خستگی ذهن؛ علائم، علت، روش پیشگیری و درمان

همان‌طور که پس از انجام فعالیت‌های جسمی احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید، فعالیت ذهنی شدید و طولانی‌مدت هم می‌تواند شما را خسته کند. به بیان ساده‌تر، خستگی ذهن زمانی اتفاق می‌افتد که مغز بیش از حد تحریک می‌شود یا مجبور است بدون استراحت به فعالیت شدید ادامه دهد. در این مقاله درباره علائم، علل و روش‌های پیشگیری از خستگی ذهنی صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

خستگی ذهن چیست؟

گهگاهی احساس خستگی جسمی غیرمعمول نیست. این مسئله درباره خستگی ذهنی هم صدق می‌کند. خستگی ذهنی طولانی‌مدت توان فکرکردن، حل مشکلات یا تحلیل و تنظیم احساسات را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و حتی ممکن است سبب بروز مشکلاتی در زندگی روزمره و روابطتان شود.

ممکن است در این شرایط دچار خستگی ذهن شوید:

• مطالعه یا کار به‌مدت طولانی و بدون استراحت؛
• صرف زمان زیاد برای رسیدگی به مسئولیت‌های طاقت‌فرسا؛
• ابتلا به اختلالات سلامت روان؛
• صرف انرژی ذهنی زیاد برای فکرکردن درباره مشکلات، نگرانی‌ها یا منابع استرس.

تفاوت خستگی عاطفی و خستگی ذهنی

توان «ذهنی» با مهارت‌های شناختی مانند تفکر، حافظه، تصمیم‌گیری و حل‌ مسئله در ارتباط است و توان «عاطفی» با احساسات، مانند قدرت شناسایی، پردازش و بیان احساسات.

معمولا زمانی دچار خستگی عاطفی می‌شویم که احساسات دردناک یا ناخواسته به سراغمان آمده‌اند، مانند:

هم خستگی ذهنی و هم خستگی عاطفی ممکن است سبب ایجاد احساس بی‌انگیزگی شوند. گاهی ممکن است با چالش‌هایی مواجه شوید که غلبه بر آنها غیرممکن به نظر برسد و برای ادامه مبارزه توان کافی نداشته باشید و بیش از حد احساس خستگی کنید. مثلا ممکن است فرسودگی شغلی ناشی از خستگی عاطفی و ذهنی باشد.

تفاوت خستگی جسمی و خستگی ذهنی

ممکن است در این شرایط احساس خستگی جسمی کنید:

• بعد از ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی شدید؛
• چندین شب خواب آشفته یا ناکافی؛
• داشتن شغلی سخت؛
• گذراندن دوره بیماری یا دوره نقاهت.

خستگی جسمی و ذهنی می‌توانند یکدیگر را تشدید کنند؛ بنابراین وقتی دچار یکی از آنها شوید، احتمال اینکه به دیگری هم دچار شوید زیاد است.

به آخرین باری فکر کنید که پس از یک روز طولانی احساس خستگی کردید. شاید در آن شرایط بدنتان خسته باشد، اما به‌احتمال زیاد مغزتان هم چندان فعال نیست. از طرف دیگر، خستگی ذهنی می‌تواند بر عملکرد فیزیکی اثر بگذارد و باعث شود ورزش و سایر فعالیت‌های نیازمند استقامت از نظر جسمی بسیار سخت‌تر به نظر برسند.

رابطه استرس و خستگی ذهنی

تقریبا هر کسی هر چند وقت یک بار دچار استرس می‌شود. استرس واکنش طبیعی بدن به شرایط جدید یا طاقت‌فرساست. این واکنش بیولوژیکی منجر به افزایش هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود.

