در روز‌های آلودگی هوا؛ چی بخوریم؟ چی نخوریم؟

برترین‌ها: آلودگی هوا یکی از معضلات شهرنشینی است. این پدیده که در دنیای مدرن گریزی از آن نیست، سلامت انسان را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. در این شرایط، استفاده از رژیم غذایی مناسب از جمله مواردی است که می‌تواند به حفظ سلامت شهرنشینان کمک کند.

در زمان آلودگی هوا چه بخوریم؟

میوه و سبزیجات تازه

یکی از جمله مهم‌ترین و همچنین مفید‌ترین گروه‌های غدایی برای محافظت از بدن در مقابل آلودگی هوا مصرف میوه و سبزیجات می‌باشد. این گروه از مواد خوراکی از جمله منابع غنی ویتامین و آنتی اکسیدان به شمار می‌آیند، از این رو مصرف آن‌ها بشدت توصیه می‌شود. محققان بیمارستان جرج لندن در مطالعه‌ای دریافته‌اند که سیب در میان انواع میوه‌ها بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تاثیرگذار است.

لبنیات کم‌چرب میل کنید

در هوای آلوده باید بیشتر از همیشه شیر، ماست و دوغ بنوشید، زیرا فسفر، منیزیم و کلسیمی که در لبنیات یافت می‌شود، همگی خنثی‌کننده سموم هستند و برای کاهش صدمات دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از آلودگی هوا، باید مصرف شیر و لبنیات بیش از پیش شود.

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان به ترکیباتی گفته می‌شود که از سلول در مقابل صدمات جلوگیری کند. این ترکیبات می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. آنتی اکسیدان در انواع کلم (کلم بروکلی، گل کلم و برگ کلم)، انواع میوه ها، سبزیجات نشاسته‌ای (ذرت، نخود فرنگی) تخم مرغ ، سبزیجات برگ دار، وجود دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون اثرات مضر آلودگی هوا را دفع می‌کند. ذرات معلق موجود در هوا باعث گرفتگی عروق و آترواسکلروز زودرس می‌شود. عارضه آترواسکلروز بر اثر رسوب پلاک از مواد چربی در دیواره درونی رگ‌های خونی بوجود می‌آید.

روغن زیتون حاوی دو آنتی اکسیدان قوی هیدروکسی و اولئوروپین است که در رقیق شدن خون و جلوگیری از لخته موثر هستند. به علاوه روغن زیتون باعث انتشار اکسید نیتریک در داخل عروق و شل شدن دیواره شریان‌ها و بهبود گردش خون می‌شود. مصرف روزانه این ماده غذایی ارزشمند توصیه شده است.

کلم بروکلی

مطالعات محققان دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد که کلم بروکلی و جوانه آن ذرات معلق و ازن هوا را دفع می‌کند، علاوه بر این حاوی یک ترکیب به نام سولفورافان است که خاصیت ضد سرطانی دارد.

ماهی

مصرف منظم ماهی‌های روغنی نظیر ماهی آزاد و سالمون می‌تواند در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه تنفسی موثر واقع شود. مصرف متعادل این گروه از مواد غذایی می‌تواند به خوبی موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های ریوی به خصوص در افرادی شود که در محیطی با هوای آلوده زندگی می‌کنند.

به این ترتیب مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسید‌های چرب امگا۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.

سیر و پیاز بخورید

سیر، پیاز و تره فرنگی، هر قدر هم که بوی آزاردهنده‌ای داشته باشند، اما حاوی مقدار زیادی گوگرد هستند که می‌توانند از مخاط دستگاه تنفسی محافظت کنند.

نوشیدن آب زیاد فراموش نشود

نوشیدن زیاد آب به کلیه‌ها کمک می‌کند تا املاح اضافی از بدن خارج شود و ذرات آلودگی مدت کمتری در بدن باقی بماند. استفاده از دمنوش آویشن، بادرنج بویه و به‌لیمو هم دراین روزهای آلوده  بسیار توصیه می‌شود. همچنین مصرف دمنوش گل‌گاوزبان به همراه به‌لیمو در رفع عوارض سرماخوردگی و آلودگی هوا بسیار موثر است.  

ویتامین E

منابع غذایی حاوی ویتامین E را میتوان جزء یکی از بهترین‌های تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا دانست. مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روز‌های آلوده باید بیشتر مصرف شوند.

دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتان

تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن‌ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه‌ای از فیتو استروژن در بعضی از غذا‌ها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.

اسید‌های چرب امگا ۳ در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می‌دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد. روزانه مقداری از بذر را در غذا‌ها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.

روی

روی از آن دسته مواد مغذی است که در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین شده و از این طریق میزان این ترکیبات زیانبار را در بدن به حداقل می‌رساند. از این رو، متخصصان تغذیه مصرف غذا‌هایی که این ماده مغذی را در حد بالایی دارند بسیار توصیه می‌کنند. این موادغذایی شامل انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم هستند.

منیزیم

منیزیم نیز به دلیل خواص کاهندگی جذب کادمیوم در روز‌هایی که هوا آلوده است، بسیار کمک کننده می‌باشد و به این دلیل مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند بسیار توصیه می‌شود. بهتر است این گروه از مواد غذایی را به صورت تازه و خام مصرف نمود.

آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه

به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده که از طریق آلودگی هوا وارد بدن می‌شوند کمک می‌کند و خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذا‌های فرآوری شده آماده می‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.

در زمان آلودگی هوا چه چیزهایی نخوریم؟

از چربی‌ها استفاده نکنید

مصرف چربی برای حفظ کارآیی سلول‌های مغز توصیه می‌شود، اما در عین حال مصرف مازاد آن نه‌تنها باعث چاقی می‌شود بلکه عملکرد سلول‌ها را نیز تا حدی مختل خواهد کرد. واکنش‌های زنجیروار تولید رادیکال‌های آزاد با مصرف زیاد چربی تشدید می‌شوند. پس بهتر است در زمان آلودگی هوا از مصرف بی‌رویه‌ی غذا‌های سرخ کردنی جدا پرهیز کنید.

خوردن فست‌فود ممنوع

فست فود‌ها تمام تلاش شما برای محافظت از آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا را بیهوده می‌کند. چنین غذا‌هایی را با لبنیات و سبزیجات جایگزین کنید تا سلامت شما بهبود یابد.

موادی مانند سوسیس و کالباس نیز به علت داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده، علاوه بر این که به خودی خود مضر و سرطان زا هستند برای افرادی که در معرض آلودگی هوای شهر‌ها قرار دارند به هیچ وجه توصیه نمی‌شوند.

از مصرف مواد غذایی بی‌ارزش دوری کنید

استفاده از تنقلات کم ارزش مانند چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار، چون باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند می‌توانند آثار زیانبار آلودگی هوا را افزایش دهند.

خرید از وانتی ممنوع!

در روز‌های آلودگی هوا نباید از وانتی‌هایی که میوه و سبزیجات تازه را در کنار خیابان‌ها می‌فروشند یا مغازه‌هایی که سبزیجات خود را بیرون از مغازه و در مسیر عبور خودرو‌ها می‌گذارند، میوه و سبزی بخرید.