نادیا زکالوند: این روزها مردم بیش از هر زمان دیگر نگران اضافه‌وزن و چاقی هستند. با این‌حال بیشتر آنها هنگام غذا خوردن متوجه نیستند که بیش از نیاز روزشان غذا می‌خورند. به همین دلیل بهترین راه‌حل، به‌کار بردن ترفندهایی برای به‌اندازه غذا خوردن است.
در ادامه به ۹ روش کاربردی برای کسانی که نمی‌خواهند بیش از حد غذا بخورند اشاره شده است:
۱. از ظروف کوچک غذا استفاده کنید
شواهد نشان داده است اندازه بشقاب، قاشق و لیوان‌ها به‌طور ناخودآگاه روی مقدار غذایی که مصرف می‌کنید، اثر می‌گذارد. بشقاب‌های بزرگ، مقدار غذا را کمتر از آنچه که واقعا هست نشان می‌دهند و باعث پرخوری می‌شوند و جالب اینکه افراد متوجه پرخوری خود نمی‌شوند.
بنابراین برای اینکه به‌اندازه غذا بخورید، بهترین روش، استفاده از ظروف کوچک غذاست و مطمئن باشید، سریع‌تر احساس سیری می‌کنید.
۲. از ظروف برای اندازه‌گیری غذا استفاده کنید
اگر دوست ندارید غذای مصرفی‌تان را دایما اندازه‌گیری کرده و بخورید، بهتر است از بشقاب‌هایی استفاده کنید که بزرگ و کوچکی آن به اندازه غذایی است که می‌خواهید بخورید. همچنین موقع مصرف مواد خوراکی باید به تنوع خوراکی‌تان اهمیت بدهید.
راهنمایی زیر برای هر وعده غذایی‌تان مفید است:
* سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب
* پروتئین بدون چربی (مانند انواع گوشت سفید، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا و انواع حبوبات): یک‌چهارم بشقاب
* کربوهیدارت پیچیده (مانند غلات کامل): یک چهارم بشقاب
* غذاها پرچرب (مانند پنیر پرچرب، انوع روغن‌ها و کره): نصف قاشق غذاخوری (حدود ۷ گرم)
البته یادتان باشد که افراد با توجه به شرایط زندگی و کارشان به رژیم‌های غذایی متفاوت نیاز دارند. مثلا، افرادی که پرتحرک هستند، به غذای بیشتری نیاز دارند.
سبزیجات و انواع سالادها معمولا کم‌کالری‌اند اما فیبر و مواد مغذی فراوانی دارند.
۳. غذایتان را با دست اندازه‌گیری کنید
یکی از بهترین ابزارهای اندازه‌گیری غذا، استفاده از دست‌هاست. معمولا اندازه دست‌ها با اندازه بدن فرد متناسب است. افراد درشت‌تر، دست‌های بزرگتری دارند و بنابراین باید غذای بیشتری مصرف کنند.
روش اندازه‌گیری غذا با دست:
* غذاهای پرپروتئین (مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و لوبیاها): یک کف دست برای خانم‌ها و دو کف دست برای آقایان
* سبزیجات و انواع سالادها: به اندازه یک مشت بسته برای خانم‌ها و دو مشت بسته برای آقایان
* غذاهای سرشار از کربوهیدرات (مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، هویچ و سویا): به اندازه یک کف دست که شبیه فنجان جمع شده است برای خانم‌ها و دو کف دست برای آقایان.
* غذاهای پرچرب: به اندازه یک انگشت شست برای خانم‌ها و دو انگشت شست برای آقایان
۴. در رستوران به‌اندازه نصف بشقاب غذا سفارش دهید
معمولا در رستوران‌ها موقع سرو غذا، برایتان مقدار بسیار زیادی غذا در بشقاب می‌کشند. در واقع اندازه غذا در رستوران‌ها به‌طور متوسط دو و نیم برابر استاندارد است. اگر شما بیشتر مواقع بیرون از خانه غذا می‌خورید، از گارسون بخواهید نصف بشقاب‌تان غذا بریزد. بدین ترتیب جلوی پرخوری و کالری‌های اضافی را می‌گیرید. یا اینکه می‌توانید غذای خود را با همراه‌تان نصف کنید یا به‌جای غذای اصلی، دسر سفارش دهید.
۵. نیم ساعت پیش از غذا، آب بنوشید
نوشیدن آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی به شما در کم خوردن غذا کمک می‌کند. وقتی بدن‌تان به‌اندازه کافی آب داشته باشد، بهتر می‌تواند گرسنگی را از تشنگی تشخیص دهد. بنابراین نوشیدن آب پیش از غذا می‌تواند جلوی پرخوری‌تان را بگیرد.
