مواد غذایی که همه مردها باید بخورن

موادغذایی مفید و ضروری برای مردان را بشناسید

در هر سنی که باشید، داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای سلامت، لاغری و قوی بودن مهم است. به مردان نیز توصیه می شود تا هر روز سه وعده غذایی متعادل بخورند و از صبحانه صرف نظر نکنند. طبق گفته ی انجمن مرکز قلب، مردانی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند، در مقایسه با مردانی که این کار را نمی کنند، 27 درصد بیشتر در معرض حمله قلبی یا مرگ بر اثر بیماری قلبی قرار دارند. بنابراین در این قسمت مهم از نمناک، مفید ترین مواد غذایی معرفی شده اند تا همه مردان آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

موادغذایی مفید برای سلامت جنسی مردان

موادغذایی که می خورید برای سلامت جنسی، از قدرت نعوظ گرفته تا تحرک اسپرم بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که برخی از عناصر غذایی خاص از ویتامین های معمولی گرفته تا عصاره های گیاهی کمتر شناخته شده اثرات مثبتی بر سلامت جنسی مردان دارند.

1- مغزهای برزیلی

آجیل برزیلی که شامل بادام و بادام زمینی می شود برای مردان جادو می کند. سلنیوم ماده معدنی کمیابی است که نقش مهمی در سلامت هورمون های مردانه دارد. کمبود این ماده می تواند در سلامت باروری آن ها مشکلاتی ایجاد کند.

مصرف مکمل سلنیوم می تواند تا 56 درصد مشکلات باروری مردانه را رفع کند و به طور قابل توجهی تحرک ضعیف اسپرم مرتبط با کمبود تستوسترون را بهبود بخشد.

2- قهوه

مردانی که روزانه 85-170 میلی گرم کافئین را از سایر نوشیدنی ها دریافت می کنند، 42 درصد کمتر دچار اختلال نعوظ می شوند. این امر در بین مردانی که دارای اضافه وزن، چاقی و فشار خون بالا هستند نیز صدق می کند. کافئین محرکی است که یکسری واکنش در بدن مردان ایجاد می کند و باعث می شود تا جریان خون به آلت تناسلی افزایش یابد.

3- اسفناج

اسفناج غنی از منیزیم است و باعث کاهش التهاب در رگ های خونی شده، جریان خون را به آلت تناسلی افزایش داده و رابطه زناشویی را لذت بخش تر می کند. اسفناج سرشار از فولات است و به حفاظت از آلت تناسلی مردانه در برابر مسائل جنسی مرتبط با افزایش سن کمک خواهد کرد.

4- هندوانه

هندوانه یکی از غنی ترین منابع طبیعی L-سیترولین (اسیدآمینه ای که می تواند به حفظ نعوظ کمک کند) است. این اسید آمینه وقتی وارد بدن می شود به ال-آرژنین تبدیل شده و تولید نیتریک اکسید را تحریک کرده، باعث افزایش جریان خون در آلت تناسلی شده و نعوظ را تقویت می کند.

5- انار

آب انار سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که از جریان خون پشتیبانی کرده ومی تواند به بهبود اختلال نعوظ کمک کند.

6- گیلاس

گیلاس سرشار از آنتوسیانین است و به شما در حفظ سلامت و بهبود خون رسانی به آلت تناسلی کمک می کند بنابراین یک میان وعده معمولی نیز به شمار می آید. یک فنجان گیلاس کمتر از 100 کالری دارد و دارای ویتامین های گروه B، فلاونوئید های ضد سرطان و 3 گرم فیبر سیرکننده است.

7- سیب زمینی

سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم است. این ماده مغذی گردش خون را افزایش داده و خون رسانی را بهبود می بخشد همچنین به نفخ ناشی از نمک کمک خواهد کرد.

8- هویج

هویچ توانایی حرکت اسپرم به سمت تخمک را بهبود می بخشد. مردانی که هویج بیشتری می خورند عملکرد اسپرم را 6.5-8 درصد بهبود بخشیده اند. دلیل این وجود کاروتنوئید ها، ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی در هویج است که به بدن در ساخت ویتامینA کمک می کند.