وقتی با چالش یا مجموعه‌ای از چالش‌ها مواجه می‌شوید که سبب استرس شما می‌شوند، میزان کورتیزول در بدن شما زیاد می‌شود. مقدار بیش از حد کورتیزول می‌تواند فرایندهای طبیعی بدن مانند هضم غذا، خواب و عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند. خلاصه اینکه اگر احساس خوب و استراحت کافی نداشته باشید، مغزتان فرصت لازم برای تجدید قوا و تنظیم مجدد را نخواهد یافت.

علائم خستگی ذهن

معمولا نشانه‌های خستگی ذهنی به‌تدریج ظاهر می‌شوند، اما ممکن است وقتی استرس شدیدی دارید و مغز بیشتر از حد معمول درگیر است، این علائم سریع‌تر بروز کنند.

علائم ذهنی و عاطفی خستگی ذهن

یکی از نشانه‌های اصلی خستگی ذهنی این است که خیلی کمتر از حد معمول احساس هوشیاری می‌کنید و تمرکزکردن، حتی بر کارهای روزمره یا روتین، برای شما چالش‌برانگیز می‌شود.

علائم رایج دیگر عبارت‌اند از:

• احساس افسردگی، از جمله حالت ناراحتی یا ناامیدی مداوم.
• احساس اضطراب مداوم.
• اهمیت‌ندادن به هیچ‌چیز.
• احساس بی‌تفاوتی، بدگمانی یا منفی‌نگری.
• خشم یا تحریک‌پذیری.
• دشواری تحلیل و مهار احساسات.
• احساس ترس.
• کاهش انگیزه یا بهره‌وری.
• احساس بی‌حالی یا کندی حرکات و واکنش‌ها.
• دشواری تمرکز، به‌خاطرسپردن اطلاعات، کنار هم قراردادن افکار یا تکمیل کار.

علائم فیزیکی خستگی ذهن

خستگی ذهنی می‌تواند به سلامت جسم شما هم لطمه بزند و به علائمی منجر شود که علت مشخصی ندارند. برخی علائم فیزیکی خستگی ذهنی عبارت‌اند از:

• درد سر و بدن.
• ناراحتی معده.
• اختلالات خواب از جمله خستگی مزمن، خواب‌آلودگی و بی‌خوابی.
• تغییر اشتها و وزن.
• بیماری‌های شایع مانند سرماخوردگی و آنفولانزا.
• احساس ناخوشی عمومی.

علائم رفتاری خستگی ذهن

• تأثیر منفی روی فعالیت‌ها و رفتارهای روزمره.
• افت عملکرد در محل کار یا مدرسه.
• مهار علائم با نوشیدن الکل یا رفتارهای مشابه.
• احساس تحریک‌پذیری یا حواس‌پرتی هنگام ارتباط با افراد.
• ایجاد مشکل در مدیریت مسئولیت‌ها یا حفظ تعهدات شخصی یا کاری.

علل احتمالی خستگی ذهن

معمولا خستگی ذهن زمانی اتفاق می‌افتد که درگیر انجام کارهایی می‌شوید که نیاز به تلاش شناختی و احساسی زیادی دارند، به‌خصوص زمانی که برای استراحت و مراقبت از خودتان هم وقت نمی‌گذارید.

علل و عوامل خستگی ذهنی از فردی به فرد دیگر متفاوت‌اند، اما برخی از علل شایع عبارت‌اند از:

• داشتن شغل سخت و خسته‌کننده؛
• ساعت کار طولانی بدون استراحت؛
• استرس مالی؛
• نارضایتی شغلی؛
• مراقبت از بیمار؛
• ابتلا به بیماری مزمن یا بیماری روانی؛
• ازدست‌دادن یکی از عزیزان؛
• بچه‌دارشدن؛
• نبود تعادل بین زندگی کاری و عاطفی.

پیشگیری از خستگی ذهن

هر کسی ممکن است دچار خستگی ذهنی شود و همیشه نمی‌توان از آن اجتناب کرد. بااین‌حال، با اقداماتی می‌توانید احتمال خستگی ذهنی را کاهش بدهید.

