در چهل‌سالگی مانکن شوید!

وب‌سایت زوم‌لایف – سپیده پوربابایی: کم‌کردن وزن برای همه افراد سخت و دشوار است و کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی برای زنان می‌تواند تبدیل به یک جنگ تمام عیار شود. خانم‌های بالای ۴۰ سال اگر می‌خواهند برنامه‌ای برای کاهش وزن انتخاب کنند، باید به تغییرات منحصر به فرد هورمونی بدن خود، تنظیم سبک زندگی و ملاحظات ورزشی که ممکن است در آن سن با آن‌ها روبه‌رو شوید را نیز درنظر بگیرید.

چه در چهل سالگی باشید چه در آستانه‌ی دهه‌ی چهل سالگی قرار گرفته باشید، باید بدانید که کاهش وزن امکان‌پذیر است. اما شما باید براساس برنامه، تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خوب و سرشار از مواد مغذی کلیدی که بدن شما را جوان و قوی نگه می‌دارند، پیش بروید. برای کاهش وزن بعد از چهل سالگی، از این لیست باید‌ها و نباید‌ها که شامل نکات مفید برای رژیم، برنامه‌ی غذایی و برنامه‌ی روزانه‌ی ورزشی می‌باشد، استفاده کنید تا بدنتان را آن طور که دوست دارید حفظ کنید.

۱. حتما با پزشک خود ملاقات داشته باشید

وقتی که سن شما از ۴۰ سالگی می‌گذرد، متوجه می‌شوید که تغییرات چشمگیری در بدن شما مشاهده و احساس می‌شود. البته برخی از تغییرات مثل مو‌های خاکستری و چین و چروک تغییرات زیبایی شناختی هستند که تاثیری بر روی وضعیت سلامتی شما ندارند. اما تغییرات دیگر مثل افزایش وزن و افزایش حجم مناطقی از بدن که عمده‌ی وزن شما را تشکیل می‌دهند، می‌توانند بر روی طول عمر شما تاثیر بگذارند.

۲. داشتن انگیزه‌ی مثبت و سالم

کاهش وزن می‌تواند نقش بزرگی را در سلامت کلی جسم شما و البته سالم بودن درتمام طول عمرتان ایفا کند. زمانی که برای چکاپ سالانه‌ی خود به درمانگاه می‌روید یا قبل ازاینکه بخواهید رژیم خاصی را شروع کنید، حتما از فردی که مراقبت‌های پزشکی شما را انجام می‌دهد، درمورد تاثیر وزنتان بر روی شرایط خطرناکی، چون بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان سوال کنید و از او بخواهید شما را راهنمایی کند.

سپس بپرسید که آیا کاهش وزن می‌تواند این خطرات را کاهش دهد و سلامتی شما را بهبود ببخشد یا نه. آیا با کاهش وزنتان می‌توانید ریسک ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش دهید و حتی مصرف بسیاری از دارو‌ها را نیز کمتر کنید. مطمئنا داشتن این اطلاعات می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی که کاهش وزن چالش برانگیز و طاقت فرسا می‌شود، انگیزه‌ی لازم را برای وزن کم کردن داشته باشید.

۳. یائسگی دلیل افزایش وزن نیست!

آیا تغییرات یائسگی بر وزن شما تاثیر می‌گذارد؟ بسیاری از زنان قبل، بعد و حتی هم زمان با یائسگی با مشکل کاهش وزن سروکله می‌زنند. افزایش وزنی که دراین زمان به وجود می‌آید ممکن است وابسته به تغییرات هورمونی بدن شما باشد. اما درعین حال زمان یائسگی هم زمان با وقتی است که بسیاری از خانم‌ها تغییراتی در فعالیت‌های روزانه اشان ایجاد می‌کنند و همین تغییرات می‌تواند باعث افزایش وزن باشد.

به عنوان مثال، بعد از اینکه بچه‌ها خانه را ترک می‌کنند و زندگی مستقلی را تشکیل می‌دهند، بسیاری از خانم‌ها دیگر فعالیت‌های غیر ورزشی مثل: خرید خواروبار، جابه‌جایی لباس‌ها برای شستشو و بسیاری از کار‌های خانه را انجام نمی‌دهند. بسیاری از خانم‌ها فعالیت‌های تفریحی جدیدی را شروع می‌کنند که می‌تواند تاثیر بسزایی در تغییر وزن آن‌ها داشته باشد، ازجمله این فعالیت‌ها می‌توان: بیشتر بیرون غذا خوردن، داشتن تعطیلات طولانی‌تر و یا صرف زمان بیشتر برای استراحت و کتاب خواندن را نام برد.

سبک زندگی خود را مورد بررسی قرار دهید تا مطمئن شوید که تغییر در عادات روزانه‌ی شما تاثیری بر روی وزن شما ندارد. شما می‌توانید میزان کالری مصرفی روزانه‌ی خود را اندازه بگیرید و مواقعی که تحرک شما کم شده است، فعالیت‌هایی به برنامه‌ی خود بیفزایید. تغییرات ساده می‌تواند تفاوت‌های بزرگی در متابولیسم شما ایجاد کند.

