علائم ناامنی در رابطه + ۸ راهکارهای مقابله با آن

آیا همیشه به شریک زندگی خود شک دارید و فکر می‌کنید ممکن است رهایتان کند؟ اگر با این احساسات دست و پنجه نرم می‌کنید باید بدانید تنها نیستید. افراد زیادی با احساس ناامنی در رابطه درگیرند. احساس ناامنی ممکن است بهترین روابط را هم خراب کند و ناکامی بزرگی برایتان بسازد اما می‌توان آن را درمان کرد. با ما در این مقاله همراه باشید تا علائم، علل ایجاد و روش‌های مقابله با احساس ناامنی در رابطه را بشناسیم.

علائم ناامنی در رابطه

ناامنی یک احساس دردناک و دشوار است که معمولا از کمبود اعتماد به نفس به وجود می‌آید. ناامنی باعث می‌شود شما به توانایی‌ها و روابط خود شک کنید و همیشه نسبت به دیگران بی‌اعتماد باشید. برخی از مهم‌ترین علائم ناامنی در رابطه عبارت‌اند از:

• کنترل دائمی شریک عاطفی‌ وقتی کنار هم نیستید؛
• بی‌اعتمادی به شریک عاطفی و نگرانی افراطی نسبت به اعمال او؛
• افکار منفی و نگرانی دائمی از خیانت شریک عاطفی؛
• حسادت نسبت به دوستان و خانواده شریک عاطفی؛
• نیاز افراطی به تأییدشدن توسط شریک عاطفی؛
• ابراز نیاز بیش از حد برای کسب اعتبار و توجه شریک عاطفی؛
• نگرانی از رهاشدن و تنهاماندن.

دلایل احساس ناامنی در رابطه

روانشناسان بالینی و روانپزشکان سال‌هاست در مورد احساس ناامنی در رابطه، دلایل و نشانه‌های آن مطالعه می‌کنند. ما در ادامه به مرور نتایج تحقیقات دانشگاهی روانشناسان می‌پردازیم و مهم‌ترین دلایل بروز احساس ناامنی در رابطه را می‌خوانیم.

۱. تجربه رابطه ناسالم در گذشته

طبق تحقیقات کسانی که در گذشته روابط ناسالم را تجربه کرده‌اند، در روابط بعدی بیشتر احساس ناامنی خواهند داشت. افرادی که شریک عاطفی قبلی‌شان رفتار بدی داشته، به آنها آسیب زده و خیانت کرده است، این احساس ناکامی را با خود حمل می‌کنند. این احساس سرخوردگی با آنها باقی مانده و در روابط بعدی این افراد تأثیر زیادی دارد.

۲. کمبود اعتماد به نفس

طبق تحقیقات افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، در رابطه بیشتر احساس ناامنی می‌کنند. این افراد باور ندارند که لایق عشق، حمایت و تعهدند؛ به همین دلیل همیشه به شریک عاطفی‌شان شک دارند. کمبود اعتماد به نفس معمولا در کودکی افراد ریشه دارد. کسانی که در بزرگسالی کمبود اعتماد به نفس دارند، اغلب در اولین سال‌های زندگی احساس ارزشمندی و شایستگی را تجربه نکرده‌اند و والدینشان رفتار صحیحی با آنها نداشتند.

۳. بی‌توجهی و بدرفتاری

کسانی که در گذشته بی‌توجهی دائمی و بدرفتاری را تجربه کرده‌اند، معمولا در روابط خود دچار ناامنی می‌شوند؛ زیرا هرگز نیازهایشان به اندازه کافی برآورده نشده است و اغلب نادیده گرفته شدند. این افراد وقتی وارد رابطه سالمی می‌شوند، در وجودشان ترس از دست‌دادن رشد می‌کند و همیشه نگران از بین‌رفتن رابطه عاطفی‌شان خواهند بود.