۱. منظم به مرخصی بروید

گذراندن تعطیلات کوتاه و دورشدن از شرایط استرس‌زای معمول به شما کمک می‌کند از خستگی ذهنی رهایی یابید.

۲. زمانی را به مراقبت از خود اختصاص بدهید

اختصاص‌دادن زمانی از روز به استراحت، ورزش و فعالیت‌های لذت‌بخش به شما کمک می‌کند برای مقابله با چالش‌های سخت‌تری که زندگی بر سر راهتان قرار می‌دهد، آمادگی بیشتری داشته باشید.

۳. وقتی بیمار هستید استراحت کنید

چه از نظر جسمی بیمار باشید و چه از نظر روحی، با استراحت می‌توانید قوای تحلیل‌‌رفته را بازیابید. تلاش برای رفع علائم بیماری بدون استراحت، باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشید.

۴. با عزیزانتان در ارتباط باشید

شاید فکر کنید عزیزانتان نمی‌توانند هیچ کاری برای تغییر وضعیت‌تان انجام بدهند. بااین‌حال، قدرت شنونده دلسوز را دست‌کم نگیرید. صحبت‌کردن درباره دغدغه‌های ذهنی بسیار مفید است و بیشتر اوقات فشار زیاد ناشی از آنها را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

۵. بدانید چه زمانی نه بگویید

قبول مسئولیت‌های بیشتر در زمانی که توان انجامشان را ندارید، منجر به خستگی مغز می‌شود. وقتی از هر لحاظ آماده پذیرش مسئولیتی نیستید، نه بگویید.

برطرف‌کردن خستگی ذهن

کارهای زیادی هست که می‌توانید برای کاهش خستگی ذهنی انجام دهید. با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می‌توانید این نوع خستگی را کاهش دهید. استراتژی‌های مقابله‌ای نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا در هنگام مواجهه با چالش‌هایی که باعث استرس زیاد می‌شوند، احساس آرامش و تجدید قوا کنید.

۱. عوامل استرس‌زا را برطرف کنید

شاید همیشه نتوانید محرک‌های استرس و خستگی را از بین ببرید، اما این کار یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس در زندگی است.

مسئولیت‌هایتان در محل کار باعث احساس سردرگمی و آشفتگی شما شده‌اند؟ از سرپرست یا همکارانتان برای انجام کارها کمک بخواهید یا سعی کنید برخی از مسئولیت‌هایتان را به دیگران واگذار کنید.

برای انجام کارهای خانه دچار مشکل شده‌اید؟ اگر توان پرداخت هزینه پرستار برای مراقبت حرفه‌ای یا سایر حمایت‌ها را ندارید، بهتر است از دوستان یا اعضای خانواده کمک بخواهید.

۲. کمی استراحت کنید

استراحت و بازیابی انرژی می‌توانند به کاهش احساس خستگی مغز کمک کنند. این وقفه و استراحت شاید به‌معنی هر یک از این اقدامات باشد:

• کارهای غیرضروری خود را برای چند روز عقب بیندازید؛
• چند روزی به مسافرت بروید؛
• ۱ ساعت در روز برای خودتان وقت بگذارید؛
• محل کارتان را در زمان ناهار ترک کنید و یک ساعت کامل برای صرف غذا، پیاده‌روی یا سایر فعالیت‌های غیرکاری وقت بگذارید؛
• هر هفته یکی‌دو شب را به صرف شام یا تماشای فیلم با دوستانتان اختصاص بدهید.

۳. از ترفندهای آرامش‌بخش استفاده کنید

تجسم هدایت‌شده، تمرین‌های تنفسی و خودهیپنوتیزمی نمونه‌هایی از ترفندهای آرامش‌بخش هستند که سبب افزایش آرامش و کاهش استرس و تنش می‌شوند.

طبق تحقیقات، مدیتیشن و به‌خصوص مدیتیشن ذهن‌آگاهی، تا حد زیادی استرس مزمن را کاهش می‌دهد.

