نحوه انجام ردیف های ایزومتریک: گام به گام راهپیمایی مبتدیان

آیا به دنبال راهی عالی برای ساخت و حفظ عضلات پشت خود هستید؟ اگر می خواهید یک ورزش کم تأثیر داشته باشید که هنوز احساس شدید کند ، ممکن است بخواهید ردیف های ایزومتریک را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ردیف های ایزومتریک مشابه تمرین ردیف استاندارد هستند ، اما شما به جای اینکه از یک حرکت کامل حرکت کنید ، عضلات خود را درگیر کرده و موقعیت خود را در قسمت بالایی نگه دارید. چند روش مختلف برای اجرای ردیف های ایزومتریک وجود دارد ، بنابراین ما شما را در میان تکنیک های متداول که می توانید به تمرینات خود اضافه کنید ، بررسی خواهیم کرد!

مراحل

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 7 / 7e /Do-Isometric-Rows-Step-1.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-1.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 7 / 7e /Do-Isometric-Rows-Step-1.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-1.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

1

زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکت تمرین قرار دهید. زانوی چپ خود را به گوشه عقب نیمکت تمرین بلند کنید. زیر زانوی خود را صاف نگه دارید. به جلو خم شوید تا کمرتان موازی زمین باشد. با کاشت کف دست صاف روی نیمکت زیر شانه ، از وزن بدن خود حمایت کنید.^[1]

مطمئن شوید که بازوی راست شما از کنار نیمکت آویزان است ، در غیر این صورت نمی توانید تکرارهای خود را کامل کنید.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / e / e1 /Do-Isometric-Rows-Step-2.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-2.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / e / e1 /Do-Isometric-Rows-Step-2.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-2.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

2

یک دمبل را در دست راست خود بگیرید تا بازو زیر شانه آویزان شود. وزنه ای را انتخاب کنید که راحت بلند شوید برای چندین ست و تکرار. وزن را محکم در دست راست خود بگیرید تا کف دستتان به سمت شما قرار بگیرد. بازوی خود را به آرامی پایین بکشید تا به کنار نیمکت آویزان شود.^[2]

اگر مبتدی هستید ، سعی کنید با دمبلی شروع کنید که حدود 8-15 پوند (3.6-6.8 کیلوگرم) برای خانمها یا 10-25 پوند (4.5-11.3 کیلوگرم) برای آقایان باشد.^[3]

اگر قبلا وزنه زده اید ، دمبلی را انتخاب کنید که بلند کردن آن چالش برانگیز باشد اما از طریق 2 تا 3 مجموعه قابل انجام است.^[4]

در حالی که وزنه را تحمل می کنید از چرخاندن تنه یا نزدیک کردن شانه به زمین خودداری کنید.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 8 / 8e / Do-Isometric-Rows-Step-3.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-3.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 8 / 8e /Do-Isometric-Rows-Step-3.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-3.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

3

هسته خود را مهار کنید تا کمرتان صاف باشد. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا بدن کاملاً موازی با زمین بماند. از پایین آمدن پایین کمر یا شانه ها خودداری کنید زیرا در تمرین عمیق نخواهید شد. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و برای حفظ فرم صاف به پایین نگاه کنید.^[5]

بدن خود را ثابت نگه دارید تا در تمام طول تمرین چرخش یا چرخش نداشته باشید.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 4 / 43 /Do-Isometric-Rows-Step-4.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-4.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 4 / 43 /Do-Isometric-Rows-Step-4.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-4.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

4

دمبل را تا روی سینه خود بکشید. هنگام بازدم ، شانه و عضلات پشت خود را منقبض کنید تا دمبل را به سمت بدن نزدیک کنید. هنگام بلند شدن آرنج خود را خم کرده و بازوی خود را به عقب برانید. آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید تا به خود آسیب نرسانید.^[6]

اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام ورزش از چرخاندن ستون فقرات خودداری کنید زیرا این کار به همان اندازه موثر نخواهد بود.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 3 / 3b / Do-Isometric-Rows-Step-5.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-5.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 3 / 3b /Do-Isometric-Rows-Step-5.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-5.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