۴. اضطراب اجتماعی

خیلی‌ها در موقعیت‌های اجتماعی مانند جلسات کاری، گردهمایی‌ها و مهمانی‌های شلوغ، دچار اضطراب شدید می‌شوند. برخی از مبتلایان، اضطراب اجتماعی شدیدتری دارند که در روابط عاطفی‌شان نیز تأثیر می‌گذارد. آن‌ها بیش از حد به خودشان شک دارند و همواره از خودشان انتقاد می‌کنند. این احساسات باعث می‌شود عدم امنیت و آرامش را تجربه کنند.

۵. ترس از طردشدن

بعضی افراد ترس از طرد‌شدن دارند و به همین دلیل در رابطه احساس ناامنی می‌کنند. اعتماد به نفس این افراد پایین است و همیشه فکر می‌کنند شریک عاطفی‌شان، آنها را رها خواهد کرد. ناکامی‌های جزئی و بحث‌ها کوچک، آنها را می‌ترساند و نگرانی‌هایشان را افزایش می‌دهد.

راهکارهای مقابله با احساس ناامنی در رابطه

افرادی که در روابطشان احساس ناامنی می‌کنند اغلب با حسادت، اضطراب، خشم، کنترلگری و ترس دست و پنجه نرم می‌کنند. کارشناسان روانشناسی برای مقابله با این احساس راهکارهای مختلفی ارائه می‌دهند. در این روش‌ها روی احساس عزت نفس مردم کار می‌کنند و به آنها کمک می‌کنند خودشان را باور کنند و ماهیت واقعی رابطه‌هایشان را بپذیرند. ما در ادامه به این روش‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. شناسایی علت اصلی

برای درک ناامنی‌های خود وقت بگذارید. روی احساسات خود تأمل کنید و محرک‌های ناامنی را بشناسید. با تجربیات گذشته و مسائل حل نشده دوران کودکی خود مواجه شوید و تلاش کنید آنها را درک کنید. دقت کنید که چه زمانی و چرا احساس ناامنی را تجربه می‌کنید تا الگوهای رفتاری‌تان را بشناسید. آیا احساس ناامنی از اعتماد به نفس پایین شما نشأت می‌گیرد یا می‌ترسید رها شوید؟

کتاب‌های خودشناسی به شما کمک می‌کنند ریشه‌های اصلی مشکلتان را دریابید. وقتی علت اصلی این احساس را کشف کنید، راحت‌تر با آن مواجه می‌شوید. با خودآگاهی، اصلاح نشخوار فکری و حذف دوستان و افرادی که احساس ناامنی‌تان را تشدید می‌کنند به خودتان کمک کنید.

روانشناسان می‌گویند در این شرایط باید ۳ سوال از خودتان بپرسید. آیا من ذاتا احساس ناامنی می‌کنم؟ آیا شریک زندگی من این احساس را به من می‌دهد؟ و آیا وضعیت فعلی زندگی موجب بروز این احساس شده است؟ تفکر عمیق و پاسخ به این سؤال‌ها به شما کمک می‌کند ریشه مشکل خود را پیدا کنید.

۲. گفت‌وگوی عمیق با شریک عاطفی

در مورد نیازها و احساسات خود آشکارا و صادقانه با شریک زندگی‌تان صحبت کنید. در خیلی از مواقع آنها از احساس شما اطلاعی ندارند. وقتی حس ناامنی شما را متوجه شوند به شما اطمینان می‌دهند که دوستتان دارند و به شما وفادار هستند. علاوه بر این ممکن است بتوانند به شما کمک کنند ریشه مشکل را شناسایی کنید و با هم آن را حل کنید.

در یک گفت‌وگوی مؤثر شما باید صادقانه و خالصانه صحبت کنید. به شریک خود بگویید در چه مواقعی و چرا احساس ناامنی می‌کنید. در این مکالمه طرف مقابل را سرزنش نکنید و او را مقصر مشکلاتتان ندانید. تلاش کنید جملات خود را با واژه «من» آغاز کنید و فقط از احساسات خود بگویید. از شریک عاطفی خود بخواهید افکار و احساساتش را با شما در میان بگذارد و نظرش را بگوید. فعالانه و مشتاقانه صحبت‌هایش را بشنوید و حرف‌هایش را قطع نکنید تا گفت‌وگو روند سالم خود را طی کند.