موادغذایی مفید برای سلامت قلب

براساس آمار انجمن قلب، از هر 4 مرد یک نفر از آن ها براثر بیماری های قلبی عروقی جان خود را از دست می دهند. چنانچه در بخش های قبلی بهداشت و سلامت نمناک اشاره شد مردان می توانند علاوه بر یک رژیم غذایی معقول و ورزش منظم، با مصرف مواد غذایی زیر به پیشگیری از فشار خون، سکته، کلسترول بالا و بیماری های قلبی کمک کنند.

9- سالمون وحشی

برای حفظ سلامتی و بهبود سلامت قلب، امگا-3 می تواند به شما کمک کند زیرا چربی سالمی بوده و به کاهش تری گلیسرید (چربی هایی که میتوانند در خون تجمع یابند و باعث حمله قلبی شوند) کمک می کند و ضربان نامنظم قلب را کاهش می دهد. برای بهره مندی از این فواید، سالمون وحشی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

10- دانه کتان

رژیم غذایی با چربی های مفید، مانند دانه های کتان، سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد. به علاوه حاوی مقدار زیادی فیبر است که علاوه بر احساس سیری، از قلب نیز محافظت می کند. برای به حداکثر رساندن میزان امگا -3 می توانید از دانه های آسیاب شده کتان استفاده کنید.

11- لوبیا و عدس

لوبیا و عدس برخلاف منابع پروتئین حیوانی، عاری از چربی های ناسالم هستند بنابراین توصیه می شود افراد حداقل 4 بار در هفته از آن مصرف کنند تا 22 درصد خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. علاوه بر این، خوردن روزانه سه چهارم فنجان لوبیا می تواند سطح کلسترول بد را در خون تا 5 درصد کاهش دهد.

12- گردو

گردو یکی از بهترین منابع غذایی برای اسید های چرب امگا-3 می باشد که خاصیت ضد التهابی داشته و برای قلب مفید است. براساس یک مطالعه، خوردن روزانه 2 عدد گردو برای بهبود قابل توجه جریان خون به قلب کافی است در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی را تا 19 درصد کاهش می دهد.

توجه به این نکته مهم است که دمای بالا می تواند روغن های فرار گردو را از بین ببرد بنابراین آن را به صورت خام بخرید و در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید تا میان وعده ای سالم برای قلب شما محسوب شود.

13- آووکادو

آووکادو محتوای بالایی از چربی های اشباع نشده دارد و به مقابله علیه کلسترول بالا کمک می کند.

14- قارچ

قارچ کالری کمی دارد و منبع غنی از پتاسیم می باشد، در نتیجه می تواند به کاهش فشار خون کمک و اثرات منفی سدیم اضافی را جبران کند.

15- اوتمیل

جو دوسر نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان و ترکیب ضدالتهاب آوانتانترامید دارد که به مبارزه در برابر مشکلات مربوط به چاقی از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. براساس یک مطالعه در مجله بهداشت، خوردن یک وعده بلغور جو دوسر (یک فنجان پخته شده) دو تا چهار بار در هفته منجر به 16 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو می شود.

16- روغن زیتون

مصرف منظم روغن زیتون خالص با کاهش خطر سرطان، بیماری های قلبی و سایر مشکلات چاقی و همچنین خطر سکته مغزی همراه است.

افراد چاقی که از رژیم مدیترانه ای غنی از روغن زیتون پیروی می کردند، 35 درصد کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک و 43 درصد کاهش وزن را نشان داده اند و همچنین فنل موجود در روغن زیتون می تواند ژن های مرتبط با التهاب دیده شده در سندروم متابولیک را از بین ببرد.

17- ماست

مطالعه ای که روی بیش از 2000 بزرگسال انجام شد، نشان داد کسانی که فقط 2 درصد از کل کالری روزانه خود را از ماست دریافت می کنند دارای فشار خون کمتری نسبت به افرادی که مواد خامه ای کمتر می خورند هستند. برخی از ماست ها دارای دوز خوبی از پتاسیم هستند که یک کاهش دهنده فشار خون عالی است.

به عنوان مثال، یک ظرف 300 گرمی ماست خامه ای ارگانیک حاوی 14 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه است که این مقدار بیش از یک موز کوچک است.

مواد غذایی مفید برای دیابت

دیابت عامل خطر بیماری های مختلف قلبی از جمله حمله قلبی، سکته مغزی، سایر بیماری ها مانند آلزایمر، آسیب کلیه و عصبی است بنابراین غذاهای زیر را در رژیم اصلی خود قرار دهید.

