خوردنی های سرشار از آهن برای گیاهخواران

منابع آهن برای گیاه خوارانی که گوشت مصرف نمی کنند

آهن برای تولید هموگلوبین و انجام فرایندهای بدن و سلامت عمومی ضروری است. جذب ناکافی آهن از مواد غذایی سبب ابتلا به کم خونی، خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی خواهد شد. مردان به طور متوسط به 8 میلی گرم آهن در روز و زنان، قبل از سن یائسگی به  18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. بر خلاف تصور ما آهن تنها در گوشت و جگر و فراورده های دامی یافت نمی شود بلکه برخی مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن هستند و گیاه خوارانی که گوشت مصرف نمی کنند، می توانند آهن مورد نیاز بدن خود را از این مواد غذایی تامین نمایند. در این بخش از نمناک منابع خوراکی گیاهی و سبزیجات غنی از آهن  را معرفی می نماییم.

لبو

لبو یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است که در هر 100 گرم حدود 1.8 میلی گرم آهن وجود دارد . مصرف لبو به بهبود عملکرد کبد و پاکسازی خون و جلوگیری از سرطان کمک می کند.

کشمش

کشمش میان وعده ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B دارد و حاوی مقادیر زیادی آهن است . حدود 1/3 پیمانه کشمش، تقریبا 1 میلی گرم آهن دارد. 

عدس

یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از آهن عدس است که در هر 100 گرم عدس 3.3 میلی گرم آهن وجود دارد . عدس سرشار از فیبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و برای زنان باردار و ورزشکاران مفید است.

کلم بروکلی 

کلم بروکلی سرشار از ویتامین C  و آهن است و در هر 100 گرم آن 1 میلی گرم آهن وجود دارد. کلم بروکلی به دلیل وجود ویتامین C به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک می کند.

کلم کیل

جالب است بدانید کلم کیل مقادیر زیادی مواد مغذی و ویتامین دارد و مقدار آهن آن بیش از گوشت است.کلم کیل سبب کاهش کلسترول ، هضم راحت ، تقویت قلب شده و به درمان لخته های خونی و تقویت استخوان ها و پیشگیری از یبوست کمک می کند. 

دانه کدو تنبل 

دانه کدو تنبل سرشار از آهن و منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است. در هر 100 گرم این منبع گیاهی 3.3 میلی گرم آهن وجود دارد. دانه کدو تنبل6 برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک دارد و سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است. 

اسفناج

حتما شنیده اید که اسفناج آهن بالایی دارد. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنی تر می شود.یک پیمانه اسفناج پخته، 6/5 میلی گرم آهن دارد. اسفناج کم کالری است وعلاوه برآهن، 250 میلی گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از 800 میلی- گرم پتاسیم هم دارد.

ماش

ماش بزرگترین منبع آهن است و هر 100 گرم آن حاوی 1.8 میلی گرم آهن می شود. ماش سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر بوده و از ابتلا به سرطان کولورکتال ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند.

توفو

توفو تهیه شده از سویا و سرشار از آهن است که هر 126 گرم از آن حاوی 3.6 میلی گرم آهن یا 19 درصد مصرف مورد نیاز روزانه بدن است.توفو سرشار از تیامین، منیزیم، سلنیوم و کلسیم است و مصرف آن سبب کاهش پ علایم یائسگی و بیماری های قلبی  عروقی می شود.

آجیل ها

همه آجیل ها سرشار از آهن هستند. بادام هندی جزو آجیل های پر طرفدار و سرشار از آهن است که 30 گرم از آن، نزدیک به 2 میلی گرم آهن دارد.

شکلات تلخ

یکی از مواد خوراکی که سرشار از آهن بوده شکلات تلخ است.  هر تکه شکلات 3/5 میلی گرم آهن  و 232 کالری دارد. هر 30 گرم شکلات حاوی 3.2 میلی گرم آن یعنی 18 درصد مصرف مورد نیاز روزانه و 25 درصد مس مورد نیاز روزانه و 16 درصد منیزیم مورد نیاز روزانه است. 

سیب زمینی

این منبع گیاهی سرشار از آهن است . سیب زمینی پخته شده با پوست، بیش از 3 میلی گرم آهن دارد. در سیب زمینی به جز آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم وجود دارد.

گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی سرشار از ویتامین B و مواد معدنی و آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن است . آب گوجه فرنگی سرشار از آهن بوده و یک پیمانه از آن، 1 میلی گرم آهن دارد. 

انواع لوبیا

انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی سرشار از آهن هستند. نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده 1 ٫8 درصد آهن برای بدن تأمین می کند. در هر فنجان پخته شده لوبیا 4.4- 6.6 میلی گرم آهن یا 24 الی 37 میلی گرم RDI دارند.

نخود

نخود آهن فراوانی دارد. یک فنجان نخود حاوی 4.7 میلی گرم آهن است که بیش از نیمی از میزان مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

کینوا

کینوا یک نوع از غلات است که سرشار از آهن می باشد. 185 گرم از کینوای پخته شده، 2٫8 میلی گرم آهن دارد. کینوا فاقد گلوتن است و نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد وغنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است. 

سویا

دانه های سویا سرشار از آهن هستند. سویا حدود 8.8 میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. علاوه بر آهن، سویا حاوی پروتئین ، کلسیم، فسفر و منیزیوم می باشد.

سبزیجات

سبزیجات سرشار از آهن و ویتامین هایی هستند که به جذب آهن کمک می کنند.سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر ، کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.

میوه

برخی میوه ها به طرز شگفت آوری از نظر آهن غنی هستند. آلو ها منبع خوبی هم از نظر آهن هستند.زیتون آهن بالایی دارد و چربی های خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. توت آهن فراوان و ویتامین C بالایی دارد و منابع خوبی از آنتی اکسیدان است.

بهترین میوه های آهن دار عبارتند از :خرما، انجیر، زغال اخته، توت فرنگی و تمشک، نارگیل و شیر نارگیل، انگور 

دانه های کنجد

دانه های کنجد سرشار از آهن هستند. تنها یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حاوی 1.3 میلی گرم آهن است. می توانید دانه های کنجد را به سالادها، چاشنی ها، سس ها بیافزایید تا آهن بدنتان تامین شود.