چطور بدون خروپف بخوابیم؟ ۱۰ راه‌حل مؤثر برای خواب آرام و راحت

خروپف نه تنها برای اطرافیان، بلکه برای خود فرد خروپف‌کننده مسئله‌ای دردسرساز است. این مشکل، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و باعث خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. اما خوشبختانه راه‌های مختلفی برای کاهش یا از بین بردن خروپف وجود دارد.

ما ۱۰ راه کاربری و موثر را به شما یاد می‌دهیم.

راه‌حل مؤثر برای خواب بدون خروپف

۱. تغییر حالت خواب

خوابیدن به پشت باعث می‌شود زبان و کام نرم به سمت عقب گلو رانده شوند و مجاری تنفسی را تا حدی مسدود کنند. همین این امر باعث خروپف می‌شود. اما خوابیدن به پهلو می‌تواند به باز نگه داشتن مجرای تنفسی کمک کرده و خروپف را کاهش دهد.

چطور به پهلو بخوابیم؟
از بالش‌های بزرگ استفاده کنید یا یک توپ تنیس به پشت لباس خواب خود بدوزید. این کار باعث می‌شود در صورت چرخش به پشت، احساس ناخوشایندی داشته باشید و دوباره به پهلو برگردید. البته که پیشنهاد ما استفاده از بالش است.

۲. حفظ وزن مناسب

وزن اضافی، به‌ویژه در ناحیه گردن و گلو، می‌تواند فشار بیشتری به مجرای تنفسی وارد کند و احتمال انسداد آن‌ها را افزایش دهد. کاهش وزن حتی به مقدار کم خروپف را بهبود دهد یا حتی از بین ببرد. پس اگر اضافه وزن دارید حتما به فکر رژیم باشید.

چطور به وزن مناسب برسیم؟
یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم برای دستیابی به وزن مناسب می‌تواند هم به کاهش خروپف و هم به بهبود سلامت عمومی کمک کند. به جای رژیم‌های عجیب و غریب از یک پزشک رژیم‌درمانگر استفاده کنید.

۳. اجتناب از مصرف الکل و داروهای آرام‌بخش قبل از خواب

الکل و داروهای آرام‌بخش باعث شل شدن عضلات گلو می‌شوند، که می‌تواند خروپف را تشدید کند. مصرف الکل در نزدیکی زمان خواب به‌ویژه مشکل‌ساز است و می‌تواند منجر به خروپف شدیدتر و بیشتر شود.

از کی الکل نخوریم؟
حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید. اگر دارویی مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروی مصرفی می‌تواند در تشدید خروپف نقش داشته باشد یا خیر.

۴. هیدراته نگه داشتن بدن

کم‌آبی بدن باعث می‌شود ترشحات در بینی و کام نرم غلیظ‌تر شده و احتمال خروپف افزایش یابد. هیدراته نگه داشتن بدن به حفظ رطوبت این بافت‌ها کمک کرده و از انسداد مجرای تنفسی جلوگیری می‌کند.

چقدر آب بنوشیم؟
بیشتر متخصصان روزانه حدود ۸ لیوان آب (در مجموع بیش از یک‌ و نیم لیتر) را توصیه می‌کنند. مصرف آب خود را بر اساس سطح فعالیت و وضعیت کلی سلامت خود تنظیم کنید.

۵. تمیز نگه داشتن مجاری بینی

اگر خروپف به دلیل احتقان باشد، تمیز کردن مجاری بینی می‌تواند کمک‌کننده باشد. کثیف و آلودگی می‌تواند مجرای تنفسی را باریک‌تر کند و منجر به خروپف شود.

چطور مجاری بینی را تمیز کنیم؟
از یک شست‌وشوی نمکی یا بخور قبل از خواب استفاده کنید یا به استفاده از نوارهای بینی فکر کنید. اگر آلرژی دارید، درباره آنتی‌هیستامین‌ها یا اسپری‌های بینی با پزشک خود مشورت کنید.

۶. وسایل ضدخروپف بخرید

در بازار وسایلی وجود دارند که به طور خاص برای کاهش خروپف طراحی شده‌اند. برخی از مؤثرترین آنها شامل موارد زیر می‌شوند:

• نوارهای بینی یا دیلاتورها: این نوارها به باز نگه داشتن مجاری بینی کمک می‌کنند.
• محافظ‌های دهان یا فک: این دستگاه‌ها فک و زبان را به گونه‌ای تنظیم می‌کنند که مجرای تنفسی باز بماند و زبان مانع تنفس نشود.
• بالش‌های ضدخروپف: بالش‌های مخصوص می‌توانند به بهبود تراز بدن کمک کنند و از خوابیدن به پشت جلوگیری کنند.