۴. اعتماد به نفس خود را بالا ببرید

آیا سن شما بر روی اعتماد به نفستان تاثیر گذاشته است؟ آیا احساس رضایت کمتری نسبت به بدن خود دارید؟ یا اینکه وقتی کنار زنان جوان‌تر از خود قرار می‌گیرید، هنوز هم احساس اعتماد به نفس و جذاب‌بودن دارید؟ شاید باور نکنید، اما احساس اعتماد به نفس شما بر روی توانایی شما برای کاهش وزن بسیار تاثیر دارد.

اعتماد به نفس و رابطه آن با کاهش وزن در سن بالای ۴۰ سال

جذابیت جنسی و داشتن اعتمادبه نفس نسبت به بدن، نباید با بالارفتن سن ازبین بروند. بسیاری از خانم‌ها گفته‌اند که دهه‌ی ۴۰ آن‌ها جذاب‌ترین دهه‌ی زندگیشان بوده است. اغلب دراین دهه؛ بیشتر خانم‌ها اعتماد به نفس جدیدی بدست می‌آورند، از نظر حرفه‌ای موفق‌تر می‌شوند و حتی از لحاظ روابط هم گرم‌تر می‌شوند.

پس چرا شما ازاین مورد به نفع خود استفاده نمی‌کنید؟ اگر در دهه‌ی ۴۰ زندگی‌تان هستید، تلاش کنید که بدنتان را تغییر دهید و وزن کم کنید. اعتماد به نفس تازه و جذابیت جنسی باعث می‌شود که شما به همه اهدافتان برسید.

یک لیست از دانش، تجربیات، دستاورد‌ها و استعداد‌های خود تهیه کنید. به این فکر کنید که چگونه تجربیات شما در زندگی وچالش‌هایی که برآن‌ها غلبه کرده‌اید، می‌تواند به شما در تقویت توانایی‌تان برای کاهش وزن کمک کند. اگر عقل و دانشی که طی سال‌ها بدست آورده‌اید را به خود یادآوری کنید، کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی برای‌تان بسیار آسان می‌شود.

۵. برای کاهش وزن، هدف‌گذاری کنید

مهمترین قدم اول برای تنظیم یک برنامه کاهش وزن، این است که شما باید یک کاغذ و قلم بردارید. چرا؟ چون که یک طرح خوب برای کاهش وزن، همراه با یک هدف آغاز می‌شود.

اهداف هوشمندانه برای کاهش وزن در سن بالای ۴۰

هدفی که برای دستیابی به آن می‌خواهید وزن کم کنید، باعث می‌شود که در مسیر کاهش وزن باقی بمانید و به شما کمک می‌کند تا حتی وقتی که مسیر سخت وناهموار است، همچنان به راه خود ادامه بدهید. اهداف رفتاری کوتاه مدت (مانند خوردن ۲ الی ۳ وعده‌ی غذایی سبزیجات در روز) می‌تواند در دراز مدت به شما برای رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند.

درمورد چگونگی انتخاب اهداف قدرتمند برای دستیابی به نتایج واقعی کاهش وزن، اطلاعاتی ندارید؟ باید یاد بگیرید که چطور هدف‌های هوشمندانه تنظیم کنید. اهداف هوشمندانه، خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی هستند. رهبران کسب‌وکار‌ها و مربیان انگیزشی ازاین اهداف استفاده می‌کنند تا به اشخاص برای رسیدن به موفقیت کمک کنند.

اگر میخواهید که برنامه‌ی کاهش وزن شما جواب بدهد، کارتان را با یک جلسه تنظیم هدف هوشمندانه شروع کنید. این تنظیم اهداف فقط ۳۰ دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و یک نقشه‌ی مسیر برای سفر کاهش وزن شما، فراهم می‌کند.

۶. خواب کافی داشته باشید

اگر به اندازی کافی نخوابید، لاغر کردن هم کاری بسیار سخت می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که وقتی خسته هستیم، در انتخاب غذا هم ضعیف عمل می‌کنیم. همچنین در هنگام خستگی، فعالیت و ورزش را کنار می‌گذاریم؛ بنابراین انجام تغییرات کوچک درجهت بهبود خواب شبانه بسیار مهم می‌باشد.

برای شروع یک عادت شبانه قبل از خواب تنظیم کنید و آن را هرشب تمرین کنید. این عادت‌ها می‌تواند شامل دوش گرفتن یایک حمام کوتاه قبل از خواب باشد. می‌توانید تلفن همراه خود را خاموش یا از اتاق خواب خود دور کنید. بسیاری از افراد عاقل حتی وسایل الکترونیکی (مثل تلویزیون) را هم از اتاق خواب بیرون می‌برند. سعی کنید که هر روز صبح و حتی در تعطیلات آخر هفته هم در یک زمان مشخص از خواب بیدارشوید و غذا‌هایی که دارای کالری بالایی هستند را کنار بگذارید و از غذا‌های رژیمی مناسب مثل آب یا چای گیاهی به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار برای تقویت انرژی خود استفاده کنید.

