در روزهای آلوده چی بخوریم؟/ توصیه های تغذیه‌ ای برای آلودگی هوا

به گزارش هوشمند نیوز به نقل از فرارو، این روزها که با معضل آلودگی هوا دست و پنجه نرم می‌کنیم، ضروری است برای پیشگیری از هرگونه ناراحتی جسمی و تنفسی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم تا اثرات ناشی از ذرات آلودگی را بر بدن کاهش دهیم. 

برای مبارزه با عوارض آلودگی هوا، این مواد مغذی را مصرف کنید: 

۱. ویتامین A: شیر، تخم مرغ، هویج، کدو تنبل

برای مقابله با اثرات آلودگی، توصیه می‌شود از منابع غذایی رتینول (ویتامین A) استفاده کنید تا کاروتنوئیدها را به رژیم غذایی خود وارد کنید. این گروه عمدتاً در منابع حیوانی مانند شیر، جگر، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و همچنین میوه‌های نارنجی و زرد رنگ مانند هویج، انبه و کدو تنبل یافت می‌شوند.

۲. ویتامین C و E: پرتقال، سویا، آجیل

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ناکافی ویتامین C و ویتامین E با بروز آسم مرتبط است. بنابراین، مهم است که غذاهای غنی از این ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرکباتی مانند پرتقال و لیمو منابع عالی ویتامین C هستند. روغن‌هایی مانند روغن سویا و خردل، همراه با سبزیجات برگدار و آجیل نیز ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند. 

۳. ویتامین D: نور خورشید، تخم مرغ، ماهی چرب

ویتامین D نقش کلیدی در متابولیسم کلسیم و فسفر دارد و حفظ سطح طبیعی ویتامین D با بهبود آسم در بزرگسالان مرتبط است. این ویتامین به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی نقش مهمی در مقابله با اثرات آلودگی هوا دارد. 

مهم‌ترین منابع تامین این ویتامین علاوه بر آفتاب، شامل کره، شیر، ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، دانه‌های جوانه‌زده و گوشت گاو است. 

۴. زردچوبه

کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی، ضد توموری، ضد قارچی و آنتی اکسیدانی قوی است. گنجاندن کورکومین در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر فیبروز ریوی و سرطان کمک کند. 

۵. لبنیات: شیر، ماست، پنیر

در ایام آلودگی مصرف شیر، ماست و سایر لبنیات را در اولویت قرار دهید. لبنیات حاوی فسفر، منیزیم و کلسیم هستند و به بدن کمک می‌کنند تا با اثرات مضر آلودگی هوا مقابله کند. پروتئین موجود در شیر می‌تواند سرب ناشی از آلودگی هوا را به یک ترکیب محلول تبدیل کند و این ترکیب می‌تواند مانع از جذب سرب در بدن و همچنین تسهیل دفع آن شود. 

۶. اسیدهای چرب امگا ۳: آجیل، ماهی

این چربی‌ها از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب و پروفایل لیپیدی محافظت می‌کنند. منابع گیاهی این روغن‌های سالم عبارتند از: آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، دانه چیا و دانه کتان، دانه خردل و سبزیجات برگ سبز. 

هم‌چنین ماهی‌های چرب غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند، ماهی‌هایی مانند: ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا و….