پیشنهاد‌هایی برای کاهش وزن تا شروع سال جدید

روزنامه خراسان: ماه و روز‌های پایانی سال جنب و جوش برای خانه تکانی و انجام کار‌های عقب افتاده بیشتر می‌شود. در این بین خیلی‌ها به دنبال کم کردن وزن اضافه خود هستند، اما نکته‌ای که وجود دارد این است که نمی‌توان رژیم غذایی کلی به همه پیشنهاد داد بلکه کار علمی و اصولی این است که هر فرد به متخصص تغذیه ورژیم درمانی مراجعه وبرنامه غذایی خاص خودش را دریافت کند چرا که رژیم غذایی به شرایط هرفرد بستگی دارد.

این روز‌ها در شبکه‌های مجازی رژیم‌های زیادی ارائه می‌شود که نمی‌توان به علمی و کم عارضه بودن آن اطمینان داشت. به همین دلیل درادامه به پیشنهاد‌های اصولی متخصصان در سایت‌های علمی وبا کمترین عوارض برای کاهش وزن افراد سالم و بدون بیماری زمینه‌ای اشاره کرده ایم تا به کاهش وزن شما کمکی کرده باشیم (کاهش وزن هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم). کاهش وزن درسه حالت ممکن است اتفاق بیفتد، ازبین رفتن توده چربی، از دست دادن آب بدن و از دست رفتن عضلات بدن که بهترین شیوه لاغری کاهش چربی و پایداری آن است و، اما …

روز‌های باقی مانده تا پایان سال

اولین و مهم‌ترین چیزی که باید برای ازدست دادن وزن انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما اضافه وزن دارید و هدفتان را تعیین کنید.

تمرین‌های هوازی

تمرین‌های هوازی یعنی ۳۰ دقیقه ورزش، پنج بار در هفته کافی است هر چه سطح انجام فعالیت بیشتر باشد، مقدار کالری سوزانده شده توسط بدن نیز بیشتر خواهد بود. برای کاهش وزن به میزان نیم کیلوگرم لازم است ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود. به عنوان مثال کالری سوزی دویدن حدود ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری درهرساعت است. به گفته کارشناسان ۴۰ درصد موفقیت در کاهش وزن مربوط به ورزش کردن شماست.

زمان بندی برای غذاخوردن

به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن هم مهم است.

بعد از ساعت هشت شام نخورید و قبل از خواب فعالیت فیزیکی داشته باشید.

به این نکته توجه کنید که بیشترین افزایش وزن به دلیل میان وعده‌هایی است که استفاده می‌کنید. سعی کنید آن را با خوراکی‌های سالم پرکنید. بیسکویت را جایگزین آجیل یا سالاد‌ها کنید؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید. برای کاهش وزن بیشتر باید سرعت سوخت و ساز بدن را زیاد کنید. راه درست این است که وعده‌های غذایی را از سه به پنج وعده افزایش دهید. خوردن غذای بیشتر در مقادیر کوچک‌تر کمک می‌کند در تمام روز کار سوخت و ساز بدن ادامه داشته باشد و موجب سرعت بخشیدن به سوزاندن کالری و در نتیجه سوزاندن چربی شود.

پیاده روی کنید

پیاده روی و تمرین هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید. ۴۵ دقیقه پیاده روی در صبح ۱۶۰ کالری دریافتی شما را می‌سوزاند.

کار کردن هنگام تماشای تلویزیون

افزون بر پیاده روی و ورزش، در طول روز چقدر جلوی تلویزیون می‌نشینید.

بهتر است در این زمان فعالیت بدنی داشته باشید و کار انجام دهید. خود این کار به تنهایی در از دست دادن ۳ کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

پروتئین بخورید

میوه ها، سبزیجات، عدس، تخم مرغ، گوشت، انبه، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید؛ سیب زمینی کمتری مصرف کنید وبیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

حذف غذای ناسالم

از شر غذا‌های سرخ شده، خلاص شوید. غذا‌های سفید، مانند نودل ها، پاستا‌ها و نان سفید را با نان قهوه‌ای و پاستای غنی شده جایگزین کنید.

نه به شکر

یکی دیگر از چیز‌هایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید، این است که از شر شکر خلاص شوید. کیک، بیسکویت و بستنی همگی دشمن شما هستند. این مواد متابولیسم شما را کاهش می‌دهند و کاهش وزن شما را متوقف می‌کنند.

نوشیدن چای سبز

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می‌کند. اگردر طول روز سه یا چهار فنجان چای سبز بنوشید، سوخت و ساز بدن خود را افزایش می‌دهید و وزنتان سریع‌تر کاهش می‌یابد.

نوشیدن آب

آب بیشتری بنوشید این کار در واقع کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید. نیم تا یک ساعت قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید، به این ترتیب کالری کمتری را مصرف می‌کنید. سبزیجات خام، میوه ها، سالاد، بهترین چیز‌هایی است که می‌توانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.

صبحانه، ناهار و شام پیشنهادی

صبحانه

یک فنجان شیر، یک عدد میوه، دو عدد سفیده تخم مرغ، دو تکه نان قهوه‌ای و چای گیاهی.

ناهار

سالاد میوه با اسفناج، دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و یک عدد تخم مرغ.

شام

سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه‌ای با مرغ.

میان وعده

تعداد کمی بیسکویت کرم دار

قبل از ورزش قهوه بنوشید

یک ساعت قبل از تمرین می‌توانید یک فنجان قهوه گرم بدون قند بنوشید.

بیشتر بخوابید

آیا می‌دانید یکی از بزرگ‌ترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است. اگر حدود هشت ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده اید. برای این که بتوانید کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای داشته باشید مصرف فیبر را افزایش دهید، چون فیبرموجب جذب چربی بدن و کاهش سطح کلسترول بد در خون و سم زدایی می‌شود.

کاهش استرس

برای ایجاد احساس سیری توصیه می‌شود از دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش زنجبیل با آب لیمو یا چای سبز حتی ترکیبی ازهر دو استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا افزون بر این که احساس سیری می‌کنید سرعت سوزاندن چربی را هم افزایش دهید.

کالری انواع تخم مرغ

• تخم مرغ (زرده تنها) یک عدد ۵۰ کالری
• تخم مرغ (سفیده تنها) یک عدد ۲۰ کالری
• تخم مرغ آب پز یک عدد ۷۰ کالری
• تخم مرغ نیمروی کم روغن یک عدد ۱۳۰ کالری