18- برنج قهوه ای

انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. بدان دلیل که فیبر موجود در آن به ازبین بردن جهش قندخون و گرسنگی کمک می کند.

19- سبزی شاهی

براساس یک مطالعه، کسانی که علاوه بر میوه، سبزیجات برگ دارو سبز بیشتری می خورند کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. این سبزی ماده مغذی بیشتری نسبت به باقی سبزیجات دارد و مصرف آن برای مقابله با سرطان توصیه می شود.

نتایج حاصل از یک آزمایش نشان می دهد که مکمل روزانه 85 گرم شاهی خام می تواند آسیب DNA مرتبط با سرطان را تا 17 درصد کاهش دهد.

20- شیر گاوی که از علف تغذیه می کند

براساس یک مطالعه، مردانی که لبنیات بیشتری مصرف می کنند به ویژه لبنیات کم چرب، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که محصولات لبنی ممکن است به مقاومت در برابر انسولین که منجر به دیابت نوع 2 می شود نیز کمک کند بنابراین هنگام خرید؛ محصولات لبنی سرشار از ویتامین D و کلسیم غنی شده را انتخاب کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد که سطح پایین ویتامینD ممکن است با پیامدهای ضعیف سلامتی مرتبط باشد.

21- بروکلی

کلم بروکلی مملو از سولفورافان است. ترکیبی که از التهاب پیشگیری می کند، کنترل قندخون را بهبود می بخشد و از رگ های خونی در برابر آسیب های قلبی عروقی محافظت خواهد کرد بنابراین آن را به املت، ماکارونی و سایر غذاها اضافه کنید.

مواد غذایی که برای مقابله علیه سرطان مفید هستند

همه ما می دانیم که سابقه خانوادگی و محیط در خطر ابتلا به سرطان در هر فرد نقش زیادی دارد. با این وجود می توان با پرهیز از استعمال سیگار، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم آن را کنترل کرد. علاوه بر سبک زندگی سالم می توانید از مواد غذایی زیر نیز بهره ببرید.

22- گوجه فرنگی

براساس مطالعه اپیدمولوژی سرطان، مردانی که هر هفته بیش از 10 وعده گوجه فرنگی می خورند، 18 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند. گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قدرتمند بوده و با سموم و آسیبDNA مقابله می کند و همچنین مصرف زیاد گوجه فرنگی باعث بهبود شکل اسپرم و افزایش قدرت باروری می شود.

23- ماهی خال مخالی

امگا-3 و ویتامینD موجود در ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ماهی سالمون برای قلب مفید است. براساس یک مطالعه، مردانی که بیش از 3 بار در هفته از این ماهی های چرب استفاده می کنند، 40 درصد کمتر از کسانی که فقط 2بار در ماه از آن مصرف می کنند احتمال ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات دارند.

مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس را کاهش دهید زیرا با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. در عوض ماهی های چرب بیشتری را در طول هفته به رژیم های غذایی خود اضافه کنید.

24- توت فرنگی

توت ها مانند ذغال اخته، توت قرنگی، تمشک، توت سیاه و بلوبری حاوی ترکیبات مهارکننده تومور (مانند اسید های فنلیک، گلیکوزید ها و آنتوسیانین ها) و آنتی اکسیدان هایی مانند اسید الاژیک هستند که می توانند تولیدمثل سلول های سرطانی را کند و رادیکال های آزاد را متوقف کند. مطالعات نشان داده است که مصرف این میوه به ویژه در دفع سرطان روده بزرگ، پروستات و مری بسیار موثر است.

25- چای سفید

طبق یک مطالعه شیمی غذایی، آنتی اکسیدان های موجود در چای سفید نه تنها به محافظت از سلول های سالم در برابر آسیب اکسیداتیو سرطان زا کمک می کند بلکه می تواند تولید مثل سلول های سرطانی روده بزرگ را مهار کند.

26- خلال مرکبات

اگر از خوردن پرتقال، لیمو و گریپ فروت لذت می برید، زین پس پوست آن ها را بیرون نریزید زیرا حاوی ترکیب قدرتمندی هستند که تولید آنزیم های سم زدای بدن را افزایش می دهد. در واقع مصرف مرتب خلال آن ها می تواند به میزان 30 درصد خطر سرطان سلول سنگفرشی پوست را کاهش داده و تومور های موجود را کوچک کند.

