ورزش هایی برای لاغری ران ها

راحت ترین ورزش برای آب کردن پشت ران

به گزارش هوشمند نیوز، همین‌طور تناسب ران‌ها برای زیبایی و خوش‌فرم شدن باسن و بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. وقتی ران‌ها بیش از حد طبیعی بزرگ باشند، باسن نمای خود را ندارد. چربی ران ممکن است برای زنان حامله بعد از وزن حمل نیز اتفاق بیفتد.همچنین افرادی‌که چاقی عمومی در بدن دارند، اما قبل از هر چیزی باید دلیل چاقی ران مشخص شود تا بتوان راهکار مناسب را به کار برد. در این مقاله از فیتامین درباره از بین بردن چربی ران و راهکارهای لاغری آن‌ها مطالبی ارائه می‌کنیم.

دلایل چاقی ران

اگر از غذاهای چرب استفاده می‌کنید و بعد از آن نیز هیچ تحرکی ندارید. باید بگوییم که علت اصلیِ چاقی ران شما همین است. تغذیه و تحرک تأثیر به‌سزایی در امر از بین بردنِ چربی‌های ران دارد. مصرف غذاهای پروتئینی و کم چربی نیاز اصلی برای شروع یک برنامه قوی و چربی سوز است. ران‌ها وقتی لاغر می شود که لاغری در کل بدن صورت بگیرد.

اما باید در کنار همه این‌ها تحرک و تمرینات ورزشی نیز داشته باشید. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای از بین بردن چربی ران از موادی چون: پروتئین، کربوهیدرات، سبزی‌جات استفاده کنید.

دو پیشنهاد عالی برای لاغری ران و فرم‌دهی به پایین‌‌تنه

بعد از این‌که دلیل چاقی ران‌هایتان را متوجه شدید. حال نوبت رسیدگی و برنامه‌ریزی برای لاغری آن‌هاست. داشتن اراده محکم و مشورت با یک مربی ورزشی خالی از لطف نیست. افراد همیشه دنبال برنامه‌های سریع و زود بازده هستند.

اما باید بدانید که دو روزه نمی‌توان چربی‌های ران را از بین برد. بعضی روش‌ها در متناسب ماندن و چربی‌سوزی دائم مؤثر است؛ مثلا همیشه صبح‌ها قبل از خواب به صورت ناشتا از لیوان آب ولرم یا مخلوط آب و لیمو استفاده کنید. به هرحال روش‌های از بین بردنِ چربی‌های ران موارد زیر است:

لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات اصولی

زمانی یک برنامه تناسب اندام و کاهش وزن مؤثر خواهد بود که اصولی باشد و در آن اصل رعایت غذایی در کنار تمرینات ورزشی رعایت بشود.

تمرینات ورزشی شامل تمرینات هوازی است. یکی از این ورزش‌ها تردمیل است. همین تردمیل که زیاد جدی گرفته نمی‌شود. اگر به‌صورت اصولی انجام گیرد، در کنار تغذیه مناسب تأثیر مثبتی خواهد داشت و به نتیجه می‌رسید.

لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی

روش دیگر کاهش چربی‌های ران استفاده از رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات ساده یا پیچیده بدنسازی است. وقتی می توان از این روش استفاده کرد که با کمک مربی نسبت به توده بدنی خودتان حرکاتی را انجام دهید.

چرا که در صورت انجام حرکات اشتباه ممکن است نتیجه عکس بگیرید. بدنسازی فقط استفاده از دمبل و وزنه نیست و می‌توان بیشتر حرکات را بدون وسیله در خانه انجام دهید. بعضی از حرکات بدنسازی با وزن بدن و بعضی از آن‌ها توسط وسیله ها انجام می‌شود.

در ادامه 9 حرکت عالی برای لاغری ران آموزش داده شده، که می‌توانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید. فقط یادتان باشد که برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن که ویدئوی آن در سایت فیتامین هم منتشر شده، شروع کنید.

نکته: تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا این‌که با مشورت مربی دو یا سه حرکت مورد علاقه‌تان برای لاغری ران را از حرکات زیر انتخاب کرده و در برنامه بدنسازی فیتامین بگنجانید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده براساس فرم بدنی‌تان ندارید، می‌توانید از مربیان بدنسازی فیتامین راهنمایی بگیرید.

ورزش برای لاغری ران

نکته مهم: لطفا پیش از انجام این تمرینات و هر تمرین دیگری حتما بدن خود را گرم کنید.

1. استپ تک پا دمبل

استپ ‌تک پا دمبل یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.

چون نه‌‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.

نکته مهم: اگر تازه‌کار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهار پایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.

برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود، ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

چگونه حرکت استپ تک پا دمبل را انجام دهم؟

کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی استپ قرار دهید؛

حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛

سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

2. سومو در جا

سوموی درچا یک حرکت تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر می‌کند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.

سومو درجاتوضیحات حرکت

چگونه حرکت سومو درجا را انجام دهم؟

پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید؛

دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید؛

زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند؛

به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

3. لیفت پشت پا دمبل

لیپفت پشت پا با دمبل، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای ران‌ها و لاغری آن‌ها مفید است. عضلات پشت پا شامل سه عضله دیگر است، شامل: دوسر رانی، نیم و تری و غشایی. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز حائز اهمیت است. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.

لیفت پشت پا دمبل پا بازتوضیحات حرکت

چگونه حرکت لیفت پشت پا دمبل را انجام دهم؟

دمبل‌ها در دست نگه دارید؛

پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛

وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشود؛

دمبل‌ها را بلند کنید؛

بایستید؛ اما کامل صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

4. لانگ تناوبی اسکوات

حرکت لانگ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.

لانگ تناوبی اسکواتتوضیحات حرکت

چگونه حرکت لانگ تناوبی اسکوات را انجام دهم؟

ابتدا صاف بایستید. پاها را در کنار هم قرار دهید؛

یک گام به جلو بردارید. روی زانوان خود خم شوید بعد به حالت اول برگردید؛

پاهای خود را جابجا کنید و همین حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید؛

دوباره به حالت اولیه بازگردید؛

روی زانوها تا زاویه ۹۰ درچه خم شوید. بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛

دست‌ها در تمامیِ این مراحل مقابل سینه قرار بگیرد.

5. اسکوات راه رفتنی از پهلو

حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو یک حرکت بسیار آسان اما قدرتمند برای از بین بردن چربی‌های ران است. در این حرکت قسمت‌های مختلف درگیر است، از جمله: عضلات نزدیک‌کننده، سرینی، چهارسر ران. حرکات اسکوات به‌طور کلی در اصلاح و تقویت عضلات پایین‌تنه کاربرد دارد. با این حرکت بدن انعطاف پذیری لازم را برای انجام حرکات دیگر به‌دست می‌آورد.

اسکوات راه رفتنی از پهلوتوضیحات حرکت

چگونه حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو را انجام دهم؟

پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛

خم شوید به‌صورتی که زانوها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛

دست‌ها را جلوی سینه خم کنید و به صورت کشیده جلوی بدن قرار دهید؛

در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.

نکته: در حین انجام حرکات ترتیب را رعایت کنید و در انجام حرکات عجله نکنید و اجازه بدهید تا عضلات درگیر شوند.

سخن پایانی

حتماً تا حالا به فکر تغییر فرم بدنی‌تان ‌افتاده‌اید. شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید، اما انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی می‌تواند به لاغری ران‌هایتان کمک کند و هم‌زمان باعث لیفت و خوش‌فرم‌شدنِ پایین‌تنه‌تان شود.

بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.