۳. آگاهی نسبت به افکار

تمرکز روی افکار منفی باعث می‌شود این فکرها در ذهن شما پررنگ‌تر و جدی‌تر شوند. وقتی بیش از حد فکر می‌کنیم، دچار نشخوار فکری می‌شویم و از کوچک‌ترین اتفاقات، دردناک‌ترین برداشت‌ها را خواهیم داشت. نشخوار فکری اضطراب و تنش رابطه را افزایش می‌دهد. وقتی احساس ناامنی می‌کنید، فکرهای خود را بنویسید و وقتی آرام شدید آنها را مرور کنید. تلاش کنید افکار مثبت را جایگزین نگرانی‌های بی‌مورد کنید. از خودتان بپرسید آیا این افکار واقعی هستند یا در ذهن شما پرورش یافته‌اند. سپس سعی کنید تفسیرهای مثبت و واقع‌بینانه‌تری از وضعیت موجود بسازید.

۴. تمرکز بر زمان حال

ذهن انسان دوست دارد روی مسائل گذشته و نگرانی‌های آینده متمرکز شود و نشخوار فکری کند. شما باید مراقب این موضوع باشید و آگاهانه روی زمان حال تمرکز کنید. کارشناسان معتقدند مدیتیشن به شما کمک می‌کند زمان حال را بشناسید و به آن توجه کنید. یک روتین شکرگزاری بسازید و هرروز بابت موهبت‌های زندگی‌تان شکرگزاری کنید.

وقتی بیکار می‌شوید به محیط اطراف خود توجه کنید. به صداها، بوها و اجسام دقت کنید تا ذهنتان یاد بگیرد روی زمان حال متمرکز بماند. برای خود سرگرمی‌های مختلف بگذارید و اجازه ندهید ذهنتان ساعات زیادی به موضوعات گذشته فکر کند.

۵. افزایش هوش هیجانی

هوش هیجانی، توانایی شناخت، درک، مدیریت و استفاده مؤثر از احساسات خود و دیگران است. کسانی که هوش هیجانی بالایی دارند، مهارت همدلی، خودآگاهی و ارتباطات اجتماعی را یاد گرفته‌اند. این افراد انعطاف‌پذیری و سازگاری بیشتری دارند و در شرایط مختلف بهتر می‌توانند استرس‌ها و تعارضات را مدیریت کنند.

برای افزایش هوش هیجانی، همدلی را تمرین کنید. تلاش کنید احساسات و دیدگاه‌های شریک عاطفی‌تان را درک کنید و از زاویه دید او به مسائل نگاه کنید. علاوه بر این تلاش کنید احساسات خود را مدیریت کنید تا به جای واکنش ناخودآگاه، احساساتتان را به طور سازنده بیان کنید.

۶. مهربانی با خود

با خودتان مهربان باشید و کمتر از خودتان انتقاد کنید. همانطور که با دوستان و خانواده خود همدلی می‌کنید، به خودتان توجه کنید. وقتی مرتکب اشتباهی می‌شوید، خودتان را ببخشید و به خودتان یادآوری کنید همه انسان‌ها خطا می‌کنند. به جای تلاش برای کامل‌بودن، عیوب خود را بپذیرید و به خودتان زمان بدهید تا آنها را رفع کنید. وقتی احساس ناامنی می‌کنید، نقاط قوتتان را به خود یادآوری کنید و قدردان توانایی‌هایتان باشید. دوستان خوبی انتخاب کنید که به شما احساس حمایت و آرامش می‌دهد و نگرانی‌هایتان را کم می‌کنند.