5

3-5 ثانیه دمبل را مقابل سینه نگه دارید. عضلات شانه و پشت خود را منقبض کنید تا فعال شوند. با تمام توان سعی کنید حداقل 3 ثانیه دمبل را در برابر سینه محکم نگه دارید تا به ساخت و تقویت عضلات کمک کند.^[7]

احساس درد ناشی از تمرین طبیعی است ، اما اگر احساس درد شدید یا ناگهانی کردید ، از بلند کردن دست خودداری کنید تا به خود آسیب نرسانید.^[8]

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 7 / 7c /Do-Isometric-Rows-Step-6.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-6.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 7 / 7c /Do-Isometric-Rows-Step-6.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-6.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

6

دمبل را به حالت اول پایین بیاورید. پشت و شانه خود را شل کنید و بگذارید بازو به سمت عقب بیفتد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید کنترل وزن را حفظ کنید. بازوی خود را کاملاً به موقعیت اولیه خود بکشید تا کار خود را تمام کنید.^[9]

اگر نمی توانید یک تمرین کامل را انجام دهید ، سعی کنید به وزنه های سبک تری بروید یا برای مدت زمان کمتری وضعیت را حفظ کنید.

{“smallUrl”: “https: / / www.wikihow.com / images / thumb / 5 / 54 /Do-Isometric-Rows-Step-7.jpg / v4-460px-Do- Isometric-Rows-Step-7.jpg “،” bigUrl “:” / images / thumb / 5 / 54 /Do-Isometric-Rows-Step-7.jpg / aid12310268-v4-728px-Do -Isometric-Rows-Step-7.jpg “،” smallWidth “: 460،” smallHeight “: 345،” bigWidth “: 728،” bigHeight “: 546،” licensing “:”

u00a9 2021 wikiHow، Inc. کلیه حقوق محفوظ است. wikiHow، Inc. دارنده حق چاپ این تصویر تحت قوانین حق چاپ آمریکا و بین المللی است. این تصویر دارای مجوز نیست تحت مجوز Creative Commons برای محتوای متنی و برخی تصاویر دیگر ارسال شده در وب سایت wikiHow اعمال می شود. این تصویر ممکن است توسط سایر اشخاص بدون موافقت صریح کتبی wikiHow، Inc استفاده نشود. n < / p>

n < / p> < / div> “}

7

3 مجموعه را در نظر بگیرید که هر کدام حدود 8–12 تکرار برای هر بازو باشد. پس از اولین ست خود ، قبل از شروع ست بعدی ، کمی استراحت کنید تا نفس بکشد. فرم خود را برای همه تکرارهای خود حفظ کنید حتی وقتی احساس چالش می کند. وقتی ست ها را روی یک بازو تمام کردید ، دست راست و زانوی راست خود را روی نیمکت قرار دهید تا بتوانید بازوی چپ خود را کار کنید.^[10]

تبلیغات

وقتی می توانید به راحتی تمام تکرارهای خود را کامل کنید ، سعی کنید هر هفته 5٪ وزن خود را افزایش دهید تا عضله سازی کنید.^[11]

لینک منبع

آموزش مجازی مدیریت عالی حرفه ای کسب و کار Post DBA + مدرک معتبر قابل ترجمه رسمی با مهر دادگستری و وزارت امور خارجه	آموزش مجازی مدیریت عالی و حرفه ای کسب و کار DBA + مدرک معتبر قابل ترجمه رسمی با مهر دادگستری و وزارت امور خارجه	آموزش مجازی مدیریت کسب و کار MBA + مدرک معتبر قابل ترجمه رسمی با مهر دادگستری و وزارت امور خارجه
مدیریت حرفه ای کافی شاپ	حقوقدان خبره	سرآشپز حرفه ای
آموزش مجازی تعمیرات موبایل	آموزش مجازی ICDL مهارت های رایانه کار درجه یک و دو	آموزش مجازی کارشناس معاملات املاک_ مشاور املاک