27- سبزیجات برگ دار

اسفناج، کلم پیچ، سبزی خردل، ریواس و کاهو رومانی سبزیجات عالی برای شما هستند زیرا سرشار از موادمغذی می باشند که علیه سرطان حنجره، دهان، ریه، سینه، پوست و سلول های سرطانی معده مقابله می کنند.

28- فلفل قرمز شیرین

لیکوپن یک ماده مغذی گیاهی است که رنگ قرمز میوه و سبزیجات را تشکیل می دهد و به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک می کند. برای بهره مندی از این مزایا، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای شیرین را چندین بار در هفته میل کنید. لیکوپن حاصل از غذایی که با چربی کم پخته می شود بهتر از غذاهای خام بدون چربی در بدن جذب می شود. به عنوان مثال گوجه فرنگی پخته شده لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی خام در بدن آزاد می کند.

29- گل کلم

سبزیجات سفید ترکیبی به نام ایندول 3 کاربینول دارند که براساس تحقیقات، DNA را ترمیم و سرطان را خنثی می کند.

30- زنجبیل

زنجبیل دارای ترکیب جینجرول می باشد که مهارکننده سرطان بوده و به ویژه علیه سرطان روده بزرگ موثر است.

31- کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین

کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین برای مردان مبتلا به سرطان روده بزرگ بسیار مفید است. بیمارانی که بیشترین کربوهیدرات را با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنند 80 درصد بیشتر از باقی افراد فوت می کنند یا عود بیماری دارند.

پزشکان توصیه می کنند از مصرف آب میوه ها و نوشابه های گازدار خودداری کنید. مواد غذایی مانند خرما یا کشمش دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند بنابراین آن ها را با سیب، پرتقال یا طالبی جایگزین کنید. برنج قهوه ای را با نان سفید و غلات سبوس دار جایگزین کنید و به عنوان غذای جانبی سیب زمینی، لوبیا و سبزیجات مصرف کنید.

بهترین مواد غذایی برای تناسب اندام

آیا سعی در کاهش وزن دارید؟ آیا می خواهید عضلاتی بدون چربی داشته باشید؟ با گنجاندن مواد غذایی معرفی شده در ادامه ی این بخش از نمناک می توانید از بیماری های چاقی مانند سندروم متابولیک و دیابت پیشگیری کنید.

32- تخم مرغ

یک تخم مرغ حاوی 15 درصد ریبوفلاوین است. این یکی از هشت ویتامین گروه Bاست که به متابولیسم کمک می کند و به نوبه خود انرژی را برایتان فراهم می آورد . پروتئین موجود در تخم مرغ نیز به کاهش چربی کمک خواهد کرد.

در یک مطالعه هشت هفته ای نتایج بدان صورت بود، افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ می خوردند 65 درصد کاهش وزن بیشتر و 16 درصد چربی بدن بیشتری از دست داده اند. علاوه براین ،61 درصد کاهش توده بدنی و 34 درصد کاهش چربی شکمی داشته اند.

33- گوشت گاوی که از علف تغذیه می کند

اگر می خواهید منبع پروتئین شما گوشت گاو باشد، از گوشتی استفاده کنید که حیوان آن از علف تغذیه کرده باشد زیرا منبع کراتین بوده و با افزایش پروتئین عضلات، عضله سازی را افزایش میدهد. همچنین غنی از CLA است که اسید چرب ضدالتهابی می باشد. این ماده به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به گوشت معمولی دارد.

34- شیر کاکائو

نوشیدن ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین پس از یک تمرین سخت می تواند به شما در بازیابی انرژی و کمک به ساخت عضله های بدون چربی و متابولیسم کمک کند. براساس مقاله ای در فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم نشان داد که دوچرخه سوارانی که پس از دوچرخه سواری با شدت بالا، شیرکاکائو می نوشیدند در تمرین بعدی 51 درصد بیشتر از کسانی که یک نوشیدنی معمولی می نوشیدند توان مجدد دوچرخه سواری داشتند.