۷. تنها به تمرینات کاردیو وابسته نباشید

در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ زندگی، شما می‌توانید با یک برنامه‌ی پیاده روی یا تنها با فعال ماندن در طول روز، لاغر شوید و وزن کم کنید. یا می‌توانید با استفاده از کلاس‌های ایروبیک یا تمرینات کاردیو به راحتی لاغر شوید. اما اگر می‌خواهید به طور جدی در دهه‌ی ۴۰، وزن کم کنید، باید تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری را نیز به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

تمرینات مخصوص کاهش وزن برای افراد بالای ۴۰ سال

برای اینکه لاغر و متناسب و همینطور سالم بمانید، باید سه مدل مختلف تمرین را انجام دهید. شما باید حتما تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی را در برنامه‌ی خود بگنجانید. هرکدام از این تمرینات فواید مخصوص به خود را برای لاغری و کاهش وزن دارند.

تمرینات کاردیو (که فعالیت‌های هوازی نیز نامیده می‌شود) به سلامت قلب شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که در هرجلسه کالری بیشتری بسوزانید.

فعالیت‌های قدرتی به شما کمک می‌کند تا درطول روز کالری بیشتری بسوزانید. ماهیچه‌ها برای حفظ ظاهر خود به انرژی بیشتری احتیاج دارند، به این ترتیب وقتی که درحال ساخت ماهیچه هستید، متابولیسم شما هم ازاین شرایط سود می‌برد. عضلات همچنین باعث می‌شود که جسم و فیزیک محکم‌تری داشته باشید.

تمرین‌های کششی نیز به شما برای داشتن مفاصل سالم‌تر کمک می‌کند و استرس شما را نیز کاهش می‌دهد.

شما با صرف تنها ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در روز برای انجام تمرینات کششی، کاردیو و قدرتی می‌توانید تغییرات واقعی را در بدن خود ببینید و احساس کنید.

۸. رژیم خود را تغییر دهید

اهداف هوشمندانه، خواب بهتر، ارتباط با مراقبین سلامتی و بهداست و یک برنامه جامع ورزشی به شما کمک می‌کند تا در دهه ۴۰ خود لاغر شوید، اما آنچه می‌خورید بیشترین تأثیر را در روند لاغری شما دارد. البته این بدان معنی نیست که نمی‌توانید آنچه که دوست دارید را بخورید، اما باید تغییری در روند خوردن خود ایجاد کنید.

بهترین رژیم برای زنان بالای ۴۰ سال

سن چهل سالگی زمان مناسبی برای امتحان رژیم‌های زودگذر و سریع برای کاهش وزن نیست. مطمئنا شما باهوش‌تر ازاین هستید که چنین اشنباهی بکنید. شما به یک برنامه‌ی واضح و مشخص برای سلامتی، بهزیستی، کاهش وزن و حتی حفظ وزن خود احتیاج دارید.

هیچ برنامه‌ی غذایی ثابت و واحدی وجود ندارد که برای همه‌ی افراد جواب بدهد. با این حال رژیم غذایی شما در دهه‌ی ۴۰ باید به گونه‌ای باشد که بتوانید از آن برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود استفاده کنید و البته بتوانید آن را تغییر دهید و آن را برای ادامه‌ی زندگیتان نیز به کار بگیرید. درست است که چیزی به عنوان “بهترین رژیم” برای همه وجود ندارد، اما مطمئنا “بهترین رژیم برای شما” وجود خواهد داشت.

رژیم غذایی فعلی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. درمورد تاریخ و مدت زمان گذشته‌ی رژیم خود فکر کنید و رژیم‌تان را متناسب با نیازهای‌تان انتخاب کنید. برنامه‌های توصیه شده‌ی رژیم غذایی را بررسی کنید. برای این موارد می‌توانید از یک رژیم درمانگر کمک بگیرید.

دربسیاری از موراد، بهترین رژیم صرفاً توجه به کنترل بخش‌های مختلف بدن، افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، خوردن پروتئین بیشتر و البته تبدیل وعده‌های غذایی به وعده‌هایی با چربی‌های سالم می‌باشد. می‌توایند از شمارنده‌ی کالری نیز استفاده کنید تا نیازهایتان را تعیین کنید، سپس کالری‌هایتان را برای باقی ماندن در محدوده‌ی موردنظرتان بشمارید.

سخن پایانی

شاید فکر کنید که این روش‌های برای کاهش وزن شما مناسب نیستند! اما باید بدانید این‌ها بهترین روش‌هایی هستند که متخصصان سلامتی و محققین برای کاهش وزن در دهه‌ی ۴۰ سالگی (و حتی هر سنی) تعیین کرده‌اند.