نمونه‌های دیگر ترفندهای تمدد اعصاب عبارت‌اند از:

۴. سعی کنید بیشتر بخوابید

خواب باکیفیت نه‌تنها سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد، بلکه برای حفظ سلامت روانی و عاطفی هم ضروری است. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه باکیفیت به کاهش خستگی ذهنی و جسمی کمک می‌کند.

می‌خواهید شب بهتر بخوابید؟ برای خواب شبانه باکیفیت‌تر، بهتر است در طول روز زمان زیادی را در رختخواب نگذرانید. همچنین می‌توانید روش‌های آرامش‌بخشی برای استراحت پیدا کنید، مثلا:

• ۱ ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید؛
• قبل از خواب کمی یوگا یا حرکات کششی ملایم انجام بدهید؛
• قبل از خواب از تلفن همراه یا کامپیوتر استفاده نکنید؛
• هنگام آماده‌شدن برای خواب، نورهای غیرضروری را کم کنید.

۵. دفترچه قدردانی داشته باشید

زمانی که احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید، افکار منفی یا ناراحت‌کننده راحت‌تر به ذهنتان هجوم می‌آورند. برای مقابله با احساسات و افکار ناخواسته و تمرکز مجدد بر چیزهای لذت‌بخش، دفتریادداشتی تهیه کنید و روزانه چندین چیزی را که به‌خاطرش سپاسگزار هستید، در آن یادداشت کنید.

بر اساس ۳ پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۱۷، افرادی که تمرین‌های قدردانی و سپاسگزاری انجام می‌دادند، این نتایج را مشاهده کردند:

• افزایش سلامت کلی بدن؛
• کاهش علائم بیماری‌های جسمی؛
• افزایش شادی؛
• افزایش رضایت از روابط؛
• کاهش استرس؛
• افزایش سلامت جسمانی؛
• بهبود خواب.

۶. ورزش کنید

وقتی دچار خستگی ذهنی هستید، افزایش انگیزه برای ورزش‌کردن سخت‌تر از مواقع عادی به نظر می‌رسد، اما فعالیت بدنی منظم می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو، میزان انرژی و عملکرد مغز شما داشته باشد.

برای بهره‌مندی از این مزایا نیازی نیست فعالیتی سخت یا شدید انجام بدهید. اگر می‌توانید، ورزش متوسطی مانند پیاده‌روی نیم‌ساعته سریع داشته باشید.

در سال ۲۰۱۰، ۵۳۳ نفر از نیروهای امدادی سوئیس مانند نیروهای پلیس بررسی شدند. طبق نتایج این بررسی، ورزش متوسط نه‌تنها باعث بهبود سلامت کلی بدن می‌شود، بلکه از فرد در برابر مشکلات ناشی از استرس هم محافظت می‌کند.

تحقیقات سال ۲۰۱۴ نیز این یافته‌ها را تأیید می‌کنند. با بررسی ۱۱۱ بزرگ‌سال سالم، محققان دریافتند کسانی که منظم ورزش می‌کردند، تاب‌آوری عاطفی بیشتری در برابر استرس حاد داشتند. با فعالیت بدنی منظم می‌توانید علائم خستگی ذهنی و علائم دیگر مرتبط با استرس را راحت‌تر مهار کنید.

علاوه بر اینها، پژوهش کوچکی در سال ۲۰۲۱ تأثیر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات با شدت متوسط را بر افرادی بررسی کرد که در سال ۲۰۱۹ با قرنطینه ناشی از شیوع ویروس کرونا مواجه بودند. هر دوی این ورزش‌ها استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دادند و باعث افزایش تاب‌آوری می‌شدند.

۷. نیازهای اولیه بدن را برآورده کنید

اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید خستگی ذهنی یا جسمی‌تان را برطرف کنید، بهتر است بررسی کنید آیا به نیازهای ضروری بدنتان رسیدگی می‌کنید یا نه.

