رسیدن به پایین‌تنه‌ای خوش‌فرم به روایت تصویر

برترین‌ها: در این مطلب با تصاویر متحرک نشان می‌دهیم که چگونه با چند حرکت ورزشی ساده می‌توانید پایین‌تنه خوش‌فرمی داشته باشید.

ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. اگر زانو‌هایی ضعیف دارید این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای کمکتان می‌کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این تمرینات ورزشی کمک می‌کند باسن و ران‌ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است. ۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید.

چطور انجامش دهیم: هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

تمرین اول

این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می‌کند

روی پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را به عرض باسن باز کنید و کف آن‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران‌ها قرار دهید. پاشنه‌ها را به طرف زمین فشار دهید و ران و باسن را تا ارتفاع زانو‌ها بالا بیاورید. سپس زانو‌ها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانو‌ها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می‌کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران‌ها را درگیر کنید.

تمرین دوم

این تمرین عضلات ران را تقویت می‌کند

به یک طرف خود دراز بکشید، پا‌ها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پا‌ها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار دارد را به مدت ۲۰ ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوم

تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

بایستید و پا‌ها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا‌تر از مچ پا‌ها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت ۲۰ ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و ۲۰ ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.

حرکت چهارم

تمرینی برای تقویت عضلات پایین‌تنه

بایستید و پای خود را چند سانت از هم باز کنید. باند کشی را کمی بالاتر از مچ پا‌ها ببندید. با یکی از پا‌ها یک گام به طرف خارج بدن بردارید، سپس پای دیگر را به سمت پایی که بیرون گذاشتید ببرید، همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید تا به نقطه شروع بازگردید. ۲۰ ثانیه ادامه دهید سپس در جهت مخالف ۲۰ ثانیه دیگر تکرار کنید.

نکته: زانو‌ها را کمی خم نگه دارید، و عضلات شکم را درگیر کنید.

منبع: kermany.com