۷. خوابیدن روی بالش بلندتر

بالا بردن سر یا استفاده از یک بالش ضخیم‌تر می‌تواند مجرای تنفسی را باز نگه دارد و از انسداد گلو توسط زبان جلوگیری کند. با این حال، مراقب باشید از چند بالش استفاده نکنید، زیرا ممکن است گردن شما تحت فشار قرار بگیرد و دیسک‌های گردن آسیب ببینند.

ارتفاع مناسب بالش چقدر است؟
سعی کنید حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر از تشک خود باشید. پایه قابل‌تنظیم تخت یا بالش فوم می‌تواند ارتفاع ثابت‌تری فراهم کند.

۸. تمرینات تقویت گلو

تقویت عضلات گلو می‌تواند از افتادن آن‌ها در هنگام خواب جلوگیری کند. برخی تمرینات تقویت گلو برای کاهش خروپف مفید هستند و برخی دیگر نه.

تمرین مناسب تقویت عضلات گلو چیست؟
زبان خود را تا جایی که می‌توانید بیرون بیاورید، به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید. یا زبان را به سقف دهان فشار دهید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرینات را هر روز برای چند دقیقه انجام دهید.

۹. بررسی و درمان مشکلات خواب احتمالی

آپنه خواب یک مشکل جدی است که در آن تنفس به طور مکرر در طول خواب متوقف و دوباره شروع می‌شود و اغلب با خروپف شدید همراه است. اگر خروپف شما شدید است یا علائمی مانند نفس‌نفس زدن، خفگی یا خستگی شدید در طول روز را تجربه می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.

شیوه تشخیص و درمان آپنه خواب چیست؟
یک مطالعه خواب می‌تواند به تشخیص آپنه خواب کمک کند. گزینه‌های درمان شامل تغییرات سبک زندگی، دستگاه CPAP و در موارد خاص، جراحی هستند.

۱۰. برقراری یک برنامه خواب منظم

داشتن یک برنامه خواب منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و خروپف را کاهش دهد. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های ثابت به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند که می‌تواند شما را به مراحل عمیق‌تر خواب برساند.

چطور بهداشت خواب را رعایت کنیم؟
از صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب دوری کنید، یک روتین آرام‌بخش برای خواب ایجاد کنید و اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.

سه پیشنهاد سنتی برای حل مشکل خروپف

بگذارید در انتها چند پیشنهاد کلاسیک و سنتی هم داشته باشیم:

غذای سبک بخورید

خوردن وعده‌های غذایی سنگین، به‌ویژه غذاهای چرب و ادویه‌دار، قبل از خواب می‌تواند باعث فشار به دستگاه گوارش و تنفسی شود. این موضوع می‌تواند خروپف را تشدید کند. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین پرهیز کنید.

حساسیت را جدی بگیرید

آلرژی‌ها می‌توانند باعث انسداد بینی و مجاری تنفسی شوند و احتمال خروپف را افزایش دهند. در صورت داشتن آلرژی، از داروهای تجویز شده یا روش‌های طبیعی مانند شست‌وشوی بینی با آب نمک استفاده کنید تا از انسداد مجاری تنفسی جلوگیری شود.

استرس را فراموش نکنید

استرس می‌تواند روی خیلی چیزهای از جمله کیفیت خواب و حتی نحوه تنفس در هنگام خواب تأثیر بگذارد. تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش استرس و ایجاد خواب بهتر کمک کنند و احتمال خروپف را کاهش دهند.

خروپف و درمانش را جدی بگیرید!

خروپف یک مشکل جدی است و باید آن را جدی بگیرید. این مشکل اغلب قابل درمان است، و با چند تغییر ساده بهبود پیدا می‌کند. شما با درمان خروپف می‌توانید کیفیت خواب و سلامت خود را بهبود ببخشید. با امتحان کردن این راهکارها احتمالاً ترکیبی پیدا می‌کنید که به کاهش یا رفع خروپف کمک می‌کند. اگر خروپف شما ادامه داشت، مشورت با یک متخصص اقدامی عاقلانه‌ای است تا اطمینان حاصل شود که این خروپف علامت هشدار یک مشکل پنهانی و عجیب نیست.