برخی از مهم‌ترین نیازهای ضروری عبارت‌اند از:

• تغذیه: سعی کنید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و در طول روز به‌اندازه کافی آب بنوشید.
• فعالیت بدنی: حتی اگر تمایلی به ورزش ندارید، یوگا یا پیاده‌روی در محله‌تان را امتحان کنید.
• نور خورشید و هوای تازه: گذراندن دقایقی از روز زیر نور طبیعی، به‌خصوص اگر قادر به ورزش نیستید، می‌تواند برای سلامتی‌تان مفید باشد.
• حمایت اجتماعی: به‌اشتراک‌گذاشتن تجربیات با عزیزانتان می‌تواند به شما کمک کند تا حمایت عاطفی موردنیازتان را دریافت کنید.

۸. شرایط کاری‌تان را بررسی کنید

اگر شغلی دارید که مدام به زمان و انرژی ذهنی بیشتر از حد توان شما نیاز دارد، یعنی شغلی نیست که برای بلندمدت برای شما مناسب باشد. البته ممکن است شرایط این را نداشته باشید که دنبال کار دیگری بگردید.

بااین‌حال توجه به گزینه‌هایتان می‌تواند کمی از این فشار را از روی دوشتان بردارد، مثلا:

• مرزهای محکم‌تری برای ساعت کار تعیین کنید تا بتوانید هر روز استراحت کنید؛
• درباره تغییرات احتمالی محیط کار که می‌تواند بخشی از فشار کاری را کاهش دهد با سرپرست‌تان صحبت کنید؛
• چند ساعت در هفته برای پیداکردن شغل جدید وقت بگذارید؛
• ۲۰ دقیقه در روز را به شبکه‌سازی و کشف فرصت‌های شغلی اختصاص دهید.

۹. از درمانگر کمک بگیرید

استرس بی‌وقفه نه‌تنها باعث فرسودگی ذهنی می‌شود، بلکه می‌تواند پیامدهای سلامت جسمی و روانی دیگری هم داشته باشد. خستگی مداوم می‌تواند به اتفاقات ناگوار مانند تصادفات رانندگی و خطاهای خطرناک در مشاغل پرخطر منجر شود.

بخش مهم دیگری از خودمراقبتی این است که وقتی به کمک حرفه‌ای نیاز دارید از متخصص کمک بگیرید. درست است که عزیزان مورداعتمادتان می‌توانند به حرف‌هایتان گوش بدهند و شما را حمایت عاطفی کنند، اما متخصص سلامت روان آموزش‌دیده می‌تواند با ارائه راهکارهای عملی برای مقابله با استرس و رفع خستگی ذهنی، بیشتر به شما کمک کند.

اگر متوجه هر یک از نشانه‌های خستگی ذهنی شده‌‌اید، به درمانگر مراجعه کنید. متخصصان سلامت روان می‌توانند در این موارد به شما کمک کنند:

• شناسایی علل و محرک‌ها؛
• بررسی گزینه‌های درمانی؛
• یادگیری روش‌های مفید برای مقابله با استرس و مسئولیت‌های دشوار.

پزشک یا روان‌پزشک ممکن است برای درمان خستگی ذهنی مداوم دارو تجویز کند، به‌‌خصوص اگر دچار علائم مربوط به سلامت روان یا خواب هم باشید.

سخن پایانی

خستگی ذهنی درمان‌نشده می‌تواند اثر منفی زیادی بر سلامت ذهن و بدن بگذارد و در نهایت روابط شما با دیگران را دچار مشکل کند و از کیفیت زندگی‌تان بکاهد. خواب باکیفیت، ورزش‌کردن به‌اندازه کافی و به‌کارگیری ترفندهای تمدد اعصاب می‌توانند در این شرایط کمک‌کننده باشند.

راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی را در این مجموعه صوتی یاد بگیرید؛


تا بتوانید شبکه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید.