انجام دهید که دست‌تان مشغول شود و استرس‌تان بخوابد. مثلا ورزش کنید تا به این ترتیب، شانس موفقیت‌تان را در ترک سیگار افزایش دهید.

۵. به خودتان حال بدهید

ترک سیگار به هیچ‌وجه کار آسانی نیست، پس به خودتان حال بدهید. البته، یک وقت فکر نکنید منظورمان این است که سیگارِ یواشکی بکشید! خیر، حال دادن یعنی خودتان را به چیزی یا کاری لذت‌بخش غیر از تفریحات ناسالم دعوت کنید.

چنانچه بتوانید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، دیدِ دیگری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. بعد از اینکه سرسختانه تصمیم به ترک سیگار گرفتید، ممکن است از اینکه احساس ناراحتی و فقدان به سراغ‌تان آمده تعجب کنید، در حالی که این احساس کاملا طبیعی است. اما حواس‌تان باشد، چون برخی افراد دقیقا زمانی که احساس ناراحتی می‌کنند، بیشتر وسوسه می‌شوند سیگار بکشند.

ترک سیگار چقدر دشوار است؟

شرایط هر فرد سیگاری منحصر به فرد است. پس اینکه چقدر در دوران ترک سختی بکشید، به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• تعداد سیگاری که روزانه می‌کشید
• تعداد افراد سیگاری‌ای که با آنها وقت می‌گذرانید (والدین، دوستان یا همکاران)
• دلایلی که سیگار می‌کشید (مثلا کنترل وزن، همرنگ جماعت شدن یا حضور در موقعیت‌های اجتماعی خاص)

همه‌ی توجه‌تان را به فواید ترک سیگار معطوف کنید. در دوران ترک، بدن‌تان وارد فاز بازیابی و رفع آثار مخرب نیکوتین و اعتیاد می‌شود. فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن به دلیل نیکوتین سیگار افزایش پیدا می‌کنند، اما همه‌ی این موارد در دوران ترک به تدریج به حالت طبیعی برمی‌گردند. وقتی سیگار کشیدن را کنار بگذارید، مطمئن باشید که راحت‌تر نفس خواهید کشید. همچنین سطح سم مونواکسیدکربن که پیشتر با سیگار کشیدن به داخل خون‌تان وارد می‌کردید، کاهش خواهد یافت و به این ترتیب، خونی که در رگ‌های‌تان جریان می‌یابد، اکسیژن بیشتری حمل خواهد کرد.

شکی نیست که ترک سیگار به تمام بدن‌تان نفع می‌رساند. کنار گذاشتن اعتیاد حتی کمک‌تان می‌کند خوش‌قیافه‌تر به نظر برسید و حداقل تا زمانی که جوان هستید، در صورت‌تان چین‌ و چروک نیفتد. افزون بر اینها، با ترک سیگار می‌توانید پول بیشتری نیز پس‌انداز کنید.

چرا سیگار اعتیادآور است؟

دلیل اصلی اعتیاد به سیگار، نیکوتین موجود در تنباکو شناخته شده است. مغز به سرعت به این ماده‌ی اعتیادآور عادت کرده و مقدار بیشتری از آن را طلب می‌کند. اگر قبلا فقط با کشیدن یک نخ سیگار حال خوبی پیدا می‌کردید، اکنون باید چند نخ بکشید تا همان میزان ارضا شدن را حس کنید.

به مرور زمان، مغز حتی یاد می‌گیرد زمان سیگار کشیدن‌تان را نیز پیش‌بینی کند. هر وقت احساس ناراحتی و خستگی می‌کنید، به سرتان می‌زند که سیگار بکشید و این چرخه بارها و بارها تکرار می‌شود.

البته، همه چیز به ترکیبات شیمیایی مغز مربوط نمی‌شود، چون موقعیت‌هایی نیز هستند که میل سیگار کشیدن را در وجودتان بیدار می‌کنند. محرک‌های بیرونی انواع مختلفی دارند، مثلا شنیدن بوی دود سیگار، بودن زیرسیگاری در کنار دست‌تان، مشاهده‌ی جعبه‌ی سیگار در مغازه‌ی خواربارفروشی، مصرف بعضی غذاها یا نوشیدنی‌ها، پایان یک وعده‌ی غذایی دلچسب یا گپ زدن با شخصی که معمولا با هم سیگار می‌کشید. گاهی اوقات هم احساساتی نظیر خوشحالی یا ناراحتی به محرک‌های سیگار کشیدن تبدیل می‌شوند. یکی از اساسی‌ترین کلیدهای موفقیت در ترک سیگار، شناسایی و مقابله با همین محرک‌هایی است که هوس سیگار کشیدن را درون‌تان زنده می‌کنند.