۶. آرام غذا بخورید
وقتی با سرعت غذا می‌خورید، بدن فرصت نمی‌کند تشخیص دهد که چه مقدار غذا خورده‌اید و حتی اگر معده‌تان از غذا پر شده باشد، پیام سیری نمی‌دهد.
معمولا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز تشخیص دهد که شما سیر شده‌اید. بنابراین هرچه آهسته‌تر غذا بخورید، از مقدار غذایی که می‌خورید کمتر می‌شود.
متخصصان توصیه می‌کنند، لقمه‌های غذایتان را کوچکتر برداشته و حداقل ۵ تا ۶ بار آنها را بجوید و سپس به سراغ لقمه بعدی بروید.
۶. غذایتان را در بشقاب بکشید
برخی از افراد موقع خوردن غذا، صبر نمی‌کنند تا آن را در بشقاب بکشند و همانطوری که غذا در قابلمه یا تابه هست، شروع به خوردن می‌کنند. این کار باعث می‌شود بیش از آنچه که لازم باشد غذا بخورید. حتی بهتر است غذا را درون ظرفی بزرگتر ریخته و روی سفره بگذارید و سپس بشقاب کوچکتری برداشته و از ظرف بزرگتر، درون ظرفی کوچکتر غذا برای خود بکشید. این کار باعث می‌شود، بشقاب‌تان را بیش از حد پر نکنید.
۸. مراقب اندازه غذایتان باشید
بررسی‌ها نشان داده که ما همیشه نمی‌توانیم درباره اندازه غذایی که نیاز داریم، قضاوت درستی داشته باشیم. البته عوامل بسیاری روی مقدار غذای مصرفی‌مان اثر می‌گذارند و ممکن است کم یا پرخور شویم. در هر حال می‌توانید با ترازو، یا فنجان‌های اندازه‌گیری مقدار غذایی که باید مصرف کنید را اندازه بگیرید.
همچنین خواندن برچسب‌های روی بسته‌های مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند که چه مقدار باید از آن مواد غذایی را مصرف کنید.
در ضمن وقتی بدانید که در هر وعده غذایی واقعا چقدر باید غذا بخورید، مقدار وعده‌های غذایی‌تان را هوشمندانه تعیین می‌کنید. در ادامه نمونه‌ای از برنامه‌ریزی غذایی برای هر وعده ارائه شده است:
* غذاهای پختنی: یک‌دوم فنجان ماکارونی یا برنج دم‌کشیده (به‌ترتیب ۷۵ و ۱۰۰ گرم)، یک‌دوم فنجان (۹۰ گرم) لوبیا یا ۸۵ گرم گوشت پخته‌شده
* سبزیجات و سالاد: ۱ تا ۲ فنجان (به ترتیب ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم)
* وعده غذایی صبحانه: یک فنجان (۴۰ گرم) غلات کامل یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل
البته مجبور نیستید همیشه وعده‌های غذایی‌تان را اندازه‌گیری کنید. اما انجام دادن این کار برای یک مدت کوتاه به شما نشان می‌دهد که معمولا به چه مقدار غذا در روز نیاز دارید و بعد از آن بدون اندازه‌گیری می‌دانید چقدر باید غذا بخورید.
بیشتر بخوانید:
چاقها بیشتر از بقیه قربانی کرونا می شوند
چگونه بدون رژیم وزن کم کنیم؟
۹. از دفترچه یادداشت غذایی استفاده کنید
بنابه گفته محققان وقتی فهرست تمام مواد غذایی را که در روز می‌خورید، در دفترچه‌ای یادداشت کنید، از پرخوری‌تان متعجب خواهید شد.
نوشتن فهرست تمام مواد غذایی و نوشیدنی‌های روزتان شما را در برابر نوع و مقدار غذای مصرفی‌تان هوشیار می‌کند.
محققان در بررسی‌های مربوط به کاهش وزن دریافتند افرادی که مقدار غذای مصرفی روزانه‌شان را در دفترچه‌ای یادداشت می‌کنند، سریع‌تر از دیگران لاغر می‌شوند. علت آن هم این است که این افراد درباره غذای روزشان آگاهی کامل دارند و می‌توانند مطابق نیازشان رژیم غذایی‌شان را تنظیم کنند.
با چند ترفند ساده‌ای که در این مقاله معرفی شد می‌توانید از پرخوری و در نتیجه اضافه‌وزن پیشگیری کنید.
منبع: healthline
۴۷۲۳۱
آموزش مجازی مدیریت عالی و حرفه ای کسب و کار DBA
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