۷. تقویت استقلال

با شریک عاطفی خود صحبت کنید و مرزهای مشخصی برای رابطه‌تان تعیین کنید. بخشی از روز خود را تنها باشید و تلاش کنید خوش بگذرانید. برای سرگرمی‌ها و علایق فردی‌تان برنامه‌ریزی کنید و به آنها پایبند باشید. شرکت در فعالیت‌های مستقل به شما کمک می‌کند خودتان را باور کنید و احساس عزت نفستان افزایش یابد. هدف‌های کوچک برای خود تعریف کنید و چیزهای جدید یاد بگیرید. تقویت استقلال، وابستگی افراطی شما را کاهش می‌دهد و به مرور دیگر در رابطه احساس ناامنی نخواهید کرد.

۸. کمک حرفه‌ای

اگر احساس ناامنی شما در رابطه شدید است و نمی‌توانید مشکل خود را حل کنید از یک درمانگر یا روانشناس حرفه‌ای کمک بگیرید. متخصص سلامت روان فضای امنی برای شما می‌سازد تا بتوانید با احساسات خود روبه‌رو شوید. او ابزارها و استراتژی‌هایی در اختیارتان قرار می‌دهد که ریشه ناامنی را بشناسید و آن را درمان کنید.

۴ پیشنهاد برای پیشگیری از احساس ناامنی در رابطه

احساس ناامنی در روابط می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود، اما با استفاده از راهکارهای پیشگیرانه می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد. در این بخش، به بررسی راهکارهای پیشگیری از احساس ناامنی در رابطه می‌پردازیم:

۱- تقویت اعتماد به نفس

• فعالیت‌های ورزشی: ورزش منظم می‌تواند به تقویت اعتماد به نفس کمک کند. فعالیت‌های جسمانی باعث آزاد شدن اندورفین‌ها می‌شود که حس خوب و رضایت را افزایش می‌دهد.
• هدف‌گذاری و دستیابی: تعیین اهداف کوچک و دستیابی به آن‌ها می‌تواند به شما احساس موفقیت و توانمندی ببخشد.

۲- ارتباط باز و صادقانه

• برگزاری جلسات گفت‌وگو: زمان‌هایی را برای گفت‌وگو درباره احساسات و نگرانی‌هایتان با شریک عاطفی‌تان اختصاص دهید. ارتباط مداوم و صادقانه می‌تواند از بروز سوءتفاهم‌ها و نگرانی‌های غیرضروری جلوگیری کند.
• گوش دادن فعال: به شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و نشان دهید که به احساسات و نیازهای او اهمیت می‌دهید.

۳-تنظیم مرزها

• تعیین حریم‌های شخصی: داشتن حریم‌های شخصی در رابطه به شما کمک می‌کند تا احساس امنیت بیشتری داشته باشید. حریم‌های شخصی می‌تواند شامل زمان‌هایی برای خودتان باشد که به فعالیت‌های مورد علاقه‌تان بپردازید.
• احترام به حریم‌های شریک عاطفی: به حریم‌های شخصی شریک عاطفی‌تان احترام بگذارید و از او نیز انتظار داشته باشید که به حریم‌های شما احترام بگذارد

۴- مدیریت استرس

• تکنیک‌های آرامش‌بخش: از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
• برنامه‌ریزی: برنامه‌ریزی منظم و مدیریت زمان می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و شما را در کنترل زندگی‌تان قرار دهد

سخن آخر

احساس ناامنی در رابطه، تجربه‌ای دردناک و سخت است که بسیاری از مردم با آن درگیرند. برای مقابله با این مشکل شما باید ریشه و علل ایجاد ناامنی را بشناسید و تلاش کنید برای بهبود آن گام بردارید. وقتی به مشکل خود آگاه باشید و درصدد درمان آن باشید، رضایت شما از زندگی افزایش خواهد یافت.

اگر این مقاله برایتان مفید بود آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و نظرتان را برایمان بنویسید.

منبع: simplypsychology – verywellmind