بازگشت اعتیاد

خیلی از افرادی که هنوز موفق به ترک کامل سیگار نشده‌اند، ممکن است به معضل بازگشت اعتیاد گرفتار شوند. این امر در موارد اعتیاد شدید معمولا طبیعی است. چنانچه در دوران ترک، مجددا به کشیدن سیگار روی آوردید، سعی کنید حداقل تا زمانی که دوباره شروع به ترک کنید، کمتر سیگار بکشید. یادتان باشد ترک دائمی سیگار فرآیندی زمان‌بر است که ارزش تحملش را دارد.

نگاهی به روش جدید برای ترک سیگار

اگرچه عکس ریه آسیب‌دیده روی پاکت سیگار، بسیار زننده است اما حالا دیگر بیشتر شبیه یک شوخی بی‌مزه به‌نظر می‌رسد. سال‌هاست که از مضرات سیگار می‌شنویم اما به نظر نمی‌رسد که مصرف سیگار کاهش پیدا کرده باشد. برعکس، به نظر می‌رسد مصرف آن بیشتر هم شده است. مشکل این تبلیغات چیست؟

الزام برچسب‌زنی روی سیگار، از سال ۱۹۶۵ میلادی به قانون تبدیل شد. این قانون، تولیدکنندگان سیگار را ملزم می‌کند که روی بسته سیگار، متنی هشداردهنده با این مضمون درج کنند: «سیگار سلامت شما را تهدید می‌کند». ایالات متحده امریکا، هم‌زمان با تصویب این قانون، کارزاری تبلیغاتی علیه سیگار راه انداخت. موفقیت این کارزار به‌اندازه‌ای بود که در نهایت، منجر به کاهش ۵۰ ساله مصرف تنباکو در این کشور شد. در آن زمان، یعنی سال ۱۹۶۵، حدود ۴۲ درصد آمریکایی‌ها سیگاری بودند. این آمار در سال ۲۰۲۱ به رقم ۱۱.۵ درصد کاهش پیدا کرد.

آثار هولناک مصرف سیگار

مصرف سیگار هنوز هم یکی از عوامل اصلی مرگ‌ومیر در ایالات متحده آمریکا به شمار می‌رود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC) اعلام کرده است که سیگار کشیدن، سالانه ۴۸۰هزار آمریکایی را به کام مرگ می‌کشاند و از این حیث، عامل اصلی مرگ‌ومیرهای قابل پیش‌گیری در این کشور محسوب می‌شود. در این آمار، مرگ‌ومیر ۴۱هزار نفر مربوط به کسانی است که در عمر خود، لب به سیگار نزده‌اند. چطور امکان دارد؟ این ۴۱۰۰۰ نفر به‌طور غیرمستقیم، در معرض دود سیگار قرار می‌گیرند و جان خود را از دست می‌دهند.

مصرف سیگار، همچنین، عامل ۹۰ درصد از مرگ‌ومیرهای ناشی از ابتلا به سرطان ریه است. این آمار در مورد زن‌های سیگاری، حتی از آمار مرگ‌ومیر بر اثر ابتلا به سرطان سینه پیشی می‌گیرد. سیگار کشیدن عامل ۸۰ درصد از مرگ‌ومیرهای ناشی از ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) است و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب و سکته مغزی را نیز، به‌میزان دو تا چهار برابر افزایش می‌دهد.

همه می‌دانیم که ترک سیگار بسیار دشوار است. برخی سیگاری‌ها ممکن است حتی چند دهه از عمر خود را صرف ترک سیگار، از طریق روش‌های مختلف کنند. برخی روش‌های ترک سیگار عبارتند از:

• ترک یک‌باره
• هیپنوتیزم
• دارودرمانی
• جایگزینی نیکوتین با محصولاتی مانند چسب نیکوتین، آدامس جویدنی، اسپری بینی و خوراکی

اما ممکن است هیچ‌کدام از این روش‌ها، در نهایت، تأثیر لازم را نگذارند و مصرف سیگار ادامه پیدا کند.