35- کینوآ (به مدت یکی دو سال است که در استان فارس کشت می شود)

کینوآ به شما در حفظ تناسب اندام کمک می کند زیرا حاوی کربوهیدرات های پیچیده، محتوای قابل توجه پروتئین و سطح غنی از لیزین می باشد و به ترمیم بافت و عضله کمک کرده و باعث می شود تا سریع تر به وزن دلخواه خود برسید. علاوه براین، کینوآ منبع غنی از مواد معدنی مانند منیزیم است که به شل شدن رگ های خونی و بهبود گردش خون در عضلات کمک می کند.

36- بادام

بادام میان وعده ای عالی است که از کربوهیدرات های پیچیده و روغن فرار تشکیل شده است و مصرف یک چهارم فنجان از آن پس از دوهفته شما را لاغر می کند. (براساس مطالعات، کسانی که به مدت 24 هفته و روزانه بادام می خورند 62 درصد کاهش وزن و توده بدنی را تجربه کردند).

بادام سرشار از اسید آمینه ال-آرژنین است که به شما در سوزاندن چربی و کربوهیدرات بیشتر در طول تمرین ورزشی کمک خواهد کرد.

37- گریپ فروت

خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا می تواند عملکرد چربی سوزی بدن را افزایش دهد. دانشمندان اثرات قدرتمند آن را با مواد شیمیایی فاقد چربی نسبت می دهند، این میوه می تواند با برخی از داروها تعامل منفی داشته باشد بنابراین اگر داروی خاصی را مصرف می کنید در این باره با پزشک خود مشورت کنید.

38- دانه های چیا

دانه های چیا فواید زیادی برای سلامتی و قدرت عضلات دارند. آن ها سرشار از اسید های چرب امگا-3 و فیبر هستند. امگا-3 برای کاهش التهاب و تقویت و رشد عضلات از طریق فرآیند سنتز پروتئین کار می کند، درحالی که فیبر موجود در آن انرژی و احساس سیری طولانی مدت را فراهم می کند. در واقع فقط 2 قاشق غذاخوری از آن حاوی 11 گرم فیبر است. شما می توانید آن را به اوتمیل، اسموتی ها و سس های سالاد اضافه کنید.

39- پنیر کاتج

قدرت عضله سازی پنیرکاتج از دو جزء مختلف کازئین (پروتئین لبنی با هضم آهسته) و پروتئین زنده در آب پنیر حاصل می شود. با مصرف کازئین سطح آمینو اسید خون به آرامی افزایش میابد و آب پنیر به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی و قوی تر شدن را تجزیه و جذب کنید.

موادغذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی

شما باید بدن خود را از داخل نیز محافظت کنید. موادغذایی معرفی شده در زیر باعث تقویت قدرت دفاعی بدن در برابرسرماخوردگی، آنفولانزا و شرایط جدی تر می شود.

40- کفیر

اگر شما نیز نمی توانید لاکتوز موجود در لبنیات را تحمل کنید، کفیر ممکن است به شما کمک کند. این نوشیدنی ترش مزه از شیرتخمیر شده گاو تهیه می شود و 99 درصد فاقد لاکتوز است و همچنین منبع اصلی پروبیوتیک ها، نوعی باکتری سالم که برای سلامت قلب، هضم و ایمنی بدن مفید است؛ می باشد.

41- فلفل قرمز

فلفل قرمز نه تنها سوخت و ساز بدن را تقویت می کند بلکه سرشار از ماده مقابله کننده با عفونتی به نام بتاکاروتن است. فلفل قرمز دارای خواص ضدسرطان پروستات نیز است. روزانه یک قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز را به غذاهای خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

42- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها می تواند اثرات استعمال سیگار را خنثی کند بلکه می تواند از دیابت نیز پیشگیری کند. این ماده حاوی گلوتاتیون است، آنتی اکسیدانی که می تواند سلامت سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از آلزایمر، پارکینسون، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری های کبدی محافظت نماید.

43- کلم پیچ

کلم پیچ دارای ویتامین ها، مواد معدنی و موادمغذی گیاهی است که برای پیشگیری از بیماری های مختلف مفید می باشد. این گیاه سیستم ایمنی را تقویت کرده و با بیماری ها مبارزه می کند.

44- بلوبری

اگر اخیرا احساس می کنید که سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شده است ، مقداری بلوبری مصرف کنید. براساس یک مطالعه، ترکیب پترواستیلبن بلوبری محصولی فوق العاده برای سلامت بدن، به خصوص سیستم ایمنی است.