روش جدید ترک سیگار

با ترک سیگار، بدن به‌سرعت رو به بهبود می‌رود و سلامت خود را بازمی‌یابد. سرعت بهبود جسمانی ناشی از ترک سیگار دقیقاً به چه میزانی است؟

• کاهش فشار خون و ضربان قلب، تنها در عرض چند دقیقه
• افزایش سطح اکسیژن ریه‌ها در عرض چند روز
• کاهش ۵۰ درصدی خطر ابتلا به سرطان سر و گردن در طول ۵ تا ۱۰ سال بعد
• کاهش ۵۰ درصدی خطر ابتلا به سرطان ریه در مدت زمان ۱۰ سال پس از ترک

خبر خوب دیگر این است که به‌تازگی، پژوهشگران دانشگاه هاروارد، زاویه‌ای متفاوت از تغییر رفتارهای بهداشتی را کشف کرده‌اند. پژوهشگر این تحقیق توضیح می‌دهد که قدرشناسی، تأثیر مثبتی بر کاهش مصرف سیگار دارد. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که قدرشناسی آدم‌ها با نرخ سیگار کشیدن در ارتباط است. موضوع، جایی جذاب‌تر می‌شود که تحقیق هاروارد نشان می‌دهد حتی القای حس قدرشناسی در سیگاری‌ها، عطش آن‌ها به مصرف سیگار را کاهش می‌دهد. آدم‌های قدرشناس، در این تحقیق، میل بیشتری برای شرکت در برنامه‌های درمانی ترک سیگار نیز نشان دادند.

برخی تبلیغات ترک سیگار، آثار سیگار کشیدن را به‌طرز بسیار هولناک و وحشت‌آوری نشان می‌دهند. با این حال، تحقیق جدید دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که القای ترس و برخوردهای منفی با سیگاری‌ها، مصرف سیگار را افزایش می‌دهد. تزریق احساسات مثبت و قدرشناسی در تبلیغات ترک سیگار و رفتار با سیگاری‌ها، می‌تواند نرخ ترک سیگار را افزایش دهد. پژوهشگر این تحقیق حتی پیشنهاد می‌دهد که اثر قدرشناسی بر اعتیادهای دیگر، مانند الکل نیز جای بررسی دارد.

چطور با قدردانی به تغییر رفتار سیگاری‌ها کمک کنیم؟

با آگاهی از نقش عمیق قدرشناسی در ترک سیگار، حالا باید بدانیم که بهترین راه قدرشناسی برای تغییر رفتار سیگاری‌ها چیست. در ادامه، توصیه‌های پژوهشگران برای تمرین قدرشناسی را بررسی می‌کنیم:

• دفترچه یادداشت قدرشناسی: یک دفترچه برای یادداشت چیزهایی که بابت آن‌ها قدردان هستید، اختصاص دهید. اختصاص‌ یک دفتر یا دفترچه، این مفهوم را به ذهن شما متبادر می‌کند که باید به‌طور مرتب، در آن یادداشت کنید. پس هر روز، در زمان مشخصی به‌سراغ این دفترچه بروید و در آن بنویسید. بعد از مدتی، این رفتار تبدیل به عادت می‌شود و متوجه می‌شوید که قدردان چیزهای زیادی در زندگی خودتان هستید.
• تکنیک‌های ذهن‌آگاهی: تحقیقات متعدد ثابت کرده‌اند که ذهن‌آگاهی و تمرکز حواس بر کاهش حس درد، استرس، اضطراب و نگرانی، و بهبود خواب تأثیرگذارند. از جمله تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توان به مدیتیشن و روش‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) اشاره کرد.
• بیان قدرشناسی: تشکر و قدردانی از دیگران، برای اکثر ما سخت است. اما می‌توانیم این رفتار را به شیوه‌ای که متناسب با شخصیت‌مان باشد، نشان دهیم. از دیگران به‌خاطر مسائل کوچک تشکر کنید. برای مثال، با یک متن تشکر مختصر، پیامکی با لحن مهربان، یا حتی نظری پای پست اینستاگرامی دیگران. همین که خالصانه از دیگران تشکر کنید، راهی عالی و پرمعنا برای ابراز قدردانی است.

آیا رفتار منفی در کاهش مصرف سیگار مؤثر است؟

حتماً در اطرافیان خود، چند نفر سیگاری می‌شناسید. آیا تابه‌حال به تأثیر رفتار بر میزان مصرف آن‌ها دقت کرده‌اید؟

اگر سیگاری در اطراف شما نیست، آیا برخوردهای قهری و منفی یا استفاده از تصاویر و تبلیغات وحشتناک را در کاهش مصرف سیگار آن‌ها مؤثر می‌دانید؟ به نظر شما، بهترین برخورد برای تأثیرگذاری روی سیگاری‌ها و کاهش مصرف سیگار چیست؟ لطفاً نظرات خود را با ما و خوانندگان «چطور» در میان بگذارید.

به روز رسانی از روش جدید برای ترک سیگار به بعد: فاطمه مختاری – شهریور ۱۴۰۳

برگرفته از: webmd.com , psychologytoday